Long Hổ Y Liệu Khí Công — Tập 1

Chương 1 — Một Hệ Thống Sức Khỏe Kỳ Diệu

Khí Công Long Hổ là một hệ thống tự chữa lành đã 1.500 năm tuổi: nó tăng cường hệ miễn dịch, làm dịu tác động của bệnh mạn tính và giảm căng thẳng. Qua bao thế kỷ, nó đã chứng minh là một chương trình duy trì sức khỏe cực kỳ hiệu quả, đủ sức đứng vững trước thử thách của thời gian.

Khí Công Long Hổ (Dragon and Tiger Qigong) là một hình thức khí công y học (còn được phiên âm là chi gung, ch’i kung hay chi kung), bắt rễ từ những truyền thống tâm linh cổ xưa của Phật giáo và Đạo giáo. Ngày nay, hàng triệu người ở Trung Quốc luyện Long Hổ để duy trì một mức sức khỏe, sự thư giãn và sức sống dồi dào. Nó cũng nổi tiếng nhờ khả năng mạnh mẽ trong việc phòng ngừa và hỗ trợ chữa lành ung thư, cũng như làm dịu tác động của xạ trị và hóa trị.

Tác giả đã học các hệ thống trị liệu bằng năng lượng trong mười một năm ở Trung Quốc, trong thời gian đó ông cũng hành nghề qigong tui na (khí công xoa bóp trị liệu). Long Hổ là hệ khí công y học hiệu quả nhất mà ông tìm được: không chỉ dễ học, mà còn mang lại toàn bộ những lợi ích sức khỏe chính thường gắn với khí công, cùng nhiều lợi ích chuyên biệt sẽ được bàn ở Chương 15 của bộ sách.

Vì Long Hổ là bài tập ít va đập, nhẹ nhàng với khớp và đầu gối, gần như ai cũng có thể tập—bất kể tuổi tác, cân nặng, thể trạng hay mức thể lực. Một trong những điểm mạnh lớn của nó là: kể cả khi động tác được thực hiện chưa chính xác hoặc chỉ trong một biên độ chuyển động nhỏ, bài tập vẫn cực kỳ hiệu quả.

Long Hổ — Dùng Khí để Chữa Lành

Long Hổ đặc biệt nổi tiếng vì cùng lúc tạo ra ba thay đổi lớn trong cơ thể—ba thay đổi cần thiết cho việc chữa lành:

• Giúp cơ thể tống khí ứ trệ không thể lưu thông tự do. Khí ứ trệ có thể nằm ở bất cứ nơi nào có sự tắc nghẽn năng lượng—dù là tắc nghẽn về thể chất, cảm xúc hay tâm linh.
• Tăng tốc độ, cường độ và độ đều đặn của dòng lưu chuyển khí, máu và các dịch khác. Điều này cân bằng năng lượng của cơ thể.
• Nâng nhanh mức năng lượng của cơ thể để thúc đẩy khả năng tự chữa lành tự nhiên.

Công Cụ cho Một Tuổi Già Khỏe Mạnh

Khí công như Long Hổ là một bài tập trường thọ, có thể giúp khôi phục lại sự linh hoạt, sức sống, sức bền và độ dẻo dai của tuổi trẻ. Nhiều người bắt đầu tập khí công khi bắt đầu cảm nhận tác động của tuổi tác, khi sức sống tình dục suy giảm, hoặc khi mắc một bệnh nặng hay một chấn thương.

Khí công cung cấp những công cụ tự chữa lành có thể giữ cho con người cân bằng, thư giãn và khỏe mạnh cho tới tận tuổi già. Nó làm chậm lại hoặc loại trừ nhiều căn bệnh của tuổi tác, cùng sự căng thẳng và khổ đau đi kèm chúng.

Khí Công Long Hổ có thể thay đổi môi trường nội tại của bạn, để cuộc sống trở thành một niềm vui để sống chứ không phải một gánh nặng phải lôi theo vào tuổi già. Nó cho phép cơ thể bạn buông bỏ quá khứ, và tâm trí bạn chậm lại, ngừng quay cuồng. Những bài tập này khuyến khích sự tập trung nội tại của bạn hướng về việc trân trọng và ghi nhớ tất cả những gì tuyệt vời trong cuộc sống. Chúng khiến bạn thiên về việc tìm cách làm cho cuộc sống tốt đẹp hơn. Bằng cách giúp thân–tâm–trí thư giãn, khí công giúp người lớn tuổi bớt đi sự căng thẳng và nỗi sợ vây quanh chủ đề cái chết ở phương Tây.

Giảm Căng Thẳng

Long Hổ là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và áp lực, đồng thời thúc đẩy sự thư giãn về thể chất, cảm xúc và tâm linh. Mối liên hệ giữa căng thẳng và bệnh tật đã được cả các nghiên cứu sức khỏe phương Đông lẫn phương Tây khẳng định từ lâu.

Với nhiều người phương Tây, căng thẳng là trạng thái bình thường. Những dây thần kinh bị nhiễu loạn chính là gốc rễ của sự lo âu, và chúng có thể ảnh hưởng tới mọi người—từ trẻ sơ sinh đến người già.

Khả năng buông bỏ và thư giãn—về thể chất, cảm xúc, tinh thần và tâm linh—nằm ở trung tâm của các bài tập năng lượng khí công. Những kỹ thuật này trực tiếp huấn luyện hệ thần kinh trung ương—trung gian giữa thân và tâm—biết thư giãn. Điều này làm tăng sức bền và hiệu suất trí tuệ, đồng thời thúc đẩy sức khỏe tốt.

Cải Thiện Phong Độ của Vận Động Viên, Vũ Công và Võ Sĩ

Ở Trung Quốc, từ thế kỷ XVII trở đi, các kỹ thuật nội năng được chuyển hóa và phát triển thành những môn nội gia quyền cực kỳ hiệu quả, được biết đến với tên gọi Thái Cực Quyền, Bát Quái Chưởng và Hình Ý Quyền. Người tập phát triển được khả năng di chuyển nhanh hơn với sức mạnh lớn hơn mà tốn ít công sức hơn. Trên chiến trường, các chiến binh cần những khả năng cao siêu ấy để có thể giao chiến với một trái tim và khối óc bình tĩnh, và loại bỏ cơn dâng trào adrenaline đi kèm giận dữ, hung hãn cùng những trạng thái cảm xúc bị kích động khác.

Ngày nay, kiểu khả năng cận chiến ấy ít cần thiết hơn, nhưng chính những kỹ năng đó lại rất quý giá với những ai tham gia các hoạt động đòi hỏi phong độ cao. Vận động viên và vũ công được huấn luyện các bài tập năng lượng khí công như Long Hổ nhận thấy phong độ của họ được cải thiện và chấn thương giảm thiểu. Hơn nữa, khi bị chấn thương, họ hồi phục nhanh hơn.

Bạn Không Cần Cảm Nhận Được Khí của Mình để Được Lợi

Bảy động tác thể chất của Long Hổ phát triển và tăng cường khí, khiến bạn khỏe mạnh hơn. Bạn không cần cảm nhận được khí của chính mình để hưởng lợi từ những động tác này. Những động tác này cho phép bạn cảm nhận mọi phần của cơ thể—những phần mà nếu không thì có thể vẫn còn tương đối tê dại—đồng thời giúp bạn trở nên nhạy cảm hơn về thể chất và có thể cả về cảm xúc. Theo thời gian, sự nhạy cảm gia tăng này sẽ giúp bạn tự nhiên phát triển một cảm nhận cá nhân, mang tính trải nghiệm, về việc khí di chuyển dọc theo các đường dẫn. Khi điều đó xảy ra, bạn bắt đầu học cách dùng ý (intent) cùng với động tác của mình để dẫn khí mạnh mẽ hơn. Khi bạn tập luyện, khí, thân và tâm của bạn sẽ bắt đầu chuyển động hài hòa.

Long Hổ — Nhiều Tầng Ý Nghĩa

Hai chữ “long” (rồng) và “hổ” mang nhiều tầng ý nghĩa. Trong y học Trung Hoa, sức mạnh khổng lồ và sự nhạy bén của con hổ là những đặc tính bắt nguồn từ gan—do đó hổ là ẩn dụ cho một lá gan khỏe mạnh, cùng cơ bắp mạnh mẽ. Khả năng bay lượn của rồng là đặc tính cư ngụ ở phổi—do đó rồng là ẩn dụ cho phổi khỏe và mạnh. Theo nghĩa ẩn dụ, Khí Công Long Hổ giúp bạn phát triển sự nhanh nhẹn và uyển chuyển của một con rồng đang bay, cùng sức mạnh thư giãn của một con hổ đang chuyển động.

Trong văn hóa Trung Hoa cổ, rồng thường đại diện cho lực dương (nam tính) của tự nhiên, còn hổ đại diện cho lực âm (nữ tính). Cân bằng những năng lượng ấy bên trong chính bạn là một phần thiết yếu của hệ thống tự chữa lành cổ xưa này.

Ở Trung Quốc, hai chữ “rồng” và “hổ” xuất hiện trong rất nhiều nhánh khí công và nhiều môn võ thuật khác nhau.

Người Đạo gia đã mang Khí Công Long Hổ tới Thiếu Lâm Tự của Trung Quốc, nơi nó được các Thiền sư Phật giáo gìn giữ nguyên vẹn. Đây chính là hình thức khí công nguyên thủy mà từ đó hai chữ “rồng” và “hổ” bước vào thế giới võ thuật và khí công. Khí Công Long Hổ thường chỉ được dạy cho hàng tăng lữ cao cấp của Thiếu Lâm, chứ không dạy cho công chúng hay các tăng nhân bình thường. Vì lý do đó, nhiều người Trung Quốc vẫn gọi nó là một hình thức khí công Phật giáo. Tuy nhiên, bởi Long Hổ phát triển và tích hợp các nguyên lý nội năng của nội công (neigong), nó bắt rễ sâu trong khí công Đạo gia.

Sau cách mạng cộng sản ở Trung Quốc, Long Hổ lan truyền nhanh chóng vì nhiều lý do. Thứ nhất, nó chỉ gồm bảy động tác nên dễ học. Thứ hai, nó tỏ ra cực kỳ hiệu quả trong việc chữa lành đủ mọi loại bệnh tật, và trở thành nền tảng cho một hệ thống khí công xoa bóp trị liệu bằng tay. Thứ ba, khí công và Thái Cực Quyền được chính phủ cho phép và khuyến khích, nhằm giúp đất nước giải quyết cuộc khủng hoảng y tế. Ngày nay ở Trung Quốc, Long Hổ được biết đến nhiều nhất như một hình thức khí công y học hơn là võ thuật.

Chiến Lược Học Tập

Cuốn sách này cung cấp cho bạn một phương pháp hiệu quả để học chính xác các động tác của Long Hổ và tiếp tục tiến bộ trong tập luyện. Cũng như La Mã không được xây trong một ngày, không một hình thức khí công chất lượng cao nào có thể được tiếp thu nhanh chóng. Hãy cho mình sức mạnh và sự kiên nhẫn của thời gian để học bài tập tự chữa lành quý giá này.

Bạn sẽ được chỉ cho một cách có hệ thống để học và luyện các động tác, từng giai đoạn một. Mỗi chỉ dẫn xây dựng và mở rộng dựa trên chỉ dẫn trước đó, để bạn có thể tích hợp nó vào những gì mình đã học.

Mỗi chương chứa nhiều thành phần vi mô (microcomponents), và mỗi thành phần cần được học theo đúng trình tự được trình bày. Hiểu được cách những chi tiết nhỏ vận hành sẽ cho phép bạn thu được lợi ích tối đa từ thời gian và công sức mình bỏ ra để tập.

Động Tác 1 và 2 Được Nạp Nền Tảng ở Đầu

Hai động tác đầu tiên chứa đựng những điều cơ bản—như tư thế đứng, căn chỉnh, chuyển trọng lượng, hơi thở, xoay người và cách bảo vệ đầu gối—vốn là điểm chung của nhiều động tác trong Long Hổ cũng như của các hình thức khí công, Thái Cực Quyền và võ thuật khác. Các nguyên lý về khí—lần theo kinh lạc châm cứu, kéo và đẩy năng lượng, giải phóng khí ứ trệ—cũng được bàn khá kỹ, vì Động tác 3–7 sử dụng chúng theo những cách khác nhau.

Nguyên Lý Học Tập Cốt Lõi: Trước Tách Ra, Sau Hợp Lại

Nguyên tắc chia động tác thành các thành phần vi mô tuân theo một nguyên lý học tập cổ của Đạo gia, gọi là “trước tách ra, sau hợp lại”. Trước tiên, bạn học cho quen với một thành phần vi mô cụ thể. Tiếp theo, bạn học và tập thành phần thứ hai. Rồi bạn hợp hai thành phần lại và tập chúng đồng thời, cho tới khi chúng cảm giác như chỉ là một động tác. Sau đó, bạn lại tập một thành phần mới riêng lẻ cho tới khi quen. Rồi bạn hợp và tích hợp nó với những thành phần kia, cho tới khi ba thành phần ấy cảm giác như một. Bằng cách này, bạn xây dựng kỹ năng của mình một cách thư giãn và tránh cảm giác bị choáng ngợp, cũng như tránh bỏ sót những phần quý giá.

Hãy Nghỉ Giữa Các Phần

Ở cuối nhiều thành phần vi mô trong cuốn sách này, bạn sẽ được yêu cầu nghỉ một chút để khuyến khích bạn dừng lại và cho hệ thần kinh tiếp thu những gì vừa học, trước khi quay lại tập thành phần đó lần nữa hoặc chuyển sang phần tiếp theo. Việc tiếp thu trọn vẹn tài liệu của mỗi thành phần trước khi thử học thành phần kế tiếp là đặc biệt quan trọng.

Những khoảng nghỉ ấy có thể bao gồm:

• Nghỉ hai mươi phút trước khi tập lại một thành phần vi mô;
• Dành vài ngày tới một tuần hoặc hơn để tập và tiếp thu một thành phần vi mô;
• Dành vài ngày tới một tuần hoặc hơn trước khi chuyển sang một động tác hoàn chỉnh mới, chẳng hạn giữa Động tác 2 và 3, hay giữa Động tác 6 và 7.

Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và đừng vội. Nếu bạn tặng cho mình món quà thời gian để nghỉ ngơi, việc học sẽ trôi chảy hơn và bớt bực bội hơn. Ngay cả những vận động viên tài năng và phối hợp tốt nhất cũng từng gặp thử thách khi học khí công. Đây là những khoảng nghỉ mà tác giả đã nhận thấy là hiệu quả nhất cho việc học, cả từ kinh nghiệm học tập ở Trung Quốc lẫn từ việc dạy các môn năng lượng Đạo gia từ năm 1972. Mục tiêu là xây dựng nền tảng cần thiết, để việc học trở nên thú vị và hữu ích.

Quy Tắc 70 Phần Trăm: Không Quá Nhiều, Cũng Không Quá Ít

Mọi bài luyện khí của Đạo gia, từ truyền thống Thủy (Water tradition) nguyên thủy của Lão Tử, đều bao hàm nguyên lý trung dung, có thể được mô tả là “quy tắc 70 phần trăm”.

Quy tắc này nói rằng: bạn chỉ nên thực hiện một động tác, hay bất kỳ kỹ thuật khí nào, tới 70% khả năng của mình. Việc cố vươn tới 100% sẽ tạo ra căng thẳng và áp lực dư thừa. Ngay khi bạn gắng sức hoặc vượt quá khả năng, cơ thể có khuynh hướng tự nhiên là căng cứng hoặc “đóng sập” lại—mà bạn không nhất thiết phải ý thức được rằng điều đó đang diễn ra.

Theo thời gian, duy trì trong khoảng 70% khả năng sẽ giúp bạn đạt được thành tựu thể chất tối ưu trong thời gian ngắn nhất, đồng thời giảm căng thẳng. Dù nghe có vẻ ngược với trực giác, nhưng bạn càng thư giãn, bạn càng thu được nhiều năng lượng, sức bền và sức mạnh, và biên độ chuyển động của bạn càng trở nên rộng hơn.

Trong thời đại hiện nay, người ta thường được dẫn dắt để tin rằng cứ gắng sức thì sẽ tiến bộ nhanh hơn và xa hơn. Tuy nhiên, nếu bạn luôn đẩy năng lượng của mình tới 100%, bạn sẽ không bao giờ cho phép thần kinh và cơ bắp của mình thư giãn—để rồi có thể tiến bộ hiệu quả mà không có căng thẳng không cần thiết hay chấn thương thể chất vô ích.

Bằng cách duy trì trong vùng thoải mái của mình, sự căng thẳng thể chất và áp lực tâm lý thầm kín của bạn sẽ dần giảm bớt và theo thời gian sẽ biến mất. Bạn sẽ tiến về phía trước nhanh hơn so với khi gắng sức. Tránh gắng sức hay tạo áp lực lên cơ thể giúp bạn thư giãn. Và hãy nhớ: không ai phải vào bệnh viện vì một cơn… thư giãn.

Tuân theo quy tắc này cũng sẽ giúp bạn khám phá và hiện thực hóa tiềm năng cao nhất của mình. Dù bạn là người mới hay người tập lâu năm, phương pháp này sẽ giúp bạn đi qua các cấp độ thành tựu nhanh hơn.

Áp dụng quy tắc 70 phần trăm vào việc tập luyện có thể bao gồm:

• Bạn khuỵu chân xuống sâu tới đâu;
• Bạn xoay hông bao nhiêu;
• Bạn duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối tới mức nào;
• Bạn hít vào sâu bao nhiêu;
• Bạn tập trong bao lâu;
• Bạn tiêu hao bao nhiêu năng lượng tinh thần.

Điều Chỉnh Quy Tắc 70 Phần Trăm Khi Bạn Bệnh, Đau hoặc Bị Chấn Thương

Nếu bạn bị chấn thương, hoặc mắc một tình trạng mạn tính nào đó, hoặc đang bị cảm lạnh hay cúm, bạn nên tạm thời tập khí công theo quy tắc 40 hoặc 50 phần trăm—nghĩa là chỉ chuyển động tới 40 hay 50% khả năng tối đa của mình cho tới khi lành. Điều này có thể bao gồm việc tập các động tác khi đang ngồi hoặc nằm. Khi đã lành, bạn có thể tiếp tục tập lại tới 70% khả năng.

Nếu bạn bị đau, khả năng tối đa của bạn chính là điểm mà cơn đau bắt đầu; bạn chỉ nên chuyển động tới 40 hoặc 50% của giới hạn ấy. Điều này có thể giúp cơn đau của bạn tiêu tan. Khi cơn đau biến mất hoàn toàn, bạn có thể trở lại quy tắc 70 phần trăm thông thường.

Nếu bạn đau liên tục mọi lúc, thì chuyển động tối đa của bạn nên là điểm mà cơn đau bắt đầu leo thang lên mức độ đáng kể hoặc dữ dội tiếp theo. Sự khác biệt về mức đau này rất chủ quan, nhưng đó là khác biệt giữa “ối” và “á á á”. Điều này rất dễ khiến biên độ chuyển động của bạn chỉ còn 30 hay 40% so với mức bạn thường làm được trước khi cơn bệnh bắt đầu—hoặc thậm chí ít hơn. Khi vấn đề được giải quyết, hãy trở lại quy tắc 70 phần trăm thông thường.

Tuân theo nguyên lý này sẽ cho phép thần kinh bạn thư giãn và cơn đau của bạn lành trong thời gian nhanh nhất có thể. Ngoài ra, bạn sẽ có thể tự nhiên trở lại biên độ chuyển động trước đây nhanh hơn mà không khó chịu.

Bề Mặt Tập Luyện Tốt Nhất

Những bề mặt tốt nhất để tập là cỏ, đất, thảm và gỗ. Không nên tập trên bê tông. Nếu bạn đang bệnh hoặc bị chấn thương, hãy cố tập trên một bề mặt càng mềm càng tốt.

Hãy Chờ Đợi Những Phản Ứng Khí

Long Hổ là một công cụ mạnh mẽ để đánh thức cơ thể bạn trên các cấp độ thể chất, năng lượng, cảm xúc, tinh thần và tâm linh. Khi bạn tập những động tác này và bắt đầu chuyển động cơ thể theo những cách có thể còn mới lạ với bạn, năng lượng và các dịch trong cơ thể bị khuấy động và bắt đầu lưu chuyển mạnh mẽ hơn. Tới một lúc nào đó, bạn có thể gặp những phản ứng mà với bạn dường như là tích cực hoặc tiêu cực. Chúng được gọi là phản ứng khí (chi reactions): phản hồi của cơ thể trước việc năng lượng bắt đầu lưu thông tự do hơn qua những nơi trước đây bị tắc nghẽn.

Những phản ứng này có thể xuất hiện ngay lập tức, vài giờ sau khi tập, hoặc thậm chí một hai ngày sau đó. Mặc dù nhiều người sẽ không bắt đầu cảm nhận được phản ứng tích cực hay tiêu cực nếu không tập nhiều, nhưng những người khác—đặc biệt nếu họ đã từng làm các hình thức phát triển bản thân khác—có thể nhận thấy phản ứng gần như tức thì.

Phản Ứng Khí Tích Cực

Phản ứng tích cực có thể dao động từ cảm giác bớt đau, có nhiều năng lượng hơn, cho tới việc cảm thấy an trú, thư giãn và thoải mái hơn với cơ thể mình. Một số người kể rằng họ ngủ ngon hơn nhiều; số khác kể về độ dẻo dai và thăng bằng tốt hơn. Bạn cũng có thể nhận thấy mình bình tĩnh hơn và ít thay đổi cảm xúc thất thường hơn. Bạn có thể trải qua sự giảm bớt căng thẳng và áp lực nói chung.

Một hiệu ứng chuyển hóa mà hầu hết mọi người coi là tích cực, đó là sự gia tăng và nhận biết về năng lượng tình dục. Điều này hoàn toàn bình thường, vì đó là năng lượng nền tảng nhất trong cơ thể bạn, và việc tập Long Hổ sẽ làm tăng năng lượng tình dục.

Cuối cùng, một hiệu ứng chuyển hóa khiến nhiều người bối rối là cái mà ta gọi là “đau tốt” (good pain). Long Hổ được thiết kế để dần dần đi vào cơ thể bạn ngày càng sâu hơn, nhằm giải phóng những cơ, mô và khớp đã bị hạn chế hay tắc nghẽn. Khi một vùng cơ thể vốn “đóng băng” bắt đầu lỏng ra và tái căn chỉnh, nhiều năng lượng di chuyển qua vùng đó hơn mức bạn quen. Nhưng nếu năng lượng không thể lưu thông tự do hay trọn vẹn, bạn có thể cảm thấy đau tạm thời ở vùng ấy.

Lý thuyết y học Trung Hoa về cơ thể cho rằng đau ở một vùng là dấu hiệu cho thấy năng lượng ở đó không lưu thông tự do. Bạn cảm thấy cơn đau “xấu” khi một vùng vừa bị thương hay bị tổn thương. Nói chung, những cơn đau “tốt” có xu hướng tạm thời (kéo dài từ một phút đến nhiều nhất vài ngày) và thường là âm ỉ chứ không nhói sắc. Khi tập luyện, bạn sẽ học được cách nhận ra những cơn đau ấy như dấu hiệu của tiến bộ. Hãy đối xử với chúng hết sức cẩn trọng và giữ trong quy tắc 40–50 phần trăm khi bạn đau, bệnh hoặc bị chấn thương (xem tr. 7). Hãy lùi lại việc tập luyện và nhất định tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn bắt đầu gặp cơn đau đáng kể, hoặc cơn đau không nhanh chóng biến mất.

Phản Ứng Khí Tiêu Cực

Khi cơ thể bạn thức dậy trên nhiều cấp độ, nó có thể thức dậy giống như khi bị đánh thức khỏi một giấc ngủ sâu—cau có, ê ẩm và bối rối. Bạn có thể gặp một số phản ứng khí tiêu cực. Chúng có thể dao động từ những cơn đau âm ỉ tương đối nhẹ nhưng khó hiểu, buồn nôn, chóng mặt, tê rân, mệt mỏi, loạng choạng, thay đổi nhiệt độ cơ thể hay thay đổi tâm trạng—cho tới những đợt giải phóng cảm xúc mạnh, thay đổi cảm xúc thất thường, những giấc mơ lạ hoặc thay đổi nhận thức. Bạn cũng có thể gặp các hiện tượng thải thể chất, như mùi cơ thể nặng hơn hoặc đi đại tiện thường xuyên hơn.

Khi năng lượng bị tắc nghẽn và ứ trệ di chuyển hoặc rời khỏi cơ thể, những ký ức năng lượng gắn với vấn đề ấy—được lưu trữ trong các kênh năng lượng hoặc trong mô thể chất của bạn—có thể thức dậy và khiến bạn sống lại những nguyên nhân nền tảng, thường bị dồn nén, của vấn đề—đặc biệt nếu bạn có một tình trạng bệnh nặng.

Bạn có thể trải qua cái mà các bác sĩ gọi là “khủng hoảng chữa lành” (healing crisis). Thuật ngữ này chỉ khoảng thời gian trong quá trình chữa lành khi cơ thể bệnh nhân tạm thời cảm thấy tệ hơn trước khi cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, khi cơ thể đốt cháy nhiễm trùng, bệnh nhân thường bị sốt cao. Khi cơn sốt hạ, các triệu chứng của bệnh qua đi. Cơn sốt có thể khiến bệnh nhân cảm thấy rất khổ sở, cho tới khi các độc tố tích tụ hoặc năng lượng bị tắc nghẽn được giải phóng. Sau đó, người ấy cảm thấy tốt hơn khi cơn bệnh qua đi.

Tất cả những phản ứng này đều phổ biến với nhiều hình thức chữa lành tự nhiên, và thường là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang tự thanh lọc. Nhiều người gặp khủng hoảng chữa lành khi nhịn ăn hoặc chuyển sang chế độ ăn thanh lọc hay ăn chay. Việc tập Long Hổ cũng thường có thể khởi phát những hiệu ứng như vậy; chúng là những phản ứng khá bình thường. Điều quan trọng cần nhớ là những phản ứng này chỉ tạm thời và thường qua đi khi cơ thể bạn bắt đầu tự tái cân bằng.

Nếu bạn bắt đầu gặp những cảm giác mạnh hoặc khó chịu, hãy ngay lập tức ngồi xuống, đặt hai tay lên bụng và nhẹ nhàng thở bằng bụng để an trú và định tâm. Những cảm giác như vậy thường qua đi trong vài phút. Sau đó, hãy tạm ngưng hoặc giảm việc tập luyện trong một thời gian. Bắt đầu lại bằng cách tuân theo quy tắc 20 hay 40 phần trăm, và hết sức nhẹ nhàng khám phá phản ứng của cơ thể mình với những bài tập này. Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc trong những trải nghiệm như vậy; gần như mọi người tập đều sẽ có lúc trải qua một vài phản ứng ấy.

Nếu các triệu chứng dữ dội, hãy kéo việc tập của bạn lui về 30 hay 40% so với mức bạn coi là bình thường, và tham khảo ý kiến thầy dạy của mình.

Nhớ uống đủ nước. Nước giúp đẩy nhanh việc thải độc tố. Bổ sung một ít vitamin C cũng hỗ trợ quá trình đó.

Hãy chắc chắn rằng bạn được nghỉ ngơi sau khi tập.

Nhất định tham khảo ý kiến chuyên gia y tế ngay lập tức nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào có thể là dấu hiệu của một vấn đề y khoa hoặc tâm lý.

Cách Học Tốt Nhất

Cách tốt nhất để học Long Hổ là tham gia một lớp với một giảng viên Energy Arts được chứng nhận, người có thể giúp quá trình học nhanh hơn và thú vị hơn. Khi mới học bất kỳ chương trình mới nào, nhiều người thích học theo nhóm. Họ cảm thấy bớt ngượng ngùng khi thấy rằng những người khác lúc đầu cũng có thể gặp khó khăn trong việc học các động tác và phối hợp chúng một cách thư giãn.

Tuy nhiên, nếu bạn không sống gần một giảng viên Energy Arts, cuốn sách này cho phép bạn tự học Long Hổ. Ngoài ra, còn có hai phương tiện hỗ trợ học tập khác cho Khí Công Long Hổ. Thứ nhất là một bộ hai đĩa DVD. Thứ hai là một tấm áp phích lớn ép plastic, thể hiện tất cả các động tác và sự chuyển tiếp giữa chúng, cũng như khi nào hít vào và thở ra.¹

Trong Long Hổ, chỉ riêng ở Động tác 5 là hai bên phải và trái của cơ thể mới chuyển động đối xứng. Còn với các động tác khác, cùng những chuyển động ấy luân phiên nhau ở bên phải và bên trái, và việc bạn bắt đầu bằng bên nào không quan trọng. Do đó, bạn có thể theo DVD, áp phích hoặc hình minh hoạ trong sách bằng cách làm hình ảnh soi gương ngược lại với những gì được thể hiện—nếu điều đó dễ hơn với bạn.

Chương 2 — Động Tác 1: Những Điều Cơ Bản · Tư Thế Đứng Nền Tảng

Mọi bài luyện năng lượng của Đạo gia—khí công, Bát Quái Chưởng, Thái Cực Quyền, Hình Ý Quyền và thiền—đều nhấn mạnh những nguyên lý nền tảng về thể chất, hơi thở và năng lượng khi bạn thực hiện động tác. Những thành phần này huấn luyện thân và tâm bạn một cách có hệ thống để thư giãn và làm chủ việc điều khiển khí.

Chúng trao quyền cho cơ thể bạn bằng cách tạo ra chuyển động nội tại tối đa. Mỗi phần của cơ thể chuyển động để căn chỉnh như một tổng thể—không chỉ cơ bắp của bạn, mà cả những hệ thống con nội tại sâu nhất. Những hệ thống ấy bao gồm nội tạng, tuyến, dịch cơ thể, dây chằng, gân và thần kinh.

Chương này dạy hai nguyên lý nền tảng: tư thế đứng và Hơi Thở Trường Thọ®, cả hai đều bắt nguồn từ những kỹ thuật Đạo gia cổ xưa.¹ Những nguyên lý này là phần không thể tách rời của việc học động tác đầu tiên của Long Hổ, và được tích hợp vào nhiều động tác khác của nó.

Học Tư Thế Đứng Cơ Bản

Tư thế đứng là nền tảng cho tất cả các động tác của Long Hổ và cho những sự chuyển tiếp giữa các động tác. Tư thế này mang lại độ toàn vẹn cấu trúc tốt nhất, vì nó cho phép cơ thể bạn duy trì sự ổn định, thăng bằng (gốc rễ) và thư giãn khi bạn thực hiện các động tác của Long Hổ. Những căn chỉnh nền tảng của tư thế đứng sẽ giúp giải phóng cơ thể bạn khỏi căng thẳng và những thói quen sai tư thế.

Những Căn Chỉnh Nền Tảng của Tư Thế Đứng

Những căn chỉnh cơ bản² như sau (Hình 2-1):

1. Hai bàn chân song song, cách nhau khoảng bằng vai.
2. Trọng lượng của bạn phân bố đều trên cả hai bàn chân. Phần ức bàn chân (dưới các ngón), mép ngoài và gót của mỗi bàn chân đều phải chạm đất đồng đều, để bạn không bị dồn lên mép ngoài hoặc sụp vào phía trong bàn chân.
3. Hai đầu gối hơi khuỵu.
4. Xương cụt của bạn nên chúc xuống đất, chứ không phải chìa ra sau.
5. Lưng dưới của bạn nên thẳng, vuông góc với mặt đất.
6. Cơ bụng và cơ mông của bạn nên thư giãn.
7. Lồng ngực nên thư giãn, hơi khum và buông xuống. Nó không nên ưỡn về phía trước như trong tư thế kiểu quân đội.
8. Hai vai nên thư giãn, và vai cùng xương bả vai nên hơi khum về phía trước.
9. Hai cánh tay nên buông lỏng xuống dưới và đặt thoải mái bên hông, với lòng bàn tay hướng ra sau và các ngón tay chúc xuống ở phía ngoài bàn chân. Hai nách của bạn nên hơi mở ra, như thể đang kẹp một quả bóng nhỏ.
10. Cổ và đầu của bạn nên hơi ngẩng lên và giữ thẳng.

Tư Thế Lý Tưởng: Hai Bàn Chân Cách Nhau Bằng Vai

Lực hấp dẫn có ảnh hưởng mạnh mẽ lên cơ thể người. Trọng lực càng đi thẳng xuống từ điểm nó tiếp xúc với cơ thể bạn tới điểm thoát ra ở mặt đất, thì cơ bắp bạn càng phải làm việc ít hơn để duy trì bất kỳ tư thế thể chất nào. Điều này đúng cho cả khi ngồi lẫn khi đứng. Về mặt ổn định của cơ thể, điều này tương tự tình huống một chiếc bàn có chân duỗi vuông góc với mặt đất. Cách đặt chân ấy vốn dĩ ổn định và vững chắc hơn so với một chiếc bàn mà chân nghiêng đáng kể vào trong hoặc ra ngoài chu vi mặt bàn.

Về mặt căn chỉnh cơ thể, đường của lực hấp dẫn rơi xuyên qua cơ thể bạn là thẳng nhất khi đầu và thân bạn ngồi trên hông, hông bạn ngồi trên chân và chân bạn ngồi trên bàn chân. Khi bạn đứng, điều này xảy ra tốt nhất khi hai bàn chân cách nhau bằng vai và trọng lượng phân bố đều trên cả hai bàn chân. Ở tư thế này:

• Sự thăng bằng thể chất dễ duy trì nhất;
• Trọng lượng của bạn rơi xuống bàn chân dễ dàng nhất, mà cơ bắp không phải bù trừ cho lực hấp dẫn;
• Cơ đùi, cơ hông và cơ lưng dưới của bạn phải làm việc ít nhất để duy trì tư thế;
• Các khớp của bạn giữ được sự ổn định với mức căng thẳng và gắng sức thể chất tối thiểu.

Độ rộng này đã được chứng minh là nằm trong khoảng 70% khả năng thể chất của hầu hết mọi người. Ở tư thế này, đôi chân bạn sẽ cảm thấy thoải mái và thư giãn, và bạn sẽ có thể giữ thăng bằng với nỗ lực cùng căng thẳng tối thiểu.

Cách Tập Tư Thế Đứng

Hãy nhìn lại danh sách kiểm tra mười điểm ở trang trước. Rồi tập tư thế đứng trong ba đến năm phút. Khi tập tư thế này, hãy lần lượt tập trung vào từng căn chỉnh. Điều bạn quan tâm trước hết là tư thế của bạn phải thoải mái và thư giãn. Ở mọi thời điểm, hãy nhớ quy tắc 70 phần trăm. Không một căn chỉnh nào được gây gắng sức hay căng thẳng. Ban đầu, hầu hết mọi người không thể duy trì được tất cả các căn chỉnh của tư thế đứng. Ví dụ, nhiều người thấy khó đặt hai bàn chân song song. Khi bạn tập luyện và tích hợp những căn chỉnh này vào các động tác của Long Hổ, cơ thể bạn sẽ dần thư giãn và bạn sẽ thấy ngày càng dễ duy trì chúng hơn.

Chương 2 — Động Tác 1: Những Điều Cơ Bản · Hơi Thở Trường Thọ

Mọi bài khí công Đạo gia, kể cả Khí Công Long Hổ, đều tích hợp các nguyên lý của hơi thở Đạo gia. Nếu chỉ được dạy một bài tập duy nhất có hiệu quả tối đa trong việc thay đổi cuộc sống con người theo hướng tốt hơn, tác giả sẽ dạy Hơi Thở Trường Thọ.

Trong tất cả các bài tập tự rèn luyện, thở đúng cách là một trong những phương cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng và làm dịu những tác động tiêu cực của tuổi tác.

Hầu hết người phương Tây thở nông và chỉ dùng một phần đỉnh phía trước của lá phổi. Không dùng phần còn lại của phổi chẳng khác nào bỏ đói cơ thể khỏi một trong những yếu tố trẻ hóa quan trọng nhất của nó. Rất ít người sử dụng trọn dung tích phổi và thở sâu, êm và tốt. Số còn lại hít vào hoặc thở ra kém, hoặc nín thở hay “bấu víu” vào hơi thở khi họ căng thẳng hoặc bị kích động cảm xúc. Nhiều người thấy khó thở khi về già—một dấu hiệu báo trước của sức khỏe kém, suy nhược và trầm cảm.

Học cách hít thở đều, êm và sâu sẽ cho phép bạn cải thiện không chỉ việc tập Long Hổ và các bài khí công khác, mà cả sức khỏe tổng thể, sức bền và sự minh mẫn tinh thần. Nó sẽ giúp huấn luyện và gia tăng khả năng tự nhiên cũng như mong muốn thư giãn của cơ thể bạn.

Hơi Thở và Sự Thư Giãn

Về hơi thở và căng thẳng, đây là một sự thật đơn giản: hệ thần kinh giao cảm bật lên, kích thích và “khóa chặt” căng thẳng. Điều này nghĩa là mỗi khi bạn nín thở, nuốt hơi hay thở co giật để đối phó với một tình huống tiêu cực, bạn đang khóa căng thẳng và lo âu vào thân và tâm mình. Cơ thể bạn trở nên bị điều kiện hóa để thường xuyên chuyển sang phản ứng chiến đấu, bỏ chạy hoặc tê đông, khiến các tuyến thượng thận hoạt động và gây căng thẳng khắp cơ thể. Nếu bạn còn nín thở khi ăn, khi nói hoặc khi suy nghĩ, bạn vô thức củng cố những kiểu thở kém, mang thêm căng thẳng vào cuộc sống.

Ngược lại, những kiểu thở êm, đều và ổn định giúp cơ thể bạn thư giãn và kích thích hệ thần kinh phó giao cảm để “khóa chặt” những thông điệp thư giãn.

Liều thuốc giải độc là hãy nhận biết những kiểu thở kém và thay đổi chúng để mang lại lợi ích tích cực cho hệ thần kinh phó giao cảm. Một khi bạn học được Hơi Thở Trường Thọ của Đạo gia, bạn có thể dùng nó để thư giãn thân và tâm mình hai mươi bốn giờ mỗi ngày.

Trao Đổi Oxy–Khí Các-Bô-Níc

Khi bạn thở, bạn hít vào oxy và thở ra khí các-bô-níc. Oxy được giải phóng vào các tế bào và cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất, tuần hoàn và khả năng chữa lành của cơ thể. Khi bạn không nhận đủ oxy, cơ thể bạn giống như một chiếc xe không đốt sạch nhiên liệu: nó trở nên ì ạch và dễ sinh vấn đề.

Khi bạn thở ra, bạn giải phóng khí các-bô-níc—một chất thải tích tụ trong tế bào và phổi. Thở ra không hết khiến khí các-bô-níc tích tụ trong phổi. Điều này có thể khiến bạn ngáp liên tục, hoặc làm bạn buồn ngủ hay lơ đễnh. Sự tích tụ quá mức khí các-bô-níc cũng làm giảm lượng oxy sẵn có cho tế bào và khởi động một vòng xoáy đi xuống: động mạch của bạn bắt đầu co lại, khiến đường thở hẹp lại, và điều đó lại khiến bạn nín thở. Tất nhiên, não không thể sống lâu mà thiếu oxy, nên nó gửi đi những tín hiệu căng thẳng và một chuỗi phản ứng stress qua các dây thần kinh, đổ vào dòng máu rồi tuần hoàn khắp cơ thể. Vì vậy, một sự trao đổi oxy và khí các-bô-níc êm và trọn vẹn sẽ duy trì cân bằng nội môi (homeostasis) cần thiết để nuôi dưỡng sức khỏe tối ưu.

Thứ nhất, bạn phải đưa oxy vào phổi đủ mạnh để nó được giải phóng vào tế bào và được cơ thể dùng trọn vẹn. Thứ hai, bạn phải thở ra hết khí các-bô-níc để tối đa hóa lượng oxy hít vào và làm cho nó sẵn có cho tế bào. Nếu bạn không thở ra đủ để đẩy khí các-bô-níc ra ngoài, các tế bào không thể lấy được hết oxy chúng cần. Điều này tương tự việc có đủ tiền trong ngân hàng nhưng không thể rút ra.

Cách tốt nhất để có một sự trao đổi oxy–khí các-bô-níc mạnh mẽ là tập thở sâu bằng cơ hoành và bụng. Thở từ phần ngực trên quá nông và yếu để có thể hít vào và thở ra trọn vẹn. Khi bạn thở từ bụng, động tác hít vào và thở ra sẽ nhô lên và hạ xuống liền mạch, như một phản xạ tự nhiên.

Thở Bằng Bụng

Hãy luôn thở bằng bụng, chứ không chỉ bằng ngực. Đây chính là cách bạn thở khi còn là một đứa trẻ. Thở bằng bụng là bước đầu tiên trong việc học các bài Hơi Thở Trường Thọ, và lý tưởng nhất là nên được tích hợp vào mọi bài khí công hay Thái Cực Quyền của Đạo gia. Thở bằng bụng làm hạ xuống và nâng lên khối cơ lớn của cơ hoành—cơ chế tự nhiên của cơ thể đẩy không khí vào và ra khỏi phổi.

Thở bằng bụng giúp định tâm nhận biết của bạn vào trong cơ thể, thay vì trong đầu, để bạn cảm thấy an trú hơn về thể chất và năng lượng. Nó giúp bạn thư giãn cổ, vai và cánh tay. Nó cải thiện tuần hoàn máu và dòng lưu chuyển khí trong nội tạng.

Thở bằng bụng mang lại một sự xoa bóp tuyệt vời cho nội tạng của bạn. Cũng như việc xoa bóp cơ bắp làm tăng độ săn chắc và chức năng tổng thể của chúng, thở bằng bụng cũng mang lại lợi ích cho nội tạng bạn. Về mặt sức khỏe, xoa bóp nội tạng còn quan trọng hơn việc làm săn chắc những cơ bắp nhìn thấy được. Thở bằng bụng làm tăng tuần hoàn máu trong các mạch máu nuôi dưỡng nội tạng.

Lý tưởng nhất là chỉ hít vào và thở ra qua lỗ mũi. Nếu lý do y tế khiến điều này không thực tế, hãy hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Chỉ hít vào và thở ra qua miệng như biện pháp cuối cùng.

1. Khi bạn hít vào, cảm nhận hơi thở đi vào mũi, xuống cổ họng rồi vào phổi và bụng. Hãy để cơ bụng giãn ra, đẩy bụng về phía trước (Hình 2-2).
2. Khi bạn thở ra, để bụng trở về vị trí ban đầu và thư giãn (Hình 2-3).
3. Cố hết sức thư giãn lồng ngực (Hình 2-4 A) và không dùng chút sức nào để ưỡn nó ra khi thở (Hình 2-4 B). Bạn nên có rất ít hoặc không có cảm giác không khí đi vào lồng ngực.
4. Trước tiên, hãy tập bằng cách tập trung vào việc mở rộng và thư giãn bụng dưới. Bụng dưới của bạn kéo dài từ hơi trên phần trên của lông mu tới rốn. Hãy thở sao cho bụng dưới không chuyển động xuống dưới mức trên của lông mu. Tránh gắng sức hay bất kỳ cảm giác áp lực nào ở vùng sinh dục.
5. Khi bạn có thể mở rộng và thư giãn bụng dưới một cách thoải mái, hãy chuyển sự chú ý sang việc chuyển động bụng giữa khi bạn thở—với hầu hết mọi người, việc này khó hơn. Bụng giữa kéo dài từ rốn tới ngay trước cơ hoành. Đặt hai tay lên phần dưới, giữa và trên của bụng khi bạn thở sẽ cho bạn phản hồi rõ ràng về việc bụng có đang chuyển động hay không và chuyển động bao nhiêu.
6. Cuối cùng, hãy tập trung vào việc mở rộng và thư giãn bụng trên—cơ hoành và đám rối thái dương—ngay phía dưới những xương sườn thấp nhất. Cố gắng để cơ hoành hạ xuống khi bạn hít vào và nâng lên khi bạn thở ra. Điều này sẽ giúp đẩy không khí vào phía sau và đỉnh phổi—những phần ít khi được vận động.

Dần dần, bạn sẽ có thể chuyển động cả ba phần của bụng cùng một lúc.

Thở Êm và Sâu

Khi bạn thở, hãy làm cho cả động tác hít vào lẫn thở ra đều êm và trọn vẹn, không gắng sức. Khi hơi thở ra của bạn trọn vẹn, hơi hít vào kế tiếp sẽ tự nhiên và êm ái nảy sinh. Ngược lại, nếu hơi thở ra cuối cùng của bạn nông và không trọn vẹn, hơi hít vào kế tiếp sẽ không đến một cách êm ái. Bạn có thể có khuynh hướng nín thở, nuốt hơi hoặc thậm chí thở quá nhanh.

Thở sâu và êm cho phép bạn hấp thu và sử dụng nhiều oxy hơn, thải khí các-bô-níc tốt hơn và làm dịu thần kinh. Theo thời gian, bạn sẽ thở dài hơn, kéo dài động tác hít vào và thở ra mà không gắng sức.

Để có cảm nhận về cách thở êm và sâu, hãy tập thở qua một ống hút trong vài phút mỗi ngày, theo cách êm và đều. Nó sẽ giúp bạn nhận diện các thói quen thở của mình, và theo thời gian, giúp bạn khắc phục những thói quen kém. Thường thì những thói quen thở kém đã thành nếp cả đời có thể được khắc phục bằng cách tập thở với ống hút trong vài tuần.

Thở Ra Cho Hết

Thở ra cho hết sẽ tống khí các-bô-níc ra khỏi tế bào và phổi, giảm sự tích tụ của nó trong tế bào—thứ gây ra sự ì ạch và ngáp, làm giảm sự minh mẫn tinh thần và tăng căng thẳng. Thở ra cho hết cũng giúp bạn hít vào đủ oxy dễ dàng hơn và giúp tế bào lấy được oxy dễ dàng hơn.

Bạn có thể làm điều này theo một trong ba cách:

• Cách thứ nhất là thở ra nhiều hơn một chút so với hít vào. Ví dụ, nếu bạn hít vào bốn giây, bạn có thể mất năm giây để thở ra. Đây là phương pháp dùng khi tập thở mà không làm động tác. Bạn sẽ dùng phương pháp này ở Động tác 1, 3 và 4 của Long Hổ.
• Cách thứ hai là thở ra cực nhanh (một hoặc hai giây, rất mạnh). Nếu bạn thấy mình trở nên ì ạch hoặc ngáp, bạn có thể thực hiện ba đến mười hơi thở ra mạnh để tự đánh thức mình. Thở ra nhanh được dùng ở Động tác 5 của Long Hổ.
• Cách thứ ba là thay đổi tốc độ thở ra. Chẳng hạn, bạn có thể thở ra 50 hay 60% hơi thở trong hai giây đầu, rồi mất thêm bốn giây để thở ra phần còn lại. Động tác 2, 6 và 7 của Long Hổ dùng phương pháp này.

Không Bao Giờ Nín Thở

Hãy tập trung vào việc không nín thở giữa lúc kết thúc một hơi hít vào/thở ra và lúc bắt đầu hơi kế tiếp. Hãy để hơi này chảy vào hơi kia theo cách thư giãn nhất mà bạn có thể.

Nín thở có thể gây căng thẳng cảm xúc và làm nhiễu loạn hệ thần kinh của bạn. Hãy thở êm và đều, không có những khoảng dừng–khởi đột ngột hay sự giật cục. Việc vô thức nín thở vừa khởi phát vừa làm leo thang căng thẳng.

Giữ Đầu Lưỡi Chạm Vòm Miệng

Khi bạn thở, hãy giữ đầu lưỡi chạm vào vòm miệng trên. (Nếu bạn phát âm “le”, như trong từ tiếng Anh “let”, lưỡi bạn sẽ chạm đúng chỗ—ngay hơi về phía sau những chiếc răng cửa trên.) Dần dần, các cơ ở gốc lưỡi bạn sẽ giãn ra một chút và cho phép bạn duy trì tư thế này một cách thoải mái, không cần gắng sức.

Khi lưỡi bạn chạm vòm miệng, nó liên tục kích thích và cân bằng toàn bộ kinh lạc châm cứu của cơ thể. Mười hai đường kinh châm cứu chính của cơ thể bạn đều nối với những huyệt dọc theo Đốc Mạch và Nhâm Mạch—hai trong tám mạch kỳ kinh của châm cứu. Những huyệt dọc theo hai mạch đặc biệt này giao tiếp với và ảnh hưởng tới mọi huyệt và đường kinh trong cơ thể bạn. Hai mạch này tạo thành đường dẫn khí được gọi là “Tiểu Chu Thiên” (microcosmic orbit). Chỗ ngay sau những răng cửa trên của bạn trên vòm miệng cứng chính là huyệt nơi Đốc Mạch và Nhâm Mạch gặp nhau. Tại điểm này, năng lượng chảy lên từ các đường kinh dương ở phía sau cơ thể bạn chuyển thành năng lượng chảy xuống trong các đường kinh âm ở phía trước cơ thể.

Chỉ Thở Tới 70 Phần Trăm Khả Năng của Mình

Không có lợi ích gì khi đặt căng thẳng vào cơ thể bằng cách gắng sức hít vào và thở ra dài hơn. Bởi hơi thở là một chức năng cơ bản đến vậy của con người, bạn hoàn toàn có thể tự tạo cho mình một kiểu mẫu tiêu cực và khóa căng thẳng vào hệ thần kinh bằng cách cưỡng ép hơi thở. Nếu căng thẳng do hơi thở gây ra đọng lại trong hệ thần kinh, thì căng thẳng và áp lực ấy sẽ lấn át lợi ích của việc thở lặng lẽ, nhẹ nhàng và sâu trong thư giãn. Bằng cách duy trì trong khoảng 70% khả năng, bạn sẽ cai dần thói tự thúc ép mình và hình thành thói quen thư giãn.

Cách Tập Thở

Bạn có thể tập Hơi Thở Trường Thọ bất cứ lúc nào bạn nhớ ra. Mục tiêu là huấn luyện cơ thể thở theo cách này hai mươi bốn giờ mỗi ngày.³

Khi mới bắt đầu, hãy ấn định một khoảng thời gian mà bạn biết chắc mình sẽ không bị quấy rầy trong năm hoặc mười phút, rồi tập ở tư thế đứng, ngồi hoặc nằm. Đó có thể là lúc bạn vừa thức dậy buổi sáng, hoặc trong khi đang nhấp tách cà phê hay trà đầu tiên. Tập trung vào thở bằng bụng cũng là một cách để làm lắng tâm trí trước khi đi ngủ.

Trong mỗi buổi tập, hãy tập trung vào một nguyên lý hơi thở tại một thời điểm cho tới khi nó trở nên thoải mái—ví dụ, chuyển động một phần của bụng. Rồi tích hợp nó với một nguyên lý khác, chẳng hạn chuyển động một phần khác của bụng. Cứ thêm vào, rồi kết hợp các nguyên lý mới mỗi lần một cái, tích hợp từng cái với cái bạn vừa tập quen. Tới một lúc nào đó, bạn sẽ thấy mình đã tích hợp tất cả những nguyên lý riêng rẽ ấy thành một hơi thở liền mạch, êm và thư giãn.

Về sau, hãy thêm nhiều lần tập hơn, có thể trong hoặc sau bữa ăn. Cuối cùng, hãy đặt sự tập trung vào hơi thở khi đang chuyển động, như khi tập Long Hổ, đi bộ hoặc làm việc nhà. Dần dần, bạn sẽ học được cách tập trung vào hơi thở trong những khoảng ngày càng lớn của một ngày, và dùng nó như một công cụ để trở nên bớt căng thẳng và cân bằng hơn.

Chương 3 — Động Tác 1: Các Thành Phần · Bước 1: Lần Đường Năng Lượng Bằng Xúc Chạm

Trong động tác đầu tiên của Long Hổ, bạn sẽ học cách dùng hai bàn tay để lần theo “đường năng lượng” trên những đường kinh châm cứu mà bạn muốn kích hoạt. Đường dẫn cho mỗi động tác của Long Hổ là khác nhau.

Mỗi đường dẫn được thiết kế sao cho một chuyển động tay trong thể vía (etheric body) sẽ kích thích dòng khí chảy qua những đường kinh châm cứu nằm bên dưới nó, và cuối cùng chảy qua những kênh năng lượng sâu hơn của cơ thể.

Khí chảy theo hướng tay bạn di chuyển. Hai bàn tay bạn nên ở trên những đường dẫn này trong suốt động tác. Bạn di chuyển tay theo những đường năng lượng đã định, đúng trình tự, càng chính xác bao nhiêu, thì bạn càng gặt hái trọn vẹn lợi ích của Khí Công Long Hổ bấy nhiêu.

Trong chương này, bạn sẽ học từng thành phần riêng rẽ của Động tác 1. Hãy học mỗi bước theo trình tự. Dành bao nhiêu thời gian tùy ý để hấp thu và tích hợp thoải mái tài liệu của mỗi bước, nhằm xây dựng sự tự tin và giúp việc học bước kế tiếp dễ dàng hơn. Chương 4 sẽ dạy bạn cách kết hợp những thành phần này và ghép toàn bộ động tác lại.

Bước 1: Lần Theo Đường Năng Lượng Bằng Xúc Chạm

Cách học tốt nhất để lần đúng các đường năng lượng của động tác này là luyện với một người bạn đồng tập, rồi tự tập một mình. Làm việc cùng một người bạn đồng tập sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận và lần theo đường năng lượng một cách chính xác mà không phải nhìn vào cơ thể mình.

Người bạn đồng tập sẽ vỗ nhẹ lên cơ thể bạn dọc theo những đường dẫn đúng. Khi bạn tập Động tác 1, hãy tập trung cảm nhận chỗ người ấy đang chạm vào—hoặc nhắm mắt lại, hoặc nhìn trung tính vào khoảng không trước mặt. Xúc chạm của con người giúp hầu hết mọi người cảm nhận được vùng không gian ngay bên ngoài cơ thể mình.

Những cái vỗ nên được thực hiện rất nhẹ bằng đầu ngón tay, tương đối chậm và liên tục dọc theo các đường năng lượng. Ngoài ra, những cái vỗ nên chạm vào những vùng rộng dọc theo cơ thể, chứ không phải những đường hẹp.

Nếu bạn không có người đồng tập, bạn có thể tự làm theo những chỉ dẫn này và tự vỗ lên các đường dẫn ấy. Trong khi làm vậy, hãy nhìn vào đường năng lượng bạn đang kích hoạt (Hình 3-1 A–B).

Chiều Lên

Bạn hoặc người đồng tập sẽ vỗ lên cơ thể bạn như sau (Hình 3-1 A–B):

1. Bắt đầu ở phía trong một bên mắt cá chân của bạn, rồi tiếp tục đi lên dọc theo mặt trong của bắp chân, đầu gối và đùi tới kwa (khớp hông), mà không chạm vào vùng sinh dục.
2. Tiếp tục đi lên từ kwa dọc theo phía trước thân người trên một đường thẳng tới núm vú và “ổ vai” (shoulder’s nest — phía trước vai của bạn).

Chiều Xuống

3. Từ ổ vai, vỗ xuống dưới trên một đường thẳng từ núm vú tới kwa ở cùng bên thân người.
4. Tiếp tục vỗ khi bạn băng ngang sang phía ngoài hông của bạn.
5. Tiếp tục vỗ xuống dưới dọc theo mặt ngoài của đùi, đầu gối và bắp chân tới mép ngoài dưới cùng của bàn chân.

Người đồng tập (hoặc chính bạn) nên vỗ theo cách này vài lần ở cả hai bên cơ thể để giúp bạn cảm nhận được những đường năng lượng ấy.

Ký Ức Cơ Thể

Các phương pháp hợp nhất thân–tâm (mind-body fusion) thường không phải là một phần của nền giáo dục phương Tây. Hệ thống của chúng ta huấn luyện người ta ghi nhớ và thao tác các ký hiệu và hình ảnh, nhưng hiếm khi dạy người ta cách có một ý thức riêng biệt và có thể cảm nhận được về cơ thể mình (ký ức cơ thể).¹ Hầu hết mọi người có thể, khi nhắm mắt, hình dung cơ thể mình chuyển động trong không gian, nhưng trừ khi được huấn luyện, họ không thể chuyển những hình ảnh nội tại ấy thành việc cảm nhận chính xác bàn tay và bàn chân mình đang chuyển động ở đâu so với cơ thể.

Việc lần theo đường năng lượng—trước tiên bằng cách vỗ lên chúng, rồi bằng cách dùng tay trong không gian—sẽ giúp bạn phát triển một nhận biết chính xác về việc cơ thể bạn đang ở tư thế nào hoặc đang chuyển động ra sao trong không gian (cảm nhận bản thể, proprioception). Điều này bao gồm những tác động của tư thế, chuyển động và dịch chuyển trọng lượng, và giúp bạn thực hiện các động tác của Khí Công Long Hổ chính xác hơn.

Chương 3 — Bước 2: Lần Đường Năng Lượng Mà Không Chạm Vào Thân

Giờ bạn sẽ lần theo đúng những đường năng lượng đã thể hiện ở Hình 3-1 A–B. Hãy giữ lòng bàn tay luôn hướng về phía đường dẫn bạn đang lần.

Ở Động tác 1, tuy bạn vẫn lần đúng những đường dẫn ấy, nhưng bản thân các chuyển động tay sẽ khác (xem Bước 3, tr. 30–34).

Vì phương pháp cảm nhận cơ thể này có thể còn mới với bạn, nên luyện tập sẽ rất hữu ích. Bạn phải phát triển một nhận biết mang tính trải nghiệm, biết được hai bàn tay mình đang ở đâu so với cơ thể—dù bạn đang đứng yên hay đang chuyển động. Lý tưởng nhất, bạn nên giữ hai bàn tay cách cơ thể sáu đến tám inch (khoảng 15–20 cm), và không bao giờ để tay tiến gần hơn bề rộng của nắm tay mình đang nắm lại.

Bạn có thể kiểm tra độ chính xác của vị trí tay bằng cách nhờ một người bạn quan sát và nhận xét, hoặc dùng một chiếc gương toàn thân để tự kiểm tra. Nếu chọn cách sau, hãy bắt đầu bằng việc lần các đường dẫn với mắt mở, rồi nhắm mắt lại và mở ra ở những điểm rời rạc để kiểm tra độ chính xác của chuyển động. Tới một lúc nào đó, bạn sẽ có thể trực tiếp cảm nhận hai bàn tay mình đang lần các đường năng lượng mà không cần nhìn. Hãy kiểm tra vị trí bằng mắt cho tới khi bạn thiết lập được khả năng cảm nhận chính xác tay mình đang ở đâu.

Bạn có thể lần các đường năng lượng khi đang ngồi hoặc đang đứng. Tuy nhiên, trừ khi bạn đang bệnh hoặc bị chấn thương, tư thế đứng được ưu tiên hơn, vì đó là cách bảy động tác của Long Hổ thường được tập nhất.

Cách 1: Lần Đường Năng Lượng Khi Ngồi

Ngồi trên ghế hoặc trên sàn, hai chân hơi tách ra. Bạn sẽ lần đúng những đường năng lượng đã thể hiện ở Hình 3-1 A–B và giữ lòng bàn tay cách cơ thể sáu đến tám inch trong khi làm vậy. Hãy giữ lòng bàn tay luôn hướng về phía đường dẫn bạn đang lần.

Cách 2: Lần Đường Năng Lượng Khi Đứng

Giữ nguyên tư thế đứng thẳng trong suốt quá trình lần các đường năng lượng. Lòng bàn tay của bàn tay đang lần các đường dẫn phải hướng về phía da của bạn trong toàn bộ bước này.

Chiều Lên — Chỉ Tay Trái

Tư thế bắt đầu: Bắt đầu với hai bàn chân song song, cách nhau bằng vai, trọng lượng phân bố đều trên cả hai bàn chân. Hai cánh tay buông thoải mái bên hông, hai nách hơi mở. Các ngón tay chúc xuống ở phía ngoài bàn chân (Hình 3-2 A).

1. Đưa cánh tay trái vòng quanh bàn chân sao cho các ngón tay hướng về phía trong dưới cùng của bàn chân trái (Hình 3-2 B).
2. Chậm rãi xoay và đưa cánh tay trái đi lên, với các ngón tay trước tiên hướng về phía trong mắt cá chân trái. Cánh tay bạn tiếp tục chuyển động chậm lên trên, khi các ngón tay hướng vào mặt trong của bắp chân, đầu gối và đùi tới kwa (Hình 3-2 C). Lòng bàn tay bạn sẽ tiếp tục hướng về phía cơ thể ở độ cao của kwa.
3. Tiếp tục chuyển động cánh tay lên trên với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Lần theo đường năng lượng dọc theo kênh bên trái của cơ thể tới núm vú rồi tới ổ vai. Lòng bàn tay bạn tiếp tục hướng về phía thân người (Hình 3-2 D–F).

Cố gắng giữ tay cách cơ thể sáu đến tám inch mọi lúc. Khi bạn lần các đường năng lượng, hãy hình dung mình đang kéo năng lượng đi lên theo mặt trong của chân trái, rồi lên theo kênh năng lượng bên trái của cơ thể tới ổ vai.

Chiều Xuống — Chỉ Tay Trái

4. Khi lòng bàn tay trái của bạn tới đỉnh của ổ vai, cánh tay bạn sẽ đổi hướng và chuyển động chậm xuống dưới khi bạn lần các đường năng lượng từ ổ vai tới núm vú rồi tới kwa ở khoảng độ cao ngang hông (Hình 3-2 G–I). Lòng bàn tay và các ngón tay bạn tiếp tục hướng về phía thân người.
5. Tại kwa, di chuyển lòng bàn tay vòng từ kwa ra phía bên của ổ khớp hông. Các ngón tay bạn giờ chúc xuống dưới (Hình 3-2 J).
6. Di chuyển cánh tay trái xuống dưới và tiếp tục hướng các ngón tay chúc xuống dọc theo mặt ngoài của đùi, đầu gối và bắp chân tới mép ngoài dưới cùng của bàn chân (Hình 3-2 K). Trong khi làm vậy, hãy hình dung mình đang đẩy năng lượng xuống theo mặt ngoài của chân.

Hãy tập lần các đường năng lượng ở bên trái cơ thể mười lần hoặc hơn. Cố gắng giữ tay cách cơ thể sáu đến tám inch mọi lúc. Khi bạn lần những đường năng lượng này, hãy hình dung mình đang đẩy năng lượng xuống từ ổ vai, xuống kênh năng lượng bên trái, ra phía ngoài chân và bàn chân.

Chiều Lên — Chỉ Tay Phải

Tư thế bắt đầu: Bắt đầu với hai bàn chân song song, cách nhau bằng vai, trọng lượng phân bố đều trên cả hai bàn chân. Hai cánh tay buông thoải mái bên hông, hai nách hơi mở. Các ngón tay chúc xuống ở phía ngoài bàn chân (Hình 3-3 A).

1. Đưa cánh tay phải vòng quanh sao cho lòng bàn tay và các ngón tay hướng về phía trong dưới cùng của bàn chân phải (Hình 3-3 B).
2. Chậm rãi đưa cánh tay phải đi lên, với các ngón tay trước tiên hướng về phía trong mắt cá chân phải. Cánh tay phải tiếp tục chuyển động chậm lên trên, khi lòng bàn tay và các ngón tay hướng vào mặt trong của bắp chân, đầu gối và đùi tới kwa (Hình 3-3 C). Lòng bàn tay bạn sẽ tiếp tục hướng về phía cơ thể ở độ cao của kwa. Hãy hình dung mình đang kéo năng lượng đi lên theo mặt trong của chân phải.
3. Tiếp tục chuyển động cánh tay phải lên trên với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Lần theo đường năng lượng dọc theo kênh bên phải của cơ thể tới núm vú rồi tới ổ vai. Các ngón tay bạn hướng ngang và lòng bàn tay hướng về phía thân người (Hình 3-3 D–F).

Cố gắng giữ tay cách cơ thể sáu đến tám inch mọi lúc. Khi bạn lần các đường năng lượng, hãy hình dung mình đang kéo năng lượng đi lên theo mặt trong của chân phải, rồi lên theo kênh năng lượng bên phải của cơ thể tới ổ vai.

Chiều Xuống — Chỉ Tay Phải

4. Khi lòng bàn tay bạn lần các đường năng lượng tới đỉnh của ổ vai, cánh tay bạn sẽ đổi hướng và chuyển động chậm xuống dưới khi bạn lần các đường năng lượng từ ổ vai tới núm vú rồi tới kwa ở khoảng độ cao ngang hông (Hình 3-3 G–I). Lòng bàn tay và đầu các ngón tay bạn tiếp tục hướng về phía thân người.
5. Tại kwa, di chuyển bàn tay vòng từ kwa ra phía bên của ổ khớp hông. Các ngón tay bạn giờ chúc xuống dưới (Hình 3-3 J).
6. Di chuyển cánh tay phải xuống dưới và tiếp tục hướng các ngón tay chúc xuống dọc theo mặt ngoài của đùi, đầu gối và bắp chân tới mép ngoài dưới cùng của bàn chân (Hình 3-3 K). Trong khi làm vậy, hãy hình dung mình đang đẩy năng lượng xuống theo mặt ngoài của chân phải.

Hãy tập lần các đường năng lượng ở bên phải cơ thể mười lần hoặc hơn. Cố gắng giữ tay cách cơ thể sáu đến tám inch mọi lúc. Khi bạn lần những đường năng lượng này, hãy hình dung mình đang đẩy năng lượng xuống kênh năng lượng bên phải, từ ổ vai tới kwa, rồi xuống phía ngoài chân và bàn chân.

Chương 3 — Bước 3: Học Tư Thế Chính Xác của Cánh Tay, Khuỷu, Lòng Bàn Tay và Ngón Tay

Các chuyển động tay của bạn sẽ đi theo đúng những đường năng lượng đã nêu ở Bước 2. Giờ bạn sẽ học những tư thế chính xác hơn cho cánh tay, khuỷu tay, lòng bàn tay và ngón tay. Hãy tập riêng từng bàn tay. Cố gắng giữ tay cách cơ thể sáu đến tám inch mọi lúc.

Chiều Lên — Chỉ Bàn Tay Trái

Tư thế bắt đầu: Bắt đầu với hai bàn chân song song, cách nhau bằng vai, trọng lượng phân bố đều trên cả hai bàn chân. Hai cánh tay buông thoải mái bên hông, hai nách hơi mở. Các ngón tay chúc xuống ở phía ngoài bàn chân (Hình 3-4 A).

1. Xoay khuỷu tay trái và bàn tay sao cho các ngón tay trước tiên hướng vào đầu các ngón chân, rồi hướng vào phía trong bàn chân. Không khóa cứng khớp khuỷu, cổ tay hay ngón tay. Giữ cánh tay thư giãn khi để động tác xoay phát ra từ khuỷu tay và vai. Hướng các ngón tay trái vào phía trong bàn chân trái (Hình 3-4 B). Lòng bàn tay bạn hướng vào phía trong của chân.
2. Dùng đầu các ngón tay và lòng bàn tay trái, lần theo đường năng lượng dọc theo mặt trong của chân trái, từ bàn chân tới đầu gối tới kwa. Hãy hình dung mình đang chạm bằng năng lượng và kéo năng lượng đi lên theo mặt trong của chân (Hình 3-4 C). Vào lúc bàn tay trái tới kwa, đầu khuỷu tay trái nên hướng hoàn toàn ra hai bên. Tư thế khuỷu tay này sẽ giữ cho nách bạn mở ra và duy trì dòng năng lượng từ cột sống tới cánh tay.
3. Từ kwa, dần dần xoay lòng bàn tay để nó hướng lên trên khi bạn đưa cánh tay lên theo kênh năng lượng bên trái, qua núm vú tới ổ vai (Hình 3-4 D–F). Đầu các ngón tay bạn nên hướng thẳng ngang qua thân người về phía bên phải.

Khi lòng bàn tay bạn—cuối cùng hướng lên trên—di chuyển từ kwa lên ổ vai, hãy đảm bảo—trong giới hạn 70% khả năng của mình—rằng:

• Tâm của lòng bàn tay trái lần theo và luôn nằm trên kênh bên trái của bạn;
• Khuỷu tay, cánh tay trên và vai của bạn thư giãn và cảm thấy hơi nặng;
• Hai vai bạn buông xuống.

4. Ở tư thế cuối cùng của chuyển động nâng tay, lòng bàn tay bạn hướng hoàn toàn lên trên, đầu khuỷu tay và các ngón tay nằm trên một đường thẳng, hướng ngang qua các ngón tay trực tiếp sang phía bên phải—tức về phía cánh tay phải (Hình 3-4 F).

Chiều Xuống — Chỉ Bàn Tay Trái

5. Ở đỉnh của chuyển động nâng tay, hãy xoay khuỷu tay và lòng bàn tay tại chỗ cho tới khi lòng bàn tay bạn hướng xuống đất (Hình 3-4 G). Lật lòng bàn tay hoàn toàn úp xuống đòi hỏi chuyển động xoay vai của bạn phải tương đối linh hoạt. Thực hiện động tác ở mức 70% sẽ dần làm vai bạn linh hoạt hơn.
6. Một cách thư giãn, hãy đẩy lòng bàn tay xuống dọc theo kênh bên trái tới kwa (Hình 3-4 H–J). Duy trì tư thế hướng ra hai bên của khuỷu tay và các ngón tay, cùng vị trí tâm lòng bàn tay nằm trên kênh năng lượng bên trái. Hãy cảm nhận như thể bạn đang nhẹ nhàng đẩy bàn tay qua nước. Duy trì cảm giác này trong bàn tay bạn mọi lúc khi bạn đưa tay lên và xuống. Đôi khi, các động tác khí công và Thái Cực Quyền được gọi là “bơi trên cạn”, vì người tập cố gắng duy trì cảm giác ấy.
7. Tại kwa, uốn cong cánh tay và lòng bàn tay sao cho tâm lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, khi bạn di chuyển bàn tay vòng từ kwa ra phía bên của ổ khớp hông (Hình 3-4 J–K).
8. Hạ lòng bàn tay xuống, hướng về phía ngoài chân, đi xa nhất trong mức bạn có thể làm thoải mái mà không khóa cứng cánh tay và không dùng sức hay căng thẳng (Hình 3-4 L). Trong khi làm vậy, hãy dần dần hướng đầu các ngón tay xuống dọc theo đùi, đầu gối và bắp chân cho tới khi chúng hướng về phía ngoài bàn chân. Khi bàn tay hạ xuống, hãy hình dung mình đang phóng năng lượng xuống theo mặt ngoài của chân tới bàn chân.

Hãy lặp lại các chuyển động nâng và hạ bao nhiêu lần tùy ý, cho tới khi bạn cảm thấy thành thạo quy trình cơ bản mà không cần tham khảo lại phần chữ. Mục tiêu của bạn là tập cho tới khi có thể xoay lòng bàn tay, bàn tay và các ngón tay theo đúng hướng ở đúng vị trí, và lần đúng các đường năng lượng một cách êm ái và thư giãn.

Tôi Nên Nâng Lòng Bàn Tay Cao Bao Nhiêu?

Ban đầu, độ cao lý tưởng là phía trước xương đòn, chỉ hơi cao hơn ổ vai một chút. Đây là độ cao tối ưu để làm lỏng vai về mặt thể chất.

Tuy nhiên, khi mới học động tác này, bạn có thể chỉ thấy thoải mái khi nâng tay tới độ cao của đáy xương sườn. Khi tập luyện, bạn sẽ dần dần đạt tới núm vú, rồi ổ vai, rồi xương đòn. Nếu bạn bị cứng hoặc bị chấn thương, hãy chỉ nâng tay tới độ cao mà căng thẳng hay cơn đau chưa bắt đầu xuất hiện. Độ cao tối đa bạn nên nâng tay là tới xương đòn. Dù bạn có thể nâng tay cao hơn về mặt thể chất, bạn sẽ không thu được lợi ích năng lượng nào khi làm vậy.

Độ cao lý tưởng về mặt năng lượng là tại ổ vai, nơi bạn sẽ có tác động tích cực mạnh nhất lên việc kích thích dòng năng lượng ở vùng này—tức là sau khi bạn đã giãn ra và có thể chạm tới xương đòn một cách thoải mái.

Bằng cách duy trì trong ranh giới thoải mái của mình khi lặp lại các động tác, sự căng thẳng thể chất của bạn sẽ dần giảm và theo thời gian sẽ biến mất. Bạn có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để đưa tay lên hết tới ổ vai hay xương đòn, nhưng khi làm được, năng lượng của bạn sẽ chảy mạnh mẽ hơn so với khi bạn cưỡng ép vai mình giãn ra.

Chuyển Động Nâng và Hạ — Bàn Tay Phải

Chiều lên — chỉ bàn tay phải: Thực hiện các chỉ dẫn 1–4 ở trên với bàn tay phải (Hình 3-5 A–F).

Chiều xuống — chỉ bàn tay phải: Thực hiện các chỉ dẫn 5–8 ở trên với bàn tay phải (Hình 3-5 G–L). Lặp lại các chuyển động với bàn tay phải bao nhiêu lần tùy ý, cho tới khi bạn cảm thấy thành thạo quy trình cơ bản là đưa bàn tay lên và xuống dọc theo các đường năng lượng.

Chương 3 — Bước 4: Học Chuyển Trọng Lượng

Một số động tác của Long Hổ đòi hỏi bạn chuyển trọng lượng qua lại từ bên này sang bên kia—trọn vẹn, êm ái và đều đặn—từ bàn chân này sang bàn chân kia. Những động tác khác lại đòi hỏi bạn xoay thân người trong khi chuyển trọng lượng một cách êm ái (xem Chương 5). Những phương pháp chuyển trọng lượng cơ bản này cũng được dùng trong các bài khí công khác và trong Thái Cực Quyền.

Chuyển Trọng Lượng Sang Chân Trái rồi Trở Về Giữa

Trong bước này, bạn sẽ học cách chuyển trọng lượng từ trạng thái phân bố đều trên cả hai bàn chân sang trạng thái chủ yếu dồn vào bàn chân trái.

Tư thế bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế đứng—mặt hướng về phía trước, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, song song với nhau, cách nhau khoảng bằng vai, trọng lượng phân bố đều trên cả hai bàn chân.

1. Lý tưởng nhất, hãy chuyển toàn bộ trọng lượng của cơ thể sang bàn chân trái, giữ chân trái hơi khuỵu. Nhẹ nhàng tạo áp lực qua gót chân trái. Điều này sẽ khiến năng lượng hạ xuống theo bên trái cơ thể bạn. Trong khi làm vậy, hãy nhấc gót chân phải lên khỏi mặt đất, đồng thời giữ phần ức bàn chân (dưới các ngón) trên mặt đất (Hình 3-6 hoặc 3-7). Điều này sẽ khiến năng lượng dâng lên ở bên phải cơ thể bạn.

• Chân và bàn chân trái của bạn phải giữ được thư giãn. Hông bạn phải giữ cho bằng phẳng và không bị nghiêng.
• Hãy nhớ quy tắc 70 phần trăm và chỉ nhấc gót lên cao trong mức bạn còn có thể giữ chân thư giãn, cảm thấy thoải mái và giữ thăng bằng.
• Để đầu gối phải của bạn đưa về phía trước, và để các khớp ngón chân, mắt cá, đầu gối và hông bên phải chuyển động một cách êm ái, lỏng lẻo khi gót chân nhấc lên.
• Lý tưởng nhất, chân phải của bạn trở nên không trọng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn không thể chuyển toàn bộ trọng lượng sang chân trái một cách thoải mái trong khi giữ hông và cơ chân trái thư giãn, thì hãy chỉ chuyển lượng trọng lượng thoải mái. Để lại một phần trọng lượng trên bàn chân phải. Khi tập luyện, bạn sẽ ngày càng thoải mái hơn khi chuyển ngày càng nhiều trọng lượng sang chân trái. Tới một lúc nào đó, bạn sẽ có thể thực hiện cú chuyển trọng lượng 100%. Điểm chính là đừng cưỡng ép.

2. Chuyển trọng lượng từ bàn chân trái trở về cả hai bàn chân cho tới khi trọng lượng phân bố đều trên cả hai. Đừng cưỡng ép một cú chuyển trọng lượng 100% nếu nó không thoải mái hoặc khiến bạn cảm thấy mất thăng bằng.

Hãy chuyển trọng lượng từ giữa sang trái rồi trở lại mười lần. Cố gắng cảm nhận độ “lò xo” nơi bàn chân bạn khi gót chân nhẹ nhàng ấn xuống ở bên chân chịu trọng lượng và gót nhấc lên ở bên chân không chịu trọng lượng.

Chuyển Trọng Lượng Sang Chân Phải rồi Trở Về Giữa

Lặp lại các chỉ dẫn 1 và 2 cho bàn chân phải. Chuyển trọng lượng sang bàn chân phải rồi trở về giữa (Hình 3-8 hoặc 3-9).

Chuyển Trọng Lượng Từ Bàn Chân Này Sang Bàn Chân Kia

Hãy tập một trong hai phương án dưới đây cho tới khi trọng lượng của bạn được chuyển một cách êm ái và đều đặn. Hướng tới việc làm cho các chuyển động lên và xuống hòa vào nhau liền mạch. Lúc đầu, bạn có thể dừng và khởi một cách đột ngột. Tuy nhiên, khi độ “lò xo” nơi mắt cá tăng lên, sự chuyển tiếp giữa lên và xuống sẽ trở nên không gián đoạn. Bạn muốn có cảm giác đồng thời “bơm” một bàn chân lên và bàn chân kia xuống, như thể bạn đang đạp xe.

Khi bạn chuyển trọng lượng, đồng thời nâng và hạ chân cùng bàn chân, hãy để các chuyển động của bạn trở nên rất êm, đều, nhịp nhàng và liên tục. Hãy chơi đùa với việc tìm một nhịp điệu chậm, đều, thư giãn và cảm thấy dễ chịu. Hãy chuyển động như thể bạn là một con mèo lớn: đều đặn, cẩn trọng và có ý thức. Để mọi cơ ở chân, bàn chân và hông bạn thư giãn, sao cho bạn chỉ dùng những cơ cần thiết cho động tác. Điều này sẽ cho phép bàn chân bạn trao đổi khí với đất. Cố gắng nhận biết từng khớp ở các ngón chân, bàn chân, mắt cá, đầu gối và hông, cố gắng chuyển động mọi phần cùng lúc theo một cách uyển chuyển như chất lỏng.

Tư thế bắt đầu: Chân phải chịu trọng lượng, gót chân trái nhấc lên.

Phương án 1 (lý tưởng): Khi bạn đặt gót chân trái xuống, gót chân phải của bạn sẽ đồng thời nhấc lên khi bạn chuyển trọng lượng sang bàn chân trái. Khi bạn chuyển trọng lượng trở lại bàn chân phải, gót chân trái của bạn sẽ đồng thời nhấc lên khi bạn đặt gót chân phải xuống. Điều này sẽ mang lại cú chuyển trọng lượng êm ái và liền mạch nhất. Cả hai gót chân sẽ chỉ rời khỏi mặt đất trong khoảnh khắc ngắn nhất, ở giữa cú chuyển trọng lượng của bạn.

Phương án 2: Lúc đầu, bạn có thể thấy dễ hơn và thoải mái hơn khi đặt gót bàn chân xuống trước khi bắt đầu chuyển trọng lượng trở lại bên ấy. Khi bạn trở nên thoải mái với việc chuyển trọng lượng êm ái từ bên này sang bên kia, bạn sẽ thấy không cần thiết phải làm vậy nữa.

Chương 3 — Bước 5: Phối Hợp Nâng và Hạ Bàn Tay với Gót Chân (Một Bên)

Gót Trái / Bàn Tay Trái

Tư thế bắt đầu: Bắt đầu với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, song song với nhau, cách nhau khoảng bằng vai. Trọng lượng phân bố đều trên cả hai bàn chân. Đặt hai bàn tay thoải mái bên hông, mở hai nách ra một chút và hướng các ngón tay trái về phía ngoài bàn chân trái (Hình 3-10 A).

Mục tiêu của bạn là nâng và hạ bàn tay trái cùng gót chân trái đồng thời. Làm được vậy nghĩa là bạn phải giữ tỷ lệ chuyển động giữa bàn tay và gót chân không đổi, sao cho chúng bắt đầu và kết thúc cùng nhau, và luôn ở cùng một phần trăm trong biên độ chuyển động tương ứng của mình. Điều này khá thử thách, vì khuynh hướng của nhiều người là để gót chân lên và xuống nhanh hơn bàn tay.

1. Xoay khuỷu tay, cổ tay và lòng bàn tay trái sao cho các ngón tay trước tiên hướng vào đầu các ngón chân, rồi hướng vào phía trong bàn chân trái (Hình 3-10 B).
2. Bắt đầu chuyển trọng lượng sang bàn chân phải và nhấc gót chân trái lên một chút. Dùng đầu các ngón tay trái, lần theo đường năng lượng dọc theo mặt trong của chân trái, từ bàn chân tới đầu gối tới kwa (Hình 3-10 C). Vào lúc này, gót chân trái của bạn sẽ nhấc lên được một nửa.
3. Hoàn tất việc chuyển trọng lượng lên chân phải và nâng gót chân trái lên tới độ cao thoải mái tối đa, đồng thời dần dần xoay lòng bàn tay trái hướng lên và đưa nó lên tới ổ vai (Hình 3-10 D–F).
4. Sau khi bàn tay trái của bạn xoay để hướng lòng bàn tay xuống, nó chuyển động xuống theo đường năng lượng bên trái của cơ thể. Cùng lúc đó, bắt đầu hạ gót chân trái xuống (Hình 3-10 G).
5. Khi bàn tay bạn đẩy xuống theo đường năng lượng của thân người (Hình 3-10 H–I), gót chân trái của bạn sẽ tiếp tục hạ xuống. Khi bàn tay bạn tới kwa, gót chân trái của bạn sẽ hạ được một nửa (Hình 3-10 J). Khi bàn tay trái của bạn chuyển từ kwa để hướng về phía ngoài chân, gót chân bạn sẽ tiếp tục hạ xuống (Hình 3-10 K).
6. Khi bàn tay bạn đã lần xong đường năng lượng xuống mặt ngoài bàn chân, gót chân trái sẽ hạ hẳn xuống (Hình 3-10 L).

Hãy tập phối hợp nhịp nâng và hạ của gót chân trái với nhịp nâng và hạ của bàn tay trái tối thiểu hai mươi lần.

Gót Phải / Bàn Tay Phải

Lặp lại Bước 5, phối hợp nhịp nâng và hạ của bàn tay phải với gót chân phải (Hình 3-11 A–L).

Chương 4 — Động Tác 1: Tích Hợp · Bước 1: Nâng và Hạ Bàn Tay cùng Gót Chân (Cả Hai Bên)

Trong hai chương trước, bạn đã học những thành phần quan trọng của Động tác 1: tư thế đứng, các nguyên lý nền của việc thở bằng bụng, chuyển trọng lượng với gót chân nâng và hạ, lần theo đường năng lượng, cùng tư thế chính xác của cánh tay, khuỷu, lòng bàn tay và ngón tay.

Giờ bạn đã sẵn sàng học cách kết hợp những thành phần riêng rẽ ấy và ghép toàn bộ động tác lại với nhau. Bạn sẽ học cách đồng bộ hóa việc chuyển trọng lượng với chuyển động cánh tay, và phối hợp chúng với hơi thở, để cơ thể bạn vận hành như một tổng thể tích hợp. Không cần lo lắng về việc học động tác cho thật hoàn hảo. Thực hiện các động tác theo kiểu “đại khái là được” cũng hoàn toàn chấp nhận được. Hãy dịu dàng với chính mình và đừng bận tâm cố gắng cho thật hoàn hảo.

Tổng Quan

Mục tiêu chính của bạn là phối hợp những điều sau thành một động tác liền mạch, tích hợp và chảy trôi:

• Di chuyển lòng bàn tay và các ngón tay theo những mẫu hình đã định xuyên qua thể vía của bạn, để kích hoạt các đường kinh châm cứu;
• Nâng và hạ gót chân phối hợp với chuyển động bàn tay;
• Chuyển toàn bộ trọng lượng từ chân này sang chân kia phối hợp với chuyển động bàn tay;
• Hít vào và thở ra phối hợp với chuyển động của chân và bàn tay.

Bước 1: Nâng và Hạ Bàn Tay cùng Gót Chân — Cả Hai Bên Cơ Thể

Giờ bạn đã sẵn sàng học cách phối hợp chuyển động của bàn tay và bàn chân ở cả hai bên. Bạn sẽ chuyển trọng lượng trong khi đồng thời di chuyển bàn tay để lần theo đường năng lượng. Khi bạn thực hiện Động tác 1 đúng cách, bạn sẽ cảm thấy như có một chuyển động liên tục kiểu ròng rọc giữa hai bên phải và trái của mình.

Tư thế bắt đầu: Đứng thoải mái, hai bàn chân song song, cách nhau bằng vai, trọng lượng phân bố đều trên cả hai bàn chân. Hai cánh tay buông thoải mái bên hông, lòng bàn tay hướng về phía ngoài chân và các ngón tay hướng xuống sàn. Duy trì một khoảng nhỏ trong cả hai nách và giữ khuỷu tay hơi khuỵu (Hình 4-1 A).

Thở thoải mái bằng bụng (xem Chương 2, tr. 15–20). Để hơi thở bạn trở nên rất đều và thư giãn. Để tâm trí bạn lắng xuống và cảm nhận hơi thở đi vào, đi ra khỏi cơ thể. Để những suy nghĩ lắng rơi và chuẩn bị bắt đầu động tác.

1. Xoay khuỷu tay, cổ tay và lòng bàn tay trái sao cho các ngón tay trước tiên hướng vào đầu các ngón chân, rồi hướng vào phía trong bàn chân trái (Hình 4-1 B).
2. Bắt đầu chuyển trọng lượng sang bàn chân phải và bắt đầu nhấc gót chân trái lên một chút. Dùng đầu các ngón tay trái, lần theo đường năng lượng dọc theo mặt trong của chân trái, từ bàn chân tới đầu gối tới kwa (Hình 4-1 C). Khi bàn tay bạn tới kwa, gót chân bạn sẽ nhấc lên được một nửa.
3. Hoàn tất việc chuyển trọng lượng lên chân phải, nâng gót chân trái lên tới độ cao thoải mái tối đa, đồng thời dần dần xoay lòng bàn tay trái hướng lên và đưa nó lên tới ổ vai (Hình 4-1 D–F).

Giờ bạn đã sẵn sàng bắt đầu phối hợp bàn tay và bàn chân ở cả hai bên. Lý tưởng nhất, khi bàn tay và gót chân ở một bên cơ thể bạn đang chuyển động xuống, thì bàn tay và gót chân ở bên kia đồng thời đang đi lên. Cú chuyển trọng lượng của bạn nên là 100% sang bên của bàn tay đang hạ xuống. Khi toàn bộ trọng lượng của bạn đang chuyển sang bên của bàn tay đang hạ xuống, thì gót chân ở bên của bàn tay đang nâng lên sẽ nhấc lên. Không nên có những điểm dừng hay khởi đột ngột có thể nhận ra ở cuối hay đầu của các cú chuyển trọng lượng.

Bàn Tay và Gót Chân Trái Hạ Xuống / Bàn Tay và Gót Chân Phải Nâng Lên

Tư thế bắt đầu: Gót chân trái của bạn nhấc hẳn lên và bàn tay trái của bạn xoay lòng bàn tay hướng lên tại ổ vai. Chân phải của bạn chịu 100% trọng lượng; lòng bàn tay phải hướng về phía ngoài bàn chân phải (Hình 4-1 G).

1. Xoay bàn tay và các ngón tay phải để hướng vào phía trong bàn chân phải, và bắt đầu nâng bàn tay lên theo mặt trong của chân với lòng bàn tay hướng về phía chân. Cùng lúc đó, bắt đầu xoay bàn tay trái để lật lòng bàn tay xuống. Êm ái bắt đầu chuyển trọng lượng từ bàn chân phải sang bàn chân trái: gót chân phải của bạn sẽ bắt đầu nhấc lên và gót chân trái của bạn sẽ bắt đầu hạ xuống (Hình 4-1 H).
2. Tiếp tục chuyển trọng lượng khi lòng bàn tay phải di chuyển lên trên, từ chỗ hướng vào mặt trong của chân tới chỗ dần dần hướng hoàn toàn lên trên tại kwa. Một khi lòng bàn tay trái của bạn hướng xuống dưới, hãy hạ nó về phía núm vú trái. Tiếp tục hạ gót chân trái và nâng gót chân phải (Hình 4-1 I).
3. Hoàn tất việc chuyển trọng lượng sang cả hai bàn chân khi bàn tay phải đang nâng lên—với lòng bàn tay hướng lên—đi ngang qua bàn tay trái đang hạ xuống—với lòng bàn tay hướng xuống—lý tưởng nhất là ở ngang mức hạ đan điền (lower tantien) của bạn (Hình 4-1 J). Cả hai gót chân sẽ tạm thời rời khỏi mặt đất và trọng lượng bạn sẽ phân bố đều trên cả hai bàn chân.
4. Chuyển trọng lượng về phía chân trái khi bạn đưa bàn tay phải lên tới núm vú phải, đưa bàn tay trái xuống tới kwa trái, hạ gót chân trái xuống thêm về phía mặt đất và nâng gót chân phải lên thêm (Hình 4-1 K).
5. Tại kwa, uốn cong cánh tay và lòng bàn tay trái sao cho tâm lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, khi bạn di chuyển bàn tay vòng từ kwa ra phía bên của ổ khớp hông trái (Hình 4-1 L).
6. Hoàn tất việc chuyển 100% trọng lượng lên chân trái khi bạn đưa bàn tay phải lên tới ổ vai, đưa bàn tay và các ngón tay trái xuống theo mặt ngoài của chân để hướng về phía ngoài bàn chân, và hoàn tất việc hạ gót chân trái cùng nâng gót chân phải (Hình 4-1 M).

Khi bạn chuyển trọng lượng từ chân phải sang chân trái, lý tưởng nhất là gót chân phải và trái của bạn nên nâng và hạ với cùng tốc độ tương ứng.

Bàn Tay và Gót Chân Phải Hạ Xuống / Bàn Tay và Gót Chân Trái Nâng Lên

7. Xoay bàn tay và các ngón tay trái để hướng vào phía trong bàn chân trái với lòng bàn tay hướng về phía chân. Cùng lúc đó, xoay bàn tay phải để lật lòng bàn tay xuống. Êm ái bắt đầu chuyển trọng lượng từ bàn chân trái sang bàn chân phải: gót chân trái của bạn sẽ bắt đầu nhấc lên và gót chân phải của bạn sẽ bắt đầu hạ xuống (Hình 4-1 N).
8. Tiếp tục chuyển trọng lượng khi lòng bàn tay trái di chuyển lên trên, từ chỗ hướng vào mặt trong của chân tới chỗ dần dần hướng hoàn toàn lên trên tại kwa. Di chuyển lòng bàn tay phải đang hướng xuống về phía núm vú phải. Tiếp tục hạ gót chân phải và nâng gót chân trái (Hình 4-1 O).
9. Hoàn tất việc chuyển trọng lượng sang cả hai bàn chân khi bàn tay trái đang nâng lên đi ngang qua bàn tay phải đang hạ xuống, lý tưởng nhất là ở ngang mức hạ đan điền của bạn (Hình 4-1 P). Cả hai gót chân sẽ tạm thời rời khỏi mặt đất, rồi sau đó trọng lượng bạn sẽ phân bố đều trên cả hai bàn chân.
10. Chuyển trọng lượng về phía chân phải khi bạn đưa bàn tay trái lên tới núm vú trái, đưa bàn tay phải xuống tới kwa phải, hạ gót chân phải xuống thêm về phía mặt đất và nâng gót chân trái lên thêm (Hình 4-1 Q).
11. Tại kwa, uốn cong cánh tay và lòng bàn tay phải sao cho tâm lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, khi bạn di chuyển bàn tay vòng từ kwa ra phía bên của ổ khớp hông phải, trong khi lòng bàn tay trái nâng lên cao hơn một chút (Hình 4-1 R).
12. Hoàn tất việc chuyển 100% trọng lượng lên chân phải khi bạn đưa bàn tay trái lên tới ổ vai, đưa bàn tay và các ngón tay phải xuống theo mặt ngoài của chân để hướng về phía ngoài bàn chân, và hoàn tất việc hạ gót chân phải cùng nâng gót chân trái (Hình 4-1 S).

Hãy lặp lại các chỉ dẫn 1–12 trong một vòng liên tục, với một bàn tay và bàn chân đi lên trong khi bàn tay và bàn chân đối diện đi xuống. Không nên có những khởi hay dừng đột ngột ở đầu hay cuối của mỗi cú chuyển trọng lượng hay chuyển động bàn tay. Trong các cú chuyển trọng lượng của bạn, bàn tay phải và trái của bạn nên nâng và hạ với cùng tốc độ tương ứng.

Nếu bạn bị mất nhịp, hãy bắt đầu lại ở tư thế 4-1 F hoặc 4-1 M. Ở những tư thế này, một bàn tay và gót chân đã nhấc hẳn, còn bàn tay và gót chân kia đã hạ hẳn.

Chương 4 — Bước 2: Phối Hợp Hơi Thở với Động Tác

Tư thế bắt đầu: Đứng thoải mái với hai bàn chân song song, cách nhau bằng vai, hai tay buông bên hông.

Thở nhẹ nhàng bằng bụng và làm lắng tâm trí. Hãy tự do chọn bàn tay nào bạn có thể theo dõi dễ nhất, và hiệu chỉnh kiểu thở của mình theo chuyển động của bàn tay đó. Hình 4-2 phối hợp hơi thở với bàn tay trái. Chuyển động của cả hai bàn tay, cả hai bàn chân và hơi thở nên êm ái và thư giãn nhất có thể.

1. Hít vào khi bàn tay trái và gót chân trái của bạn nâng lên (Hình 4-2 A–F).
2. Để hơi hít vào của bạn chuyển thành hơi thở ra khi bạn xoay bàn tay trái tại ổ vai và xoay bàn tay phải ở dưới quanh đáy bàn chân phải (Hình 4-2 G). Hãy để điều này xảy ra êm ái và cố gắng đừng nín thở hay để có khoảng trống nào giữa hít vào và thở ra.
3. Tiếp tục thở ra khi bàn tay trái của bạn hạ xuống tới kwa, rồi xuống mặt ngoài của bàn chân (Hình 4-2 H–L).
4. Rồi êm ái chuyển từ thở ra sang hít vào khi bạn xoay bàn tay trái ở dưới từ mặt ngoài bàn chân trái vào mặt trong, và xoay bàn tay phải ở trên từ lòng bàn tay hướng lên thành lòng bàn tay hướng xuống tại ổ vai (Hình 4-2 M).
5. Tiếp tục hít vào khi bàn tay trái và gót chân trái của bạn nâng lên (Hình 4-2 N–R).
6. Lặp lại chỉ dẫn 2.

Hãy tiếp tục phối hợp hơi thở và các động tác của bạn cho tới khi cảm thấy thoải mái.

Trong bất kỳ buổi tập nào, bạn có thể chọn bàn tay bên nào để phối hợp hơi thở, nên hãy tự do thử bên này hay bên kia bất cứ lúc nào. Một kỹ thuật được ưa thích để phát triển nhận biết cân bằng hơn về cả hai bên cơ thể là phối hợp hơi thở với bàn tay mà bạn cảm thấy ít nhận biết hơn khi làm những động tác này.

Chương 4 — Bước 3: Tích Hợp và Thực Hành

Một khi bạn đã tích hợp hơi thở với các động tác một cách thoải mái, bạn đã sẵn sàng thực hiện hai mươi lần lặp Động tác 1 của Long Hổ (xem Hình 4-2).

Một lần lặp được định nghĩa là một chu kỳ bàn tay đi từ dưới lên trên (Hình 4-2 F–L hoặc Hình 4-2 L–R). Hãy chọn bàn tay phải hoặc trái và đếm lần nâng lên của bàn tay đó là một, lần hạ xuống là hai, lần nâng lên kế tiếp là ba, v.v. Thực hiện hai mươi lần lặp liên tục không nghỉ được coi là một vòng tập.

Dùng Động Tác 1 để Cân Bằng Khí của Bạn

Giờ bạn có thể bắt đầu dùng Động tác 1 để cân bằng khí của bàn chân, chân, bàn tay, cánh tay và thân người.

Hãy bắt đầu thực hiện Động tác 1 một cách chậm rãi, đều đặn và liên tục. Cố gắng giữ cho cánh tay và bàn tay, cũng như chân và bàn chân của bạn, chuyển động mọi lúc. Nếu bạn dừng chuyển động một phần cơ thể trong một khoảnh khắc, thì dòng lưu chuyển khí ở phần cơ thể ấy sẽ chậm lại hoặc thậm chí dừng lại. Nó sẽ tụt lại phía sau dòng lưu chuyển ở những phần khác của cơ thể, và dòng khí tổng thể của bạn sẽ trở nên kém cân bằng hơn. Vậy nên, bước đầu tiên để cân bằng khí của bạn là chuyển động liên tục.

Bước tiếp theo là nhận ra phần nào của cơ thể bạn cảm thấy sống động và dễ chuyển động hơn, phần nào kém phản hồi và ì ạch hoặc căng hơn. Trong một lúc, hãy chỉ tập cảm nhận cơ thể mình khi làm động tác. Hãy nhận biết những gì bạn nhận thấy, nhưng đừng cố làm gì cả. Thư giãn và mở rộng tâm trí, để bản thân học cách cảm nhận nhiều phần của cơ thể cùng một lúc.

Một khi bạn làm được điều này đôi chút, hãy bắt đầu chơi đùa trong cơ thể mình. Đặt thêm một chút chú ý vào những phần cơ thể cảm thấy kém sống động và kém phản hồi. Hãy chơi đùa với cách bạn thực hiện động tác để cố đánh thức những vùng ấy. Ví dụ, bạn có thể phóng đại cách bạn chuyển động những vùng đó, hoặc cách bạn di chuyển bàn tay ngang qua những vùng đó, để làm chúng sống động hơn.

Chuyển Động cùng Hơi Thở

Bạn cũng có thể dùng hơi thở để giúp mình tập trung vào những vùng cơ thể kém phản hồi. Để thở hòa cùng các động tác, hãy chọn một bàn tay hoặc bàn chân để phối hợp hơi thở. Khi bàn tay hay bàn chân ấy đi lên, bạn hít vào. Khi nó đi xuống, bạn thở ra.

Cố gắng đừng nín thở bất cứ lúc nào; hãy để hơi thở êm ái chuyển từ hít vào sang thở ra và ngược lại. Ví dụ, khi bàn tay bạn êm ái lật ngửa gần phía trước vai, hãy để hơi thở êm ái và đều đặn chuyển từ hít vào sang thở ra. Khi bàn tay bạn vòng từ mặt ngoài bàn chân vào mặt trong, hãy để hơi thở chuyển êm ái từ thở ra sang hít vào.

Hãy chọn phối hợp hơi thở với phần cơ thể mà bạn muốn đánh thức. Ví dụ, nếu chân hoặc bàn chân trái có vẻ là phần kém phản hồi nhất trên cơ thể bạn, thì hãy thở hòa cùng chuyển động của bàn chân trái. Nếu đó là vai phải của bạn, thì hãy thở hòa cùng chuyển động của bàn tay phải.

Nhấn Mạnh Chiều Chuyển Động Đi Xuống

Một khía cạnh hơi cao cấp hơn của Động tác 1 là cố gắng cân bằng dòng năng lượng lên và xuống giữa cơ thể bạn với mặt đất. Cách tốt nhất để làm điều này là nhấn mạnh động tác đi xuống của bàn tay và gót chân.

Cách khí vận hành trong cơ thể là thế này: nếu bạn có thể khiến năng lượng chìm xuống theo cơ thể vào trong đất, thì khí sẽ tự nhiên dâng lên trở lại. (Điều này không nhất thiết đúng theo chiều ngược lại; một dòng chảy đi lên sẽ không nhất thiết khiến một dòng chảy đi xuống xuất hiện.)

Vậy nên trong Động tác 1, bạn nên chơi đùa với việc để năng lượng chìm ra khỏi gót chân nào đang hạ xuống tại bất kỳ thời điểm nào. Bạn có thể đồng thời chơi đùa với việc dùng bàn tay đang hạ xuống để chuyển khí xuống theo phía trước thân người và mặt ngoài của chân vào trong đất.

Cách tốt nhất là làm chủ dòng chảy đi xuống trước khi thử làm việc với dòng chảy đi lên. Một khi bạn đã làm cho những chuyển động đi xuống ấy vận hành, thì bạn có thể bắt đầu chơi đùa luôn với bàn tay và bàn chân đang nâng lên. Hãy cố chuyển động theo cách mà bạn cảm nhận được bàn tay và gót chân đang hạ xuống của mình đang khiến bàn tay và gót chân kia dâng lên theo cơ thể.

Những Điểm Quan Trọng Cần Ghi Nhớ

• Hãy đặc biệt chú ý đến việc dùng hai bàn tay để lần theo đúng các đường năng lượng. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ gặt hái trọn vẹn hơn lợi ích của Khí Công Long Hổ.
• Giữ hai bàn tay cách cơ thể sáu đến tám inch (khoảng 15–20 cm) và không bao giờ để tay tiến gần hơn bề rộng của nắm tay mình đang nắm lại.
• Nhớ quy tắc 70 phần trăm và chỉ nâng bàn tay cùng gót chân tới mức bạn có thể làm mà không gắng sức.
• Tạo một chút áp lực lên gót của bàn chân đang chịu trọng lượng sẽ khiến năng lượng hạ xuống theo cơ thể bạn. Tạo một chút áp lực lên phần ức bàn chân (dưới các ngón) của bàn chân đang chịu trọng lượng sẽ khiến năng lượng dâng lên.
• Việc nâng bàn tay và gót chân xảy ra đồng thời. Giữ tỷ lệ chuyển động giữa bàn tay và gót chân không đổi, sao cho chúng bắt đầu và kết thúc cùng nhau, và luôn ở cùng một phần trăm trong biên độ chuyển động tương ứng của mình.
• Khi bàn tay bạn nâng lên, hãy đảm bảo phần trên của hai vai giữ được thư giãn và buông xuống.
• Các cú chuyển trọng lượng nên liền mạch và thoải mái.
• Hơi thở nên thư giãn, và các bước chuyển từ hít vào sang thở ra cũng như ngược lại nên êm ái và không có khoảng trống. Bạn không nên nín thở bất cứ lúc nào trong khi làm động tác.
• Khi bạn thực hiện Động tác 1 đúng cách, bạn sẽ cảm thấy như có một chuyển động liên tục kiểu ròng rọc giữa hai bên phải và trái của mình.
• Hãy dịu dàng với chính mình và đừng cố gắng cho thật hoàn hảo.

Tài Nguyên Học Tập Tại Nhà

Bạn có thể học Khí Công Long Hổ ngay tại nhà, với sự hỗ trợ của các tài nguyên chính thức từ Energy Arts.

Có một giảng viên cao cấp ngay tại nhà bạn

Với chương trình trực tuyến, bạn có thể học cùng một giảng viên cao cấp ngay tại nhà:

energyarts.com/dragon-and-tiger-qigong-online-course

Nâng cao việc tập luyện của bạn

Với bộ Sách, DVD và Áp Phích:

energyarts.com/store/products/collections/dragon-and-tiger-volumes-1-2-and-dvd-package