Thái Cực Quyền cho Người Mới & 24 Thức

Lời Nói Đầu · Cách Dùng Sách & Mục Lục

Mục Lục

Lời Nói Đầu

Cách Dùng Sách

Phần 1 — Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

• Chương 1 — Thái Cực Quyền Có Thể Làm Gì Cho Bạn?
• Chương 2 — Chuẩn Bị Khởi Đầu
• Chương 3 — Sáu Bước Dễ (Six Easy Steps)
• Chương 4 — Tiếp Theo Là Gì?

Hình: Mục lục (tiếp theo) — Phần 2, Bài 24 Thức.

Phần 2 — Bài 24 Thức (The 24 Forms)

• Chương 5 — Điều Bạn Muốn Biết Về Thái Cực Quyền
• Chương 6 — Bài 24, 48, 42 và Các Bộ Thức Khác
• Chương 7 — Học Bài 24 Thức

Phần 3 — Vượt Ra Ngoài Bài 24 Thức

• Chương 8 — Nâng Cao Trình Độ Thái Cực Quyền

Phần 4 — Tài Nguyên Tham Khảo

• Tài Liệu Tham Khảo
• Phụ Lục
• Lời Cảm Ơn
• Trang Bản Quyền

Lời Nói Đầu

Hình: Trang Lời Nói Đầu — BS. Paul Lam và Nancy Kaye.

Người ta có thể gọi chúng tôi là “Cặp Đôi Kỳ Lạ”. Anh ấy là người Úc gốc Hoa; chị ấy là người Mỹ. Anh ấy sống ở Sydney; chị ấy sống ở California. Anh ấy là người của những con số (toán học); chị ấy là người của con chữ (ngôn ngữ). Vậy điều gì khiến chúng tôi cùng nhau viết một cuốn sách? Đó chính là sự tận tụy chung đối với Thái Cực Quyền (tai chi) và quyết tâm chia sẻ tình yêu với môn nghệ thuật này cùng mọi người.

Chúng tôi có thể nói rằng cuốn sách này và toàn bộ nội dung của nó đều là ý tưởng của riêng chúng tôi. Về một phương diện nào đó, điều đó đúng. Nhưng chính vô số những người mới bắt đầu và những người đam mê Thái Cực Quyền mà chúng tôi đã trò chuyện mới là người chỉ đường cho chúng tôi. Họ đã giúp chúng tôi quyết định cuốn sách này nên như thế nào và cần bao gồm những gì. Chẳng hạn, họ muốn một cuốn sách dễ đọc và đọc cho vui. Họ muốn sách dạy Thái Cực Quyền chính thống thông qua những chỉ dẫn đơn giản mà hiệu quả. Thay vì học Thái Cực Quyền như một môn võ thuật, họ muốn tập trung vào những lợi ích cho sức khỏe. Sau cùng, họ muốn có một cuốn sách để tra cứu.

Chúng tôi đã cố gắng mang đến cho người mới bắt đầu tất cả những điều nói trên và hơn thế nữa. Trong Tai Chi for Beginners and the 24 Forms, chúng tôi đã rất cố gắng giúp người đọc xây dựng một nền tảng vững chắc ngay từ đầu, đồng thời cho anh chị em nếm thử Thái Cực Quyền ở trình độ cao hơn. Và có lẽ quan trọng nhất, chúng tôi đã hết sức làm cho việc học Thái Cực Quyền trở nên thú vị.

Chúng tôi chẳng thể chúc bạn điều gì có lợi hơn, viên mãn hơn — hay thú vị hơn.

BS. Paul Lam và Nancy Kaye

Cách Dùng Sách

Trước hết, bạn nên biết rằng chúng tôi tổ chức cuốn sách này theo từng lớp, đúng như cách mà các bạn — những người mới bắt đầu — sẽ tiến bộ. Chúng tôi đưa ra cho bạn ba bước hay ba giai đoạn: bắt đầu, trung cấp và những ý tưởng để tiến xa hơn. Và đó là cách tất cả chúng ta học tốt nhất, theo từng bước một cách tuần tự. Chẳng hạn, bạn sẽ thấy ở Chương 4, chúng tôi mở rộng thêm những hiểu biết của bạn về những điều đã học ở Chương 3.

Từ kinh nghiệm thực tế, chúng tôi nhận ra rằng việc dạy từng bước giúp người mới bắt đầu tiếp thu những kiến thức và kỹ năng cần thiết theo cách dễ dàng và hiệu quả nhất.

Nếu việc nắm bắt bối cảnh nguồn gốc của Thái Cực Quyền rất quan trọng với bạn, bạn có thể đọc lướt qua tất cả các chương trước (đặc biệt là Phần 2). Nhưng nếu bạn thiên về “thực hành” hơn là đọc, bạn chỉ cần đọc phần giới thiệu của Chương 1 và Chương 2 rồi đi thẳng vào các bài tập ở Chương 3. Về sau, bạn có thể quay lại đọc sâu hơn.

Với tư cách là người mới bắt đầu Thái Cực Quyền và hơn thế nữa, bạn có thể dùng cuốn sách này một mình, hoặc kết hợp với các lớp học và/hoặc các DVD hướng dẫn Tai Chi for Beginners và The 24 Forms. Nếu bạn không có thầy hướng dẫn, hãy chắc chắn điều chỉnh cho phù hợp với khả năng và nhu cầu của riêng mình, và làm theo các chỉ dẫn một cách cẩn thận. Ở Chương 3 có một kế hoạch bài học gợi ý kèm chỉ dẫn chi tiết cho từng bước.

Dành Cho Người Hướng Dẫn Thái Cực Quyền

Cuốn sách cũng hữu ích như một tài liệu tham khảo cho cả những người tập ở trình độ cao lẫn những người hướng dẫn Thái Cực Quyền. Người hướng dẫn có thể sử dụng Sáu Bước Dễ (Six Easy Steps) của BS. Lam cho các lớp học mà không cần xin phép. Tuy nhiên, xin lưu ý rằng việc dạy một cách an toàn là trách nhiệm của chính bạn. Chúng tôi cung cấp một hướng dẫn về thực hành an toàn trong Chương 2.

Hình: Cách dùng sách (tiếp theo) — học theo từng bước.

Hình: Cách dùng sách — thực hành cùng sách, lớp học và DVD hướng dẫn.

Chương 1 · Thái Cực Quyền Có Thể Làm Gì Cho Bạn?

Thái Cực Quyền (tai chi), tuy là một môn võ thuật, nhưng chủ yếu được tập luyện vì những lợi ích cho sức khỏe. Và điều đó hoàn toàn có cơ sở.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy Thái Cực Quyền giúp ích cho những bệnh mạn tính như viêm khớp, bệnh tim và tiểu đường, đồng thời cải thiện thăng bằng, ngăn ngừa té ngã và giảm căng thẳng.

Việc tập luyện Thái Cực Quyền bao gồm nuôi dưỡng Khí (qi) — năng lượng sống thiết yếu — và chính điều này giúp ta thư giãn và nâng cao tinh thần. Quan trọng nhất, Thái Cực Quyền là một hình thức tập luyện đầy thú vị mà người ở bất kỳ lứa tuổi nào cũng có thể học và thực hành.

Hình: Thái Cực Quyền giúp bạn khỏe mạnh, hạnh phúc và thư giãn.

Nói một cách ngắn gọn, Thái Cực Quyền có thể giữ cho bạn khỏe mạnh và hạnh phúc. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc thư giãn, tăng cường sức khỏe và thể lực. Hơn thế nữa, nó còn rất thú vị.

Các nghiên cứu đã cho thấy Thái Cực Quyền có tác dụng kỳ diệu đối với sức khỏe, cải thiện những tình trạng như viêm khớp, bệnh tim, tiểu đường, bệnh hô hấp và các bệnh mạn tính khác. Thêm vào đó, nó cải thiện thăng bằng, ngăn ngừa té ngã, hỗ trợ tư thế tốt và giúp xây dựng khả năng miễn dịch với bệnh tật. Và nếu như thế vẫn chưa đủ, Thái Cực Quyền còn đối phó với bệnh tâm thần, trầm cảm và căng thẳng.

Hầu như ai cũng có thể học Thái Cực Quyền. Chi phí học không cao; Thái Cực Quyền có thể tập ở hầu như mọi nơi. Phần lớn các động tác đều chậm rãi và nhẹ nhàng, và bạn có thể dễ dàng điều chỉnh mức độ gắng sức sao cho phù hợp với bản thân. Vậy thì …

Vậy Thái Cực Quyền là gì?

Bắt nguồn từ Trung Quốc cổ đại, Thái Cực Quyền là một bài tập hiệu quả cho sức khỏe của cả tâm trí và cơ thể. Tuy là một bộ môn có chiều sâu lớn về kiến thức và kỹ năng, nó vẫn có thể dễ học và mang lại lợi ích sức khỏe không lâu sau đó. Với nhiều người, đó tiếp tục là một hành trình suốt đời.

Có nhiều dòng và nhiều bài Thái Cực Quyền, trong đó những dòng chính là Trần (Chen), Dương (Yang), Ngô (Wu), một dòng Ngô khác (thực ra là hai chữ khác nhau trong tiếng Trung) và Tôn (Sun). Mỗi dòng có những đặc điểm riêng biệt, dù hầu hết các dòng đều chia sẻ những nguyên lý cốt lõi giống nhau. Các nguyên lý ấy gồm: tâm hợp nhất với thân; sự chuyển động uyển chuyển như nước chảy; kiểm soát hơi thở; và sự tập trung của tâm trí. Trọng tâm then chốt là làm cho Khí — hay năng lượng sống — lưu thông trôi chảy và mạnh mẽ khắp cơ thể. Sự hài hòa toàn vẹn giữa bản thân bên trong và bên ngoài đến từ sự hợp nhất của tâm và thân, đạt được thông qua việc tập luyện Thái Cực Quyền thường xuyên, liên tục.

Hình: Tập luyện vì sức khỏe — Thái Cực Quyền và thể lực tim mạch.

Vì sức khỏe của bạn

Các cơ quan y tế và thể dục thể thao nhấn mạnh rằng một bài tập hiệu quả cho sức khỏe cần bao gồm ba thành phần: thể lực tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai.

• Thể lực tim mạch
• Sức mạnh cơ bắp
• Sự dẻo dai

Thể lực tim mạch

Thể lực tim mạch nghĩa là dung tích tim – phổi tốt hơn. Việc cung cấp đầy đủ máu và oxy là điều thiết yếu để duy trì sức khỏe cũng như để chữa lành bất kỳ bệnh tật nào.

Năm 1996, một nghiên cứu đã được tiến hành với 126 bệnh nhân sau cơn đau tim. Họ được phân ngẫu nhiên vào một trong ba nhóm: lớp Thái Cực Quyền, lớp tập aerobic, hoặc nhóm hỗ trợ không tập luyện. Những bệnh nhân ở nhóm Thái Cực Quyền đạt được thể lực tim mạch tốt hơn và huyết áp thấp hơn so với bệnh nhân ở nhóm không tập luyện. Hơn nữa, 80 phần trăm số người trong nhóm Thái Cực Quyền vẫn tiếp tục tập luyện, trong khi nhóm hỗ trợ không tập luyện chỉ giữ lại được 10 phần trăm số thành viên ban đầu. Nhóm aerobic giữ được ít thành viên hơn nhóm Thái Cực Quyền, và huyết áp tâm trương của họ không được cải thiện.

ÂM, DƯƠNG VÀ KHÍ

Thái Cực Quyền được xây dựng trên nền tảng y học cổ truyền Trung Quốc, Khí Công (qigong — phương pháp nuôi dưỡng Khí) và võ thuật. Y học cổ truyền Trung Quốc dựa trên một sự hiểu biết toàn diện về con người như một phần của vũ trụ và sự tương tác thường xuyên của con người với các yếu tố trong vũ trụ.

Người Trung Quốc cổ đại tin rằng mọi vật trong tự nhiên đều được cấu thành từ âm và dương. Dù âm và dương là hai cực đối lập hoàn toàn, chúng lại bổ sung cho nhau một cách trọn vẹn. Âm được xem là mềm mại hơn, dễ uốn nắn hơn, nhường nhịn hơn, thuộc nữ tính và đôi khi mang tính tiêu cực, trong khi dương thể hiện nam tính hơn, cứng hơn, rắn chắc hơn và tích cực hơn. Trong tự nhiên, mọi thứ đều chuyển động hướng tới một trạng thái hài hòa tự nhiên, nên âm và dương luôn ở trong sự cân bằng tuyệt đối. Bổ sung cho nhau, âm và dương tạo thành một chỉnh thể hoàn hảo.

Y học cổ truyền Trung Quốc nhấn mạnh rằng con người cần tồn tại trong sự cân bằng tự nhiên với thiên nhiên, cả về mặt tinh thần lẫn thể chất. Khi chúng ta cân bằng tốt bên trong chính mình và cân bằng với thiên nhiên, chúng ta sẽ có Khí mạnh mẽ và được khỏe mạnh.

Tuy một số khái niệm trong số này có vẻ hơi huyền bí, nhưng các khái niệm về âm dương và về Thái Cực Quyền đã được kiểm chứng. Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng đáng kể của Thái Cực Quyền trong việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Người Trung Quốc cổ đại coi Khí là năng lượng quan trọng nhất bên trong cơ thể. Khí trong tự nhiên là năng lượng trong vũ trụ, còn Khí trong cơ thể là động lực duy trì sức khỏe và tinh thần. Ai cũng sinh ra đã có Khí, và Khí suy giảm theo tuổi tác hoặc bệnh tật. Đặc điểm quan trọng nhất của Thái Cực Quyền là nó được thiết kế để tăng cường Khí một cách hiệu quả. Và Khí của bạn càng mạnh, bạn càng khỏe mạnh.

Tăng cường sức mạnh

Bằng cách tăng cường cơ bắp, chúng ta giữ cho các khớp được vững vàng và được bảo vệ. Dĩ nhiên, chúng ta cần cơ bắp để cử động, và khi chúng ta cử động, cơ bắp bơm chất lỏng và máu đi khắp cơ thể, cải thiện chức năng không chỉ của các cơ quan và khớp mà còn của toàn bộ cơ thể.

Nhiều anh hùng thể thao nổi tiếng phải chịu đựng chứng thoái hóa khớp do chấn thương. Thế nhưng họ vẫn có thể thi đấu ở đỉnh cao phong độ vì cơ bắp khỏe mạnh của họ bảo vệ các khớp và giảm cơn đau do thoái hóa khớp. Tuy nhiên, sau khi họ giải nghệ và việc tập luyện bị bỏ bê, cơ bắp của họ yếu đi. Chứng viêm khớp lại bùng phát. Có lẽ ta có thể kết luận rằng nếu họ tập Thái Cực Quyền ngay khi giải nghệ, họ đã giữ được thể trạng và tận hưởng một tuổi nghỉ hưu khỏe mạnh, hạnh phúc hơn.

Sự dẻo dai

Sự dẻo dai cải thiện biên độ vận động của chúng ta, khiến ta hoạt động tốt hơn. Dẻo dai giúp các khớp, cơ bắp — tức là toàn bộ cơ thể — được khỏe mạnh, và cho phép ta năng động hơn. Jim, một lính cứu hỏa về hưu 56 tuổi, là một ví dụ điển hình về việc Thái Cực Quyền có thể cải thiện sự dẻo dai như thế nào. Do một chấn thương trong lúc làm nhiệm vụ, Jim không thể giơ tay cao hơn vai. Ngoài ra vốn khỏe mạnh, anh cứ mãi cảm thấy bực bức. Anh không thể với tay lên tủ; không thể sơn lại nhà; thậm chí không thể lấy một cuốn sách trên kệ ở trên đầu. Jim đã từ bỏ hy vọng trở lại bình thường. Rồi, chỉ đơn giản là để tập luyện, anh bắt đầu tập Thái Cực Quyền. Trong vòng sáu tháng, sự dẻo dai bình thường đã trở lại với các khớp vai của anh.

Anh có thể giơ tay lên cao. Cuộc đời anh đã thay đổi.

Hãy làm rõ điều này

Ngoài ba thành phần chính của việc tập luyện lành mạnh kể trên, Thái Cực Quyền còn cải thiện tư thế — một thành phần quan trọng của sức khỏe. Phát triển tư thế đúng sẽ giúp giảm hao mòn ở các cơ quanh khớp. Khi tư thế của bạn thẳng đứng, không gian của phổi sẽ lớn hơn. Hãy thử hít một hơi thật sâu và mở rộng lồng ngực. Bạn sẽ nhận thấy có nhiều khoảng trống hơn trong lồng ngực. Bây giờ hãy thử khom lưng lại. Khoảng trống trong lồng ngực của bạn thu hẹp lại, đúng không? Như bạn có thể thấy, cơ thể hoạt động tốt hơn ở tư thế thẳng đứng.

Shirley đã bị đau lưng dưới và các vấn đề về đau dây thần kinh hông trong một thời gian trước khi bắt đầu tập Thái Cực Quyền. Thái Cực Quyền thực sự đã giúp cô. “Tôi nghĩ một phần lý do tôi khá hơn là vì Thái Cực Quyền đã làm mạnh cơ lưng của tôi và khiến tôi có ý thức giữ tư thế tốt suốt cả ngày,” cô nói. “Tôi không còn khom lưng nữa. Điều đó thực sự tạo nên sự khác biệt.”

Tư thế tốt đổi lại thúc đẩy thăng bằng tốt hơn, qua đó ngăn ngừa té ngã và những chấn thương do té ngã gây ra. Shirley nói tiếp: “Thái Cực Quyền cũng làm khỏe mắt cá chân của tôi. Trước đây mỗi năm tôi bị trẹo và bong gân mắt cá một hai lần. Bây giờ, nhờ đôi mắt cá chân khỏe hơn và tư thế tốt hơn, tôi có thăng bằng tốt hơn, và khi lớn tuổi đi, tôi sẽ ít có khả năng bị té ngã hơn.”

NGĂN NGỪA TÉ NGÃ

Hai nghiên cứu gần đây đã xác nhận hiệu quả của Thái Cực Quyền trong việc giảm khả năng té ngã ở người lớn tuổi. Nghiên cứu thứ nhất được công bố trên Journal of Advanced Nursing (Tạp chí Điều dưỡng Nâng cao) năm 2005*. Đồng tác giả, Giáo sư Rhayun Song (cũng là một huấn luyện viên bậc thầy của chương trình Thái Cực Quyền cho Bệnh Viêm Khớp — Tai Chi for Arthritis) cho biết: “Khi người ta lớn tuổi, họ dễ bị té ngã hơn và điều này có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe hết sức nghiêm trọng … Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy những bài tập cường độ thấp như Thái Cực Quyền có tiềm năng to lớn trong việc nâng cao sức khỏe, vì nó có thể giúp người lớn tuổi tránh té ngã bằng cách phát triển thăng bằng, sức mạnh cơ bắp và sự tự tin.”

Một nhóm 68 người lớn tuổi được chia thành nhóm Thái Cực Quyền và nhóm đối chứng. Sau khi thực hiện chương trình Thái Cực Quyền cho Bệnh Viêm Khớp do BS. Lam thiết kế và dựa trên dòng Tôn (Sun style), nhóm Thái Cực Quyền cho biết sức mạnh cơ bắp được cải thiện và nguy cơ té ngã thấp hơn so với nhóm đối chứng. Người ta đi đến kết luận rằng chương trình Thái Cực Quyền có thể cải thiện thể lực và giảm nguy cơ té ngã ở những người lớn tuổi dễ té ngã đang sống trong các cơ sở chăm sóc lưu trú.

Nghiên cứu thứ hai, do Đơn vị Nâng cao Sức khỏe Khu vực Trung tâm Sydney (Sydney Central Area Health Promotion Unit) tiến hành từ năm 2001 đến 2004, có sự tham gia của khoảng 700 người và là nghiên cứu phòng ngừa té ngã lớn nhất trên thế giới. Sau 16 tuần thực hiện một chương trình Thái Cực Quyền (80 phần trăm số người tham gia tập chương trình Thái Cực Quyền cho Bệnh Viêm Khớp), kết quả cho thấy “Thái Cực Quyền làm giảm đáng kể số lần té ngã tới gần 35 phần trăm. Thái Cực Quyền cũng làm giảm đáng kể nguy cơ té ngã nhiều lần khoảng 70 phần trăm.” Nghiên cứu kết luận: “So với các biện pháp can thiệp phòng ngừa té ngã khác, cuộc thử nghiệm cho thấy Thái Cực Quyền là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi”.

• Choi, J.H., Moon, J.S., và Song, R., “The Effects of Sun-style tai chi exercise on physical fitness and fall prevention in fall-prone adults”, Journal of Advanced Nursing, 2005.

** Sydney South West Area Health Service, Falls Prevention Newsletter, Mùa xuân 2005.

Tất cả đều ở trong tâm trí bạn

Tâm trí là khía cạnh quan trọng nhất của sức khỏe. Đó là một sự thật được thừa nhận rộng rãi: tâm trí điều khiển cơ thể. Chắc chắn bạn đã từng nghe nói về những người vượt qua được tàn tật nhờ thái độ tích cực và một tâm trí mạnh mẽ. Và Thái Cực Quyền, một trong những bài tập tâm – thân mạnh mẽ nhất, dạy cho người học cách nhận biết năng lượng nội tại, từ đó người học có thể có được khả năng tự kiểm soát và sự tự chủ lớn hơn.

Hầu như ai tập Thái Cực Quyền đều nhận ra tác dụng mạnh mẽ của nó đối với sự thư giãn và tập trung. Hãy lấy Joanne làm ví dụ. Khoảng 10 năm trước, khi đang lái xe, cô bị thương trong một tai nạn ô tô. Cô bị chèn ép bảy dây thần kinh giữa hộp sọ và xương cụt. Những chuyến công tác thường xuyên của cô cũng chẳng giúp ích gì. Cô đã sống trong đau đớn suốt nhiều năm.

Cuối cùng, một bác sĩ nắn chỉnh xương khuyên cô nên thử tập Thái Cực Quyền. “Một khóa học nhập môn sáu tuần là đủ để tôi bị cuốn vào,” Joanne nói. “Tôi nhận ra rằng, chỉ trong thời gian ngắn ngủi đó, những gì chúng tôi tập cũng đủ để giúp tôi bắt đầu thư giãn, và điều đó có nghĩa là lưng của tôi cuối cùng cũng có cơ hội để hồi phục.”

Căng thẳng

Bạn không cần phải chịu một chấn thương mới có thể hưởng lợi từ sự thư giãn do Thái Cực Quyền mang lại. Thái Cực Quyền đơn giản là cung cấp cho bạn một công cụ để đối phó với cuộc sống bận rộn của thời hiện đại, bằng cách giúp bạn biết trân trọng sự tĩnh lặng và thiên nhiên xung quanh mình.

Đi đôi với sự thư giãn là sự xoa dịu căng thẳng. Là một doanh nhân đầy năng lượng, Joanne thực sự đã hưởng lợi từ tám năm tập Thái Cực Quyền. “Về mặt thể chất, tôi có thể xử lý căng thẳng tốt hơn rất nhiều so với trước đây. Giờ đây tôi nhận biết sớm hơn nhiều khi mình đang phản ứng với căng thẳng và có thể phản ứng một cách thích hợp. Điều đó có nghĩa là tôi không còn bị căng cứng vai và nhức đầu nữa.

“Về mặt tinh thần, tôi thấy nhìn chung tôi xử lý con người và những tình huống căng thẳng theo một cách khác. Tôi có xu hướng lùi lại, lắng nghe và đánh giá tình huống hơn trước đây,” cô tiếp tục. “Tôi tận dụng năng lượng nhiều hơn và cố gắng nhạy bén với năng lượng của người khác để đánh giá trạng thái tâm trí và cơ thể của họ. Điều đó vô cùng hữu ích khi phải đối phó với những người và những tình huống khó khăn.”

Tinh thần

Trong bối cảnh của Thái Cực Quyền, từ “tinh thần” (spirit) đơn giản chỉ cách bạn cảm thấy, chứ không mang bất kỳ ý niệm tôn giáo hay huyền bí nào. Đó là điều bạn muốn nói khi bạn bảo: “Này, hôm nay tôi tinh thần phơi phới”, hay “Hôm nay tôi vui”.

Thông thường, không hề dễ dùng ý thức để kiểm soát tâm trạng hay tinh thần của mình. Nếu dễ như vậy, bệnh trầm cảm đã không phổ biến đến thế, và các bác sĩ cũng không gặp nhiều khó khăn đến vậy khi điều trị. Tinh thần hay tâm trạng phần lớn do tiềm thức chi phối, và tiềm thức có quyền năng to lớn đối với chúng ta. Chẳng hạn, thường thì bạn biết mình đang trầm cảm, nhưng dù không thích tình trạng đó, bạn dường như không thể thoát khỏi trạng thái tinh thần ấy.

Những căng thẳng, tiêu cực và cảm xúc hủy hoại tích tụ hằng ngày làm suy giảm tinh thần của chúng ta, trong khi đó, chẳng hạn khi ta được gần gũi với thiên nhiên hay tham gia vào một hoạt động văn hóa, năng lượng tâm linh của ta sẽ được cân bằng. Quá thường xuyên, xã hội phương Tây với nhịp sống hối hả làm nghiêng cán cân về phía tiêu cực. Thực tế, tại xã hội phương Tây, hơn 50 phần trăm các bệnh mà bệnh nhân đưa đến bác sĩ là do những vấn đề liên quan đến tâm trí như căng thẳng.

Thái Cực Quyền có thể giúp được. Người Trung Quốc cổ đại đã nhận thức được quyền năng to lớn của tâm trí hay tinh thần. Thái Cực Quyền hướng tới sự hài hòa với thiên nhiên và sự cân bằng giữa sự tĩnh lặng của tâm trí và sức mạnh của thể chất. Có sự cân bằng tốt hơn sẽ làm dịu tiềm thức.

Tăng cường Khí — năng lượng sống thiết yếu bên trong chúng ta — trong khi tập Thái Cực Quyền chính là con đường để nâng cao tinh thần. Tâm trí của chúng ta có thể học cách tăng cường Khí, và Khí đổi lại sẽ kết nối với tiềm thức để nâng cao thái độ tinh thần của ta. Khí lớn lên khi con người được cân bằng tốt và sống hài hòa. Một khi cơ thể bạn đã thư giãn và tĩnh lặng, và tâm trí bạn sẵn sàng tiếp nhận, Khí của bạn sẽ bắt đầu lưu thông. Và điều đó sẽ làm tinh thần bạn bay bổng lên.

THÁI CỰC QUYỀN CHO BỆNH VIÊM KHỚP

BS. Paul Lam đã phát triển chương trình Thái Cực Quyền cho Bệnh Viêm Khớp (Tai Chi for Arthritis) nhằm cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người bị viêm khớp. Một nghiên cứu gần đây* đã xem xét chương trình này ảnh hưởng như thế nào đến cơn đau, sự cứng khớp và các chức năng thể chất (khả năng làm những việc hằng ngày) ở những phụ nữ lớn tuổi bị thoái hóa khớp. Sau 12 tuần, so với nhóm đối chứng, nhóm Thái Cực Quyền giảm 35 phần trăm đau, giảm 29 phần trăm cứng khớp và tăng 29 phần trăm khả năng thực hiện các công việc hằng ngày. Họ cũng có cơ bụng khỏe hơn và thăng bằng tốt hơn.

• Song, R., Lee, E.-O., Lam, P., Bae, S.-C., “Effects of tai chi exercise on osteoarthritis”, Journal of Rheumatology, tháng 9 năm 2003.

Chương 2 · Chuẩn Bị Khởi Đầu

Hình: Tư thế chuẩn bị trước khi bắt đầu bài tập.

Tại sao bạn muốn học Thái Cực Quyền (tai chi)? Có thể là vì sức khỏe của bạn — thể chất, tinh thần, hoặc cả hai. Dù lý do của bạn là gì, trước khi bắt đầu hành trình học tập, hãy xác định rõ mục tiêu của mình. Như vậy, bạn sẽ không chỉ đơn thuần "tập" Thái Cực Quyền, mà còn có một đích đến rõ ràng để hướng tới.

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế của bạn trước khi bắt đầu, cũng như về sau này nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề gì. Chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên đọc trọn chương này trước khi chuyển sang chương tiếp theo.

Hãy suy nghĩ về lý do bạn bắt đầu tập Thái Cực Quyền và những gì bạn muốn đạt được. Xem qua danh sách kiểm tra dưới đây và xem có lý do nào trong số đó phù hợp với bạn không.

Tôi muốn tập Thái Cực Quyền:

• để cải thiện sức khỏe và thể lực của mình
• để giảm căng thẳng
• để tăng sự dẻo dai và sức mạnh cơ bắp
• để cải thiện tư thế của mình
• để cải thiện các tình trạng bệnh lý hiện có (viêm khớp, tiểu đường, đau lưng, v.v.)
• để cải thiện sự lưu thông của Khí (qi)
• để cải thiện thăng bằng của mình
• để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình

Nếu bạn quyết định tập Thái Cực Quyền và tập một cách đều đặn, bạn sẽ thấy sự cải thiện ở hầu hết — nếu không muốn nói là tất cả — những điều nêu trên.

Hình: Thái Cực Quyền là võ thuật nội gia — chú trọng nội lực, Khí và tâm ý.

Tuy nhiên, có thể bạn là một trong những người đã từng nghĩ đến việc tập Thái Cực Quyền chỉ đơn giản vì tò mò. Bạn muốn biết cảm giác tập nó ra sao. Hoặc có thể bạn đã từng xem người khác tập và thấy có vẻ thú vị. Càng tốt. Bạn không chỉ tiếp cận môn nghệ thuật này với một thái độ tốt mà còn có thể nhận được một lợi ích đi kèm — sức khỏe tốt hơn.

Mặt khác, chẳng hạn vì Thái Cực Quyền là một môn võ thuật, mục tiêu lâu dài của bạn là trở thành một Bruce Lee. Bạn muốn học cách chiến đấu và tự vệ. Trong trường hợp này, có lẽ bạn nên tìm hiểu một môn võ thuật ngoại gia, chẳng hạn như kung fu (như cách thường gọi ở phương Tây) hoặc karate. Bởi vì Thái Cực Quyền là một môn võ thuật nội gia, nghĩa là nó đặt nặng hơn vào nội lực, Khí (năng lượng sống) và tâm ý. Mặc dù Thái Cực Quyền là một trong những môn võ thuật hiệu quả nhất, nhưng nói chung sẽ mất nhiều thời gian hơn để áp dụng nó vào tự vệ so với một môn võ thuật ngoại gia.

Hình: Xây dựng nội lực mạnh mà mềm — có thể thực hiện ở bất kỳ độ tuổi nào.

Thái Cực Quyền đặt nặng hơn vào việc cải thiện năng lực tinh thần và sức khỏe của bạn hơn là sức mạnh cơ bắp. Nó nhấn mạnh việc làm việc từ bên trong trước, điều này giúp xây dựng một nội lực mạnh mẽ mà vẫn mềm mại. Điều này có thể thực hiện được bất kể bạn ở độ tuổi nào.

Giúp Thái Cực Quyền đạt được mục tiêu của bạn

Nếu bạn đã quyết định thử tập Thái Cực Quyền, bạn nên hiểu rằng chỉ "tập" Thái Cực Quyền thôi thì sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Để đạt được mục tiêu, bạn cần hình thành một sự hợp tác với Thái Cực Quyền. Công thức cho điều này là:

Tập luyện đều đặn và đúng cách là yếu tố đóng góp lớn nhất cho sự thành công khi học Thái Cực Quyền. Hãy chuẩn bị tinh thần tập luyện đều đặn, bắt đầu với một buổi tập hằng ngày ở mức độ thực tế đối với bạn — thậm chí chỉ vài phút — rồi dần nâng lên 30–60 phút mỗi ngày. Để phòng tránh chấn thương, hãy khởi động trước mỗi buổi tập và thực hiện các bài tập hạ nhiệt sau mỗi buổi tập.

Khi tập, hãy lắng nghe cơ thể mình. Bạn nên cảm thấy thoải mái, không quá mệt và tuyệt đối không bị đau. Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và đi giày đế bằng. Mặc nhiều lớp, để bạn có thể dễ dàng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể khi quá nóng hoặc quá lạnh. Hãy kiên nhẫn. Là người mới bắt đầu tập Thái Cực Quyền, đừng mong có sự thỏa mãn ngay lập tức. Thái Cực Quyền cần một thời gian để chứng minh sức mạnh của nó.

Một số lời khuyên quan trọng khi tập luyện

• Đặt một thời gian tập cố định, để việc tập Thái Cực Quyền trở thành một phần trong sinh hoạt hằng ngày của bạn.
• Khi bắt đầu buổi tập, hãy xác định một mục tiêu cho buổi tập đó — chẳng hạn, để nhớ được trình tự các thức; hoặc một điểm kỹ thuật, chẳng hạn kiểm soát các động tác tốt hơn. Hãy chắc chắn đặt một mục tiêu có tính thách thức nhưng không quá sức. Kiểm tra lại mục tiêu thường xuyên trong khi tập. Điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn và duy trì được sự trôi chảy.
• Hãy tự đặt cho mình một thời hạn thực tế để đạt được các mục tiêu. Chẳng hạn, nếu mục tiêu của bạn là hạ huyết áp, hãy cho phép 12 tuần. Nhiều nghiên cứu cho thấy các tác động sức khỏe có thể đo lường được cần khoảng thời gian này. Trong khi đó, trên đường đi, bạn không chỉ tận hưởng niềm vui mà còn cảm thấy khỏe hơn nữa.
• Hãy cố gắng tập cùng người khác, đặc biệt là khi bạn cảm thấy thiếu động lực.
• Hãy nhẹ nhàng với bản thân. Giữ mình trong phạm vi thoải mái về mức độ gắng sức và thời lượng của buổi tập.
• Thực hiện mọi động tác một cách chậm rãi, liên tục và trơn tru. Khi bạn quen thuộc hơn với các động tác, chúng sẽ bắt đầu trôi chảy hơn và cảm thấy uyển chuyển hơn.
• Hít thở chậm rãi, tự nhiên và nhẹ nhàng. Khi bạn đã quen với việc thực hiện các động tác, hãy cố gắng phối hợp chúng với hơi thở theo như hướng dẫn. Trở lại với hơi thở tự nhiên nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào.
• Dần dần tăng thời lượng và số buổi tập, nhắm tới khoảng 30–60 phút cho hầu hết các ngày. Một dấu hiệu đơn giản để biết buổi tập của bạn nên kéo dài bao lâu là làm cho nó dài khoảng bằng khoảng thời gian bạn có thể đi bộ thoải mái ở một tốc độ đều đặn.
• Chỉ tiếp tục buổi tập chừng nào bạn còn cảm thấy thoải mái. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt, bị đau hoặc mất tập trung.

CHĂM SÓC BẢN THÂN

• Nếu đầu gối của bạn trở nên mỏi, cứng hoặc đau ở tư thế khuỵu, hãy đứng thẳng lên giữa các động tác. Khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, bạn sẽ có thể giữ thoải mái ở tư thế khuỵu lâu hơn.
• Tránh tập ở nơi quá nóng, quá lạnh hoặc nhiều gió.
• Sau khi tập, tránh để cơ thể chịu một sự thay đổi nhiệt độ quá mức. Chẳng hạn, đừng đi ngay từ một môi trường tập rất nóng sang một khu vực có máy điều hòa. Và khi bạn đang nóng vì tập, đừng uống nước lạnh hoặc nước ướp lạnh. Việc để cơ thể chịu sự thay đổi nhiệt độ đột ngột và quá mức có thể gây hại, một sự thật đã được y học cổ truyền Trung Quốc biết rõ và nay cũng được y học phương Tây công nhận.
• Tập ở khu vực không có vật cản và có bề mặt chống trơn trượt, không có thảm hoặc thảm trải sàn lỏng lẻo.
• Đừng tập khi bạn đang rất đói, ngay sau một bữa ăn lớn hoặc khi bạn đang rất buồn bực.
• Đừng tiếp tục thực hiện bất kỳ động tác nào gây đau hoặc khó chịu cho bạn. Nếu bạn bị đau ngực, khó thở, chóng mặt, hoặc nếu cơn đau thêm ở các khớp kéo dài, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế của bạn.

Trang phục phù hợp

Bạn nên mặc gì khi tập Thái Cực Quyền? Từ khóa ở đây là sự thoải mái. Hãy mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và đi giày đế bằng. Để tập hằng ngày, quần áo làm bằng cotton là lý tưởng vì nó cho phép da bạn thở và thấm hút mồ hôi. Quần áo co giãn, chẳng hạn áo liền quần bằng lycra, cho phép cử động tự do, nhưng không tốt cho Thái Cực Quyền vì nó dính sát vào da và do đó cản trở sự lưu thông của Khí (vốn di chuyển dọc theo các kinh mạch, hay các kênh năng lượng, nằm gần bề mặt da). Vì cùng lý do đó, hãy tránh dây thun chặt quanh eo hoặc mắt cá chân, bởi vì, một lần nữa, điều này có thể hạn chế sự lưu thông của Khí.

Vào mùa đông, hãy cân nhắc mặc nhiều lớp. Bạn có thể thấy lạnh khi bắt đầu tập, nhưng một khi đã toát mồ hôi, bạn có thể muốn cởi bớt vài lớp.

Mùa hè cũng có tình huống tương tự. Cần mặc nhiều lớp phòng trường hợp bạn quá nóng, nhưng cũng để phòng khi có cơn gió bất chợt nổi lên hoặc nhiệt độ giảm và bạn cần mặc lại một ít quần áo.

Giày dép

Một số người thích tập Thái Cực Quyền bằng chân trần, nhưng chúng tôi không khuyến khích điều đó. Giày mang lại sự nâng đỡ tốt và giúp bạn giữ thăng bằng. Hơn nữa, mặt đất có thể không bằng phẳng hoặc bẩn. Ngoài ra, nếu bàn chân bạn bị lạnh, điều đó có thể cản trở sự lưu thông của Khí. (Tuy nhiên, nếu bạn thật sự thích tập Thái Cực Quyền bằng chân trần, hãy nhớ tìm một bề mặt bằng phẳng, sạch sẽ với nhiệt độ thích hợp.)

Đôi giày tập lý tưởng nên:

• cảm thấy thoải mái và mềm mại
• nhẹ
• có phần đế rộng bản để nâng đỡ, giúp bạn giữ thăng bằng
• có lớp đệm giảm chấn ở đế để giảm thiểu chấn thương

Giày buộc dây như loại giày võ thuật do Adidas hoặc New Balance sản xuất là phù hợp, mặc dù chúng không được thiết kế riêng cho người tập Thái Cực Quyền; do đó, chúng có thể không mang lại sự nâng đỡ tốt ở phần đế hay khả năng giảm chấn. Giày vải đế bằng kiểu Trung Quốc truyền thống làm bằng vải rất tốt cho hầu hết các dòng Thái Cực Quyền. Gần đây, Trung Quốc cũng đã phát triển một loại giày võ thuật có phần đế được mở rộng; tuy nhiên, chất lượng của những đôi giày này rất khác nhau, vì vậy hãy cẩn thận chọn những đôi tốt.

Sẵn sàng … bắt đầu … nào!

Bạn đã đặt mục tiêu của mình. Bạn đã đọc các hướng dẫn tập luyện. Bạn thậm chí đã trang bị cho mình để bước vào cuộc phiêu lưu với nghệ thuật Thái Cực Quyền. Nhưng trước khi bạn lật trang để bắt đầu các bài khởi động, còn một điều nữa chúng tôi gợi ý bạn nên làm: hãy kiên nhẫn — với Thái Cực Quyền và với chính mình.

Khi bạn xem người khác tập Thái Cực Quyền, nó có vẻ dễ dàng, nhưng khi bạn bắt đầu, bạn sẽ sớm nhận ra những thách thức mà Thái Cực Quyền đặt ra. Đó là lúc sự kiên nhẫn phát huy tác dụng. Sự thỏa mãn ngay lập tức có thể sẽ không xảy ra. Đừng thất vọng nếu bạn không cảm thấy mình là hình mẫu của sức khỏe chỉ sau vài ngày. Và trên hết, đừng mong đợi sự hoàn hảo. Không ai tập Thái Cực Quyền một cách hoàn hảo, và chính ở đó nằm thách thức thường trực của môn nghệ thuật này.

Là người mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy lạ lẫm hay thậm chí vụng về khi tập Thái Cực Quyền, đặc biệt nếu bạn xuất thân từ nền văn hóa phương Tây và đã quen với các môn thể thao nhịp độ nhanh và di chuyển theo đường thẳng. Thái Cực Quyền chậm rãi, và các động tác của nó cong và mềm. Khái niệm về nội lực — Khí — cũng có thể có vẻ xa lạ. Nhưng hãy yên tâm rằng một khi bạn quen với tất cả những khác biệt này, bạn sẽ không còn cảm thấy vụng về nữa. Thay vào đó, bạn sẽ bị "ghiền" bởi những động tác nhẹ nhàng mà lại chứa đựng sức mạnh to lớn này. Chúng tôi gợi ý bạn hãy cho bản thân ít nhất ba tháng để làm quen với những khái niệm mới này. Một lần nữa, hãy kiên nhẫn.

Hình: Hãy kiên nhẫn với Thái Cực Quyền và với chính mình trong những tháng đầu.

CÁC LƯU Ý ĐỐI VỚI TỪNG TÌNH TRẠNG BỆNH CỤ THỂ

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế của bạn rằng việc tập Thái Cực Quyền là ổn, và hãy cho các thầy hướng dẫn Thái Cực Quyền của bạn biết về các tình trạng của mình. Dưới đây là một số lưu ý bạn nên thực hiện đối với từng tình trạng cụ thể.

• Viêm khớp các khớp gối

  Nhiều người bị viêm khớp các khớp gối. Thái Cực Quyền đòi hỏi khuỵu gối và duy trì cùng một độ cao trong suốt bài quyền. Điều này có thể tạo áp lực lên các khớp, đặc biệt là ở người mới bắt đầu. Mặc dù một trong những mục tiêu của Thái Cực Quyền là giữ cho đầu gối khuỵu ở cùng một độ cao, bạn nên tiến tới điều đó thật chậm (trong nhiều tháng và thậm chí nhiều năm). Hãy đứng thẳng lên giữa các động tác để tránh gây áp lực quá mức lên đầu gối.

• Sau khi thay khớp háng

  Nếu bạn đã trải qua ca phẫu thuật thay khớp háng, bạn nên tránh đưa bàn chân vượt qua đường giữa cơ thể. Trong ca phẫu thuật thay khớp, các dây thần kinh phụ trách nửa cơ thể bên đối diện có thể đã bị cắt đứt, do đó ảnh hưởng đến khả năng cảm nhận vị trí cơ thể của bạn. Điều này, đến lượt nó, có thể ảnh hưởng đến thăng bằng của bạn nếu bàn chân vượt qua đường giữa. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về những gì bạn nên và không nên làm.

• Tiểu đường và hạ đường huyết

  Một trong những nguy hiểm đáng kể đối với người bị tiểu đường khi tập luyện là hạ đường huyết, tức lượng đường trong máu thấp. Khi lượng đường trong máu xuống quá thấp, có thể dẫn đến mất ý thức và thậm chí tổn thương não. Hạ đường huyết ảnh hưởng đến bạn nếu bạn bị tiểu đường và đang được điều trị bằng thuốc hoặc tiêm.

  Tập luyện gây tiêu hao năng lượng cao và do đó lượng đường trong máu có thể bị cạn kiệt nhanh chóng. Cơ thể có một hệ thống hiệu quả để điều hòa lượng đường trong máu sao cho nó luôn ở trong phạm vi thích hợp. Tuy nhiên, vì thuốc hoặc insulin dạng tiêm nhằm mục đích hạ lượng đường trong máu, chúng có thể can thiệp vào hệ thống điều hòa của cơ thể và gây ra hạ đường huyết. Đây là lý do bạn nên cho bác sĩ biết loại hình tập luyện bạn đang thực hiện, và lưu ý đến lời khuyên cùng các biện pháp phòng ngừa của bác sĩ. Để được hướng dẫn chăm sóc hạ đường huyết, bạn có thể nhận thông tin từ quỹ tiểu đường địa phương của bạn hoặc từ trang web của họ.

Chương 3 · Sáu Bước Dễ (The Six Easy Steps)

Hình: Mở đầu Chương 3 — Sáu Bước Dễ (The Six Easy Steps).

Qua nhiều năm, BS. Lam cùng các cộng sự đã phát triển những chương trình Thái Cực Quyền (tai chi) dành cho người mới bắt đầu. Sáu Bước Dễ (Six Easy Steps) được xây dựng và thử nghiệm bởi hàng nghìn học viên và huấn luyện viên, những người thấy chúng dễ làm theo và hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe cũng như xây dựng một nền tảng vững chắc trong Thái Cực Quyền.

Sáu Bước Dễ là những điều cơ bản. Để giúp bạn dễ nhớ, chúng tôi thiết kế Bước 1 với một bài tập; Bước 2 với hai động tác kéo giãn cho mỗi phần chính của cơ thể; Bước 3 với ba bài tập, và cứ tiếp tục như vậy. Tất cả các bước đều có số lượng bài tập tương ứng với số thứ tự của bước, ngoại trừ bước cuối cùng.

Hãy bắt đầu bằng cách học Bước 1–3, dành thời gian và luyện tập cho đến khi bạn thấy thoải mái với ba bước này. Đó là những bài tập kéo giãn và hạ nhiệt nhẹ nhàng, dễ nhớ. Khi bạn đã sẵn sàng tiến xa hơn Bước 3, hãy luôn nhớ rằng bạn nên bắt đầu bằng Bước 1 và Bước 2 để khởi động và chuẩn bị cơ thể. Và bạn nên kết thúc bằng Bước 3 để hạ nhiệt.

Từ đó trở đi, xuyên suốt các bước còn lại, hãy tập trung vào cảm giác và nhịp điệu của Thái Cực Quyền và đừng quá bận tâm đến những chi tiết.

Nếu bạn gặp phải một khuyết tật về thể chất khiến bạn không thể thực hiện các bài tập và động tác ở biên độ đầy đủ, hãy làm theo hướng dẫn chỉ ở mức độ cho phép bạn duy trì trong vùng thoải mái của mình. Nếu cần thiết, bạn có thể ngồi xuống và chỉ cần hình dung mình đang thực hiện các động tác ở biên độ đầy đủ. Chẳng hạn, giả sử bạn từng bị đột quỵ và không thể cử động chân trái. Hãy hình dung rằng chân trái của bạn đang cử động hết biên độ trong khi bạn ngồi và cử động những phần khác của cơ thể. Các nghiên cứu đã cho thấy con người có thể cải thiện tình trạng của mình nhờ những cách hình dung như thế này.

Trong chương này, chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch bài học được xây dựng trên một buổi học kéo dài một giờ. Nếu bạn chỉ có nửa giờ, hoặc không thể tập luyện trọn một giờ vì tình trạng thể chất của mình, hãy chỉ thực hiện một phần của bài học.

Sáu Bước Dễ

1. Bước 1 · Khởi động (Warm-up): Một bài tập để bắt đầu cho khí huyết lưu thông.
2. Bước 2 · Kéo giãn (Stretching): Hai động tác kéo giãn cho mỗi phần chính của cơ thể.
3. Bước 3 · Hạ nhiệt (Cooling down): Ba bài tập thực hiện ở phần cuối để tăng cường sự dẻo dai và ngăn ngừa chấn thương.
4. Bước 4 · Hít thở Khí Công (Qigong breathing): Bốn bài tập để nuôi dưỡng năng lượng bên trong.
5. Bước 5 · Năm Động Tác Nền Tảng (The Foundation Movements): Năm động tác cơ bản sẽ chuẩn bị cho bạn bước vào những bài quyền đầu tiên.
6. Bước 6 · Bài Thái Cực Quyền cho Người Mới (The Tai Chi Beginner’s Set): Một chuỗi động tác uyển chuyển kết hợp tất cả những gì bạn đã học đến nay.

Kế hoạch này chỉ là một hướng dẫn. Hãy dùng sự xét đoán của riêng mình và điều chỉnh kế hoạch theo khả năng thể chất cùng tốc độ học của bạn. Hãy nhớ rằng tốt hơn hết là học chậm mà học kỹ, thay vì học nhanh toàn bộ chương trình rồi bỏ lỡ những nguyên lý quan trọng. Ngoài ra, thời lượng tập luyện cũng không phải là điều bất di bất dịch. Hãy nhớ rằng tập năm phút vẫn tốt hơn là không tập gì.

Sau khi học một phần mới, hãy luyện tập ít nhất ba buổi để trở nên quen thuộc, thoải mái và thành thạo với các động tác. Chỉ khi đó bạn mới nên chuyển sang bài học tiếp theo. Hãy cố gắng tập luyện hàng ngày, hoặc ít nhất là vào hầu hết các ngày trong tuần.

Kế hoạch bài học

Hình: Kế hoạch bài học — luyện tập tuần tự các bước.

Sau khi đã quen thuộc với ba bước đầu tiên, bạn có thể học các bước theo thứ tự. Hoặc để thú vị hơn, bạn có thể học một bài tập Khí Công (qigong) từ Bước 4 và một động tác từ Bước 5 trong mỗi bài học. Nếu bạn thấy một động tác nào đó khó, hãy thực hiện nó trong nhiều bài học cho đến khi bạn cảm thấy phù hợp. Đừng chuyển tiếp cho đến khi bạn đã luyện tập và quen thuộc với những gì mình đã học.

Bạn sẽ cần từ sáu đến tám bài học (và ít nhất ba buổi luyện tập cho mỗi bài học) để hoàn thành Bước 1 đến Bước 5. Sau khi đến giai đoạn đó, hãy luyện tập năm bước đầu tiên một thời gian trước khi chuyển sang bước cuối cùng. Rồi có thể mất thêm từ sáu đến tám bài học nữa để học bước cuối cùng.

Bạn có thể tiếp tục luyện tập Sáu Bước Dễ bao lâu tùy thích, để có sức khỏe tốt hơn và đạt tới trình độ Thái Cực Quyền cao hơn. Sau khi đã trở nên thành thạo, có lẽ là sau vài tháng luyện tập, bạn có thể chuyển sang Bài 24 Thức (the 24 Forms) ở phần thứ hai của cuốn sách này.

Bước 1 · Khởi động

Hình: Khởi động — Bước 1: bắt đầu cho khí huyết lưu thông.

Hãy chọn một hoặc nhiều cách sau đây:

• Trong khoảng một đến hai phút, đi lại xung quanh, nhẹ nhàng lắc tay và chân, đồng thời nắm và mở các bàn tay. Điều này làm lỏng cơ bắp và các khớp, đồng thời bắt đầu cho khí huyết lưu thông để chuẩn bị cho những bài tập tiếp theo.
• Tự xoa bóp cho mình. Trước tiên, xát hai bàn tay vào nhau. Việc này làm tay ấm lên nhờ tăng cường Khí (qi). Sau đó xoa bóp chân, mắt cá và bàn chân, vùng thắt lưng và vai, thỉnh thoảng lại xát hai bàn tay vào nhau.
• Đi bộ một đoạn ngắn.
• Tắm nước nóng.

Hình: Một cách khởi động: đi lại, lắc tay và chân, nắm và mở bàn tay.

Bước 2 · Kéo giãn

Nhẹ nhàng kéo giãn sáu phần của cơ thể — cổ, vai, cột sống, hông, đầu gối và mắt cá — với hai động tác kéo giãn cho mỗi phần cơ thể. Việc biết rằng chúng ta đang làm việc từ trên xuống dưới, bắt đầu từ cổ và kết thúc ở mắt cá, có thể giúp bạn dễ nhớ hơn.

Luyện tập những bài tập này thường xuyên sẽ tăng cường sự dẻo dai và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Chúng được xây dựng với các nguyên lý Thái Cực Quyền được tích hợp sẵn. Ở giai đoạn này, hãy tập hình thức bên ngoài như được mô tả dưới đây, và sau này trong sách chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách kết hợp các nguyên lý Thái Cực Quyền.

Hãy ghi nhớ những hướng dẫn sau đây:

• Thực hiện mọi động tác một cách chậm rãi, liên tục và trơn tru.
• Làm việc trong biên độ thoải mái của bạn. Lần đầu tiên thực hiện một động tác, chỉ kéo giãn đến 70 phần trăm biên độ bình thường của bạn, rồi sau đó tăng biên độ lên dần dần.
• Khi thích hợp, hãy thực hiện cả hai bên của cơ thể.
• Thực hiện mỗi động tác kéo giãn từ ba đến năm lần. Không quan trọng bạn làm bên nào trước.

Cổ

Cúi đầu

Hình: Cúi đầu — hít vào, nâng hai tay lên như được hai quả bóng bay nâng cổ tay.

Khi hít vào, từ từ đưa cả hai tay lên, tưởng tượng cổ tay của bạn đang được hai quả bóng bay nâng lên.

Hình: Cúi đầu — đưa tay về phía ngực, nhẹ nhàng đẩy cằm về phía sau.

Xoay hai lòng bàn tay hướng vào mình với các ngón tay chỉ lên trên. Đưa hai tay về phía ngực, và nhẹ nhàng đẩy cằm (hoặc đầu) của bạn về phía sau.

Hình: Cúi đầu — ấn hai tay xuống và từ từ đưa đầu cúi về phía ngực.

Thở ra, đẩy cả hai lòng bàn tay ra phía ngoài, duỗi chúng về phía trước bạn, rồi từ từ và nhẹ nhàng ấn hai tay xuống. Đồng thời, từ từ đưa đầu của bạn cúi xuống về phía ngực.

Xoay đầu

Hình: Xoay đầu — tư thế chuẩn bị, hai tay được nâng lên.

Bắt đầu theo cách giống như bài tập trước, nâng cả hai tay lên. Sau đó xoay tay trái của bạn sao cho các ngón tay chỉ lên trên với lòng bàn tay hướng vào mình. Đồng thời, nhẹ nhàng đẩy tay phải xuống để tay đưa đến gần hông, với lòng bàn tay úp xuống. Nhìn vào lòng bàn tay trái của bạn.

Hình: Xoay đầu — chuyển tay sang trái, xoay đầu và mắt nhìn theo lòng bàn tay.

Chuyển tay trái của bạn sang bên trái, từ từ xoay đầu sang trái và giữ mắt nhìn vào lòng bàn tay. Bây giờ quay lại để đối diện phía trước. Đổi tay sao cho lòng bàn tay phải của bạn bây giờ hướng vào mình, còn tay trái hạ xuống gần hông trái. Xoay sang phải trong khi nhìn vào lòng bàn tay phải.

Vai

Lăn vai

Hình: Lăn vai — kéo giãn phần vai.

Lăn vai của bạn nhẹ nhàng về phía trước ba lần, rồi nhẹ nhàng về phía sau ba lần.

Thu Khí

Hình: Thu Khí — hít vào, đưa hai tay lên theo đường cong lên khỏi đầu.

Hít vào, duỗi hai tay sang bên, với hai lòng bàn tay hướng lên, và đưa hai tay lên theo một đường cong đến phía trên đầu.

Hình: Thu Khí — thở ra, ấn hai tay xuống phía trước cơ thể đến dưới rốn.

Khi thở ra, nhẹ nhàng ấn hai tay xuống phía trước cơ thể đến bên dưới rốn của bạn.

Cột sống

Thiên Địa

Hình: Thiên Địa — hai tay như đang bồng một quả bóng bi lớn, hít vào.

Giữ hai tay của bạn ở phía trước, tay này ở trên tay kia, như thể bạn đang bồng một quả bóng bi lớn. Hít vào.

Hình: Thiên Địa — một tay đẩy lên như đẩy trần nhà, tay kia ép xuống cạnh sườn.

Thở ra, đẩy một tay lên như thể lòng bàn tay của bạn đang đẩy vào trần nhà. Đồng thời, đẩy tay kia xuống cạnh sườn, tưởng tượng đang kéo giãn nhẹ nhàng cột sống của bạn. Sau đó đổi tay và lặp lại bài tập.

Xoay cột sống

Hình: Xoay cột sống — hai tay như bồng một quả bóng bi lớn, tay trái ở trên.

Giữ hai tay của bạn ở phía trước, tay này ở trên tay kia, như thể bạn đang bồng một quả bóng bi lớn. Để tay trái ở trên.

Hình: Xoay cột sống — xoay eo, giữ lưng thẳng và mềm dẻo.

Với hai đầu gối hơi khuỵu, nhẹ nhàng xoay eo của bạn sang trái. Sau đó đổi tay, đặt tay phải lên trên và xoay sang phải. Giữ lưng thẳng và mềm dẻo, đồng thời hãy chắc chắn chỉ xoay không quá 45 độ so với hướng chính diện. Cũng hãy chắc chắn là bạn xoay eo chứ không phải vặn vai sang hai bên.

Hông

Kéo giãn về trước

Hình: Kéo giãn về trước — đứng thẳng, đưa hai tay lên ngang tầm vai.

Đứng thẳng, và đưa hai tay của bạn lên ngang tầm vai.

Hình: Kéo giãn về trước — đặt gót chân trái ra phía trước, đẩy hai tay ra sau để giữ thăng bằng.

Hơi khuỵu đầu gối, và đặt gót chân trái của bạn ra phía trước; đẩy cả hai tay về phía sau để giúp bạn giữ thăng bằng.

Hình: Kéo giãn về trước — bước lùi, duỗi hai tay về trước ngang tầm vai.

Bước lùi lại sao cho bàn chân trái của bạn tựa trên các ngón chân, đồng thời duỗi hai tay về phía trước đến khoảng ngang tầm vai để giữ thăng bằng tốt hơn. Lặp lại ở bên kia.

Cách thay thế dễ hơn: Đặt bàn chân trái của bạn song song với bàn chân phải trước khi bước lùi.

Kéo giãn sang ngang

Hình: Kéo giãn sang ngang — đứng thẳng, đưa hai tay lên ngang tầm vai.

Đứng thẳng, và đưa hai tay của bạn lên ngang tầm vai.

Hình: Kéo giãn sang ngang — đẩy hai tay sang bên, duỗi bàn chân đối diện sang ngang.

Hơi khuỵu đầu gối, đẩy hai tay của bạn sang bên như thể bạn đang đẩy vào một bức tường. Đồng thời, duỗi bàn chân đối diện ra sang bên. Duy trì tư thế thẳng đứng và chỉ kéo giãn trong mức độ thoải mái.

Đầu gối

Đá

Hình: Đá — nắm tay lỏng, lòng bàn tay hướng lên, đặt tại hai bên hông.

Nắm hai bàn tay thành nắm đấm lỏng, với lòng bàn tay hướng lên, và đặt chúng ở hai bên hông. Hơi khuỵu đầu gối của bạn.

Hình: Đá — duỗi một bàn chân ra đồng thời đấm nhẹ bằng nắm đấm bên đối diện.

Duỗi một bàn chân ra (giống như một động tác đá, nhưng chậm rãi và nhẹ nhàng). Đồng thời, đấm nhẹ ra bằng nắm đấm bên đối diện, xoay nó để lòng bàn tay úp xuống. Thu tay và chân của bạn trở vào và lặp lại ở bên kia.

Bước tới

Hình: Bước tới — hai nắm đấm cạnh hông, hơi khuỵu gối và bước một chân về trước.

Với hai nắm đấm đặt cạnh hông như trong bài tập trước, hơi khuỵu đầu gối và bước về phía trước bằng một bàn chân.

Hình: Bước tới — chuyển trọng tâm sang chân trước và đấm ra bằng nắm đấm đối diện.

Chuyển trọng tâm của bạn sang chân trước, và khi cơ thể tiến về phía trước, hãy đấm ra bằng nắm đấm bên đối diện. Đưa bàn chân của bạn trở lại và làm tương tự ở bên kia.

Mắt cá

Gõ

Hình: Gõ — nhẹ nhàng gõ gót chân xuống sàn.

Nhẹ nhàng gõ gót chân của bạn xuống sàn.

Hình: Gõ — nhẹ nhàng gõ các ngón chân xuống sàn.

Nhẹ nhàng gõ các ngón chân của bạn xuống sàn. Lặp lại động tác gõ gót và gõ mũi chân ba lần, rồi lặp lại với bàn chân kia.

Xoay

Hình: Xoay — chuẩn bị xoay bàn chân.

Nhấc gót của một bàn chân lên, chúi các ngón chân xuống và nhẹ nhàng xoay bàn chân của bạn theo một hướng ba lần, rồi theo hướng ngược lại ba lần. Lặp lại với bàn chân kia.

Cách thay thế dễ hơn: Xoay bàn chân của bạn vào trong và ra ngoài ba lần, tránh kéo giãn quá mức bằng cách không dồn bất kỳ trọng lượng nào lên bàn chân đang xoay. Lặp lại với bàn chân kia.

Bước 3 · Hạ nhiệt

Mặc dù những bài tập này được dùng sau khi bạn hoàn tất buổi tập Thái Cực Quyền, bạn nên học chúng ngay bây giờ để có thể thực hiện ngay sau buổi học đầu tiên của mình. Chúng sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai, thư giãn cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương.

Đấm đùi

Hình: Đấm đùi — nâng đùi lên độ cao thoải mái và đấm nhẹ vào đó.

Nâng đùi của bạn lên một độ cao thoải mái và nhẹ nhàng đấm vào đó. Lặp lại với chân kia.

Căng và thư giãn

Hình: Căng và Thư Giãn — hít vào, nắm chặt tay, co cơ và kiễng chân.

Hít vào, nắm chặt hai bàn tay, nhẹ nhàng co các cơ của cơ thể, và nếu bạn có thể, hãy đứng kiễng trên các ngón chân.

Hình: Căng và Thư Giãn — thở ra và để mọi thứ thư giãn.

Thở ra, để mọi thứ thư giãn.

Thu Khí

Hình: Thu Khí — hít vào, đưa hai tay lên theo đường cong lên khỏi đầu.

Hít vào, duỗi hai tay sang bên, với hai lòng bàn tay hướng lên, và đưa hai tay lên theo một đường cong lên phía trên đầu.

Hình: Thu Khí — thở ra, ấn hai lòng bàn tay xuống ngay dưới rốn.

Khi thở ra, nhẹ nhàng ấn hai lòng bàn tay xuống phía trước cơ thể đến ngay bên dưới rốn của bạn.

Bước 4 · Hít thở Khí Công

Là một trong những bài tập lâu đời nhất trong lịch sử Trung Hoa, có niên đại hơn 2000 năm, Khí Công (qigong, phát âm là “chee-gung”) bao gồm nhiều dạng bài tập về hít thở, vận động thể dục và thiền định. Từ “Khí Công” là sự kết hợp của hai từ “khí” (qi) và “công” (gong). Trong tiếng Trung, khí có nhiều nghĩa, nghĩa phổ biến nhất là “không khí”. Nhưng trong lĩnh vực y học Trung Hoa và Thái Cực Quyền, khí có nghĩa là “năng lượng sống bên trong một con người”. Năng lượng sống này đến từ sự kết hợp của ba thành phần: không khí chúng ta hít vào phổi; khí mà chúng ta đã có sẵn khi sinh ra; và khí chúng ta hấp thu từ thức ăn và nước qua hệ tiêu hóa. Khí lưu thông khắp cơ thể, thực hiện nhiều chức năng góp phần duy trì sức khỏe tốt.

Công có nghĩa là “một phương pháp luyện tập đòi hỏi rất nhiều thời gian mới làm tốt được”. Vì vậy Khí Công là một phương pháp nuôi dưỡng khí, nhưng là phương pháp cần thời gian dài mới có thể thành thạo.

Chúng tôi tích hợp những quan niệm cổ xưa về tự nhiên này vào bốn bài tập Khí Công sau đây. Các bài tập này dễ học và thoạt đầu có vẻ quá đơn giản. Đừng để vẻ bề ngoài ban đầu đó đánh lừa mình. Hãy tiếp tục luyện tập chúng thường xuyên và bạn sẽ nhận ra chiều sâu cũng như công dụng của chúng. Chúng tăng cường khả năng kiểm soát hơi thở, sự thư giãn và khả năng chữa lành, đồng thời được thiết kế để nuôi dưỡng năng lượng nội tại sống còn của bạn, điều sẽ nâng cao trình độ Thái Cực Quyền của bạn.

Tư Thế Vô Cực (wu ji)

Trong tiếng Trung, tư thế này được gọi là vô cực (wu ji), nghĩa là “vô hạn” hay “không bao giờ kết thúc”. Các triết gia Trung Hoa cổ đại tin rằng vũ trụ khởi nguyên từ một trạng thái vô cực, và Tư Thế Vô Cực mô phỏng trạng thái đó. Nó khuyến khích sự nhận thức về tư thế, một phần căn bản của Thái Cực Quyền và rất quan trọng để bạn có được một khởi đầu tốt. Tư thế thẳng đứng giúp cơ thể hoạt động theo cách hiệu quả nhất, giảm thiểu sự hao mòn của các khớp, dây chằng và cơ bắp, đồng thời bảo vệ các cơ quan nội tạng. Quan trọng nhất, nó tăng cường sự lưu thông của Khí và nội lực, qua đó củng cố các cấu trúc bên trong.

Hình: Tư Thế Vô Cực (wu ji) — đứng thẳng nhưng thư giãn, hai bàn chân rộng bằng vai.

Đứng thẳng nhưng thư giãn, với hai bàn chân rộng bằng vai. Nhìn thẳng về phía trước, thu cằm lại, và hãy chắc chắn rằng vai, khuỷu tay và đầu gối của bạn được thư giãn. Tưởng tượng cơ thể bạn như một sợi dây đang được kéo giãn nhẹ nhàng từ cả hai đầu. Gột rửa tâm trí của bạn. Tập trung vào tư thế đúng: thẳng đứng mà không căng thẳng.

Bằng chứng xác thực

Vào đầu một buổi tập Khí Công hay Thái Cực Quyền, hãy dành một phút ở Tư Thế Vô Cực, kiểm tra cơ thể mình xem có chỗ nào căng thẳng hay yếu không. Sau đó gột rửa tâm trí. Vào cuối buổi tập, hãy lặp lại việc này và kiểm tra thân và tâm xem bạn có thư giãn hơn và kiểm soát thân tâm tốt hơn không. Nếu có, bạn sẽ nhận ra thân và tâm của mình đã thay đổi theo hướng tốt đẹp như thế nào.

Tư Thế Thái Cực

Từ vô cực, vũ trụ phát triển thành một trạng thái thái cực (tai ji), hay thái cực quyền (tai chi), mang nghĩa “bao la” hay “vô hạn”. Bài tập này tập trung vào việc nhận thức Đan Điền (dan tian) của bạn, một vùng nằm khoảng ba khoát ngón tay bên dưới rốn. Nó được gọi là “kho chứa Khí”, và là trung tâm của trọng lực cùng năng lượng sống. Sự nhận thức về vùng này sẽ tăng cường việc nuôi dưỡng Khí, giúp bạn duy trì tư thế đúng, và củng cố các cấu trúc bên trong, chẳng hạn như các cơ ổn định sâu. Các cơ ổn định sâu, còn được gọi là cơ lõi (core muscles), là những cơ nằm gần cột sống nhất. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy chúng nâng đỡ và làm mạnh cột sống, đồng thời đóng vai trò thiết yếu đối với sự ổn định của lưng.

Hình: Tư Thế Thái Cực — bắt đầu bằng Tư Thế Vô Cực.

Bắt đầu với Tư Thế Vô Cực.

Hình: Tư Thế Thái Cực — hít vào, đưa hai tay lên ngang tầm ngực.

Khi hít vào, từ từ đưa hai tay của bạn lên ngang tầm ngực, với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Hình: Tư Thế Thái Cực — đưa hai tay về phía ngực, hơi khuỵu gối và thở ra.

Hình: Tư Thế Thái Cực — tập trung vào Đan Điền rồi hạ tay và từ từ đứng lên.

Đưa hai tay của bạn về phía ngực, hơi khuỵu đầu gối, và thở ra. Ở tư thế này, hãy tập trung vào Đan Điền của bạn. Khi bạn cảm thấy hơi mỏi, hãy duỗi hai tay ra như ở tư thế trước đó. Hạ hai tay xuống và từ từ đứng lên.

Tư Thế Mở và Đóng

Tư thế này tượng trưng cho sự phân chia của thái cực thành âm và dương. Thái Cực Quyền là sự kết hợp của âm và dương, hai thái cực hoàn toàn đối lập nhau nhưng lại bổ sung cho nhau. Khi cả âm và dương được cân bằng tốt và hài hòa, Khí sẽ dồi dào và mạnh mẽ. Nhận thức về hơi thở là mục đích của bài tập này. Hơi thở là trung tâm của mọi bài tập Khí Công và là một phần căn bản của Thái Cực Quyền. Đây là một trong những bài tập mạnh mẽ nhất để tăng cường Khí. Nó là viên góc tảng của Thái Cực Quyền họ Tôn (Sun-style), vốn được công nhận về hiệu quả nuôi dưỡng Khí.

Hình: Tư Thế Mở và Đóng — hít vào, từ từ kéo hai tay ra xa nhau đến rộng bằng vai.

Tiếp nối từ phần cuối của tư thế trước, hít vào và từ từ kéo hai tay của bạn ra xa nhau đến khoảng rộng bằng vai. Nếu đầu gối bạn cảm thấy mỏi, hãy nhẹ nhàng duỗi thẳng chúng.

Hình: Tư Thế Mở và Đóng — hai tay dang rộng bằng vai trước khi đẩy lại gần nhau.

Thở ra, nhẹ nhàng đẩy hai tay của bạn về phía nhau, đưa chúng lại gần nhau nhất có thể mà không chạm vào nhau. Nếu bạn đã duỗi thẳng đầu gối, hãy nhẹ nhàng khuỵu chúng lại. Tiếp tục mở và đóng hai tay nhiều lần. Hoàn tất bài tập bằng cách duỗi hai tay về phía trước và trở lại Tư Thế Vô Cực, duỗi thẳng đầu gối.

Bài tập này thể hiện sự vận hành của âm và dương. Đóng là âm, còn mở là dương. Lúc đầu, hãy thực hiện bài tập này không quá ba lần, rồi thực hiện thường xuyên hơn khi bạn trở nên khỏe hơn. (Mặc dù theo thông lệ người ta thực hiện những bài tập này theo từng nhóm ba lần, nhưng với mục đích của chúng ta thì việc dùng những bước tăng nhỏ hơn cũng được.) Khi bạn hít vào và thở ra, hãy tưởng tượng có một lực từ tính nhẹ nhàng giữa hai lòng bàn tay của bạn. Hãy kéo ngược lại lực cản này khi bạn hít vào và đẩy ngược lại nó khi bạn thở ra.

Phương pháp hít thở bụng

Phương pháp hít thở này tăng cường Khí và thúc đẩy sự thư giãn. Hãy tưởng tượng rằng khi bạn thở, không khí đi qua mũi và xuống khí quản của bạn (đường dẫn khí vào phổi), lấp đầy phổi rồi đến bụng. Khi bụng bạn đầy không khí, nó phình nhẹ ra phía ngoài. Khi bạn thở ra, bụng thu lại. Hãy hình dung trong tâm trí không khí đang thoát ra từ bụng, phổi, khí quản và cuối cùng là qua mũi của bạn. (Trên thực tế, không khí không hề đi vào bụng; đây chỉ đơn thuần là một kỹ thuật hình dung để giúp bạn sử dụng cơ hoành nhằm mở ra thêm không gian khí trong phổi.) Hãy luyện tập phương pháp hít thở này càng thường xuyên càng tốt. Bạn có thể thực hiện nó hầu như ở bất cứ đâu.

Tư Thế Âm Dương Hài Hòa

Bài tập này được thiết kế để huy động và nuôi dưỡng Khí. Khi Khí lưu thông khắp cơ thể, nó trở nên mạnh hơn, và khi trình độ Thái Cực Quyền của bạn được cải thiện, bạn sẽ có thể điều hướng và huy động Khí hiệu quả hơn. Điều này sẽ tăng cường sự lưu thông và cải thiện nội lực một cách hiệu quả. Hãy giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau suốt bài tập này.

Khi bạn hít vào, hãy hình dung Khí của mình đi lên giữa ngực. Khi bạn thở ra, hãy hình dung Khí đi xuống Đan Điền. Không sao cả nếu bạn không cảm nhận được hay không biết Khí là gì. Đơn giản là hãy nghĩ về Đan Điền khi bạn hít vào và thở ra. Khi Thái Cực Quyền của bạn tiến bộ, bạn sẽ có thể cảm nhận được Khí. Mặc dù cảm giác về Khí khác nhau ở mỗi người, đối với hầu hết mọi người nó giống như một cảm giác ấm áp và hơi nặng. Dù bạn có cảm nhận được Khí hay không, bạn vẫn sẽ cải thiện năng lượng bên trong của mình thông qua sự luyện tập.

Làm cho Khí Công phát huy tác dụng với bạn

Hãy luyện tập những bài tập Khí Công này càng thường xuyên càng tốt. Bạn cũng có thể dùng một biến thể khi đang ngồi (chẳng hạn, khi đang ngồi chờ lịch hẹn với bác sĩ): ngồi thẳng, gột rửa tâm trí, dùng hít thở bụng và giữ cho mình được trung định (centering). Khi bạn lo âu hoặc đang nổi giận, hãy cố gắng tập trung vào hơi thở và tư thế của mình, đồng thời cảm nhận Khí của bạn. Điều đó sẽ giúp bạn thư giãn và tận hưởng cuộc sống nhiều hơn.

Hình: Tư Thế Âm Dương Hài Hòa — hít vào, từ từ đưa hai tay lên ngang tầm ngực.

Khi hít vào, từ từ đưa hai tay của bạn lên ngang tầm ngực.

Hình: Tư Thế Âm Dương Hài Hòa — thở ra, đưa hai tay xuống rồi hướng về phía cơ thể.

Thở ra, đưa hai tay của bạn xuống, rồi hướng về phía cơ thể.

Hình: Tư Thế Âm Dương Hài Hòa — lại hít vào, đưa hai tay lên ngang ngực.

Hình: Sơ đồ chuyển động tay theo vòng của Tư Thế Âm Dương Hài Hòa.

Lại hít vào, đưa hai tay của bạn lên ngang ngực. Tiếp tục chuyển động hai tay theo một vòng khép kín như sơ đồ dưới đây cho thấy. Đứng thẳng lên khi bạn hít vào và khuỵu đầu gối khi bạn thở ra.

Bước 5 · Năm Động Tác Nền Tảng

Năm động tác này được thiết kế để cung cấp cho bạn một nền tảng tốt cho Thái Cực Quyền. Chúng sẽ làm cho bước tiếp theo của bạn trở nên dễ dàng và thú vị hơn. Ở điểm này, đừng nghĩ đến ứng dụng võ thuật của Thái Cực Quyền; thay vào đó, hãy tập trung phát triển một nội lực mềm mỏi nhưng mạnh mẽ. Để làm được điều đó, hãy tập trung dùng mức sức tối thiểu cần thiết để thực hiện tất cả các động tác, và làm theo hướng dẫn của chúng tôi sát nhất có thể trong khả năng thể chất của bạn.

Thay vì tự giới hạn mình chỉ thực hiện bên trái và bên phải một lần, bạn có thể tiếp tục thực hiện cả hai bên nhiều lần trong mức độ thoải mái của mình. Chúng tôi khuyên nên luyện tập mỗi động tác từ ba đến năm lần trước khi thu hai bàn chân lại với nhau để kết thúc.

Khi đã quen thuộc với từng động tác, hãy cố gắng kết hợp trạng thái tinh thần mà bạn đã đạt được từ những bài tập Khí Công của Bước 4. Điều này sẽ giúp cải thiện sự tập trung, thành phần nội tại của Thái Cực Quyền và trình độ Thái Cực Quyền của bạn.

Động tác 1 · Bước Tới (Stepping Forward)

Động tác này sẽ giúp bạn chuyển trọng tâm từ chân này sang chân kia theo cách thức Thái Cực Quyền thích hợp — một thành phần quan trọng của những nguyên lý thiết yếu của Thái Cực Quyền.

Hình: Bước Tới — đứng thẳng với các ngón chân hướng ra ngoài.

Đứng thẳng với các ngón chân của bạn hướng ra ngoài. Tưởng tượng thân mình của bạn là một sợi dây đang được kéo giãn nhẹ nhàng từ cả hai đầu. Giữ vai của bạn hạ xuống, và giải tỏa mọi sự căng thẳng trong cơ thể.

Hình: Bước Tới — hơi khuỵu đầu gối trong khi duy trì thân người thẳng đứng.

Hơi khuỵu đầu gối của bạn trong khi vẫn duy trì thân người thẳng đứng.

Hình: Bước Tới — đưa hai tay ra phía sau lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Đưa hai tay của bạn ra phía sau, với hai lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hãy lưu ý rằng hai tay bạn đặt ở vùng thắt lưng nhỏ, nơi có các huyệt đạo (năng lượng), nhằm tăng cường Khí của bạn.

Hình: Bước Tới — chuyển trọng tâm sang chân phải, bước chân trái lên trước, đặt gót xuống trước.

Chuyển trọng tâm của bạn sang bàn chân phải. Bước một bước về phía trước bằng bàn chân trái, đặt gót chân xuống trước. Chạm đất nhẹ nhàng như một con mèo.

Hình: Bước Tới — chuyển trọng tâm về phía trước sang bàn chân trái.

Bây giờ chuyển trọng tâm của bạn về phía trước sang bàn chân trái, giữ cho thân người thẳng đứng.

Hình: Bước Tới — chuyển trọng tâm trở lại bàn chân phải, các ngón chân trái hướng lên trên.

Chuyển trọng tâm của bạn trở lại bàn chân phải, để cho các ngón chân của bàn chân trái hướng lên trên.

Hình: Bước Tới — xoay thân người và các ngón chân 45 độ sang trái.

Xoay thân người và các ngón chân của bạn 45 độ sang bên trái.

Hình: Bước Tới — chuyển trọng tâm sang bàn chân trái, đặt đệm bàn chân phải gần bàn chân trái.

Chuyển trọng tâm của bạn sang bàn chân trái, đặt phần đệm của bàn chân phải gần bàn chân trái, với một khoảng cách thoải mái giữa chúng để duy trì sự thăng bằng tốt.

Hình: Bước Tới — bước về phía trước bằng bàn chân phải, với các ngón chân hướng lên.

Bước về phía trước bằng bàn chân phải của bạn, với các ngón chân hướng lên.

Hình: Bước Tới — chuyển trọng tâm về phía trước sang bàn chân phải.

Chuyển trọng tâm của bạn về phía trước sang bàn chân phải.

Hình: Bước Tới — chuyển trọng tâm trở lại bàn chân trái, rồi xoay thân và bàn chân phải 45 độ sang phải.

Chuyển trọng tâm của bạn trở lại bàn chân trái, rồi xoay thân người và bàn chân phải 45 độ sang bên phải.

Hình: Bước Tới — đưa bàn chân trái lại gần bàn chân phải rồi đứng thẳng ở tư thế xuất phát.

Đưa bàn chân trái của bạn lại gần bàn chân phải, rồi đứng thẳng trở lại ở tư thế xuất phát.

Động tác 2 · Chải Bờm Ngựa Hoang (Parting the Wild Horse’s Mane)

Động tác này kết hợp việc chuyển trọng tâm với tư thế và sự nhận thức về Đan Điền.

Hình: Chải Bờm Ngựa Hoang — đứng thẳng mà không căng thẳng.

Đứng thẳng mà không căng thẳng.

Hình: Nhấc chân trái lên và đặt lại sao cho hai bàn chân rộng bằng vai.

Nhấc bàn chân trái lên và đặt lại sao cho hai bàn chân rộng bằng vai.

Hình: Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay và bàn tay lên ngang ngực.

Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay và bàn tay lên (lòng bàn tay úp xuống) tới ngang ngực. Hãy tưởng tượng cả hai cổ tay được buộc vào một quả bóng bay đang nhẹ nhàng nâng tay bạn lên.

Hình: Thở ra, ấn hai tay xuống nhẹ nhàng, hơi khuỵu đầu gối.

Thở ra, ấn hai tay xuống nhẹ nhàng, đồng thời hơi khuỵu đầu gối.

Hình: Tay phải đưa lên trên lòng bàn tay trái như đang ôm một quả bóng lớn.

Đưa tay phải lên phía trên lòng bàn tay trái, như thể bạn đang bưng một quả bóng biển lớn. Hãy chắc chắn có một khoảng hở giữa hai tay và cơ thể. Tưởng tượng có một trường năng lượng giữa chúng. Dồn trọng tâm lên bàn chân phải, đồng thời đặt bàn chân trái (chỉ phần đệm bàn chân) áp sát bên cạnh bàn chân phải.

Hình: Cách đơn giản hơn — xoay mũi chân phải vào trong khoảng 45 độ.

Cách đơn giản hơn: Nếu bạn thấy khó giữ trọng tâm trên chân phải trong lúc bước sang trái, hãy xoay các ngón chân phải hướng vào trong khoảng 45 độ trước khi di chuyển, như hình trên. Bạn có thể áp dụng cách này cho những động tác tương tự khác.

Hình: Bước chân trái sang trái, gót chạm đất, các ngón chân hướng lên.

Giữ trọng tâm trên bàn chân phải, bước chân trái sang bên trái, gót chân chạm đất còn các ngón chân hướng lên. Đưa hai tay lại gần nhau hơn một chút.

Hình: Chuyển trọng tâm về trước thành thế cung bộ, tách hai tay ra.

Chuyển trọng tâm về phía trước để tạo thành thế cung bộ, đồng thời tách hai tay ra xa nhau.

Hình: Chuyển trọng tâm về bên phải, xoay người và bàn chân 45 độ sang trái.

Chuyển trọng tâm về phía chân phải, đồng thời đưa hai tay lại gần cơ thể hơn một chút. Xoay người và bàn chân 45 độ sang bên trái.

Hình: Dồn trọng tâm lên chân trái, đưa chân phải về gần, tay trái ở trên như đang bưng bóng.

Đưa trọng tâm trở lại lên bàn chân trái, đồng thời đưa bàn chân phải về sát bên bàn chân trái. Đặt hai tay ở tư thế như đang bưng một quả bóng, tay trái ở phía trên.

Thế Cung Bộ (the bow stance)

Thế đứng là tư thế của phần thân dưới. Thế cung bộ, như ở vị trí 7, là tư thế cho phép bạn phát lực từ một vị trí vững chắc và mạnh mẽ. Bàn chân phía trước hướng thẳng về phía trước, mang 70 phần trăm trọng lượng cơ thể. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng nối giữa xương bánh chè và mép ngoài của các ngón chân. Để tránh gập đầu gối quá mức, đầu gối không nên vượt qua đường thẳng đứng này. Là người mới bắt đầu, bạn sẽ thấy dễ hơn nếu lúc đầu chỉ hơi khuỵu một chút rồi từ từ tăng dần mức độ khuỵu. Chân phía sau nên khuỵu rất nhẹ, mang 30 phần trăm trọng lượng cơ thể trên bàn chân, với các ngón chân hướng ra ngoài 45 độ. Hai bàn chân nên rộng bằng vai.

Hình: Bước chân phải về phía trước, gót chân chạm đất trước.

Bước bàn chân phải về phía trước, gót chân chạm đất trước.

Hình: Chuyển trọng tâm về trước sang bên phải, tách hai tay ra.

Chuyển trọng tâm về phía trước sang bên phải, đồng thời tách hai tay ra.

Hình: Đưa chân trái về gần chân phải, hạ hai tay xuống và từ từ đứng thẳng.

Đưa bàn chân trái về sát bên bàn chân phải, đồng thời giữ cả hai tay duỗi thẳng ra phía trước. Hạ hai tay xuống và từ từ đứng thẳng người.

Thức 3 · Chải Đầu Gối (Brush Knee)

Động tác này tương tự như động tác trước, và sẽ củng cố thêm những điều bạn đã biết về động tác đó.

Hình: Chải Đầu Gối — tư thế đứng thẳng thả lỏng để bắt đầu.

Đứng thẳng người, không căng cứng.

Hình: Đặt hai bàn chân rộng bằng vai.

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai.

Hình: Từ từ nâng hai tay lên và hít vào.

Từ từ nâng hai tay lên và hít vào.

Hình: Nhẹ nhàng ấn hai tay xuống và thở ra, hơi khuỵu đầu gối.

Nhẹ nhàng ấn hai tay xuống và thở ra, đồng thời hơi khuỵu đầu gối.

Hình: Duỗi tay phải ra, tay trái đặt cạnh khuỷu tay phải, trọng tâm dồn sang bên phải.

Duỗi tay phải ra, đồng thời đặt tay trái áp cạnh khuỷu tay phải. Dồn trọng tâm sang bên phải, đưa bàn chân trái lại gần bàn chân phải.

Hình: Cách đơn giản hơn — xoay mũi chân phải vào trong khoảng 45 độ.

Cách đơn giản hơn: Nếu bạn thấy khó bước sang bên trái, thì ở bước tiếp theo hãy xoay mũi chân phải hướng vào trong khoảng 45 độ, như hình trên.

Hình: Bước chân trái sang trái, tay phải hơi nâng lên, tay trái hạ xuống.

Bước bàn chân trái sang bên trái, đồng thời duỗi tay phải hơi hướng lên trên và đưa tay trái hướng xuống dưới.

Hình: Chuyển trọng tâm lên chân trái, tay trái đưa qua đầu gối, tay phải đẩy về trước.

Chuyển trọng tâm về phía trước lên bàn chân trái. Đưa tay trái đi qua đầu gối đến gần hông bên trái, trong khi bạn từ từ đẩy tay phải về phía trước.

Hình: Chuyển trọng tâm về sau, xoay người và bàn chân trái 45 độ sang trái.

Chuyển trọng tâm về phía sau, đồng thời đưa hai tay trở lại. Xoay người và bàn chân trái 45 độ sang bên trái.

Hình: Dồn trọng tâm lên chân trái, tay trái duỗi ra, tay phải đặt cạnh khuỷu tay trái.

Dồn trọng tâm lên bàn chân trái, đồng thời đặt bàn chân phải áp sát bên bàn chân trái. Duỗi tay trái ra, và đặt tay phải áp cạnh khuỷu tay trái.

Hình: Bước chân phải về phía trước, tách hai tay ra.

Bước bàn chân phải về phía trước. Tách hai tay ra.

Hình: Chuyển trọng tâm về trước, tay phải đưa qua đầu gối, tay trái đẩy về trước.

Chuyển trọng tâm về phía trước. Đưa tay phải đi qua đầu gối đến gần hông bên phải, trong khi bạn từ từ đẩy tay trái về phía trước.

Hình: Đưa chân trái về gần chân phải, duỗi hai tay ra trước, rồi hạ tay và đứng thẳng.

Bây giờ đưa bàn chân trái lại gần bàn chân phải, đồng thời duỗi cả hai tay ra phía trước. Sau đó từ từ ấn hai tay xuống, rồi từ từ đứng thẳng người.

Thức 4 · Lùi Bước (Stepping Backwards)

Động tác này sẽ chuẩn bị cho bạn ở động tác tiếp theo, Đẩy Khỉ (Repulse the Monkey), một chuỗi động tác khó hơn.

Hình: Lùi Bước — tư thế bắt đầu, hai tay đặt trước vùng bụng dưới.

Đứng thẳng người, hai tay đặt trước vùng bụng dưới, ngay phía dưới rốn. (Theo truyền thống Trung Hoa cổ, để tận dụng sự bổ trợ của âm dương, nam giới nên đặt tay trái lên bụng trước, còn nữ giới nên đặt tay phải trước.)

Hình: Hơi khuỵu đầu gối, lùi chân trái về sau ở góc 45 độ.

Hơi khuỵu đầu gối. Dồn trọng tâm lên bàn chân phải, lùi bàn chân trái về sau, đặt bàn chân ở góc 45 độ, và để phần đệm bàn chân chạm nhẹ xuống sàn trước.

Hình: Chuyển trọng tâm về chân trái, nhấc gót chân phải, chỉnh mũi chân hướng về trước.

Chuyển trọng tâm về phía sau lên bàn chân trái, giữ thân người thẳng đứng. Nhấc gót chân phải lên và chỉnh lại bàn chân sao cho các ngón chân hướng về phía trước.

Hình: Đưa chân phải về gần chân trái theo đường cong nhẹ, không dồn trọng tâm lên đó.

Di chuyển vào phía trong theo một đường cong nhẹ nhàng, đưa bàn chân phải lại gần bàn chân trái mà không dồn chút trọng tâm nào lên đó.

Hình: Đưa chân phải lùi ra sau và ra ngoài theo một đường cong nhẹ.

Đưa bàn chân phải lùi ra phía sau và hướng ra ngoài theo một đường cong nhẹ nhàng.

Hình: Chuyển trọng tâm về bàn chân phải.

Chuyển trọng tâm về phía sau lên bàn chân phải.

Hình: Nhấc gót chân trái, xoay các ngón chân về trước, thu chân về rồi đứng thẳng.

Nhấc gót chân trái lên và duỗi thẳng các ngón chân của bàn chân đó để hướng về phía trước, sau đó đưa bàn chân trái lùi về chụm cùng bàn chân phải. Rồi từ từ đứng thẳng người.

Thức 5 · Đẩy Khỉ — Chỉ Phần Thân Trên (Repulse the Monkey — Upper Body Only)

Để động tác phức tạp này dễ nắm bắt hơn, chúng ta sẽ học các động tác của phần thân trên trước. Hãy tập một thời gian cho đến khi bạn đã quen thuộc, rồi kết hợp các động tác thân trên với Thức 4, Lùi Bước, để thực hiện trọn vẹn cả chuỗi động tác.

Hình: Đẩy Khỉ phần thân trên — đứng thẳng, không căng cứng.

Đứng thẳng người, không có sự căng cứng nào trong cơ thể.

Hình: Chuyển bàn chân trái sao cho hai bàn chân rộng bằng vai.

Chuyển bàn chân trái sao cho hai bàn chân rộng bằng vai.

Hình: Từ từ nâng hai tay lên.

Từ từ nâng hai tay lên.

Hình: Ấn nhẹ hai tay xuống, hơi khuỵu đầu gối.

Ấn hai tay xuống nhẹ nhàng, đồng thời hơi khuỵu đầu gối.

Hình: Hai tay trước ngực như bưng một quả bóng nhỏ, tay trái ở trên.

Đưa cả hai tay ra trước ngực như thể bạn đang bưng một quả bóng nhỏ, với tay trái ở trên và các ngón tay hướng về phía trước.

Hình: Đẩy tay trái về trước, tay phải thu về gần hông, lòng bàn tay ngửa lên.

Nhẹ nhàng đẩy tay trái về phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài, đồng thời đưa tay phải về phía sau áp gần hông, lòng bàn tay hướng lên trên.

Hình: Xoay người sang phải, nâng tay phải lên, hai lòng bàn tay hướng chéo vào nhau.

Xoay người sang bên phải, đưa tay phải lên, đồng thời hơi xoay lòng bàn tay. Nhìn vào tay phải của bạn. Lúc này cả hai lòng bàn tay hướng chéo vào nhau, như thể chúng đang giao tiếp với nhau.

Hình: Bắt đầu quay đầu về phía trước, tay phải đưa lên gần tai, tay trái hơi thu lại.

Bắt đầu quay đầu về phía trước trong khi bạn đưa tay phải áp cạnh tai và hơi thu tay trái lại.

Hình: Đẩy tay phải về trước, tay trái thu về gần hông trái, lòng bàn tay ngửa lên.

Đẩy tay phải về phía trước trong khi đưa tay trái, lòng bàn tay ngửa lên, về phía sau áp gần hông bên trái.

Hình: Xoay người sang trái, lật lòng bàn tay phải ngửa lên, thu tay trái lại.

Xoay người sang bên trái, lật lòng bàn tay phải hướng lên trên và đưa tay trái trở lại.

Hình: Đẩy tay trái về trước, lật lòng bàn tay phải úp xuống, duỗi cả hai tay ra trước.

Đẩy tay trái về phía trước, lật lòng bàn tay phải hướng xuống dưới và duỗi cả hai tay về phía trước.

Hình: Từ từ ấn hai tay xuống và đứng thẳng.

Từ từ ấn cả hai tay xuống và đứng thẳng người.

Đẩy Khỉ — Toàn Bộ Động Tác (Repulse the Monkey — The Complete Movement)

Bây giờ bạn sẽ kết hợp các động tác thân trên với Thức 4, Lùi Bước. Trước hết hãy thực hiện các bước động tác thân trên từ bước 1 đến bước 7, rồi làm tiếp những động tác sau đây.

Hình: Đẩy Khỉ toàn bộ động tác — kết hợp thân trên với thức Lùi Bước.

Trong khi bạn đẩy tay phải về phía trước, hãy lùi bàn chân trái về sau và chuyển trọng tâm lên bàn chân trái.

Hình: Xoay người sang trái, tay trái nâng lên, lật cả hai lòng bàn tay ngửa lên.

Xoay người sang bên trái, tay trái đưa lên. Lật cả hai lòng bàn tay hướng lên trên.

Hình: Đưa tay trái gần tai, tay phải hơi thu lại, bắt đầu nhấc bàn chân phải.

Đưa tay trái áp gần tai và hơi thu tay phải lại, đồng thời bắt đầu nhấc bàn chân phải lên.

Hình: Lùi chân phải, đẩy tay trái về trước, thu tay phải lại, dồn trọng tâm lên chân phải.

Lùi bàn chân phải về sau, đẩy tay trái về phía trước và kéo tay phải về phía sau, trong khi dồn toàn bộ trọng tâm lên bàn chân phải. Chỉnh lại các ngón chân trái sao cho bàn chân hướng về phía trước.

Hình: Xoay người sang phải, tay phải nâng lên, lật lòng bàn tay trái ngửa lên.

Xoay người sang bên phải, tay phải đưa lên. Lật lòng bàn tay trái hướng lên trên.

Hình: Đưa tay phải gần tai, tay trái thu lại, lòng bàn tay hướng vào trong.

Đưa tay phải áp gần tai và thu tay trái lại, lòng bàn tay xoay hướng vào trong, đồng thời đưa bàn chân trái lùi về áp gần bàn chân phải.

Hình: Đưa bàn chân trái lùi về gần bàn chân phải.

Duỗi cả hai tay về phía trước trước ngực, rộng bằng vai, sau đó từ từ ấn cả hai tay xuống và đứng thẳng người.

Bước 6 · Bài Thái Cực Quyền Cho Người Mới Bắt Đầu (The Tai Chi Beginner's Set)

Bước này là sự kết hợp của tất cả các động tác và bài tập Khí Công mà bạn đã học từ trước đến nay, cộng thêm vài động tác mới. Hãy học từng động tác một, hoặc nhiều nhất là hai động tác cùng lúc. Tập mỗi động tác cho đến khi bạn thấy thoải mái với nó trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Trong giai đoạn đang học, hãy kết thúc mỗi buổi tập bằng một động tác kết thúc, như bạn đã làm trước đây, bằng cách từ từ hạ hai tay xuống trong khi đứng thẳng người.

Đôi khi, cố gắng quá mức để nuôi dưỡng Khí có thể khiến bạn căng thẳng và tạo ra tác dụng ngược lại. Ở thời điểm này, chỉ cần hiểu được khái niệm về Khí là đủ. Bạn sẽ dần dần cảm nhận được nó, và điều đó có thể mất một thời gian, nên đừng lo lắng. Chìa khóa để nuôi dưỡng Khí và tiến bộ trong Thái Cực Quyền là tuân theo các nguyên lý cốt lõi, mà chúng tôi sẽ đưa ra trong quá trình hướng dẫn (cũng có phần tóm tắt các nguyên lý này ở Chương 4). Dù bạn có cảm nhận được Khí hay không, Khí của bạn vẫn sẽ mạnh lên, sức khỏe của bạn vẫn sẽ được lợi ích, và qua luyện tập, bạn sẽ tiến tới Thái Cực Quyền tốt hơn.

Cũng đừng quá bận tâm về việc canh thời điểm hơi thở — khi nào hít vào, khi nào thở ra — trong một thời gian nữa. Điều đó rồi cũng sẽ đến đúng lúc. Hãy thở tự nhiên, trong giới hạn thoải mái của bạn, và làm theo các hướng dẫn về hơi thở của chúng tôi ở bất cứ nơi nào có đưa ra. Đừng gượng ép bất cứ điều gì. Cứ tiếp tục luyện tập và cảm giác đúng sẽ tự đến với bạn vào đúng thời điểm.

Có thể mất từ sáu đến tám bài học để học trọn vẹn toàn bộ các động tác của bài quyền. Khi bạn đã hoàn thành tất cả, chúng tôi gợi ý bạn nên đều đặn tập bốn bài Khí Công (Bước 4), tiếp đó là trọn vẹn Bài Thái Cực Quyền Cho Người Mới Bắt Đầu trong vài tuần (hãy chắc chắn khởi động và thả lỏng trong mỗi buổi tập) trước khi bắt đầu phần tiếp theo, Bài 24 Thức. Việc bạn học được bao nhiêu bài quyền khác nhau không quan trọng. Điều quan trọng là nghiên cứu và kiên trì tuân theo các nguyên lý cốt lõi của Thái Cực Quyền. Cách đó, bạn sẽ sớm tiến bộ và đạt được niềm vui cũng như các lợi ích sức khỏe theo sau.

Các động tác của Bài Thái Cực Quyền Cho Người Mới Bắt Đầu như sau (xin lưu ý cách đánh số của bài này khác với Bước 5):

1. Khai Thức (Commencement)
2. Xẻ Bờm Ngựa Hoang (Parting the Wild Horse's Mane) — trái, phải, trái
3. Hạc Trắng Xòe Cánh (White Crane Flashing Wings)
4. Chải Đầu Gối (Brush Knee) — trái, phải, trái
5. Chơi Đàn (Playing the Lute)
6. Đẩy Khỉ (Repulse the Monkey) — trái, phải, trái, phải
7. Thu Thức (Closing)

Hình: Bước 6 — Bài Thái Cực Quyền Cho Người Mới Bắt Đầu.

Thức 1 · Khai Thức (Commencement)

Từ nay về sau, bất cứ khi nào một vị trí hay hướng có thể gây mơ hồ, chúng tôi sẽ đưa cho bạn một vị trí theo mặt đồng hồ để chính xác hóa. Chẳng hạn, hướng thẳng về phía trước là 12 giờ, di chuyển sang bên phải là 3 giờ, di chuyển lùi lại hay về phía sau bạn là 6 giờ, và di chuyển sang bên trái là 9 giờ. Khoảng giữa hướng chính diện và bên phải của bạn — nói cách khác, ở góc 45 độ — là 1 giờ 30; 45 độ về bên trái là 10 giờ 30.

Chúng ta bắt đầu khi đang hướng về 12 giờ.

Hình: Khai Thức — đứng thẳng thả lỏng, hướng 12 giờ.

Đứng thẳng người, không căng cứng.

Hình: Nhấc bàn chân trái lên và đặt lại sao cho hai bàn chân rộng bằng vai.

Nhấc bàn chân trái lên và đặt lại sao cho hai bàn chân rộng bằng vai.

Hình: Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay và bàn tay lên ngang ngực, lòng bàn tay úp.

Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay và bàn tay lên, lòng bàn tay úp xuống, tới ngang ngực.

Hình: Thở ra, ấn hai tay xuống nhẹ nhàng, hơi khuỵu đầu gối.

Thở ra, ấn hai tay xuống nhẹ nhàng, đồng thời hơi khuỵu đầu gối.

Thức 2 · Xẻ Bờm Ngựa Hoang (Parting the Wild Horse's Mane)

Hình: Xẻ Bờm Ngựa Hoang — tư thế chuẩn bị bắt đầu.

Đưa tay phải lên phía trên lòng bàn tay trái, như thể đang bưng một quả bóng biển lớn. Dồn trọng tâm lên bàn chân phải, đồng thời đặt bàn chân trái (chỉ phần đệm bàn chân) áp sát bên cạnh bàn chân phải.

Hình: Chuyển gót chân trái sang hướng 9 giờ, hai tay thu gần lại.

Chuyển gót chân trái sang bên trái mà không dồn trọng tâm lên đó. Đưa hai tay lại gần nhau hơn một chút. Gót chân trái của bạn nên hướng về 9 giờ.

Hình: Chuyển trọng tâm về trước thành thế cung bộ, tách hai tay ra.

Chuyển trọng tâm về phía trước để tạo thành thế cung bộ, đồng thời tách hai tay ra.

Hình: Chuyển trọng lượng về bên phải, xoay người và bàn chân trái 45 độ sang trái.

Chuyển trọng lượng về bên phải, đưa hai tay lại gần người hơn một chút. Xoay người và bàn chân trái 45 độ sang bên trái.

Hình: Thu chân phải lại gần chân trái, tay trái bế quả bóng ở trên.

Dồn trọng lượng lên bàn chân trái, đưa bàn chân phải lại gần bàn chân trái, và bế quả bóng với tay trái ở trên.

Hình: Bước tới bằng bàn chân phải, gót chân chạm đất trước.

Bước tới bằng bàn chân phải, gót chân chạm đất trước.

Hình: Chuyển trọng lượng về trước thành thế cung bộ, tách hai tay ra.

Chuyển trọng lượng về phía trước sang bên phải để tạo thành thế cung bộ, tách hai tay ra.

Hình: Chuyển trọng lượng sang trái, xoay người và bàn chân phải 45 độ sang phải.

Bây giờ chuyển trọng lượng sang bên trái, đưa hai tay lại gần người hơn. Xoay người và bàn chân phải 45 độ sang bên phải.

Hình: Đưa trọng lượng trở lại chân phải, tay phải bế quả bóng ở trên.

Đưa trọng lượng trở lại bàn chân phải, đưa bàn chân trái lại gần bàn chân phải, và bế quả bóng với tay phải ở trên.

Hình: Thành thế cung bộ, tách hai tay, rồi xoay người và bàn chân phải 45 độ sang phải.

Chuyển trọng lượng về phía trước để tạo thành thế cung bộ, tách hai tay ra. Sau đó xoay người và bàn chân phải 45 độ sang bên phải.

Động tác 3 · BẠCH HẠC LƯỢNG SÍ — Hạc Trắng Vỗ Cánh (White Crane Flashing Wings)

Hình: Bạch Hạc Lượng Sí — bước nửa bước, tay trái úp trên tay phải ngửa như bế bóng.

Với trọng lượng trên bàn chân trái, bước tới bằng bàn chân phải khoảng nửa bước. Lật bàn tay trái úp xuống và bàn tay phải ngửa lên. Đưa cả hai tay lại gần nhau, kết thúc với tay trái ở trên tay phải, hai lòng bàn tay hướng vào nhau như thể bạn đang bế một quả bóng.

Hình: Lùi trọng lượng về chân phải, hai tay đưa sang phải như nén bóng lại một phần.

Chuyển trọng lượng về bàn chân phải. Đưa hai tay về phía bên phải, di chuyển chúng lại gần nhau hơn, như thể bạn đang nén quả bóng lại một phần.

Hình: Tay phải đưa lên lòng hướng vào trong, tay trái úp xuống, chân trái chạm mũi chân.

Với trọng lượng đặt trên bàn chân sau (phải), đưa tay phải lên, lòng bàn tay hướng vào trong, lòng bàn tay trái úp xuống, như hình, và đưa bàn chân trái lùi lại một chút, chỉ chạm nhẹ bằng mũi bàn chân.

Động tác 4 · LÂU TẤT — Chải Đầu Gối (Brush Knee)

Hình: Xoay người sang trái rồi sang phải, tay phải hạ theo đường cong, tay trái đưa lên.

Xoay người sang bên trái một chút rồi sang bên phải, di chuyển tay phải xuống theo một đường cong rồi sang bên phải, và tay trái lên rồi sang bên phải.

Hình: Duỗi tay phải ra, tay trái đưa đến cạnh khuỷu tay phải, chân trái thu lại.

Duỗi tay phải ra, và đưa tay trái đến cạnh khuỷu tay phải. Dồn trọng lượng lên bàn chân phải, đưa bàn chân trái lại gần bàn chân phải.

Hình: Bước sang trái bằng chân trái (hướng 9 giờ), tay phải hướng lên, tay trái hạ xuống.

Bước sang bên trái bằng bàn chân trái (hướng 9 giờ), duỗi tay phải hơi lên trên và đưa tay trái xuống dưới.

Hình: Chuyển trọng lượng về trước, tay trái chải qua đầu gối, tay phải đẩy tới.

Chuyển trọng lượng về phía trước. Tay trái đi ngược lại qua đầu gối để đến gần hông trái trong khi tay phải từ từ đẩy về phía trước.

Hình: Lùi trọng lượng về chân phải, thu hai tay lại, xoay người và bàn chân trái 45 độ.

Chuyển trọng lượng về bàn chân phải, đưa hai tay trở lại. Xoay người và bàn chân trái 45 độ sang bên trái.

Hình: Dồn trọng lượng sang chân trái, tay trái duỗi sang trái, tay phải cạnh khuỷu tay trái.

Đưa trọng lượng sang bàn chân trái, đặt bàn chân phải gần bàn chân trái. Duỗi tay trái sang bên trái, và đưa tay phải đến cạnh khuỷu tay trái.

Hình: Bước sang phải bằng chân phải (hướng 9 giờ), tay trái hướng lên, tay phải hạ xuống.

Bước sang bên phải bằng bàn chân phải (hướng 9 giờ), duỗi tay trái hơi lên trên và đưa tay phải xuống dưới.

Hình: Chuyển trọng lượng về trước, tay phải chải qua đầu gối, tay trái đẩy tới.

Chuyển trọng lượng về phía trước. Tay phải đi ngược lại qua đầu gối để đến gần hông phải trong khi tay trái từ từ đẩy về phía trước.

Hình: Lùi trọng lượng về chân phải, thu hai tay, xoay người và bàn chân phải 45 độ.

Chuyển về phía sau, đưa hai tay trở lại và dồn trọng lượng lên bàn chân phải. Sau đó xoay người và bàn chân phải 45 độ sang bên phải.

Hình: Duỗi tay phải ra, tay trái đặt cạnh khuỷu tay phải, chân trái thu lại.

Duỗi tay phải ra, đặt tay trái cạnh khuỷu tay phải. Dồn trọng lượng lên bàn chân phải, đưa bàn chân trái lại gần bàn chân phải.

Hình: Bước tới bằng chân trái, tay phải đưa hơi lên, tay trái hạ xuống.

Bước về phía trước bằng bàn chân trái, duỗi tay phải hơi lên trên và đưa tay trái xuống dưới.

Hình: Chuyển trọng lượng về trước, tay trái chải qua đầu gối, tay phải đẩy tới — lần ba.

Chuyển trọng lượng về phía trước. Tay trái đi ngược lại qua đầu gối để đến gần hông trái trong khi tay phải từ từ đẩy về phía trước.

Động tác 5 · THỦ HUY TỲ BÀ — Gảy Đàn Tỳ Bà (Playing the Lute)

Bước lên nửa bước bằng bàn chân phải, và đẩy tay phải về phía trước một chút.

Hình: Bước nửa bước bằng chân phải, đẩy tay phải về trước.

Hình: Xoay hai lòng bàn tay hướng vào trong, tay phải kéo lại, tay trái đẩy tới.

Chuyển trọng lượng về bàn chân phải. Từ từ xoay cả hai lòng bàn tay để hướng vào trong và đồng thời đưa tay phải trở lại phía sau và đẩy tay trái về phía trước. Cùng lúc đó, đưa bàn chân trái lên phía trước một chút để đặt trên gót chân, không dồn bất kỳ trọng lượng nào lên đó.

Động tác 6 · ĐẢO NIỆN HẦU — Đẩy Lùi Khỉ (Repulse the Monkey)

Thực hiện liên tiếp một chuỗi bốn động tác như sau.

Hình: Tay phải đưa lại cạnh hông phải, lòng ngửa; lòng bàn tay trái xoay hướng vào trong.

Đưa tay phải trở lại cạnh hông phải, lòng bàn tay ngửa lên, và xoay lòng bàn tay trái hơi hướng vào trong.

Hình: Xoay người sang phải, hai lòng bàn tay cùng độ cao, hướng vào nhau theo đường chéo.

Xoay người sang bên phải, trong khi di chuyển tay phải ra phía sau và lên trên, và tiếp tục xoay lòng bàn tay trái hướng vào trong, kết thúc với cả hai lòng bàn tay ở cùng độ cao, hướng vào nhau theo đường chéo.

Hình: Tay phải đưa gần tai, tay trái lùi lại, bắt đầu nhấc chân trái lên.

Đưa tay phải lại gần tai và tay trái lùi lại một chút, bắt đầu nhấc bàn chân trái lên.

Hình: Lùi bước chân trái, tay phải đẩy tới và tay trái kéo lại — Đẩy Lùi Khỉ thứ nhất.

Đặt bàn chân trái lùi lại phía sau, trong khi đẩy tay phải về phía trước và kéo tay trái trở lại, lùi bước bằng bàn chân trái. Như vậy hoàn tất Đẩy Lùi Khỉ thứ nhất.

Hình: Xoay người sang trái, lòng bàn tay phải hướng vào trong, tay trái đưa ra sau và lên trên.

Xoay người sang bên trái, với lòng bàn tay phải xoay hướng vào trong và tay trái di chuyển ra phía sau và lên trên, cả hai lòng bàn tay hướng vào nhau theo đường chéo.

Hình: Tay trái đưa gần tai, tay phải lùi lại, bắt đầu nhấc chân phải lên.

Đưa tay trái lại gần tai và tay phải lùi lại một chút, bắt đầu nhấc bàn chân phải lên.

Hình: Lùi bước chân phải, tay trái đẩy tới và tay phải kéo lại — Đẩy Lùi Khỉ thứ hai.

Lùi bước bằng bàn chân phải, đẩy tay trái về phía trước và kéo tay phải trở lại, trong khi dồn toàn bộ trọng lượng lên bàn chân phải. Như vậy hoàn tất Đẩy Lùi Khỉ thứ hai.

Hình: Xoay người sang phải, hai lòng bàn tay cùng độ cao, hướng vào nhau theo đường chéo.

Xoay người sang bên phải, tay phải di chuyển ra phía sau và lên trên, lòng bàn tay trái tiếp tục xoay hướng vào trong, kết thúc với cả hai lòng bàn tay ở cùng độ cao, hướng vào nhau theo đường chéo.

Hình: Tay phải đưa gần tai, tay trái lùi lại, bắt đầu nhấc chân trái lên.

Đưa tay phải lại gần tai và tay trái lùi lại một chút, bắt đầu nhấc bàn chân trái lên.

Hình: Lùi bước chân trái, tay phải đẩy tới và tay trái kéo lại — Đẩy Lùi Khỉ thứ ba.

Lùi bước bằng bàn chân trái, đẩy tay phải về phía trước và kéo tay trái trở lại, trong khi dồn toàn bộ trọng lượng lên bàn chân trái. Như vậy hoàn tất Đẩy Lùi Khỉ thứ ba.

Hình: Xoay người sang trái, lòng bàn tay phải hướng vào trong, tay trái đưa ra sau và lên trên.

Xoay người sang bên trái, với lòng bàn tay phải xoay hướng vào trong và tay trái di chuyển ra phía sau và lên trên.

Hình: Tay trái đưa gần tai, tay phải lùi lại, bắt đầu nhấc chân phải lên.

Đưa tay trái lại gần tai và tay phải lùi lại một chút, bắt đầu nhấc bàn chân phải lên.

Hình: Lùi bước chân phải, xoay gót chân phải vào trong — Đẩy Lùi Khỉ thứ tư.

Lùi bước bằng bàn chân phải, lần này xoay gót chân phải hướng vào trong trong khi đẩy tay trái về phía trước và kéo tay phải trở lại. Như vậy hoàn tất Đẩy Lùi Khỉ thứ tư.

Hình: Chuyển trọng lượng sang chân phải, thu chân trái lại gần, hai tay đưa vòng quanh.

Chuyển trọng lượng sang bàn chân phải; sau đó, đưa bàn chân trái lại gần bàn chân phải, đưa cả hai tay vòng quanh.

Hình: Tiếp tục chuyển tay: phải lên, trái xuống — như đang bế quả bóng.

Tiếp tục di chuyển hai tay, đưa tay phải lên và tay trái xuống, như thể bạn đang bế một quả bóng.

Động tác 7 · THU THỨC — Khép Bài (Closing)

Đặt bàn chân trái sao cho hai bàn chân song song và rộng bằng vai. Duỗi cả hai tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.

Hình: Thu Thức — hai bàn chân song song rộng bằng vai, hai tay duỗi ra trước, lòng úp.

Hình: Ấn hai tay xuống và từ từ đứng thẳng người.

Ấn hai tay xuống và từ từ đứng thẳng lên.

Hình: Đưa hai bàn chân chụm lại — kết thúc Sáu Bước Dễ.

Đưa hai bàn chân chụm lại với nhau.

Chương 4 · Tiếp Theo Là Gì?

Hãy nhớ lại ngay từ đầu, chúng tôi đã nói rằng sẽ cung cấp thông tin cho bạn dần dần thay vì dồn tất cả vào một lúc? Chúng tôi đã nói sẽ trình bày tài liệu cho bạn theo từng bước, từng giai đoạn. Vậy thì bây giờ là lúc đi xa hơn, đến bước tiếp theo — nếu bạn muốn.

Giả sử bạn đã học Sáu Bước Dễ (Six Easy Steps). Đến giờ, có lẽ bạn đã nắm được nhịp điệu và cảm giác của Thái Cực Quyền (tai chi), cảm thấy khỏe hơn và có thể tận hưởng cuộc sống hơn. Và rất có thể bạn muốn tiến xa hơn. Nếu vậy, bạn có ba lựa chọn: tiếp tục luyện tập những gì đã học, nghiên cứu Sáu Bước Dễ sâu hơn, hoặc chuyển sang những động tác nâng cao hơn.

Hình: Tiếp tục luyện tập Sáu Bước Dễ trước khi chuyển sang các động tác nâng cao hơn.

Chúng tôi gợi ý bạn tiếp tục luyện tập các bước ban đầu bao lâu tùy thích, hoặc cho đến khi bạn thật sự làm chủ được chúng. Nếu mục tiêu học Thái Cực Quyền của bạn là sức khỏe tốt hơn, thì chỉ cần gắn bó và tiếp tục luyện tập những động tác này cũng đã tốt. Mặt khác, bạn có thể muốn thử sức với điều gì đó đòi hỏi hơn. Bài quyền phổ biến nhất của Thái Cực Quyền là Bài 24 Thức (the 24 Forms), và bài này được trình bày chi tiết hơn ở Phần 2.

Nhưng trước khi đi tiếp, bạn nên cân nhắc dành thời gian xem xét kỹ hơn Sáu Bước Dễ. Dù các thức có vẻ đơn giản đến đâu, Thái Cực Quyền có nhiều tầng sâu — hơi giống những lớp của củ hành — và khi khám phá những tầng ấy, bạn sẽ thấy mình tập luyện thú vị hơn và thu được nhiều lợi ích hơn. Chương này sẽ giúp bạn làm điều đó. Nó không chỉ mang tính thử thách mà còn giúp bạn vươn tới một trình độ Thái Cực Quyền cao hơn.

Là người mới bắt đầu, bạn có thể thấy một số khái niệm trong chương này khá khó hiểu. Nếu vậy, đừng lo. Cứ bỏ qua những gì bạn chưa hiểu và đi tiếp, tiếp tục luyện tập những gì bạn đã hiểu và, khi thích hợp, hãy trao đổi những ý này với một thầy hướng dẫn. Khi kỹ năng và kiến thức của bạn tiến bộ, bạn sẽ thấy các khái niệm ấy mang những ý nghĩa phần nào khác đi và bắt đầu trở nên dễ hiểu hơn với bạn. Vì vậy, thỉnh thoảng quay lại xem xét chúng là điều đáng làm.

Nhằm mục đích khám phá các bước ở mức sâu hơn, thông tin trong chương này được chia thành ba phần:

1. Khám phá bước 1 và bước 2
2. Khám phá Khí Công (qigong)
3. Những nguyên lý thiết yếu của Thái Cực Quyền

Phương Pháp Hơi Thở Đan Điền

Hình: Tư thế đặt tay lên vùng bụng dưới để tập phương pháp hơi thở Đan Điền.

Phương pháp hơi thở này là một cải biên từ Khí Công truyền thống, dựa trên nghiên cứu y học hiện đại về các nhóm cơ ổn định sâu. Nó giúp làm Khí (qi) chìm xuống Đan Điền (dan tian) và tăng cường sức mạnh của Khí, từ đó giúp cải thiện năng lượng bên trong. Phương pháp này có thể đưa vào mọi động tác Khí Công. Động tác kéo giãn Thiên Địa là một động tác tốt để luyện tập điều này. Trước khi bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn đã quen thuộc với phương pháp hơi thở bụng.

Bạn có thể tập hơi thở này khi ngồi hoặc khi đứng thẳng. Hãy chú ý giữ đúng tư thế thẳng và mềm mại. Đặt một tay lên bụng, ngay phía trên rốn, và tay kia ở bên hông với ngón trỏ và ngón giữa đặt ngay phía trên háng như trong hình.

• Tập trung chú ý vào vùng bụng dưới và các cơ sàn chậu.
• Khi hít vào, hãy mở rộng vùng bụng dưới — để nó phình ra một chút — và thả lỏng các cơ. Khi thở ra, nhẹ nhàng co các cơ sàn chậu và vùng bụng dưới. Cảm nhận sự co của các cơ bằng ngón trỏ và ngón giữa của tay phải, đồng thời giữ cho vùng phía trên rốn đứng yên. Hãy co các cơ sàn chậu thật nhẹ, nhẹ đến mức gần như bạn chỉ đang nghĩ về điều đó mà thôi. Hoặc bạn có thể tưởng tượng mình đang đưa sàn chậu lại gần rốn hơn một centimet. Một sự co mạnh hơn sẽ làm chuyển động vùng phía trên rốn, khi đó sẽ sử dụng một nhóm cơ khác và không hiệu quả bằng.
• Khi hít vào và thả lỏng các cơ sàn chậu cùng bụng dưới, đừng thả lỏng hoàn toàn mà hãy giữ lại khoảng 10–20 phần trăm độ co.
• Trong động tác kéo giãn Thiên Địa, hít vào khi hai tay tiến lại gần nhau (như thể bạn đang bưng một quả bóng). Khi đưa hai tay ra xa nhau (lên và xuống), hãy thở ra với vùng bụng dưới đang co lại. Bạn sẽ thấy hai tay và cánh tay chuyển động nhịp nhàng theo hơi thở, hỗ trợ việc thực hiện đúng hơi thở Đan Điền.

Chúng tôi đã làm việc với nhiều đồng nghiệp trong lĩnh vực Thái Cực Quyền và thể dục để tạo ra những phiên bản sâu hơn của hai bước đầu tiên dưới đây. Ban đầu, đừng bận tâm đến các nguyên lý Thái Cực Quyền liên quan. Hãy đưa chúng vào sau, khi bạn đã quen thuộc hơn với chuỗi động tác.

Bước 1 · Khởi Động

Đi bộ quanh quẩn nghe có vẻ đơn giản. Nhưng bạn có thể áp dụng các nguyên lý Thái Cực Quyền để việc đó mang lại nhiều lợi ích hơn. Ví dụ:

Hãy chú ý đến tư thế của mình; giữ thẳng, mềm mại và không căng cứng. Tưởng tượng thân mình là một sợi dây và bạn đang nhẹ nhàng kéo căng nó từ cả hai đầu. Đầu trên của sợi dây là điểm giữa của đỉnh đầu (một huyệt đạo hay điểm năng lượng gọi là Bách Hội — Bai Hui), còn đầu dưới là điểm nằm giữa hậu môn và cơ quan sinh dục (Hội Âm — Hui Yin).

Hãy chú ý đến sự thăng bằng và việc chuyển trọng lượng của bạn. Tập trung vào việc giữ Trung Định (centering). Dồn trọng lượng lên một chân. Sau đó điều chỉnh thăng bằng và căn chỉnh cơ thể. Nhấc chân kia lên, chỉ cách mặt đất một chút, không quá cao vì sẽ làm suy yếu thăng bằng của bạn. Bước một bước trong phạm vi thoải mái của mình. Đặt gót chân chạm đất thật nhẹ, như một con mèo, rồi từ từ chuyển trọng lượng về phía trước, trong tư thế thẳng và thăng bằng tốt. Lặp lại như vậy với mỗi bước, chậm rãi và đều đặn.

Hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hơi thở nên nhẹ nhàng và chậm rãi.

Bước 2 · Kéo Giãn

Cổ

Cúi Đầu

Hình: Động tác Cúi đầu — hít vào, nâng hai tay như có bóng bay buộc ở cổ tay.

Hít vào, thả lỏng cơ thể và duy trì tư thế đúng. Từ từ nâng hai bàn tay và cánh tay lên từ vai, như thể có những quả bóng bay được buộc vào cổ tay. Hãy để chúng nhẹ nhàng nổi lên, nhưng đồng thời tưởng tượng có một lực cản nhẹ tác động vào hai tay. Điều này sẽ rèn cho bạn biết dùng nội lực khi chuyển động thay vì chỉ nhấc tay lên một cách vô thức, như bạn vẫn làm nhiều lần mỗi ngày.

Khi nâng tay, hãy nhẹ nhàng đẩy vai xuống (Trầm Kiên — sink the shoulders). Điều này giúp vai được thả lỏng, tăng cường sự lưu thông của Khí. Khi luyện tập lâu, bạn sẽ cảm nhận được nhiều Khí hơn ở lòng bàn tay mỗi khi nâng tay lên.

Hình: Đẩy hai tay về phía trước, lực xuyên qua đến vùng giữa hai xương bả vai.

Khi đẩy hai tay về phía trước, hãy thở ra và tưởng tượng rằng bạn đang đẩy vào một lực cản nhẹ. Đồng thời, tưởng tượng một lực đối nghịch kéo dài theo hướng ngược lại, từ hai tay đến vùng giữa hai xương bả vai. Hai tay và lưng khi đó sẽ kéo giãn theo hai hướng ngược nhau, giúp thả lỏng các khớp. (Các sách Thái Cực Quyền cổ điển gọi đây là “lực xuyên qua đến lưng”.) Vẫn đang thở ra, hạ hai tay và cánh tay xuống, để Khí chìm xuống Đan Điền.

Xoay Đầu

Hình: Động tác Xoay đầu nhìn vào lòng bàn tay, kết hợp trầm khuỷu.

Thở ra chậm rãi khi bạn nhìn vào lòng bàn tay và nhẹ nhàng xoay đầu sang trái. Đồng thời, nhẹ nhàng kéo giãn vai từ bên trong ra ngoài. Giữ một khoảng trống nhỏ ở nách. Khuỷu tay nên hơi cong, hướng chéo xuống dưới. Nhẹ nhàng kéo giãn nó xuống dưới. Cùng lúc đó, tưởng tượng đang kéo giãn ngón tay giữa lên trên theo hướng ngược lại. Thường được gọi là “trầm khuỷu” (sinking your elbow), điều này kéo giãn gân và cơ, từ đó cải thiện sự dẻo dai và tăng cường lưu thông Khí.

Vai

Lăn Vai

Hình: Động tác Lăn vai — vai hạ xuống, thả lỏng và thoải mái.

Vai nên ở trạng thái hạ xuống, thả lỏng và thoải mái. Hít thở tự nhiên, hãy bảo đảm rằng chuyển động lăn thật nhẹ nhàng, tròn đều và liên tục, như những chuyển động uyển chuyển cổ điển của Thái Cực Quyền.

Thu Khí

Hình: Động tác Thu Khí — nâng tay thu năng lượng Khí từ vũ trụ.

Hít vào, nâng hai tay lên, tưởng tượng rằng bạn đang thu năng lượng Khí từ vũ trụ trong khi kéo giãn hai tay và cánh tay. Nhẹ nhàng mở rộng từ bên trong tất cả các khớp của tay. Thả lỏng mọi khớp — một nguyên lý thiết yếu của Thái Cực Quyền — giúp tăng cường lưu thông Khí và cải thiện sức mạnh của tất cả dây chằng và khớp.

Hình: Hạ hai tay xuống, dẫn Khí đi xuống hướng về Đan Điền.

Khi thở ra và từ từ hạ hai tay xuống, hãy dẫn Khí đi xuống hướng về Đan Điền. Nếu bạn chưa biết cách dẫn Khí xuống, chỉ cần nghĩ đến vùng Đan Điền khi bạn chuyển động, và rất có thể, theo thời gian, điều đó sẽ tự đến với bạn.

Cột Sống

Thiên Địa

Hình: Động tác Thiên Địa — hai tay kéo giãn lên và xuống.

Thở ra khi hai tay kéo giãn lên và xuống. Khi kéo giãn, hãy tưởng tượng cột sống là một sợi dây, đang được kéo căng nhẹ nhàng từ cả hai đầu. Hãy hình dung từng đốt sống mở ra, nối tiếp nhau từng đốt một.

Để thu được nhiều lợi ích nhất từ động tác kéo giãn này, hãy kết hợp nó với hơi thở Đan Điền.

Xoay Cột Sống

Hình: Xoay cột sống khi bế cầu — A là cách đúng, B là cách sai.

Khi bạn bế cầu, hãy bảo đảm rằng đầu gối hơi khuỵu. Dùng eo để dẫn động tác khi bạn xoay người sang bên. Đồng thời, thở ra và hạ Khí xuống Đan Điền (hoặc tưởng tượng mình đang làm như vậy). Hãy hình dung nội lực từ eo được truyền sang hai tay, như thể bạn đang chuyển động trong sức cản. Giữ lưng thẳng và các khớp được tùng (mở lỏng), chỉ xoay nhiều nhất 45 độ so với vị trí trung tâm để không làm gián đoạn dòng Khí hay gây căng thẳng cho thế đứng của bạn.

Ảnh A cho thấy cách làm đúng, còn B là cách làm sai. Hãy để ý rằng ở cách làm đúng, hai tay được đặt trên một đường thẳng đứng nằm giữa tay và đầu gối. Tránh xoay quá nhiều: điều đó có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng.

HÔNG

DUỖI VỀ PHÍA TRƯỚC

Hình: Duỗi hông về phía trước với dáng chân khuỵu hình vòm.

Giữ các động tác chậm rãi, đều đặn và liên tục. Hãy tập duy trì tư thế thẳng đứng, cân bằng với những chuyển động uyển chuyển — như nước chảy êm đềm trong một dòng sông. Tập tùng (mở lỏng) khớp hông bằng cách tưởng tượng rằng đôi chân đang khuỵu của bạn tạo thành một đường cong hình vòm và rằng bạn đang nhẹ nhàng mở rộng khớp hông từ bên trong. Hãy tự kiểm tra trước gương. Bảo đảm rằng bạn đang khởi động Khí và duỗi các khớp hông từ bên trong.

VƯƠN DUỖI SANG BÊN

Hình: Vươn duỗi hông sang bên, hai lòng bàn tay đẩy vào bức tường tưởng tượng.

Hãy tưởng tượng có một bức tường ở bên cạnh bạn, cách chừng một sải tay. Xoay cả hai lòng bàn tay sao cho chúng đang đẩy vào bức tường, các đầu ngón tay hướng về phía trước. Đồng thời, duỗi bàn chân kia sang bên. Trong khi vươn duỗi sang bên và luôn ghi nhớ hình vòm của đôi chân đang khuỵu, hãy giữ thăng bằng khi bạn đẩy, đồng thời hạ Khí xuống. Tùng (mở lỏng) các khớp hông và khớp gối. Hãy hình dung thân mình là trục, với các chi trên và chi dưới vươn duỗi ra hai hướng ngược nhau. Giữ thân mình ở trung tâm trong khi vươn ra hướng ngược lại sẽ cải thiện thăng bằng và tăng cường Khí của bạn.

ĐẦU GỐI

ĐÁ

Hình: Đá và đấm ra trong khi giữ đúng tư thế cơ thể.

Giữ đúng tư thế cơ thể khi bạn đá và đấm ra.

Khi đấm, hãy tập trung truyền lực từ Đan Điền lên hai tay. Khuỵu nhẹ đầu gối trụ để vững hơn, và giữ sự mềm mại khi đá ra. Bài tập này sẽ rèn cho bạn cách tập trung tâm trí vào việc phát ra nội lực, đồng thời xây dựng sức mạnh cho đôi chân.

Cúi gập người về phía trước để giữ thăng bằng là một lỗi thường gặp. Thay vào đó, bạn nên từ từ duỗi thẳng phần thân trên, nhẹ nhàng kéo giãn nó như thể bạn đang kéo căng một sợi dây từ cả hai đầu.

Hãy bảo đảm rằng bạn đấm bằng nội lực, tức là một lực nhẹ nhàng bắt nguồn từ Đan Điền. Nếu bạn chưa quen với nội lực, bạn có thể tập trung đưa nắm đấm về phía trước như thể đang chuyển động trong một sức cản nhẹ nhàng do tưởng tượng. Tránh dùng lực thô bạo như cú đấm của karate. Rồi nội lực sẽ đến với bạn. Khi bạn đã tùng (mở lỏng) được các khớp, chỉnh đúng tư thế và học được cách dùng phương pháp thở Đan Điền để thở ra khi đấm, rồi bạn sẽ cảm nhận được sức mạnh của Khí. Và khi luyện tập bài này, thăng bằng và sức mạnh của bạn sẽ được cải thiện.

BƯỚC TỚI

Hình: Bước tới, chú ý thế đứng đúng và sự chuyển trọng lượng.

Bước tới và tập trung vào thế đứng đúng. Hãy ý thức việc chuyển trọng lượng về phía trước, chậm rãi và từ từ. Nội lực (hay ý) của bạn bắt đầu từ bàn chân sau, đi tới eo (Đan Điền), cột sống, vai và cánh tay, rồi cuối cùng biểu hiện qua nắm đấm. Đồng thời, hãy ý thức nắm đấm bên kia để có sự cân bằng âm dương. (Nắm đấm đang đấm là dương, còn nắm đấm kia là âm. Chúng cần phải cân bằng với nhau.)

Khám phá Khí Công

Bạn còn nhớ Joanne ở Chương 1 không? Sau tám năm tập Thái Cực Quyền, cô ấy nói: “Về mặt thể chất, tôi đối phó với căng thẳng tốt hơn trước rất nhiều … tôi thấy nhìn chung mình xử lý con người và những tình huống căng thẳng theo một cách khác.”

Điều cô ấy nói đến chính là sự cân bằng — chìa khóa của sức khỏe. Và đó là lúc Khí Công xuất hiện.

Khí Công là một hình thức luyện tập tập trung nhằm cân bằng bản thân tốt hơn. Đúng vậy, một mức độ căng thẳng nào đó là tốt cho chúng ta, vì nó kích thích ta và tạo ra sự cân bằng cho việc thư giãn. Tự nhiên vận hành theo vòng tròn. Nhanh bổ sung cho chậm. Trăng tròn xen kẽ với không trăng. Căng thẳng và thư giãn, buồn chán và vui vẻ, chuyển động nhanh và chậm đều thuộc về bản tính của ta — miễn là đạt được sự cân bằng thích hợp. Quá nhiều căng thẳng gây ra lo âu, nhưng nếu không có căng thẳng thì thư giãn cũng chẳng còn ý nghĩa.

Những bước tiến công nghệ vĩ đại trong hai trăm năm qua đã làm thay đổi xã hội của chúng ta. Chúng đã thay đổi mối quan hệ của ta với thiên nhiên, với những con người khác và với chính bản thân bên trong ta. Thái Cực Khí Công giúp mang lại một phần những gì ta đã đánh mất, để ta có thể hoạt động tốt hơn trong thế giới ngày nay.

Theo những ước tính thận trọng, các vấn đề thuộc về tâm thức chiếm hơn một nửa nguyên nhân gốc rễ của các lần đi khám bệnh. Hai vấn đề chính thuộc về tâm thức là lo âu (do căng thẳng quá mức) và trầm cảm. Trong y học phương Tây, chúng ta có xu hướng cho rằng những điều này do xã hội (kể cả các mối quan hệ giữa người với người) và do sự mất cân bằng hóa học trong não gây ra. Trong y học cổ truyền Trung Hoa, người ta cho rằng những tình trạng này do sự mất cân bằng của Khí gây nên.

Trong y học phương Tây, người ta thấy rằng hầu hết các loại tập luyện đều giúp giảm căng thẳng và trầm cảm. Y học cổ truyền Trung Hoa thì chỉ định cụ thể hơn: một bài tập thân–tâm như Thái Cực Khí Công. Có cơ sở để cho rằng những bài tập thân–tâm như vậy thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc giảm nhẹ các vấn đề thuộc về tâm thức, và chúng tôi tin rằng các nghiên cứu rồi sẽ chứng minh điều đó.

Bắt đầu với Khí Công

Các bài tập Khí Công có vẻ đơn giản. Thực ra không phải vậy. Đúng là chúng dễ học, nhưng một khi đã học xong, chiều sâu vô tận và tác dụng mạnh mẽ của chúng đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tinh thần, sẽ dần trở nên rõ ràng với bạn qua việc luyện tập đều đặn. Và hãy nhớ, bạn có thể tập chúng hầu như ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.

Chẳng hạn, thức đầu tiên trong các bài tập Khí Công là Thức Vô Cực (Posture of Infinity). Thức này có thể được đưa vào bất cứ việc gì bạn làm. Khi đi, ngồi, ngủ và đặc biệt là khi tập Thái Cực Quyền, bạn có thể ý thức về tư thế đúng và sự hiện diện của mình trong không gian. Và khi luyện tập thức tưởng chừng đơn giản này, bạn sẽ nhận ra chiều sâu của nó.

Dần dần, nếu bạn để cho cơ thể được tùng (mở lỏng), để Khí chìm xuống và đưa những nguyên lý cốt lõi vào bài tập, bạn sẽ có thể khởi động và tăng cường Khí ở bất cứ nơi đâu.

Giả sử bạn đang căng thẳng. Nếu bạn áp dụng các nguyên lý về nhận thức cơ thể, hạ Khí xuống và dùng phép thở Đan Điền, rất có thể bạn sẽ trở nên an tĩnh hơn và tràn đầy năng lượng hơn. Và bạn càng luyện tập nhiều, trình độ càng cao, thì việc bước vào trạng thái thiền định này càng dễ dàng — trong trạng thái đó bạn có thể tập trung và nhận biết trọn vẹn hiện tại, mà vẫn an tĩnh.

Trong tất cả các môn võ nội gia của Trung Hoa, Khí là động lực của nội lực (jin). Tâm (ý) điều khiển Khí. Khí Công, phương pháp tu dưỡng Khí, là một bộ phận không thể tách rời của Thái Cực Quyền. Bằng cách tập trung tu dưỡng Khí, bạn có thể tăng cường nội lực của mình.

Hình: Tu dưỡng Khí — nền tảng của nội lực trong Thái Cực Quyền.

Những người tập Thái Cực Quyền ở trình độ cao có nội lực lớn. Sức mạnh này không nhất thiết giống như của Lý Tiểu Long — nó biểu hiện ở sức mạnh tinh thần nhiều ngang với năng lực thể chất của họ.

Các bài tập Khí Công ở Chương 3, Bước 4, bao gồm những kỹ thuật để cảm nhận Khí và đưa Khí vào tuần hoàn. (Nếu bạn chưa tập hoặc đã quên Bước 4, hãy quay lại xem lại trước khi tiếp tục, nếu không phần còn lại của mục này có thể sẽ không có ý nghĩa gì với bạn.) Bạn mất bao lâu để cảm nhận được Khí không quan trọng. Mỗi phút bạn dành cho các bài tập đều sẽ giúp bạn thu được những lợi ích sức khỏe xứng đáng. Khí của bạn sẽ cải thiện theo quá trình luyện tập (dù bạn có cảm nhận được hay không), và khi Khí được cải thiện, nó sẽ tự động hòa nhập vào Thái Cực Quyền của bạn và mang lại nhiều nội lực hơn. Khí có thể giống như một quý cô (hay quý ông) khó nắm bắt: khi bạn cố gắng quá mức để tìm nàng (hay chàng), nàng (hay chàng) sẽ không có ở đó. Chìa khóa là luyện tập Khí Công hay Thái Cực Quyền đều đặn và đúng cách; rồi cảm giác về Khí sẽ tự đến với bạn.

Hai khái niệm sau đây sẽ nâng cao việc luyện tập Khí Công của bạn.

Khai và hợp

Những động tác khai (mở) và hợp (đóng) có mặt trong mọi dòng Thái Cực Quyền. Hãy tưởng tượng việc kéo cung và bắn tên. Kéo cung là khai, tích trữ năng lượng; bắn tên là hợp, giải phóng năng lượng. Hãy ghi nhớ những hình ảnh tinh thần này vì chúng sẽ hữu ích về sau. Chúng ta dùng chúng thường xuyên khi luyện tập Thái Cực Quyền.

Trong Khí Công, thở đúng là điều tối quan trọng. Khái niệm căn bản là: hít vào khi “kéo cung” và thở ra khi “bắn tên”. Chẳng hạn, ở phần đầu của thức Phân Bờm Ngựa Hoang (Parting the Wild Horse’s Mane), khi bạn đang bế cầu, bạn hít vào để tích trữ năng lượng; khi bạn tách hai lòng bàn tay ra để phát lực, bạn thở ra, vì đây là một động tác hợp (dù bề ngoài có vẻ như đang mở rộng hai tay). Khi bạn hít vào, Khí đi lên; khi bạn thở ra, Khí chìm xuống — như trong Thức Âm Dương Hòa Hợp (Posture of Yin-Yang Harmony).

Hình: Khai và hợp — tưởng tượng kéo cung và bắn tên.

Khai thường được miêu tả là vươn duỗi ra. Điều quan trọng là phải ý thức rằng cơ bắp, dây chằng và gân vẫn có thể đang được vươn duỗi từ bên trong ngay cả khi bạn đưa các chi lại gần cơ thể. Khi vươn duỗi, hãy bảo đảm không duỗi đến mức trở nên cứng đờ. Điều đó sẽ làm ngưng dòng chảy của Khí. Điều ngược lại cũng đúng khi nói đến sự thư giãn. Buông lỏng hoàn toàn tất cả cơ bắp sẽ khiến bạn chẳng còn chút sức mạnh nào. Khi vươn duỗi, hãy tưởng tượng một sự giãn nở nhẹ nhàng từ bên trong của các khớp, cơ bắp và dây chằng. Hãy áp dụng điều này vào các bài Thái Cực Quyền của bạn. Tương tự, bạn không bao giờ nên mở (duỗi) các khớp đến mức tối đa, tới mức khóa chúng lại, vì điều đó sẽ cản trở dòng chảy của Khí.

Khai và hợp, hít vào và thở ra, tất cả đều theo một chu kỳ luân phiên — đó là quy luật của tự nhiên, và của mọi động tác Thái Cực Quyền. Thái Cực Quyền dùng những chuyển động tròn để thúc đẩy sự tuần hoàn của Khí, và để việc chuyển giao năng lượng được trơn tru và liên tục. Nội lực trở nên mạnh hơn khi nó chảy liên tục, và trong suốt quá trình đó lại thu gom thêm Khí. Điều này sẽ được minh họa rõ hơn qua khái niệm tiếp theo.

Hình: Sự tuần hoàn của Khí dọc theo thân mình.

Sự tuần hoàn của Khí

Với nhiều người, mục tiêu của Thái Cực Quyền là “sống mãi và mãi mãi trẻ trung”, và theo y học cổ truyền Trung Hoa, chìa khóa của sức khỏe và trường thọ chính là Khí. Dù không ai sống mãi mãi, ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy Thái Cực Quyền thúc đẩy sức khỏe và tuổi thọ.

Khi mới sinh ra, ta được ban cho nguồn “Khí tinh hoa” dồi dào — bạn có để ý là trẻ nhỏ hoạt bát đến mức nào không? Tuy nhiên, khi lớn lên, Khí tự nhiên của ta suy giảm — trừ khi ta làm gì đó về chuyện ấy. “Điều gì đó” ấy có thể bao gồm mọi thành tố của một lối sống lành mạnh, chẳng hạn như tập luyện, ăn uống tốt và lối sống năng động. Thái Cực Quyền là một trong những “điều gì đó” mạnh mẽ nhất sẽ làm tăng Khí của bạn.

Khí Công và Thái Cực Quyền được thiết kế để giữ gìn và nuôi dưỡng Khí. Học cách ý thức về Khí sẽ giúp bạn hướng dẫn sự tuần hoàn của nó. Theo y học cổ truyền Trung Hoa, Khí đi lên và liên tục thoát ra khỏi cơ thể qua đỉnh đầu (huyệt Bách Hội – Bai Hui). Khí Công đưa Khí vào tuần hoàn để nó được giữ lại và tăng cường.

Một khi bạn đã hiểu khái niệm khai và hợp, giai đoạn tiếp theo là đưa Khí đi lên dọc theo thân mình khi bạn hít vào. Hãy thở với miệng khép nhẹ và đầu lưỡi chạm nhẹ vào vòm miệng trên (nóc miệng), trong khi bạn đưa Khí tới điểm giữa ngực, ở khoảng giữa hai núm vú, tức huyệt đạo được gọi là Shan Zhong.

Khi bạn thở ra, hãy đưa Khí xuống Đan Điền. Tránh thở gượng ép. Nếu bạn hụt hơi hoặc không chắc điều gì sẽ đến tiếp theo, thì hãy để mình thở tự nhiên. Rồi cuối cùng, khi tư thế cơ thể và các động tác đã đúng, cách thở đúng sẽ tự nhiên mà đến.

Có thể phải mất một thời gian dài thì bạn mới có thể vận chuyển Khí như chúng tôi đã miêu tả ở trên. Trong số những yếu tố khác, điều đó tùy thuộc vào sức khỏe của bạn và tần suất luyện tập. Thông thường, khi các động tác Thái Cực Quyền của bạn đã cân bằng tốt, khi dòng chảy của chúng đều đặn và mạnh mẽ, và khi các tư thế của bạn đúng, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được Khí. Ngay cả khi bạn chưa cảm nhận được Khí, bạn vẫn có thể tiếp tục công phu đưa Khí vào tuần hoàn bằng cách hình dung.

Sau một thời gian, và khi bạn đã có thể cảm nhận Khí di chuyển theo cách này, bạn có thể tiến lên một giai đoạn cao hơn: đưa Khí tuần hoàn qua hai kinh mạch chính, hay còn gọi là các “kênh năng lượng”.

Hai kênh năng lượng này được gọi là “Đốc mạch” (governing vessel) và “Nhâm mạch” (conception vessel). Đốc mạch bắt đầu từ huyệt Hội Âm (Hui Yin), một điểm ở giữa hậu môn và cơ quan sinh dục. Đó là một kênh hẹp đi từ điểm này hướng lên ngay dưới da và dọc theo đường giữa của mặt sau cơ thể tới huyệt Bách Hội — một điểm ở đỉnh và chính giữa của đầu. Nhâm mạch bắt đầu từ Bách Hội và đi xuống ngay dưới da, dọc theo đường giữa của mặt trước cơ thể tới huyệt Hội Âm. Như vậy, hai kênh này nối với nhau tạo thành một vòng khép kín liên tục.

Khi hít vào, hãy hình dung mình đang đưa Khí, hay nội năng, đi dọc theo Đốc mạch, và khi thở ra, đưa năng lượng đi xuống dọc theo Nhâm mạch. Với hơi thở liên tục, năng lượng của bạn chuyển động trong vòng này, điều mà người ta cũng gọi là tuần hoàn tiểu chu thiên (microcosmic circulation). Đường đi của vòng này được gọi là quỹ đạo tiểu chu thiên (microcosmic orbit). Một lần nữa, nếu bạn không thể đưa năng lượng đi theo cách này thì cũng không sao. Chỉ cần hình dung hay nghĩ về đường đi đó khi bạn thở cũng đã mang lại lợi ích cho bạn và cải thiện Thái Cực Quyền của bạn.

Điều quan trọng là không được gượng ép hơi thở hay Khí. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy khó chịu hay gặp khó khăn, chỉ cần thư giãn và thở tự nhiên, rồi ngừng cố gắng điều khiển Khí. Cũng như tự nhiên, khi thời điểm đã chín muồi, hơi thở và Khí của bạn sẽ hòa quyện vào nhau.

Tóm lại, Khí mạnh mang lại nhiều hơn là chỉ cải thiện Thái Cực Quyền của bạn. Nó còn khiến bạn khỏe mạnh hơn. Nhưng liệu chỉ tập Khí Công đã đủ chưa? Chưa. Nếu bạn tập Khí Công mà thiếu những chuyển động uyển chuyển của Thái Cực Quyền, bạn sẽ không học được kỹ năng Thái Cực Quyền là kết hợp nội và ngoại. Việc vận động và tập luyện mọi bộ phận của cơ thể sẽ cải thiện sự dẻo dai, sức mạnh cơ bắp và thể lực nói chung. Một hệ thống kết hợp cả hai hướng tiếp cận — vận động toàn bộ cơ thể bên ngoài và nuôi dưỡng Khí bên trong — sẽ cải thiện sức khỏe và kỹ năng hiệu quả hơn rất nhiều so với việc chỉ tập Khí Công.

Hình: Những nguyên lý cốt lõi của Thái Cực Quyền.

Những nguyên lý cốt lõi của Thái Cực Quyền

Thái Cực Quyền là một bộ môn nghệ thuật tinh tế với nhiều dòng phái và bài quyền khác nhau. Dù có rất nhiều biến thể, sức mạnh to lớn của nó trong việc cải thiện sức khỏe và nội năng đều bắt nguồn từ một nhóm nguyên lý cốt lõi.

Ở đây chúng tôi trình bày những nguyên lý quan trọng nhất. Chúng tôi diễn đạt chúng bằng ngôn ngữ đơn giản, dễ hiểu. Bằng cách ghi nhớ chúng trong khi học và luyện tập, bạn sẽ có thể tập Thái Cực Quyền hiệu quả hơn ngay từ đầu. Để xem mình có đang tuân theo những nguyên lý này không, bạn có thể dùng máy quay phim hoặc gương, hoặc nhờ một người bạn hay thầy hướng dẫn kiểm tra.

1. Thực hiện các động tác chậm rãi, không ngắt quãng. Hãy làm cho chúng trơn tru và liên tục như nước chảy trong một dòng sông. Đừng giật cục. Duy trì cùng một tốc độ từ đầu đến cuối.

2. Hãy tưởng tượng bạn luôn chuyển động trong sức cản. Điều đó sẽ nuôi dưỡng nội lực (Khí) của bạn. Hãy hình dung không khí xung quanh bạn đang trở nên đậm đặc hơn và mỗi động tác bạn thực hiện đều chống lại một lực nhẹ nhàng — như khi bạn chuyển động trong nước.

3. Hãy ý thức về sự chuyển trọng lượng. Điều này quan trọng đối với việc cải thiện khả năng vận động, sự phối hợp và độ ổn định. Hãy ý thức khi bạn chuyển trọng lượng và ý thức từng bước trong sự chuyển trọng lượng của bạn. Chẳng hạn, khi bạn đi tới, hãy dồn trọng lượng lên một chân trong khi vẫn giữ tư thế thẳng đứng. Với phần thân trên vuông góc với mặt sàn, hãy nhẹ nhàng chạm gót chân kia xuống trước, rồi đặt toàn bộ bàn chân xuống đất bằng cách từ từ chuyển trọng lượng sang bàn chân đó.

   

   Hình: Ý thức từng bước chuyển trọng lượng khi bước tới.

4. Duy trì tư thế thẳng đứng và sự thẳng hàng của cơ thể. Giữ cơ thể thẳng, không tạo ra sự căng cứng, là điều quan trọng và có thể khó hơn bạn tưởng, đặc biệt là khi bạn bắt đầu khuỵu đầu gối. Rất thường xuyên, khi người ta khuỵu đầu gối thì sự thẳng hàng của cơ thể bị méo đi.

   Hãy tự kiểm tra bằng cách đứng nghiêng người trước gương. Đừng nhìn vào gương cho tới khi bạn đã khuỵu đầu gối xong. Bây giờ, phần thân trên của bạn có thẳng đứng không? Một cách hay để duy trì sự thẳng hàng tốt khi làm việc này là tưởng tượng bạn sắp ngồi xuống một chiếc ghế trống. Hãy khuỵu cả hai đầu gối và cả khớp hông. Luyện tập điều này với gương và thỉnh thoảng tự kiểm tra lại. Một khi bạn đạt được sự thẳng hàng tốt của cơ thể, Thái Cực Quyền của bạn sẽ tiến bộ rất nhiều, vì Khí lưu thông tốt nhất trong một cơ thể được thẳng hàng. Cúi gập về trước sẽ cản trở dòng chảy của Khí và làm giảm thăng bằng của bạn, còn ngả người ra sau sẽ cản trở dòng Khí và tạo thêm sức ép lên cột sống. Vì vậy hãy cố giữ cơ thể thẳng đứng trong suốt mọi động tác.

5. Tùng (song) các khớp. Bạn nên thư giãn khi tập Thái Cực Quyền, nhưng ở đây “thư giãn” không có nghĩa là để cơ bắp nhũn ra. Thay vào đó, hãy có ý thức và nhẹ nhàng duỗi các khớp từ bên trong, gần như bạn đang làm giãn nở các khớp từ bên trong. Nhiều người dịch sai chữ “tùng” (song) của Trung Hoa chỉ là “thư giãn”, điều đó không đúng. “Tùng” có nghĩa là “thư giãn và mở lỏng”.

   Để tập tùng lỏng các chi trên, hãy tạo thành một hình bán nguyệt bằng hai cánh tay trước ngực và tưởng tượng tất cả các khớp của bạn đang nhẹ nhàng vươn duỗi từ bên trong. Nếu bạn duỗi khớp vai theo cách này, bạn sẽ thấy một chỗ lõm ở giữa khớp vai (xem bên dưới).

   Để tùng lỏng cột sống, hãy tưởng tượng nó là một sợi dây và bạn đang nhẹ nhàng kéo căng nó từ cả hai đầu. Đối với các chi dưới, hãy khuỵu đầu gối, hạ thấp người và mở rộng hông để tạo thành một hình vòm bằng hai đùi (như được thể hiện trong động tác này). Các khớp khác của chi dưới sẽ nhẹ nhàng giãn nở từ bên trong.

6. 

   Hình: Tập trung vào động tác, tránh xao nhãng.

   Tập trung vào các động tác của bạn. Tránh xao nhãng. Hãy chú tâm vào việc mình đang làm. Hãy ý thức tất cả những nguyên lý đã nêu ở trên, nhưng chỉ nghĩ đến chúng từng cái một.

Một bài Thái Cực Quyền khác

Bây giờ bạn có thể quay lại Bước 2 và nối tất cả các động tác lại với nhau. Hãy dùng sự sáng tạo của mình để sáng tác ra một số động tác nối chậm rãi và uốn lượn, giúp bạn chuyển trôi chảy từ mỗi động tác chính sang động tác kế tiếp. Sau đó đưa tất cả những nguyên lý trên vào, và bạn sẽ học được một bài Thái Cực Quyền mới.

Hình: Tự liên kết các động tác thành một bài Thái Cực Quyền mới.

Chương 5 · Điều Bạn Muốn Biết Về Thái Cực Quyền

Hình: BS. Paul Lam hướng dẫn một lớp học Thái Cực Quyền.

Trong hơn 20 năm qua, BS. Lam đã có vô số buổi nói chuyện, hướng dẫn nhiều khóa thực hành và tiếp xúc với hàng nghìn người. Nancy cũng vậy — cô đã dạy Thái Cực Quyền (tai chi) cho cả người mới bắt đầu lẫn người tập lâu năm và cả các thầy dạy Thái Cực Quyền. Học viên của chúng tôi đến từ nhiều thành phần rất khác nhau — bác sĩ, luật sư, nhân viên văn phòng, công nhân nhà máy, người mang các dạng khuyết tật và bệnh mạn tính khác nhau, trẻ em, thanh niên — và họ đã đặt đủ mọi loại câu hỏi về Thái Cực Quyền. Trong chương sau đây, chúng tôi xây dựng nội dung dựa trên những câu hỏi của họ — với giả định rằng bạn cũng muốn biết những điều tương tự.

Thái Cực Quyền là gì? Nó cải thiện sức khỏe như thế nào? Làm sao tôi có thể học được? Đó là ba câu hỏi thường gặp nhất mà chúng tôi nhận được về Thái Cực Quyền. Chúng tôi đã trình bày các lợi ích sức khỏe trong Chương 1, và phần lớn cuốn sách này nói về cách học Thái Cực Quyền. Trong chương này, chúng tôi giải đáp câu hỏi đầu tiên — Thái Cực Quyền là gì? — cùng với những câu hỏi liên quan khác.

Thái Cực Quyền là gì?

Câu trả lời cho câu hỏi này có thể trải dài từ “Đó là một môn tập luyện nhẹ nhàng, đẹp mắt mà người ta tập ở công viên” đến “Đó là một môn võ thuật” và “Đó là môn tập luyện mà người ta tập để cải thiện sức khỏe.”

Câu nào đúng? Tất cả đều đúng. Thế nhưng Thái Cực Quyền còn nhiều điều hơn thế nữa, và hầu như không ai có thể mô tả một môn nghệ thuật phức tạp như vậy chỉ trong một câu đơn giản. Đúng vậy, nó đẹp về mặt thẩm mỹ, và hầu hết người tập Thái Cực Quyền đều cảm thấy vui thích. Chắc chắn, nó là một môn võ thuật vô cùng hiệu quả. Nó cũng có thể được xem như một hình thức thiền, một cách nuôi dưỡng tinh thần Đạo giáo sống hài hòa với thiên nhiên, góp phần gìn giữ một tâm hồn và thể xác trẻ trung. Bạn có thể gọi nó là một môn nghệ thuật bao trùm tâm trí, thể xác và tinh thần. Nhưng khi bạn lướt qua danh sách những đặc tính của Thái Cực Quyền, bạn sẽ nhận ra tất cả đều quy về một đầu mục, thậm chí về một từ: sức khỏe. Việc tập luyện Thái Cực Quyền mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn, làm mạnh mẽ cả thể xác lẫn tâm trí.

Thái Cực Quyền có thể dễ học và có thể trở thành một lối sống đối với người tập. Tuy nhiên, vì chiều sâu của nó, không ai từng biết hết tất cả, và chính ở đó nằm một phần sức cuốn hút cùng thử thách không bao giờ kết thúc của môn nghệ thuật này.

Khi bạn tập Thái Cực Quyền, bạn sẽ nhận thấy, dù chỉ trong khoảnh khắc ngắn ngủi, rằng mình bước vào một trạng thái tâm trí hoàn toàn tĩnh lặng, một cõi riêng biệt, nơi thời gian, không gian và sự xô bồ của cuộc sống đều bị bỏ lại phía sau. Thế nhưng bạn vẫn cảm thấy mình gắn bó sâu sắc với thế giới. Theo nghĩa không tôn giáo, đây là một trải nghiệm tâm linh — một trải nghiệm thỏa mãn đến mức vượt ngoài ngôn từ. Đó là trạng thái tâm trí được diễn đạt bằng cụm từ hiện đại “in the zone” (chìm trong vùng tập trung) — trạng thái mà bạn cảm thấy hoàn toàn bị cuốn vào và đạt được phong độ cá nhân tốt nhất. Nghiên cứu cho thấy một người càng có nhiều thời gian ở “trong vùng”, người đó càng tận hưởng cuộc sống và càng cảm thấy viên mãn.

Hình: Tập luyện Thái Cực Quyền — một nhánh chính của võ thuật truyền thống Trung Hoa (wushu).

Lịch sử của Thái Cực Quyền

Ở Trung Quốc được gọi là taijiquan hay Thái Cực quyền (tai chi chuan), Thái Cực Quyền đôi khi cũng được gọi là “shadow boxing” (đánh quyền với bóng). Nó là một trong những nhánh chính của hình thức võ thuật truyền thống Trung Hoa được gọi là wushu (võ thuật).

Từ “Thái Cực” (tai chi) có nghĩa là “vô cực” hay “sự rộng lớn đến mức tuyệt đối tột cùng”, và phản ánh những quan niệm cổ xưa của Trung Hoa về cách vũ trụ hình thành. Theo triết học Trung Hoa cổ, vũ trụ khởi đầu như một khoảng không rộng lớn mênh mông. Từ đó, nó phát triển thành trạng thái Thái Cực — sự vô cực, hay sự rộng lớn đến mức tột cùng cuối cùng.

Từ “quyền” (quan hay chuan) có nghĩa là “nắm đấm”. Nó xuất hiện ở cuối tên của mọi phong cách võ thuật Trung Hoa — chẳng hạn như hình ý quyền (xingyiquan) và Thiếu Lâm quyền (shaolinquan). Vì vậy, Thái Cực quyền là một môn võ thuật được xây dựng trên sự thấu hiểu về vũ trụ.

Các bậc thầy Thái Cực Quyền · Trần Vương Đình — Chen Wang-ting (giữa thế kỷ XVII)

Người sáng tạo ra Thái Cực Quyền, Trần Vương Đình vốn là một vị tướng trong quân đội Trung Hoa. Sau khi giải ngũ, ông được bổ nhiệm đứng đầu đội quân của làng mình, đại loại như một chỉ huy địa phương của một đơn vị quân dự bị. Tuy nhiên, vào thời điểm đó — khoảng năm 1644 — triều đại nhà Minh vừa bị nhà Thanh thay thế. Bực tức vì không thể phát triển sự nghiệp quân sự, ông dồn năng lượng dư thừa của mình vào việc sáng tạo ra Thái Cực Quyền.

Trần Vương Đình xây dựng Thái Cực Quyền dựa trên tri thức đương thời về võ thuật, lĩnh vực mà ông là một chuyên gia. Trong Thái Cực Quyền phong cách Trần, người ta có thể thấy dấu vết của những hình thức võ thuật thịnh hành thời bấy giờ, cũng như y học cổ truyền Trung Hoa, khí công (qigong) và sự thấu hiểu triết học về tự nhiên.

Chúng tôi cho rằng ngay từ đầu, yếu tố võ thuật chỉ là một trong nhiều khía cạnh của Thái Cực Quyền. Tuy nhiên, vào thời đó, việc giới thiệu hoạt động này như một môn võ thuật, hơn là một bài tập cải thiện sức khỏe, có lẽ là cách tốt nhất để quảng bá nó.

Ghi chép thành văn sớm nhất được biết đến về Thái Cực Quyền có niên đại từ 3000 năm trước và xuất hiện trong Kinh Dịch (I Ching — Kinh Thay Đổi) vào thời nhà Chu (1221–1100 trước Công nguyên). Trong cuốn sách này có viết: “trong mọi sự biến đổi đều tồn tại Thái Cực, điều tạo ra hai mặt đối lập trong mọi vật” — một sự đề cập đến âm và dương. Tuy nhiên, lịch sử của Thái Cực Quyền vẫn còn mờ mịt. Một số tài liệu cho rằng khởi nguồn của nó thuộc về một đạo sĩ nổi tiếng thế kỷ XV, Trương Tam Phong (Zhang Shanfeng). Nhưng người khác lại khẳng định rằng Trương Tam Phong chưa từng tồn tại và chỉ là một nhân vật trong truyền thuyết dân gian.

Các bậc thầy Thái Cực Quyền · Dương Lộ Thiền — Yang Lu-chan (1799–1872)

Dương (Yang) là phong cách Thái Cực Quyền được giảng dạy thường xuyên nhất ở phương Tây. Nó được phát triển bởi Dương Lộ Thiền, một người say mê võ thuật và từ thuở thiếu thời đã theo học nhiều vị danh sư. Một ngày nọ, khi giao đấu với một hậu duệ của làng Trần, Dương bị cuốn hút bởi sức mạnh kinh ngạc và sự kết hợp khác thường giữa nhu và cương trong Thái Cực Quyền của đối phương. Phong cách Trần không được dạy cho người ngoài. Nhưng Dương khao khát học môn nghệ thuật này đến mức ông giả làm một kẻ ăn mày đói khát và ngất xỉu ngay trước cửa nhà một vị trưởng lão trong làng Trần; đúng như ông đã dự tính, sau đó ông được đưa vào nhà và nhận làm người hầu trong gia đình họ Trần.

Vào ban đêm, Dương rình nhìn qua một khe nứt trên tường để xem người ta tập Thái Cực Quyền phong cách Trần, rồi tập lén một mình. Sau vài năm, ông trở thành một người tập luyện có kỹ năng rất cao. Nhưng cuối cùng sự lừa dối của ông cũng bị phát hiện. Vào thời đó, Dương có thể bị xử tử một cách hợp pháp vì hành vi như vậy, nhưng thủ lĩnh gia tộc họ Trần quá ấn tượng trước kỹ năng của Dương nên đã nhận ông làm học trò không phải người họ Trần đầu tiên của mình.

Về sau, Dương đi khắp Trung Quốc để dạy môn nghệ thuật Thái Cực Quyền. Được gọi là “Dương Vô Địch”, ông đạt được danh tiếng lớn. Cuối cùng, ông phát triển phong cách riêng của mình, cởi mở và nhẹ nhàng hơn Thái Cực Quyền phong cách Trần.

Dương Lộ Thiền vẫn là một ví dụ cực đoan về việc một người có thể nghiện Thái Cực Quyền đến mức sẵn sàng liều mạng để được tập luyện nó!

Hướng về thời cận đại

Những ghi chép đáng tin cậy hơn xuất hiện từ thế kỷ XVI. Chúng cho rằng sự phát triển của Thái Cực Quyền thuộc về Trần Vương Đình, một vị tướng quân đội đã giải ngũ vào thế kỷ XVI, người ở làng Trần, huyện Ôn, tỉnh Hà Nam. Sau khi rời quân đội, Trần Vương Đình sống một cuộc đời giản dị làm nông, nhưng đồng thời, dưới ảnh hưởng của Đạo giáo, ông cũng nghiên cứu và dạy võ thuật. Vào thập niên 1670, ông phát triển một số bài quyền Thái Cực Quyền. Ông chịu ảnh hưởng lớn từ các môn phái võ thuật tồn tại vào thời đó, trong đó có môn phái của vị tướng nổi tiếng của quân đội triều đình là Thích Kế Quang (Qi Jiguang), người đã viết quyền thuật 32 thức — Boxing in 32 Forms, một giáo trình quan trọng về huấn luyện quân sự.

Có lẽ quan trọng hơn nữa là, cùng với sự thấu hiểu của các đạo sĩ về tự nhiên, Trần Vương Đình đã đưa vào các bài quyền võ thuật của mình cả các bài tập y học cổ truyền Trung Hoa và khí công. Cả hai kỹ thuật này về sau đều tiến hóa thành các bài tập khí công. Bằng cách kết hợp võ thuật với khí công, triết lý cổ xưa về tự nhiên, cũng như các khía cạnh của y học cổ truyền Trung Hoa, Trần đã biến Thái Cực Quyền thành một hệ thống tập luyện hoàn chỉnh, trong đó sự tập trung tinh thần, hơi thở và hành động của người tập gắn bó chặt chẽ với nhau.

Các bậc thầy Thái Cực Quyền · Tôn Lộc Đường — Sun Lu-tang (1861–1932)

Tôn Lộc Đường là một danh sư nổi tiếng của hai môn nội gia khác: hình ý quyền (xingyiquan — một phong cách chiến đấu dựa trên sự hợp nhất giữa năng lượng bên trong và hình tướng bên ngoài) và bát quái quyền (baguaquan — một phong cách chiến đấu dựa trên tám quẻ của Kinh Dịch).

Một ngày nọ, Tôn tình cờ gặp Hác Vi Trinh (Hao Wei-zheng), một trong những người thể hiện Thái Cực Quyền xuất sắc nhất thời bấy giờ. Hác đang bị bệnh. Không biết thân phận của Hác, Tôn, với tinh thần nhân ái, đã tìm cho Hác một phòng khách sạn và một thầy thuốc giỏi để chữa bệnh cho ông. Khi Hác đang trên đà hồi phục, ông chuyển đến nhà Tôn trong ba tháng để dạy Thái Cực Quyền cho ông. Khi ấy Tôn đã hơn 50 tuổi, nhưng ông không chỉ học được Thái Cực Quyền mà còn kết hợp nó với các phong cách nội gia của riêng mình — hình ý quyền và bát quái quyền — để tạo ra Thái Cực Quyền phong cách Tôn.

Lịch sử xem Tôn là một trong những người đạt thành tựu cao nhất trong nghệ thuật Thái Cực Quyền, và thật thú vị khi nhận ra rằng ông không bắt đầu tập luyện từ thuở nhỏ như nhiều vị thầy khác. Bắt đầu Thái Cực Quyền ở độ tuổi tương đối muộn và chỉ dành một thời gian ngắn để học nó, Tôn đã tạo ra một trong những phong cách quan trọng nhất của Thái Cực Quyền — một ví dụ hoàn hảo về việc không bị giới hạn bởi tuổi tác hay dòng truyền thừa. Tôn đã làm cho Thái Cực Quyền trở nên dễ tiếp cận với mọi tầng lớp và mọi năng lực. Chẳng hạn, ông là người đầu tiên công khai dạy phụ nữ, và ông đã viết cuốn sách đầu tiên về lợi ích sức khỏe của Thái Cực Quyền.

Rất có thể Trần đã dự định môn nghệ thuật của mình là một hình thức chăm sóc sức khỏe. Sức khỏe tốt và sự trường thọ chắc chắn đang ở trong tâm trí ông, bởi lẽ ông đang bước vào tuổi già. Với mục tiêu duy trì sự an lành về thể chất lẫn tinh thần, ông có thể đã tìm hiểu ý tưởng kết hợp khí công và y học cổ truyền với một môn võ thuật.

Thái Cực Quyền được truyền lại và được các thế hệ tiếp nối của gia đình họ Trần tinh chỉnh, nhưng không được tập luyện rộng rãi bên ngoài khu vực làng Trần cho đến đầu thế kỷ XIX. Đó là khi Dương Lộ Thiền học Thái Cực Quyền phong cách Trần. Dương Lộ Thiền chẳng mấy chốc trở thành một người tập luyện có kỹ năng rất cao và đầy nhiệt huyết, phát triển phong cách Thái Cực Quyền riêng biệt của mình. Các phong cách Thái Cực Quyền lớn khác được tập luyện ngày nay bao gồm hai phong cách Ngô (Wu) và phong cách Tôn (Sun). Tất cả những phong cách này đều bắt nguồn trực tiếp hay gián tiếp từ phong cách Trần.

Các bậc thầy Thái Cực Quyền · Trần Phát Khoa — Chen Fa-ke (1887–1957)

Là hậu duệ trực hệ của Trần Vương Đình, Trần Phát Khoa hồi nhỏ ốm yếu và gầy yếu. Trong những năm tháng trưởng thành, cha ông thường rời nhà đi dạy Thái Cực Quyền. Trần đáng lẽ cũng phải học, nhưng ông đã không học. Ông hoặc quá lười biếng, hoặc chỉ đơn giản là không hứng thú.

Thế nhưng khi đến tuổi 15, sự yếu ớt về thể chất đã trở thành một nỗi xấu hổ đối với Trần. Đặc biệt, điều làm ông bận tâm là một người anh họ lớn tuổi của mình rất nổi tiếng và được kính trọng như người thể hiện Thái Cực Quyền giỏi nhất trong nhóm đồng trang lứa với Trần. Trần ước mình có thể đuổi kịp người anh họ, và một ngày nọ ông quyết định phải làm một điều gì đó về chuyện này.

Trần tận dụng từng phút rảnh rỗi có được để tập luyện và sau vài năm ông đã đánh bại được người anh họ của mình trong một cuộc tỉ thí giao hữu. Mọi người nghĩ rằng cha ông đã dạy ông bí mật. Không ai biết rằng phần lớn thời gian cha ông đều vắng nhà, và rằng Trần đã tự mình làm mọi việc khó nhọc ấy.

Chính sự tự thúc đẩy ấy đã làm nên nét đặc trưng trong cuộc đời về sau của Trần. Ông là một tấm gương về sự tập luyện đều đặn và là một ví dụ điển hình về sức mạnh đáng kinh ngạc của Thái Cực Quyền phong cách Trần. Theo nhiều câu chuyện, ông hiệu quả đến mức trong võ thuật, ông được gọi là “người vô địch”. Những câu chuyện kể lại rằng các võ sĩ nổi tiếng khác chỉ trụ được vài giây khi giao đấu với ông.

Năm phong cách chính

Dưới đây chúng tôi liệt kê, theo thứ tự thời gian ra đời, năm phong cách chính đang được tập luyện ngày nay. Việc phong cách này ra đời trước phong cách khác không có nghĩa là chúng tôi cho rằng nó tốt hơn. Thái Cực Quyền là một kho tàng tri thức mênh mông, là sự tích lũy công trình của biết bao người tận tụy suốt nhiều thế kỷ. Mỗi phong cách có những đặc trưng khác nhau và mỗi phong cách đều độc đáo và quý giá theo cách riêng của nó.

Ngoài năm phong cách này, còn có những phong cách khác, không hẳn tốt hơn, kém hơn hay kém hiệu quả hơn, mà đơn giản là không nổi tiếng bằng; và ngay trong mỗi phong cách cũng có những khác biệt đáng kể giữa nhiều trường phái và chi nhánh.

Phong cách Trần (Chen)

Được hình thành vào đầu thế kỷ XX, khi Trần Phát Khoa, một chuyên gia về phong cách Trần, bắt đầu dạy Thái Cực Quyền tại Bắc Kinh. Có vô số câu chuyện về tài nghệ kinh ngạc của Trần và cả về tính khí gần như hoàn hảo của ông. Ông được mọi người yêu mến, không tạo ra kẻ thù nào trong suốt 29 năm sống ở Bắc Kinh, cho đến khi qua đời vào năm 1957.

Phong cách Trần được đặc trưng bởi sự nhấn mạnh vào lực xoắn ốc (còn gọi là chan suu jin hay “lực cuốn tơ” — silk-reeling force) và khả năng ứng dụng võ thuật hiệu quả. Các động tác chậm đan xen với các động tác nhanh; các động tác cương bổ sung cho các động tác nhu. Phong cách Trần cũng được đặc trưng bởi sức mạnh bùng nổ và các tư thế thấp. Tuy nhiên, sức mạnh cốt lõi lại đến từ lực xoắn ốc, một nội lực di chuyển dọc theo một đường xoắn ốc trong không gian ba chiều. Tiềm năng ứng dụng phong cách này vào các kỹ thuật chiến đấu khiến nó hấp dẫn đối với người trẻ tuổi, nhưng nó rất khó học.

Phong cách Dương (Yang)

Là phong cách phổ biến nhất hiện nay, phong cách Dương được Dương Lộ Thiền sáng tạo vào đầu thế kỷ XIX. Dương đã học Thái Cực Quyền tại làng Trần và về sau phát triển phong cách riêng của mình, rồi truyền dạy cho rất đông người, trong đó có cả các thành viên trong triều đình.

Các động tác của phong cách Dương nhẹ nhàng, duyên dáng, hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe, và dễ học hơn các động tác của phong cách Trần. Phong cách Dương phù hợp với hầu như mọi lứa tuổi và mọi tình trạng thể chất. Bài 24 Thức (the 24 Forms) và Bài Thái Cực Quyền cho Người Mới Bắt Đầu (Tai Chi Beginner’s Set) đều được xây dựng trên phong cách Dương.

Phong cách Hác (Hao)

Phong cách này ở Trung Quốc thường được biết đến với tên phong cách Ngô (Wu), dù tên tiếng Trung của nó khác với tên của phong cách Ngô kia. Để phân biệt hai phong cách Ngô, chúng tôi sẽ gọi phong cách này bằng tên gọi khác của nó là Hác.

Phong cách này được sáng tạo bởi Vũ Vũ Tương — Wu Yu-xiang (1812–80) và được truyền lại cho Hác Vi Trinh — Hao Wei-zheng (1849–1920), người đã có đóng góp đáng kể cho phong cách này. Nó được đặc trưng bởi các động tác chậm rãi, kết dính chặt chẽ. Sự nhấn mạnh lớn được đặt vào nội lực và việc định vị tư thế cho đúng. Hác là một phong cách tương đối ít phổ biến.

Phong cách Ngô (Wu)

Phong cách Ngô còn lại được sáng tạo bởi Ngô Giám Tuyền — Wu Jian-quan (1870–1942). Nó được đặc trưng bởi sự mềm mại và sự nhấn mạnh vào việc chuyển hướng lực tác động tới. Các động tác của nó thả lỏng, linh hoạt và thực hiện sát gần thân mình. Phong cách này rất phong phú về các kỹ thuật tay, đặc biệt là trong Thôi Thủ (push hands), một bài tập do hai người thực hiện như một sự thay thế nhẹ nhàng cho việc giao đấu. Các tư thế trong Thái Cực Quyền phong cách Ngô thường có hơi nghiêng người về phía trước.

Phong cách Tôn (Sun)

Là phong cách trẻ nhất trong các phong cách chính, phong cách Tôn được sáng tạo bởi Tôn Lộc Đường. Nó được phân biệt bởi những bước chân nhanh nhẹn: mỗi khi một bàn chân tiến về phía trước hay lùi về phía sau, bàn chân kia sẽ nối bước theo. Các động tác của phong cách này chảy trôi trơn tru như nước trong một dòng sông. Tiếp nhận tinh hoa của hai môn võ nội gia khác — hình ý quyền và bát quái quyền — phong cách Tôn bao gồm một hình thức khí công độc đáo và mạnh mẽ, đặc biệt hiệu quả trong việc thư giãn và chữa lành. Tư thế cao hơn của nó khiến người lớn tuổi dễ học và tập an toàn hơn.

BS. Lam đã xây dựng một số chương trình Thái Cực Quyền vì sức khỏe dựa hoàn toàn hoặc một phần trên phong cách Tôn. Những chương trình này đã giúp hàng trăm nghìn người cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của họ.

Thái Cực Quyền như một môn võ thuật

Hình: Thái Cực Quyền được tập luyện như một môn võ thuật tự vệ.

Hầu hết mọi người tập Thái Cực Quyền (tai chi) vì những lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ban đầu Thái Cực Quyền vốn được biết đến như một môn võ thuật, và hiện vẫn có nhiều người tập nó như một phương thức tự vệ. Hiểu được khía cạnh võ thuật của Thái Cực Quyền giúp mọi người tập thực hiện các động tác đúng hơn, xây dựng nội lực và tập trung tốt hơn. Thái Cực Quyền được tạo dựng dựa trên sự thấu hiểu thiên nhiên và mối quan hệ của nó với con người. Võ thuật chỉ là một trong nhiều khía cạnh của Thái Cực Quyền.

Hãy luôn nhớ rằng nếu sức khỏe là mục tiêu của bạn khi tập Thái Cực Quyền, thì việc tập luyện theo hướng võ thuật có thể mang lại nguy cơ chấn thương cao hơn. Học các nguyên lý Thái Cực Quyền như chúng ta đã bàn xuyên suốt cuốn sách này sẽ giúp bạn nâng cao trình độ Thái Cực Quyền bất kể mục tiêu của bạn là gì. Nếu việc tập luyện võ thuật quan trọng với bạn, chúng tôi khuyên bạn nên đến lớp với một thầy có nhấn mạnh vào khía cạnh này. Trình độ Thái Cực Quyền càng cao sẽ cho bạn một nền tảng vững chắc, nhưng đi sâu vào khía cạnh này thì vượt quá phạm vi của cuốn sách này.

Sự chú trọng rèn luyện tâm trí của Thái Cực Quyền giúp người tập suy nghĩ rõ ràng và cân bằng tốt về mặt tinh thần. Nó giúp họ đánh giá tình huống trước khi hành động, thay vì lập tức ra tay trong cơn giận dữ. Khía cạnh thể chất của Thái Cực Quyền giúp xây dựng cơ bắp khỏe, sự dẻo dai, thể lực tổng quát, cảm giác thăng bằng tốt, khả năng chuyển trọng lượng hiệu quả và tư thế đúng. Sự rèn luyện này hữu ích cho việc cải thiện sức khỏe cũng như cho võ thuật.

Chúng ta sẽ bàn về hai khía cạnh của Thái Cực Quyền mà bạn có thể bắt gặp trong hành trình tập luyện của mình.

THÔI THỦ

Đây là một bài tập hai người khéo léo, trong đó hai bên đẩy nhau để cảm nhận sức mạnh và nội lực của đối phương.

Trong bài tập Thôi Thủ (push hands) một tay, một người đẩy người kia bằng tay đặt trên cổ tay của người kia, trong khi người kia nhượng bộ và chuyển hướng lực đang tới. Sau đó họ đổi vai. Thông qua việc đẩy và nhượng bộ, người tập cảm nhận được lực đang tới cũng như cách nhượng bộ, "lắng nghe" hay cảm nhận lực đang tới, và hấp thu rồi chuyển hướng lực đó. Trong bài tập Thôi Thủ hai tay, một tay chạm vào cổ tay người kia và tay kia đặt trên khuỷu tay. Về cơ bản, họ vẫn thực hiện việc đẩy và nhượng bộ như vậy, nhưng bằng cả hai tay thay vì một tay. Điều này khiến bài tập phức tạp hơn.

Còn có nhiều kỹ thuật khác nữa, chẳng hạn bài tập di chuyển hai tay, và các dòng Thái Cực Quyền khác nhau có những phương pháp Thôi Thủ khác nhau — quá nhiều để có thể đề cập hết trong cuốn sách này. Mặc dù Thôi Thủ là một công cụ hữu ích, và nó có thể là công cụ để nâng cao khía cạnh võ thuật của kỹ năng Thái Cực Quyền, nhưng nó phức tạp và khó học. Hãy chắc chắn tìm được một thầy hiểu nhu cầu của bạn và có tính khí phù hợp với bạn. Một số thầy nhấn mạnh vào khía cạnh võ thuật của việc tập Thôi Thủ, nhưng nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn vì bạn không thể đoán trước được lực của đối phương.

Thi đấu Thái Cực Quyền

Hình: Thi đấu Thái Cực Quyền trong một giải Võ thuật (Wu-shu).

Hiện nay có nhiều cuộc thi đấu Thái Cực Quyền trên khắp thế giới. Thái Cực Quyền là một trong những môn võ thuật nội gia, nên thường được đưa vào như một phần của giải Võ thuật (Wu-shu). Wu-shu nghĩa là "võ thuật Trung Hoa", mà ở phương Tây thường được biết đến với tên gọi kung fu. Các cuộc thi có thể truyền cảm hứng và vui vẻ, tùy thuộc vào cách tiếp cận và thái độ của bạn. Đó chắc chắn là một cách tuyệt vời để quảng bá Thái Cực Quyền và kết thêm bạn bè.

Hầu hết các giải Võ thuật có hai phần thi. Phần thứ nhất là thi bài quyền, trong đó các thí sinh biểu diễn một bài thức trong thời gian quy định và được chấm điểm dựa trên mức độ thành thạo. Phần thứ hai là đối kháng tự do, không quy định thí sinh phải dùng môn võ nào. Người thắng sẽ hạ knock-out người thua, tương tự như các võ sĩ trên võ đài quyền Anh, mặc dù luật lệ và đồ bảo hộ được sử dụng thì khác nhau.

THÁI CỰC KINH ĐIỂN

Những tập hợp trí tuệ của nhiều thế hệ người luyện Thái Cực Quyền thường được gọi là "Tai Chi Classics" (Thái Cực Kinh Điển). Một số văn bản cũ được viết bằng cổ văn Trung Hoa; số khác bằng tiếng Trung hiện đại hơn. Chẳng hạn, Thái Cực Kinh (Tai Chi Jing) được viết bằng cổ văn Trung Hoa, trong khi Thập Yếu (Ten Essential Points) của Dương Trừng Phủ (Yang Chan-fu) được viết bằng tiếng Trung hiện đại hơn, dù chưa phải là tiếng Trung đương đại.

Nếu bạn bắt đầu nghiên cứu Thái Cực Kinh Điển bằng tiếng Anh, bạn cần lưu ý đến những vấn đề vốn có trong các bản dịch. Tiếng Trung, đặc biệt là cổ văn Trung Hoa, mang tính nghệ thuật và không chính xác như tiếng Anh. Ngoài ra, các từ tiếng Trung có thể có nhiều nghĩa khác nhau khi được dùng cho Thái Cực Quyền.

Những kho báu lớn lao nằm trong các văn bản kinh điển và, với những người tập luyện nghiêm túc, việc khám phá những cuốn sách này có thể mang lại phần thưởng vô cùng xứng đáng. BS. Lam đã nghiên cứu các kinh điển bằng tiếng Trung, và đã diễn đạt nhiều khái niệm quan trọng nhất của chúng bằng ngôn ngữ dễ hiểu xuyên suốt cuốn sách này.

Nội gia? Ngoại gia? Rốt cuộc là gì?

Có hàng trăm môn võ thuật khác nhau xuất phát từ Trung Hoa. Chúng được chia đại thể thành hai loại: ngoại gia và nội gia. Những người theo nội gia đặt trọng tâm lớn vào việc nuôi dưỡng Khí (qi), sự tĩnh lặng của tâm trí, và củng cố cấu trúc bên trong của cơ thể. Họ dùng những chiến lược "mềm", chẳng hạn nhượng bộ, hấp thu và chuyển hướng lực đang tới. Họ cũng đề cao sự ôn hòa kết hợp với tự nhận thức và kiểm soát hơi thở. Thái Cực Quyền, Hình Ý Quyền (xingyiquan) và Bát Quái Chưởng (baguaquan) là những ví dụ về các môn nội gia.

Ngược lại, các môn phái ngoại gia (còn gọi là các môn phái "cứng"), chẳng hạn Thiếu Lâm Quyền (shaolinquan, tương tự karate), đặt trọng tâm lớn hơn vào tốc độ và sức cơ bắp. Dù các môn phái ngoại gia khác nhau có triết lý và đặc điểm riêng, chiến lược chiến đấu của họ có khuynh hướng là gạt đỡ, đấm và đá, cũng như đối đầu với đối phương bằng tốc độ và sức cơ bắp.

Tập luyện với các môn phái ngoại gia thường giúp bạn sử dụng được các kỹ thuật tự vệ sớm hơn; ngược lại, những người học các môn nội gia thường mất nhiều thời gian hơn để đạt được cùng năng lực tự vệ đó. Tuy nhiên, về lâu dài, những người học này có khuynh hướng bắt kịp và đạt tới kỹ năng ưu việt hơn. Cả hai cách tiếp cận đều có giá trị riêng; điều quan trọng với người tập là dành thời gian thấu hiểu nhu cầu của mình và đối chiếu chúng với những gì mà một môn phái hay một thầy mang lại.

Nhiều võ sĩ đã học nhiều môn võ thuật khác nhau. Chẳng hạn, Tôn Lộc Đường (Sun Lu-tang), người sáng lập dòng Tôn (Sun style), vốn là một bậc thầy của cả Hình Ý Quyền (xingyiquan) và Bát Quái Chưởng (baguaquan) trước khi học Thái Cực Quyền. Nhiều người tập võ thuật ngoại gia chuyển sang tập Thái Cực Quyền khi lớn tuổi. Cơ bắp yếu hơn và phản xạ chậm hơn đi kèm với tuổi tác có thể là trở ngại trong các môn võ ngoại gia, nhưng vì Thái Cực Quyền là nội gia và đề cao sự kiểm soát bằng tâm trí, nên sự chín chắn đến cùng với tuổi tác thực sự lại là một lợi thế.

Những thành tố nội tại của Thái Cực Quyền

Chúng ta muốn nói gì khi nói "nội tại"? Từ này có thể mang những nghĩa khác nhau. Xét về cơ thể, tâm trí là nội tại; các cơ quan nội tạng nằm bên trong cơ bắp và cơ bắp nằm bên trong làn da. Chúng ta có thể nhìn nhận điều này theo ba cách.

Cơ thể

Khi bạn tập Thái Cực Quyền, tất cả các cơ quan nội tạng, khớp và dây chằng đều được tham gia và luyện tập. Kỹ thuật hơi thở đặc biệt của Thái Cực Quyền mở rộng dung tích phổi, nhờ đó cải thiện chức năng của chúng. Nó cũng cải thiện sự thư giãn của bạn thông qua việc sử dụng hơi thở bụng hay hơi thở bằng cơ hoành.

Như bạn có lẽ đã biết, hơi thở có liên hệ mật thiết với trạng thái tinh thần của bạn. Chẳng hạn, khi bạn hưng phấn hay căng thẳng, bạn thở nhanh hơn và nông hơn. Khi bạn tập trung thở chậm hơn và sâu hơn, bạn trở nên bình tĩnh hơn. Hơi thở bằng cơ hoành sâu và chậm, như được dạy trong Thái Cực Quyền, tạo ra áp lực luân phiên trong khoang ngực, giúp massage nhẹ nhàng trái tim. Nó mở ra nhiều khoảng không khí bên trong phổi vốn thường không được sử dụng, nhờ đó làm tăng tổng dung tích phổi. Hơi thở sâu cũng tạo áp lực lên khoang bụng, massage các cơ quan bên trong đó.

Tâm trí

Cách Thái Cực Quyền kết hợp tâm trí và cơ thể là độc đáo và mạnh mẽ. Trong xã hội nhịp sống hối hả của chúng ta, khi tuổi tác tăng lên, chúng ta mất đi nhiều hơn sự kết nối giữa tâm trí ý thức và cơ thể.

Hãy tự soi mình trong gương hoặc tự xem mình qua băng hình. Bạn sẽ thấy cơ thể mình không phải lúc nào cũng làm điều bạn nghĩ nó đang làm. Chẳng hạn, hãy khuỵu gối và tự kiểm tra. Bạn có thể nghĩ lưng mình thẳng, nhưng tấm gương có thể cho bạn biết là không.

Rèn luyện tâm trí để điều gì bộ não bạn nghĩ thì cơ thể bạn làm được điều đó, có thể giúp đưa bạn trở về với thiên nhiên và sự hài hòa. Rồi thì, chẳng hạn khi bạn đang lo lắng về điều gì đó, bạn có thể bảo cơ thể mình thư giãn và ngừng đổ mồ hôi cũng như nhịp tim nhanh — và nó sẽ làm thế!

Tâm thần

Tâm thần phần lớn được kiểm soát bởi tiềm thức. Bạn có thể cố ý khiến bản thân bớt lo âu trong một thời gian ngắn, nhưng rồi bạn tự động quay trở lại trạng thái lo âu vì tiềm thức chiếm quyền điều khiển.

Chúng tôi nhận thấy rằng, ở một mức độ nhất định, chúng ta có thể dùng tâm trí ý thức kết hợp với việc rèn luyện cơ thể để kiểm soát tiềm thức. Chẳng hạn, bằng cách sử dụng các kỹ thuật hình dung và thư giãn, các nhà tâm lý học thể thao có thể giúp vận động viên vượt qua sự lo âu khi thi đấu.

Tương tự như vậy, Thái Cực Quyền dùng các kỹ thuật hình dung để nuôi dưỡng Khí (qi). Nếu thực hành đều đặn, điều này có thể thấu tới tiềm thức, khiến nó trở nên tĩnh lặng hơn và tích cực hơn.

Thêm về Khí Công

Khí Công (qigong) là một phương pháp tu luyện cổ xưa của Trung Hoa nhằm tăng cường sức khỏe và sự thư giãn. Đúng vậy, Thái Cực Quyền cũng làm được điều đó. Nhưng Thái Cực Quyền khác với Khí Công ở chỗ Khí Công là một phương pháp rèn luyện để nuôi dưỡng Khí, trong khi Thái Cực Quyền là một môn võ thuật hay môn tập luyện có kết hợp Khí Công làm nền tảng sức mạnh cốt lõi của mình.

Khí là năng lượng sống bên trong một con người; thực vậy, theo y học cổ truyền Trung Hoa, Khí chính là sự sống. Nó lưu chuyển qua những đường dẫn cụ thể, gọi là các kinh mạch hay đường kinh — chính là những kinh mạch mà một thầy châm cứu sử dụng (châm cứu dựa trên cùng một khái niệm về Khí). Khí thực hiện nhiều chức năng như vận chuyển máu, dịch bạch huyết và năng lượng đi khắp cơ thể.

Người có Khí mạnh sẽ khỏe mạnh và sống lâu. Mỗi chúng ta được ban cho Khí nguyên thủy từ lúc sinh ra. Khí nguyên thủy đó kết hợp với Khí được hấp thu trong hệ tiêu hóa từ thức ăn và nước cùng với Khí được chiết xuất từ không khí bạn hít thở để tạo thành Khí sống của cơ thể. Kho chứa Khí là Đan Điền (dan tian), một vùng nằm cách rốn ba khoát ngón tay về phía dưới.

Khái niệm Khí là nền tảng của y học cổ truyền Trung Hoa. Những người hành nghề tin rằng Khí của cá nhân có liên hệ với Khí của môi trường và vũ trụ. Khí trở nên mạnh hơn khi bạn hòa hợp với môi trường của mình, khi bạn tập luyện và thực hành dinh dưỡng tốt, và khi bạn tận hưởng sự tĩnh lặng trong tâm trí.

Mặc dù có vô số hình thức Khí Công, về cơ bản nó là sự thực hành nuôi dưỡng Khí. Nó bao gồm các bài tập thở đặc biệt và thiền định, đôi khi được kết hợp với chuyển động. Thái Cực Quyền kết hợp Khí Công như một phần không thể tách rời trong sự thực hành của mình; thực vậy, nội lực của Thái Cực Quyền cho cả mục đích sức khỏe lẫn võ thuật chính là Khí.

Khi bạn tập các bài Khí Công không có động tác phức tạp, bạn có thể tập trung vào bản thân bên trong mình, không cần phải nghĩ đến việc di chuyển tay hay chân. Sự tập trung vào hình dung trong tâm trí và thư giãn này sẽ cải thiện Thái Cực Quyền của bạn. Rồi sau đó, bạn có thể mang trạng thái tinh thần mà bạn đạt được từ việc tập Khí Công đưa lên hàng đầu khi bạn tập các động tác Thái Cực Quyền. Điều này sẽ tạo thuận lợi cho việc đưa Khí vào các động tác, và đến lượt nó lại dẫn đến sự kết hợp thân – tâm dễ dàng hơn.

Những loại Khí Công phổ biến nhất là các bài thiền định và bài tập hơi thở. Tuy nhiên, chúng tôi tin rằng dù các bài thiền định hữu ích, chúng chưa trọn vẹn với tư cách một bài tập. Một bài tập lý tưởng nên bao gồm việc rèn luyện toàn bộ cơ thể lẫn tâm trí — như Thái Cực Quyền đã làm.

Hơi thở trong Thái Cực Quyền

Hơi thở đúng là một phần quan trọng của Thái Cực Quyền. Đó là cơ sở của việc thu nạp, tích trữ và phát xuất năng lượng, những thứ đóng vai trò thiết yếu trong mọi động tác Thái Cực Quyền. Thái Cực Kinh Điển mô tả hơi thở là sự mở ra và khép lại. Khi bạn mở ra, bạn đang tích trữ năng lượng, giống như khi bạn kéo mũi tên trên cánh cung; khi bạn khép lại, bạn đang phát xuất năng lượng, giống như khi bạn buông và bắn mũi tên. Giữ hình ảnh này trong tâm trí sẽ giúp bạn thở đúng cách.

Khi bạn hít vào (tích trữ năng lượng), hãy nghĩ đến việc đưa năng lượng sống vào cơ thể mình. Khi bạn thở ra, hãy nghĩ đến việc phát xuất năng lượng hay lực. Điều này có thể áp dụng cho mọi động tác Thái Cực Quyền vì mọi động tác trong mọi dòng Thái Cực Quyền, về bản chất, đều là những động tác mở và khép luân phiên.

Chẳng hạn, khi hai bàn tay bạn tách xa nhau hoặc khi bạn bước về phía trước, đó là một động tác mở. Trong thức Phân Tông Bờm Ngựa (Parting the Wild Horse's Mane), khi bạn đặt hai tay lên trên nhau như thể đang ôm một quả bóng, đó là lúc bạn đang tích trữ năng lượng. Rồi khi bạn tách hai tay ra, đó là một nhịp thở ra và bạn đang phát xuất năng lượng.

Hình: Động tác lên xuống: nâng tay lên là tích trữ năng lượng (hít vào), hạ tay xuống là phát xuất năng lượng (thở ra).

Các động tác lên xuống cũng tuân theo cùng một quy luật. Khi bạn đưa tay lên, bạn đang tích trữ năng lượng, và do đó bạn hít vào. Khi bạn hạ tay xuống, bạn đang phát xuất năng lượng — bắn mũi tên — nên bạn thở ra. Tương tự như vậy khi bạn đứng lên (hít vào) và cúi xuống (thở ra).

Hãy giữ những hình ảnh này trong tâm trí mỗi khi bạn tập Thái Cực Quyền. Khi còn nghi ngờ, hãy tập trung vào việc tập đúng thức: thư giãn, nới lỏng các khớp và bạn sẽ thấy hơi thở của mình rất có thể sẽ đúng. Đừng ép hay nín thở. Cứ để cơ thể bạn thở một cách tự nhiên.

Chương 6 · Bài 24, 48, 42 và Các Bộ Thức Khác

Hình: Một thế trong bài quyền — các thức được sắp thành bài để tập luyện.

Hầu hết các môn phái Thái Cực Quyền (tai chi) đều có những bộ thức đã được sáng tạo và truyền lại qua nhiều thế hệ như chương trình cốt lõi của mình. Chương này liệt kê những bộ thức mới phổ biến nhất đã được soạn và phổ biến với những mức độ tham gia khác nhau của Bộ môn Thể thao thuộc Chính phủ Quốc gia Trung Quốc. Những bài này thường được gọi là các bộ thức chính thức, hay Tân thức Bắc Kinh (Beijing New Forms). Với mỗi bộ, chúng tôi cung cấp đôi chút thông tin nền và phần mô tả các thức.

Một môn phái? Một thức? Một bài? Bạn có thể hỏi: "Vậy giữa chúng khác nhau thế nào?" Đó là một câu hỏi hay. Trước đây, chúng ta đã bàn về năm môn phái lớn. Gần như 99 phần trăm Thái Cực Quyền ngày nay thuộc về hoặc là biến thể của một trong những môn phái ấy.

Một "thức" (form) là một nhóm động tác được xếp vào nhóm đó vì một mục đích riêng hay một chuỗi mục đích cụ thể. Chẳng hạn như thức Thoái Bộ Ả Hầu (Repulse the Monkey — Đẩy Lui Con Khỉ): vài động tác trong thức ấy được thiết kế để

Hình: Thực hiện một thức — nuôi dưỡng nội lực và ứng dụng võ thuật.

nuôi dưỡng năng lượng nội tại và cũng có một số ứng dụng võ thuật. Điều dễ gây nhầm lẫn là nhiều người còn gọi cả một thức là một "động tác" (movement).

Một "bài" (set) là một chuỗi các thức (hay động tác) Thái Cực Quyền. Nói cách khác, khi bạn nối các thức lại với nhau, bạn tạo thành một bài — như bảy thức trong Bài Tập Cho Người Mới Bắt Đầu (Tai Chi Beginner's Set) hay Bài 24 Thức (the 24 Forms) mà chúng tôi sẽ giới thiệu với bạn trong chương tiếp theo.

Theo thời gian, các bài bị thất truyền, được sửa đổi và được sáng tạo mới. Điều này có thể khiến bạn bối rối; nhưng mặt khác, bạn có thể coi đó là một lợi thế: có quá nhiều lựa chọn vẫn tốt hơn là quá ít. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không cần phải học nhiều bộ thức mới đạt tới trình độ Thái Cực Quyền cao và thu được những lợi ích sức khỏe lớn.

Tại sao phải tập những thức khác nhau?

Bạn chỉ cần tập luyện một bộ thức cũng đã có thể đạt tới trình độ cao trong Thái Cực Quyền. Một trong những bậc thầy vĩ đại nhất, Hồng Quân Sinh (Hong Jun-sheng), chuyên sâu vào các bài cổ điển của môn phái Trần (Chen style). Thật vậy, hầu hết các bậc thầy lớn như Dương Trừng Phủ (Yang Chan-fu) và Tôn Lộc Đường (Sun Lu-tang) chỉ tập bài của riêng mình. Nhưng học thêm nhiều bài đôi khi lại có lợi. Những bài và môn phái khác nhau có những đặc điểm và điểm thú vị riêng biệt. Học thêm nhiều bài, thậm chí nhiều môn phái khác nhau, sẽ làm phong phú kỹ thuật, mở rộng chân trời của người tập và mang lại nhiều thử thách cùng niềm vui hơn. Điều đó tùy thuộc vào sở thích và cách học của mỗi người. Có người thích chuyên sâu vào một bộ thức; người khác lại muốn hưởng lợi từ các biến thể.

Đặc điểm của một bài có thể hợp với người này hơn người kia, vì thế ít nhất bạn cũng chẳng thiệt thòi gì khi biết đôi điều về mỗi bài và mỗi môn phái khác nhau. Một số bài truyền thống rất xuất sắc, nhưng không phải bài nào cũng hay chỉ vì chúng có tuổi đời lâu hơn. Ngược lại, có những bài có thể không hợp với bạn vì những ràng buộc cá nhân. Chẳng hạn, bài 108 Thức Dương Thức cổ điển có thể mất từ 20 đến 40 phút để thực hiện. Cộng thêm các bài tập khởi động và thả lỏng, bạn sẽ cần gần hai tiếng đồng hồ để tập ba lượt bài này. Có bao nhiêu người có đủ chừng ấy thời gian cho việc tập luyện hằng ngày? Trái lại, Bài 24 Thức — vốn chứa đựng mọi nguyên lý cốt yếu của Thái Cực Quyền — chỉ mất 5 hoặc 6 phút để hoàn thành. Đa số mọi người thấy dễ sắp xếp bài này vào cuộc sống của mình hơn.

Hiểu điều gì nằm trong một bài

Khi bắt đầu học một bộ thức, việc hiểu cấu trúc và nền tảng của nó sẽ rất hữu ích. Điều này giống như một nghệ sĩ đang chơi một bản nhạc. Hiểu ý nghĩa bên trong của tác phẩm, ý đồ của người soạn và cấu trúc của bản nhạc sẽ giúp ích cho người nghệ sĩ. Vì vậy, hãy cố tìm hiểu càng nhiều càng tốt về một bài trước khi học nó, bởi bạn có thể sẽ dành cả quãng đời còn lại để tập bài đó, và chút thời gian nhỏ nhoi đầu tư để biết bài ấy thực sự nói về điều gì sẽ rất đáng giá.

Các bộ thức được sắp xếp theo những trình tự nhất định nhằm tạo thuận lợi cho việc tập luyện và nuôi dưỡng Khí (qi). Việc xây dựng các bài này dựa trên những nguyên lý cốt yếu của Thái Cực Quyền. Một bài thường xuất phát từ một điểm rồi trở lại chính điểm đó, phản chiếu cách vạn vật trong tự nhiên vận hành theo chu kỳ và quay về nơi khởi đầu, như được thể hiện trong câu nói "bụi tro trở về bụi tro" (ashes to ashes) (và cũng thể hiện trong biểu tượng âm dương). Một bài được xây dựng tốt sẽ bắt đầu bằng những động tác kéo giãn chậm rãi, nhẹ nhàng để giúp người tập khởi động, dần dần đẩy lên cao trào, rồi chậm lại (thả lỏng) — theo cách phản chiếu tự nhiên.

Những người sáng tạo ra các bài cũng cân nhắc nhu cầu võ thuật của người tập, xây dựng các bài sao cho thuận lợi cho việc tập đối luyện (sparring). Những yếu tố khác như nuôi dưỡng Khí, sự thăng bằng và sự lưu chuyển cũng là những điều được xem trọng.

Theo thời gian, các bài cũ được tinh chỉnh và các bài mới được sáng tạo. Thật vậy, việc tạo ra Bài 24 Thức thành công đến mức Ủy ban Thể thao Quốc gia Trung Quốc đã giao cho các chuyên gia sáng tạo thêm nhiều bộ thức, một số được trình bày dưới đây.

Bài 24 Thức (the 24 Forms)

Năm 1956, nhằm phổ biến Thái Cực Quyền, Ủy ban Thể thao Quốc gia Trung Quốc đã ủy quyền cho bốn chuyên gia Thái Cực Quyền lừng danh tạo ra Bài 24 Thức. Để làm việc này, các chuyên gia đã cô đọng bài Dương Thức cổ điển dài dòng lại chỉ còn 24 thức. Bài này nhanh chóng trở nên phổ biến nhất trên thế giới.

Bài 24 Thức giữ lại những nguyên lý cốt yếu của Thái Cực Quyền và dễ học, dễ nhớ, dễ tập hơn các thức Dương Thức cổ điển. Hơn nữa, chỉ mất năm phút để thực hiện toàn bộ bài; vì thế, tính cả các bài tập khởi động và thả lỏng, người ta có thể tập ba lượt trong vọn vẹn 30 phút. Nhiều nghiên cứu y khoa về lợi ích sức khỏe của Thái Cực Quyền được tiến hành trên những người tập bài này hay từng phần của nó.

Cấu trúc của Bài 24 Thức

Bài 24 Thức được chia thành bốn phần. Phần thứ nhất gồm những động tác kéo giãn nhẹ nhàng tay và chân, giúp cơ thể chuẩn bị cho các động tác mạnh hơn. Chẳng hạn, thức Xẻ Bờm Ngựa Hoang (Parting the Wild Horse's Mane) bao gồm những động tác kéo giãn cơ thể một cách êm ái; trong khi đó, ở phần thứ hai đòi hỏi nhiều hơn, thức Vuốt Đuôi Chim (Stroking the Bird's Tail) đòi hỏi sự kéo giãn và xoay chuyển thân thể vất vả hơn.

Phần thứ ba của Bài 24 Thức là nơi thực hiện những động tác khó nhất, như các thế đá bằng gót chân (heel kicks). Ở phần cuối, những động tác chậm hơn, như thức Như Phong Tự Bế (Apparent Closing Up), đóng vai trò là các bài tập hạ nhiệt, thả lỏng.

Bài 48 Thức Kết Hợp (the Combined 48 Forms)

Được tạo ra năm 1976 bởi ba chuyên gia Thái Cực Quyền, đây là bài đầu tiên kết hợp các thức từ bốn môn phái lớn, đó là Trần (Chen), Dương (Yang), Ngô (Wu) và Tôn (Sun). Mục tiêu là cô đọng những tinh hoa của mọi môn phái vào một bài ngắn, theo kiểu một bản rút gọn của một cuốn tiểu thuyết kinh điển. Phức tạp và đòi hỏi kỹ thuật cao hơn Bài 24 Thức, Bài 48 Thức được tạo ra cho mục đích biểu diễn và thi đấu.

Ý tưởng này tỏ ra được ưa chuộng và hiệu quả. Bài này rất cân bằng, với hầu hết các động tác được thực hiện đều như nhau ở cả hai bên cơ thể; nó có nhịp điệu hoàn hảo, lưu chuyển mượt mà và phù hợp với những nguyên lý cốt yếu của Thái Cực Quyền.

Đây là bài dài nhất trong số những bài mới hơn, mất khoảng 8 đến 12 phút để hoàn thành.

Bài 42 Thức Kết Hợp (the Combined 42 Forms)

Khi Thái Cực Quyền trở nên phổ biến hơn, các cuộc thi đấu nở rộ, đặc biệt là ở Trung Quốc. Ban đầu, mỗi thí sinh được yêu cầu tự soạn bài của riêng mình. Điều đó dẫn đến việc mỗi thí sinh biểu diễn một bài khác nhau, khiến cho việc thiết lập tiêu chuẩn chấm điểm trở nên khó khăn. Vì vậy vào cuối thập niên 1980, Ủy ban Thể thao Quốc gia Trung Quốc quyết định tiêu chuẩn hóa các bài thi đấu. Một bài được tạo ra cho mỗi môn phái trong bốn môn phái lớn, cùng với một bài bổ sung kết hợp các đặc điểm và tính chất của cả bốn môn phái. Bài kết hợp này được gọi là Bài 42 Thức Kết Hợp (the Combined 42 Forms) hay Bài Thi Đấu (Competition Forms). Ngày nay, hầu hết các cuộc thi lớn trên thế giới đều đưa bài này vào như một trong những phần quan trọng nhất của cuộc thi.

Bài này cũng có bốn phần: Phần 1 di chuyển nhanh tới Động tác 2: Vuốt Đuôi Chim (Stroking the Bird's Tail), thức phô diễn một kỹ thuật và phong cách thu hút sự quan tâm và chú ý, đồng thời vẫn tạo ra sự kéo giãn nhẹ nhàng cho phần trên và phần dưới cơ thể.

Phần 2 bắt đầu bằng Động tác 11 của môn phái Tôn: Khai Hợp Thủ (Opening and Closing). Đây không chỉ là động tác đặc trưng nhất của môn phái Tôn, mà còn cho thấy tầm quan trọng của Khí Công (qigong) bên trong bài. Gần cuối phần này, cao trào thứ nhất xuất hiện với Động tác 17: Che Tay Và Đấm Nắm Đấm (Cover with Hand and Punch with Fist), và Động tác 18: Xẻ Bờm Ngựa Hoang (Parting Wild Horse's Mane), thuộc môn phái Trần mạnh mẽ hơn.

Phần 3 bắt đầu bằng Động tác 19: Vân Thủ — Vung Tay Như Mây (Waving Hands Like Clouds), một động tác chậm hơn và dễ hơn để phá vỡ sự căng thẳng, rồi tiếp tục với những động tác khó hơn. Cao trào thứ hai bắt đầu ở Phần 4 với những động tác như Động tác 32: Thúc Thân Với Tư Thế Bán Mã (Body Thrust with Half Horse Stance). Sau đó, bài hạ nhiệt và kết thúc bằng một Động tác 40 khác: Vuốt Đuôi Chim (Stroking the Bird's Tail) ở phía bên kia.

Các bài khác

Vào cuối thập niên 1980, bốn bài thi đấu quốc gia mới đã được sáu chuyên gia Thái Cực Quyền hàng đầu tạo ra và được một nhóm chuyên gia Thái Cực Quyền đáng kính phê duyệt. Đó là:

• Bài 56 Thức Trần Thức (56 Chen Style)
• Bài 40 Thức Dương Thức (40 Yang Style)
• Bài 45 Thức Ngô Thức (45 Wu Style)
• Bài 73 Thức Tôn Thức (73 Sun Style)

Những bài này giữ lại các đặc điểm truyền thống, tính chất và kỹ thuật của môn phái tương ứng. Bằng cách đưa vào những mức độ khó cao và đáp ứng các tiêu chuẩn thi đấu, chúng cũng nhằm nâng cao trình độ Thái Cực Quyền trong các cuộc thi.

Chương 7 · Học Bài 24 Thức

Hình: BS. Paul Lam thị phạm Bài 24 Thức.

Bài 24 Thức (the 24 Forms) cho đến nay là bài quyền phổ biến nhất trên thế giới, trước hết là nhờ vẻ đẹp và sự uyển chuyển của nó, nhưng cũng vì nó dễ học hơn các bài quyền truyền thống và tốn ít thời gian để thực hiện hơn. Có rất nhiều cách thể hiện bài quyền này. Chúng tôi đã chuyển soạn theo phiên bản nguyên bản nhất, đồng thời nhấn mạnh vào những nguyên lý cốt lõi của Thái Cực Quyền (tai chi), tất cả những nguyên lý đó đều được đề cập đến. Bài quyền thu được là lựa chọn lý tưởng để cải thiện sức khỏe và để phát triển các kỹ năng Thái Cực Quyền.

Thức 7 · Vuốt Đuôi Chim (Bên Trái) — Stroking the Bird’s Tail (Left)

Vì Bài Quyền Thái Cực Quyền cho Người Mới được xây dựng dựa trên Bài 24 Thức, bạn sẽ chẳng gặp chút khó khăn nào khi nối chúng lại với nhau. Ở cuối Bài cho Người Mới, thay vì đi vào động tác kết thúc, hãy tiếp tục với Thức 7 của Bài 24 Thức, đó là Vuốt Đuôi Chim.

Hình: Tư thế bắt đầu — tay phải đưa lên, tay trái hạ xuống như đang ôm bóng.

Bắt đầu từ chỗ bạn đang dở (ngay trước động tác “Kết Thúc”), với trọng lượng dồn lên chân phải, tay phải đưa lên và tay trái hạ xuống như thể bạn đang ôm một quả bóng.

Hình: Bước sang trái, hai tay hơi đưa vào trong như đang bóp bóng.

Bước chân ra sang bên trái với các ngón chân hướng sang trái. Chuyển hai tay hơi vào trong, như thể bạn đang nhẹ nhàng bóp quả bóng. Đây là để khởi động chuyển động tiếp theo của hai tay theo hướng ngược lại.

Hình: Cánh tay trái tạo nửa vòng tròn trước ngực, tay phải sát hông — động tác Đỡ (Ward Off).

Đẩy cánh tay trái về phía trước để tạo thành một nửa vòng tròn trước ngực và đưa tay phải về sát hông, với các ngón tay hướng về phía trước. Đồng thời, chuyển trọng tâm về phía trước một cách từ từ. Động tác này gọi là Đỡ (Ward Off).

Hình: Xoay bàn tay trái ra ngoài, lòng bàn tay hướng chéo xuống; xoay lòng bàn tay phải hướng lên.

Tiếp tục chuyển trọng tâm về phía trước và, với một cái xoay eo nhẹ, xoay bàn tay trái ra ngoài sao cho lòng bàn tay hướng chéo xuống dưới. Xoay lòng bàn tay phải hướng lên.

Hình: Chuyển trọng tâm về sau, đưa cả hai tay xuống và sang phải — động tác Lùi (Roll Back).

Chuyển trọng tâm về phía sau và đưa cả hai cánh tay xuống và sang bên phải. Động tác này gọi là Lùi (Roll Back).

Hình: Từ từ đưa cả hai tay lên theo một đường cong nhẹ nhàng.

Từ từ đưa cả hai tay lên, di chuyển chúng theo một đường cong nhẹ nhàng.

Hình: Ấp lòng bàn tay phải lên cổ tay trái, xoay người trở lại hướng chính diện.

Ấp lòng bàn tay phải lên cổ tay trái, chuyển trọng tâm về phía trước một nửa và xoay người trở lại để đối diện với phía trước.

Hình: Tay phải đẩy cánh tay trái tạo nửa vòng tròn trước ngực, thành cung bộ — động tác Ép (Press).

Dùng tay phải đẩy cánh tay trái về phía trước để tạo thành một nửa vòng tròn trước ngực, và chuyển trọng tâm về phía trước để tạo thành một cung bộ (bow stance). Động tác này gọi là Ép (Press).

Hình: Xòe cả hai tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.

Xòe cả hai tay ra phía trước bạn, lòng bàn tay úp xuống.

Hình: Đưa hai tay và trọng tâm về sau, nhón mũi chân, giữ thân mình thẳng đứng.

Đưa hai tay và trọng tâm về phía sau, đồng thời nhón mũi chân lên, giữ cho thân mình thẳng đứng.

Hình: Đưa hai tay xuống theo đường cong, trầm Khí xuống Đan Điền.

Đưa hai tay xuống theo một đường cong nhẹ nhàng, và trầm Khí (qi) xuống Đan Điền (dan tian) (hoặc chủ động nghĩ đến vùng bụng dưới).

Hình: Đẩy hai tay lên theo đường cong như đang đi lên dốc — Đẩy và Nhổ Gốc (Push and Uprooting).

Đẩy hai tay về phía trước rồi hướng lên theo một đường cong, như thể chúng đang đi lên một con dốc đứng, và chuyển trọng tâm về phía trước. Động tác này gọi là Đẩy và Nhổ Gốc (Push and Uprooting).

Thức 8 · Vuốt Đuôi Chim (Bên Phải) — Stroking the Bird’s Tail (Right)

Hình: Chuyển trọng tâm về sau, xoay mũi chân trái vào trong để hướng chính diện.

Chuyển trọng tâm về phía sau, rồi xoay các ngón chân trái vào trong để hướng về phía trước (vị trí 12 giờ).

Hình: Xoay mũi chân phải ra ngoài song song với mũi chân trái, mở rộng hai cánh tay.

Xoay các ngón chân phải ra ngoài để song song với các ngón chân trái, và mở rộng cả hai cánh tay.

Hình: Chuyển trọng tâm sang chân trái, hai tay trước ngực như ôm bóng, tay trái ở trên.

Chuyển trọng tâm sang chân trái, và đưa hai tay ra phía trước ngực như thể bạn đang ôm một quả bóng, với tay trái ở trên. Đưa chân phải lại gần chân trái, đặt nhẹ trên phần đệm của bàn chân.

Hình: Bước sang phải, hai tay hơi đưa vào trong như đang bóp bóng.

Bước chân ra sang bên phải. Chuyển hai tay hơi vào trong, như thể đang bóp quả bóng. Điều này khởi động chuyển động tiếp theo.

Hình: Đẩy cánh tay phải tạo nửa vòng tròn trước ngực, tay trái sát hông.

Đẩy cánh tay phải về phía trước để tạo thành một nửa vòng tròn trước ngực và đưa tay trái về sát hông, với các ngón tay hướng về phía trước. Đồng thời, chuyển trọng tâm về phía trước một cách từ từ.

Hình: Xoay eo sang phải, lòng bàn tay phải hướng chéo xuống, lòng bàn tay trái hướng lên.

Xoay eo hơi sang bên phải trong lúc xoay bàn tay phải ra ngoài sao cho lòng bàn tay hướng chéo xuống dưới. Xoay lòng bàn tay trái hướng lên.

Hình: Chuyển trọng tâm về sau, đưa cả hai tay xuống và sang bên trái.

Chuyển trọng tâm về phía sau và đưa cả hai cánh tay xuống và sang bên trái.

Hình: Đưa hai tay xuống rồi lại lên theo những đường cong nhẹ nhàng.

Từ từ đưa cả hai tay xuống rồi lại đưa lên, di chuyển chúng theo những đường cong nhẹ nhàng.

Hình: Ấp lòng bàn tay trái lên cổ tay phải, xoay người trở lại hướng chính diện.

Ấp lòng bàn tay trái lên cổ tay phải, chuyển trọng tâm về phía trước một nửa và xoay người trở lại để đối diện với phía trước.

Hình: Tay trái đẩy cánh tay phải tạo nửa vòng tròn trước ngực, thành cung bộ.

Dùng tay trái đẩy cánh tay phải về phía trước để tạo thành một nửa vòng tròn trước ngực, và chuyển trọng tâm về phía trước để tạo thành một cung bộ.

Hình: Xòe cả hai tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.

Xòe cả hai tay ra phía trước bạn, lòng bàn tay úp xuống.

Hình: Đưa hai tay và trọng tâm về sau, nhón mũi chân, giữ thân mình thẳng đứng.

Đưa hai tay và trọng tâm về phía sau, đồng thời nhón mũi chân lên, giữ cho thân mình thẳng đứng.

Hình: Đưa hai tay xuống theo đường cong, trầm Khí xuống Đan Điền.

Đưa hai tay xuống theo một đường cong nhẹ nhàng và trầm Khí xuống Đan Điền (hoặc chủ động nghĩ đến vùng bụng dưới).

Hình: Đẩy hai tay lên theo đường cong như đang đi lên dốc.

Đẩy hai tay về phía trước và hướng lên theo một đường cong, như thể chúng đang đi lên một con dốc đứng, và chuyển trọng tâm về phía trước.

Thức 9 · Đơn Tiên — Single Whip

Hình: Chuyển trọng tâm về sau, hạ tay phải xuống và đưa tay trái hơi sang ngang.

Chuyển trọng tâm về phía sau và xoay các ngón chân phải vào trong để hướng về 12 giờ. Hạ tay phải xuống, và chuyển tay trái hơi sang ngang.

Hình: Xoay eo, đưa cả hai tay sang phía bên trái.

Xoay eo, đưa cả hai tay sang phía bên trái.

Hình: Đưa tay phải lên và tay trái xuống.

Đưa tay phải lên và tay trái xuống.

Hình: Chuyển trọng tâm sang phải, xoay eo và đưa hai tay sang bên phải.

Chuyển trọng tâm sang chân phải, xoay eo sang bên phải. Đưa cả hai tay sang bên phải.

Hình: Xoay lòng bàn tay phải ra ngoài, các ngón tay hướng lên.

Xoay lòng bàn tay phải ra ngoài với các ngón tay hướng lên trên, rồi thả các ngón tay xuống để làm cho tay phải thành một cái móc. Đưa tay trái lại gần tay phải, và bàn chân trái lại gần bàn chân phải, đặt nhẹ trên phần đệm của bàn chân.

Tay Móc — Hook Hand

Hình: Chụm các ngón tay lại, đầu ngón tay hướng xuống dưới.

Hình: Gập cổ tay để tạo thành hình móc câu.

Chụm các ngón tay lại với nhau, các đầu ngón tay hướng xuống dưới. Gập cổ tay để tạo thành hình một cái móc.

Hình: Dùng chân trái bước chân ra sang bên trái.

Với chân trái, bước chân ra sang bên trái.

Hình: Đưa tay trái sang ngang bên trái, lòng bàn tay hướng ra ngoài, thành cung bộ.

Đưa tay trái sang ngang bên trái, xoay lòng bàn tay để hướng ra ngoài. Chuyển trọng tâm sang bên trái và tạo thành một cung bộ.

Thức 10 · Đưa Tay Như Mây (Ba Lần) — Waving Hands Like Clouds (Three Times)

Hình: Chuyển trọng tâm sang phải, hạ tay trái xuống, xoay mũi chân trái vào trong.

Chuyển trọng tâm sang bên phải. Hạ tay trái xuống. Xoay mũi chân trái vào trong.

Hình: Hạ tay phải xuống và đưa tay trái lên.

Hạ tay phải xuống và đưa tay trái lên.

Hình: Chuyển trọng tâm sang trái, thu chân phải lại và đưa hai tay sang bên trái.

Chuyển trọng tâm sang bên trái. Đưa chân phải lại gần chân trái và đưa cả hai tay sang phía bên trái.

Hình: Xoay lòng bàn tay trái ra ngoài.

Xoay lòng bàn tay trái ra ngoài.

Hình: Đưa tay phải lên, hạ tay trái xuống, hất lòng bàn tay trái hướng vào trong.

Đưa tay phải lên và di chuyển tay trái xuống. Ở cuối động tác, hất lòng bàn tay trái lên để hướng vào trong.

Hình: Bước chân trái sang trái, đưa hai tay sang phải rồi xoay lòng bàn tay phải ra ngoài.

Với chân trái, bước sang bên trái. Đưa cả hai tay sang bên phải. Chuyển trọng tâm sang bên phải rồi xoay lòng bàn tay phải ra ngoài.

Hạ tay phải xuống rồi múc lên sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Đưa tay trái lên.

Hình: Hạ tay phải xuống và múc lên, lòng bàn tay hướng vào trong; tay trái đưa lên.

Chuyển trọng tâm sang bên trái. Đưa chân phải lại gần chân trái và đưa cả hai tay sang bên trái.

Hình: Chuyển trọng tâm sang trái, thu chân phải lại gần và đưa cả hai tay sang bên trái.

Xoay lòng bàn tay trái hướng ra ngoài.

Hình: Xoay lòng bàn tay trái hướng ra ngoài.

Đưa lòng bàn tay phải lên và lòng bàn tay trái xuống.

Hình: Lòng bàn tay phải đưa lên, lòng bàn tay trái hạ xuống.

Dùng chân trái bước sang bên trái. Đưa cả hai tay sang bên phải rồi xoay lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.

Hình: Bước sang trái bằng chân trái, đưa hai tay sang phải và xoay lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.

Hạ lòng bàn tay phải xuống và đưa lòng bàn tay trái lên.

Hình: Hạ lòng bàn tay phải xuống, đưa lòng bàn tay trái lên.

Chuyển trọng tâm sang bên trái. Đưa chân phải lại gần chân trái. Đưa cả hai tay sang bên trái.

Hình: Chuyển trọng tâm sang trái, thu chân phải lại và đưa cả hai tay sang bên trái.

Xoay lòng bàn tay trái hướng ra ngoài.

Động tác 11 · Đơn Biên (Single Whip)

Hình: Tư thế bắt đầu của động tác 11: Đơn Biên.

Đưa cả hai tay sang bên phải. Xoay lòng bàn tay phải hướng lên và hướng ra ngoài, rồi tạo thành hình móc câu. Đưa tay trái lại gần tay phải, với lòng bàn tay hướng vào trong. Chuyển trọng tâm sang bên phải và đưa chân trái lại gần chân phải.

Hình: Tay phải tạo thành hình móc câu; tay trái thu lại gần, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước sang bên trái bằng chân trái. Bắt đầu đưa tay trái vòng ngang sang bên trái.

Hình: Bước sang trái bằng chân trái, bắt đầu đưa tay trái vòng ngang sang bên trái.

Chuyển trọng tâm sang bên trái để thành thế cung bộ (bow stance). Tiếp tục đưa tay trái vòng ngang sang bên trái, xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài để hướng về phía trước.

Động tác 12 · Ngựa Cao (High Horse)

Hình: Hoàn tất Đơn Biên với thế cung bộ sang trái, chuẩn bị chuyển sang Ngựa Cao.

Mở cả hai lòng bàn tay hướng chéo lên trên và bước nửa bước về phía trước bằng chân phải.

Hình: Mở hai lòng bàn tay hướng chéo lên trên và bước nửa bước về trước bằng chân phải.

Đưa tay phải áp sát tai phải. Kéo lòng bàn tay trái lùi lại. Chuyển trọng tâm lùi về chân phải.

Hình: Tay phải áp gần tai phải, tay trái kéo lùi, trọng tâm chuyển về chân phải.

Đưa chân trái hơi ra phía trước, rồi đặt lên mũi bàn chân và thành thế hư bộ (empty stance). Tiếp tục đẩy tay phải về phía trước và đưa tay trái đến gần hông, với lòng bàn tay hướng lên trên.

Động tác 13 · Đá Gót (Phải) (Heel Kick, Right)

Hình: Tư thế hư bộ với tay phải đẩy trước, chuẩn bị vào Đá Gót (Phải).

Dùng chân trái bước sang bên trái. Mở rộng cả hai tay, đưa tay phải sang bên phải và tay trái sang bên trái.

Hình: Bước sang trái bằng chân trái và mở rộng hai tay sang hai bên.

Chuyển trọng tâm sang chân trái. Di chuyển cả hai tay theo những đường cong hướng ra ngoài, đưa tay phải về phía khuỷu tay trái.

Hình: Chuyển trọng tâm sang trái, hai tay đi theo đường cong, tay phải hướng về khuỷu tay trái.

Tiếp tục các đường cong, đưa tay phải vòng ngang sang bên phải và tay trái hạ xuống phía bên trái.

Hình: Tiếp tục đường cong: tay phải vòng sang phải, tay trái hạ xuống bên trái.

Góc nhìn chính diện.

Hình: Góc nhìn chính diện của đoạn tay đi theo đường cong.

Đưa hai tay lại gần nhau để bắt chéo trước ngực, với hai lòng bàn tay hướng vào trong. Đưa chân phải lại gần chân trái.

Hình: Hai tay bắt chéo trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong; chân phải thu lại gần chân trái.

Góc nhìn chính diện.

Hình: Góc nhìn chính diện của tư thế hai tay bắt chéo trước ngực.

Xoay cả hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, với các ngón tay hướng lên. Nâng đầu gối phải lên và nhấc các ngón chân của bàn chân đó lên.

Hình: Xoay hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, nâng đầu gối phải và nhấc mũi bàn chân lên.

Đá ra bằng gót chân phải trong khi mở rộng cả hai cánh tay. Hãy chắc chắn đá ở độ cao thoải mái đối với bạn. Giữ các ngón tay hướng lên và nhìn vào tay phải. Để tay phải hướng cùng hướng với bàn chân phải. Hai lòng bàn tay đối xứng nhau, hoặc tay trái có thể hơi cao hơn một chút để giữ thăng bằng tốt hơn.

Hình: Đá ra bằng gót chân phải trong khi mở rộng hai tay, tay phải hướng cùng hướng với bàn chân phải.

Góc nhìn chính diện.

Động tác 14 · Đấm Vào Hai Bên Tai Bằng Cả Hai Nắm Đấm (Punching Ears with Both Fists)

Hình: Góc nhìn chính diện của thế đá gót phải, chuẩn bị vào động tác 14.

Để chân phải hạ xuống một cách tự nhiên. Xoay cả hai lòng bàn tay sao cho chúng hướng lên trên.

Hình: Chân phải hạ xuống tự nhiên, xoay hai lòng bàn tay hướng lên trên.

Đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau, đến ngay phía trên đầu gối phải.

Hình: Hai lòng bàn tay thu gần nhau, ngay phía trên đầu gối phải.

Bước về phía trước bằng chân phải hướng về vị trí 10 giờ 30, đưa cả hai tay lùi về gần hông trong khi nắm chúng lại thành nắm đấm.

Hình: Bước chân phải về hướng 10 giờ 30, hai tay lùi gần hông và nắm thành nắm đấm.

Khi bạn chuyển trọng tâm về phía trước, đưa cả hai nắm đấm ra phía trước như thể đang đấm vào tai của ai đó.

Động tác 15 · Đá Gót (Trái) (Heel Kick, Left)

Hình: Hai nắm đấm đưa ra trước ngang tai, chuẩn bị chuyển sang Đá Gót (Trái).

Chuyển trọng tâm sang bên trái. Mở cả hai cánh tay, xoay các ngón chân phải hướng vào trong 90 độ.

Hình: Chuyển trọng tâm sang trái, mở hai tay và xoay mũi chân phải vào trong 90 độ.

Chuyển trọng tâm sang bên phải. Đưa cả hai tay xuống để bắt chéo trước ngực, hai lòng bàn tay hướng vào trong.

Hình: Chuyển trọng tâm sang phải, hai tay hạ xuống bắt chéo trước ngực.

Đưa hai tay lên một chút và đưa chân trái lại gần chân phải.

Hình: Nâng hai tay lên một chút và thu chân trái lại gần chân phải.

Xoay hai lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nâng đầu gối trái lên và nhấc các ngón chân trái lên.

Hình: Xoay hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, nâng đầu gối trái và nhấc mũi chân trái lên.

Mở rộng hai tay và đá bằng gót chân trái.

Động tác 16 · Động Tác Hạ Thấp Và Kim Kê Độc Lập — Gà Vàng Đứng Một Chân (Trái) (Lowering Movement and Golden Cock Standing on One Leg, Left)

Hình: Đá ra bằng gót chân trái với hai tay mở rộng sang hai bên.

Hạ chân trái xuống gần chân phải, đặt lên mũi bàn chân. Tạo hình móc câu bằng tay phải và đưa tay trái lại gần tay phải.

Hình: Hạ chân trái xuống gần chân phải; tay phải tạo thành hình móc câu.

Góc nhìn đối diện.

Hình: Góc nhìn đối diện của tư thế tay phải móc câu, tay trái thu gần.

Bước chân trái ra ngoài và đưa tay trái xuống dưới rốn.

Hình: Bước chân trái ra ngoài và hạ tay trái xuống dưới rốn.

Góc nhìn đối diện.

Hình: Góc nhìn đối diện của tư thế bước chân trái và tay trái hạ thấp.

Hạ thấp thế đứng, giữ trọng tâm ở chân phải, rồi xoay lòng bàn tay trái hướng ra ngoài. Tạo hình móc câu bằng tay phải. Tất cả việc này cần được thực hiện rất cẩn thận. Chỉ cúi xuống trong mức độ thoải mái của bạn, đồng thời duy trì tư thế thẳng đứng. Giữ cả hai bàn chân trên mặt đất.

Hình: Hạ thấp thế đứng với tay phải móc câu; chỉ cúi trong mức thoải mái.

Góc nhìn đối diện.

Hình: Góc nhìn đối diện của thế hạ thấp, hai bàn chân vẫn đặt trên mặt đất.

Đưa tay trái về phía trước, dọc theo đường của chân trái, rồi dần dần đưa lên trên. Đồng thời, xoay các ngón chân trái hướng ra ngoài về phía 3 giờ, chuyển trọng tâm về phía trước và đưa tay phải lùi lại với các đầu ngón tay hướng về phía sau.

Hình: Tay trái đưa lên dọc theo chân trái; tay phải lùi lại với các đầu ngón tay hướng về sau.

Chuyển trọng tâm lùi lại một chút, xoay mũi chân trái hướng ra ngoài 45 độ. Hạ tay trái xuống và đưa tay phải về phía trước.

Hình: Chuyển trọng tâm lùi lại, xoay mũi chân trái ra 45 độ; tay trái hạ xuống, tay phải đưa ra trước.

Đưa tay phải và chân phải lên. Chuyển tay trái về sát hông.

Động tác 17 · Động Tác Hạ Thấp Và Kim Kê Độc Lập — Gà Vàng Đứng Một Chân (Phải) (Lowering Movement and Golden Cock Standing on One Leg, Right)

Hình: Đặt nhẹ bàn chân phải xuống đất, tay trái tạo thành tay móc.

Nhẹ nhàng đặt bàn chân phải chạm đất, hơi xoay các ngón chân hướng vào trong (theo kiểu chân chữ bát). Tạo một tay móc bằng tay trái và đưa tay phải vắt ngang qua.

Hình: Chuyển trọng tâm sang chân phải, nhấc gót chân trái lên và đưa vào trong.

Chuyển trọng tâm sang bàn chân phải, sau đó nhấc gót chân trái lên và đưa gót chân trái vào phía trong. Nhẹ nhàng đẩy tay phải lại gần tay trái.

Hình: Bước chân phải ra và hạ tay phải xuống.

Bước chân phải ra và hạ tay phải xuống.

Hình: Hạ thấp tư thế vừa theo mức thoải mái và xoay lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.

Hạ thấp tư thế vừa theo mức thoải mái của bạn và xoay lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.

Hình: Tay phải đi dọc theo đường của chân phải, tiến tới trước rồi hướng lên trên.

Để tay phải đi dọc theo đường của chân phải, tiến về phía trước rồi hướng lên trên. Xoay các ngón chân hướng ra ngoài về phía 3 giờ. Chuyển trọng tâm về phía trước trong khi tay trái tạo thành tay móc.

Hình: Chuyển trọng tâm về sau, đẩy tay phải xuống và đưa tay trái lên trước.

Hơi chuyển trọng tâm về phía sau, xoay mũi chân phải hướng ra ngoài, đẩy tay phải xuống và đưa tay trái về phía trước.

Hình: Nâng tay trái lên ngang tầm mắt và nhấc đầu gối trái lên.

Nâng tay trái lên ngang tầm mắt và nhấc đầu gối trái lên.

Thức 18 · Ngọc Nữ Xuyên Thoi (Phải và Trái)

Hình: Thức 18 — Ngọc Nữ Xuyên Thoi, tư thế chuẩn bị.

Hình: Đặt bàn chân trái xuống ở góc 45 độ (vị trí 1 giờ 30), hai tay ôm bóng với tay trái ở trên.

Đặt bàn chân trái xuống ở một góc 45 độ (vị trí 1 giờ 30). Dồn trọng tâm lên bàn chân trái và đưa bàn chân phải lại gần bàn chân trái. Đặt hai tay ở tư thế như đang ôm một quả bóng, tay trái ở trên.

Hình: Bước chân phải sang bên phải hướng 4 giờ 30, tách hai tay ra.

Dùng chân phải, bước về phía bên phải của bạn (các ngón chân hướng về 4 giờ 30). Tách hai tay ra.

Hình: Tay phải vòng lên che chở phần đầu, tay trái đẩy tới trước trong tư thế cung bộ.

Đưa tay phải vòng lên, lòng bàn tay hướng ra ngoài, để che chở phần đầu, và đẩy về phía trước bằng tay trái. Đồng thời, chuyển trọng tâm về phía trước để tạo thành tư thế cung bộ (cung bộ).

Hình: Chuyển trọng tâm về sau, nhấc mũi chân phải lên rồi hạ xuống chỗ cũ, hai tay ôm bóng với tay phải ở trên.

Chuyển trọng tâm về phía sau. Nhấc mũi chân phải lên rồi hạ xuống ngay chỗ cũ. Đặt hai tay ở tư thế như đang ôm một quả bóng, tay phải ở trên.

Hình: Dồn trọng tâm lên chân phải, đưa chân trái lại gần chân phải.

Với trọng tâm dồn trên bàn chân phải, đưa bàn chân trái lại gần bàn chân phải.

Bước sang bên trái, hướng mũi chân về 1 giờ 30. Tách hai tay ra.

Hình: Tay trái vòng lên che chở phần đầu, tay phải đẩy tới trước.

Đưa tay trái vòng lên, lòng bàn tay hướng ra ngoài, để che chở phần đầu, và đẩy về phía trước bằng tay phải.

Thức 19 · Kim Châm Đáy Biển

Hình: Thức 19 — Kim Châm Đáy Biển: bước nửa bước bằng chân phải, đưa cả hai tay sang phải.

Bước nửa bước về phía trước bằng chân phải. Xoay người rất nhẹ sang bên phải. Đưa cả hai tay về phía bên phải.

Hình: Tay trái ép xuống ở đường giữa, tay phải nâng lên với các ngón tay hướng xuống.

Khi tay trái đến đường giữa cơ thể, từ từ ép xuống. Đồng thời, nâng tay phải lên với các ngón tay hướng xuống dưới, rồi xoay người hơi trở lại để hướng mặt sang bên trái và đưa tay trái về gần hông. Cùng lúc đó, đưa tay phải về phía trước. Chuyển bàn chân trái hơi lên phía trước để tạo thành tư thế hư bộ (tư thế rỗng).

Hình: Hạ thấp tư thế bằng cách gập đầu gối và khớp hông bên phải, đẩy tay phải xuống.

Hạ thấp tư thế (bằng cách gập đầu gối và khớp hông bên phải) vừa trong mức thoải mái của bạn, đồng thời đẩy tay phải xuống.

Hình: Kim Châm Đáy Biển — góc nhìn chính diện.

Góc nhìn chính diện.

Thức 20 · Phiến Thông Bối (Quạt Xuyên Lưng)

Hình: Nâng tay phải lên, tay trái ấn lên cổ tay phải và đứng thẳng lên.

Nâng tay phải lên. Đưa tay trái lên sao cho tay trái ấn lên cổ tay phải, đồng thời đứng thẳng lên.

Hình: Bước nửa bước về trước bằng chân trái, xoay lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.

Bước nửa bước về phía trước bằng chân trái. Xoay lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.

Hình: Xòe cả hai tay ra như một cái quạt và chuyển trọng tâm tới trước thành cung bộ.

Xòe cả hai tay ra như một cái quạt và chuyển trọng tâm về phía trước để tạo thành tư thế cung bộ.

Thức 21 · Xoay Người, Ép Xuống, Gạt và Đấm

Hình: Xoay người sang bên phải, xoay mũi chân trái vào trong, đưa hai tay sang phải.

Xoay người sang bên phải. Xoay các ngón chân trái vào trong nhiều nhất có thể. Đưa cả hai tay về phía bên phải.

Hình: Đưa tay trái lên trên, tay phải đặt ngay trước nách trái, thu chân phải lại gần chân trái.

Đưa tay trái lên trên, và đặt tay phải ngay phía trước nách trái. Chuyển trọng tâm sang bàn chân trái. Đưa bàn chân phải lại gần bàn chân trái.

Hình: Thức 21 — góc nhìn đối diện.

Góc nhìn đối diện.

Hình: Đưa nắm đấm phải lên trên, tay trái hạ xuống ngang hông, đặt bàn chân phải với các ngón chân xoay vào trong.

Đưa nắm đấm phải lên trên và tay trái xuống ngang hông. Đặt bàn chân phải xuống với các ngón chân xoay hướng vào trong.

Hình: Chuyển trọng tâm tới trước, tay phải về gần hông và tay trái "múc" lên như thể sắp ôm lấy ai đó.

Chuyển trọng tâm về phía trước. Đưa tay phải về gần hông và "múc" lên bằng tay trái như thể bạn sắp ôm lấy ai đó.

Hình: Bước chân trái tới trước, xoay nắm đấm phải sao cho lòng bàn tay hướng về trước.

Bước chân trái về phía trước. Xoay nắm đấm phải sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.

Hình: Đấm tới trước, xoay chậm nắm đấm phải kết thúc với ngón cái hướng lên, tay trái đưa dọc theo cổ tay phải.

Chuyển trọng tâm về phía trước. Đấm về phía trước và đồng thời xoay nắm đấm phải từ từ, kết thúc với ngón tay cái hướng lên trên. Đưa tay trái qua và di chuyển dọc theo cổ tay phải.

Thức 22 · Như Phong Tự Bế (Khép Lại Như Niêm Phong)

Hình: Mở nắm đấm phải ra và đưa tay trái xuống dưới khuỷu tay phải, rồi đưa về trước.

Mở nắm đấm phải ra và đưa tay trái xuống dưới khuỷu tay phải, rồi đưa nó về phía trước.

Hình: Tách hai tay ra bằng bề rộng vai.

Tách hai tay ra bằng bề rộng vai.

Hình: Đưa trọng tâm và hai tay trở lại phía sau, xoay hai lòng bàn tay hướng về trước.

Đưa trọng tâm và hai tay trở lại phía sau, xoay hai lòng bàn tay hướng về phía trước.

Hình: Nhẹ nhàng đẩy hai tay xuống.

Nhẹ nhàng đẩy hai tay xuống.

Hình: Đẩy hai tay về trước và hướng lên trên, chuyển trọng tâm tới trước.

Đẩy hai tay về phía trước và hướng lên trên, đồng thời chuyển trọng tâm về phía trước.

Thức 23 · Thập Tự Thủ (Chéo Tay)

Hình: Chuyển trọng tâm về sau, xoay mũi chân trái vào trong, đưa hai tay vắt chéo trước mặt.

Chuyển trọng tâm về phía sau. Xoay mũi chân trái vào trong sao cho các ngón chân hướng về phía trước. Đưa hai tay vắt chéo trước mặt.

Hình: Tách hai tay ra, chuyển trọng tâm sang bên trái.

Tách hai tay ra. Chuyển trọng tâm sang bên trái.

Hình: Hạ hai tay xuống và bắt chéo, lòng bàn tay hướng lên, hai bàn chân rộng bằng vai.

Hạ hai tay xuống và bắt chéo chúng, với hai lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa bàn chân phải lại gần sao cho hai bàn chân rộng bằng vai và cả hai bàn chân đều hướng mũi chân về phía trước.

Hình: Từ từ đứng thẳng lên, đưa hai tay lên phía trước ngực.

Từ từ đứng thẳng lên. Đưa hai tay lên phía trước ngực.

Thức 24 · Thu Thức

Hình: Thức 24 — Thu Thức: tách hai tay ra.

Tách hai tay ra.

Hình: Từ từ hạ hai tay xuống để yên bên cạnh hai chân.

Từ từ hạ hai tay xuống và để yên bên cạnh hai chân.

Hình: Khép hai bàn chân lại với nhau.

Khép hai bàn chân lại với nhau.

Hình: Tư thế kết thúc của Bài 24 Thức — đứng thẳng tự nhiên, hai tay xuôi bên thân.

Chương 8 · Nâng Cao Trình Độ Thái Cực Quyền

Sau khi học xong Bài Tập Cơ Bản (Tai Chi Beginner’s Set) và Bài 24 Thức (the 24 Forms), bạn sẽ có một nền tảng vững chắc về Thái Cực Quyền (tai chi) và đã đạt đến trình độ mà chúng ta có thể gọi là trung cấp. Đi xa hơn mức này sẽ đưa bạn lên trình độ cao, mang lại cho bạn nhiều niềm vui hơn nữa và những lợi ích sức khỏe lớn hơn nữa.

Cách bạn tiếp tục phụ thuộc vào sở thích và tính cách của bạn. Mỗi người học theo một cách khác nhau. Bạn có thể thích tập trung vào những thức đã học, hoặc ngược lại, mở rộng ra học thêm những bài mới. Cả hai hướng đều có thể đưa bạn lên trình độ cao hơn, miễn là bạn tiếp tục tập luyện đều đặn.

Hình: Trình độ cao trong Thái Cực Quyền không đo bằng số bài quyền đã học, mà bằng cách bạn đưa các nguyên lý cốt lõi vào thực hành.

Thái Cực Quyền không phải là một môn thể thao mà sự tiến bộ được đo bằng một hệ thống phân cấp tiêu chuẩn, hay bằng điểm số hoặc số lần thắng tích lũy được trong thi đấu. Thay vào đó, tiến bộ được đánh dấu bằng cảm giác tự hoàn thiện ngày càng tăng, niềm vui trong tập luyện ngày càng lớn, cảm giác khỏe khoắn và mạnh mẽ, cùng sức khỏe được cải thiện rõ rệt.

Khi người ta nhắc đến “trình độ cao trong Thái Cực Quyền”, họ muốn nói gì? Có phải là chuyện bạn học được bao nhiêu bài quyền? Có phải là một năng lực võ thuật đặc biệt nào đó? Hay là màu của tấm huy chương giành được trong thi đấu? Câu trả lời tùy thuộc vào hệ giá trị của bạn. Đó một phần là vấn đề bạn muốn nhận được gì từ Thái Cực Quyền. Nhưng với chúng tôi, thước đo quan trọng nhất là bạn hiểu các nguyên lý cốt lõi của Thái Cực Quyền đến mức nào và bạn đã đưa chúng vào thực hành của mình đến mức nào.

Hãy lấy Val làm ví dụ. Cô bắt đầu tập Thái Cực Quyền khi bị viêm khớp hành hạ đến mức gần như không thể đứng vững. Cô phải dùng xe lăn và chỉ có thể đi bộ khoảng năm hoặc sáu mét nếu thiếu nó. Nhưng chỉ sau sáu tháng tập Thái Cực Quyền, cô đã có thể bỏ chiếc xe lăn. Tuy thỉnh thoảng vẫn còn đau, cô đã tận hưởng được sự vận động và lối sống như hầu hết bạn bè cùng trang lứa. Từ đó đến nay, cô vẫn duy trì tập Thái Cực Quyền đều đặn. Cô tiếp tục tiến bộ, mà không cần đến thử thách của những “thức cao cấp”. Cô đã đưa các nguyên lý cốt lõi vào thực hành ở mức tốt nhất mà thể chất cho phép. Các thức Thái Cực Quyền của cô có chiều sâu và có sự cân bằng tốt giữa những thành phần nội tại và ngoại tại. Quan trọng hơn, cô tận hưởng Thái Cực Quyền của mình, điều đã giúp cô vận động tốt hơn nhiều, khỏe hơn và an nhiên hơn. Nó thậm chí còn cho cô sự tự tin để bắt đầu dạy người khác, giúp họ cũng cải thiện sức khỏe của mình.

Theo chúng tôi, Val đã đạt đến trình độ cao của Thái Cực Quyền. Thật vậy, chúng tôi tin chắc rằng theo cách của riêng mình, cô đã đạt được nhiều hơn những người tập trẻ hơn, khỏe hơn, dẻo hơn, thậm chí cả một số người đã học nhiều bài quyền. Có thể thực hiện những tư thế thấp và nâng chân lên cao trông có vẻ ấn tượng, nhưng điều đó chẳng có giá trị bao nhiêu nếu không đi kèm với những phát triển nội tại sâu sắc cũng cần phải có từ việc tập Thái Cực Quyền, chẳng hạn như sự thả lỏng và an nhiên.

Ở trình độ cao của Thái Cực Quyền, dù ở những mức độ khác nhau, Thái Cực Quyền trở thành một lối sống của người tập. Tôn Lộc Đường (Sun Lu-tang), người sáng lập Tôn Thức (Sun style) và là một trong những võ sĩ vĩ đại nhất trong lịch sử, đã nói rằng trình độ cao nhất của Thái Cực Quyền không phải là vô địch, mà là đạt được Đạo. Đạo chính là tự nhiên. Nói cách khác, người tập đạt đến trình độ cao nhất của Thái Cực Quyền khi anh ấy hay cô ấy hài hòa bên trong chính mình và hài hòa với thiên nhiên. Ở trình độ cao của Thái Cực Quyền, chính thành phần nội tại này là điều quan trọng nhất.

Hình: Chỉ với Bài 24 Thức, bạn đã có thể trở thành người tập Thái Cực Quyền ở trình độ cao.

Để đạt đến trình độ cao thì không nhất thiết phải học thêm bài quyền nào khác ngoài Bài 24 Thức. Chúng tôi từng nghe một thầy Thái Cực Quyền nói với mình:

Như vậy, bạn có thể thấy, bạn hoàn toàn có thể trở thành người tập Thái Cực Quyền ở trình độ cao chỉ bằng Bài 24 Thức.

Học thêm các bài quyền mới

Tuy nhiên, câu nói “sự tò mò đã giết chết con mèo” không đúng với Thái Cực Quyền. Việc học thêm các phong cách khác chẳng có hại gì. Thật vậy, sự tiếp xúc với những thức hay phong cách khác có thể giúp bạn đạt đến trình độ cao hơn. Đối với nhiều người, có được những góc nhìn khác nhau về một hoạt động sẽ mang lại sự hiểu biết toàn diện hơn.

Hình: Những khác biệt giữa các phong cách — bước chân nhẹ như “mèo” trong Dương Thức.

Người mới tập Thái Cực Quyền thường hỏi: “Có chỉ một cách đúng tuyệt đối không?” Chúng tôi không nghĩ vậy. Vì có rất nhiều người tập Thái Cực Quyền xuất sắc sử dụng những phong cách và thức khác nhau, nên rất có thể có nhiều cách đúng. Có nhiều con đường dẫn đến thành Rome.

Hãy xem xét những khác biệt giữa các phong cách cổ điển. Trong Dương Thức (Yang style), bạn tiến và lùi bằng cách nhấc chân chỉ vừa khỏi mặt đất và chạm xuống như một con “mèo”. Trong Trần Thức (Chen style), bạn bước tới, quẹt bàn chân trên mặt đất và thường dậm chân xuống đất nghe rất rõ. Nếu bạn đã học Dương Thức, bạn có thể nghĩ rằng những người tập Trần Thức đều sai cả!

“Hạ ngực và nâng lưng trên” là một trong 10 điểm cốt yếu mà Dương Trừng Phủ (Yang Chen-fu) nêu ra (được xem rộng rãi là một trong những nguyên lý Thái Cực Quyền quan trọng nhất). Nhưng điều đó có nghĩa là gì? Một số người tập Dương Thức hiểu rằng họ nên cong lưng lại; những người khác thì không, họ tin rằng điều đó có nghĩa là bạn nên thả lỏng lồng ngực và để nội lực đạt tới phần lưng.

Ngay cả hình dạng bàn tay cũng khác nhau giữa các phong cách. Chẳng hạn, Dương Thức dùng bàn tay mở, trong khi Trần Thức dùng bàn tay khép hơn. Ngay cả trong cùng một phong cách, bạn cũng có thể gặp nhiều biến thể và thậm chí cả những khác biệt đáng kể.

Tất cả những điều này cho chúng ta thấy rằng các khác biệt nhỏ ấy, dù có thể làm tăng thêm thử thách hay niềm vui của Thái Cực Quyền, thì cũng không quan trọng. Điều cốt yếu là hiểu và kết hợp các nguyên lý cốt lõi của Thái Cực Quyền, vốn giống nhau trong mọi phong cách.

Hình: Mở rộng các nguyên lý cốt lõi bằng bốn khái niệm: tĩnh (jing), tùng (song), trầm (chen) và hoạt (huo).

Nỗ lực vươn tới trình độ cao hơn trong Thái Cực Quyền vừa là một thử thách vừa là niềm vui, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng không ai biết hết mọi điều về Thái Cực Quyền và không ai là hoàn hảo. Niềm vui và những lợi ích đến từ chính hành trình tiến bộ. Chỉ qua sự tập luyện đều đặn, bạn mới thực sự hiểu ý nghĩa bên trong của Thái Cực Quyền và tận dụng tối đa những lợi ích tiềm năng của nó. Vì vậy, hãy đặt đó lên hàng ưu tiên cao nhất của bạn.

Dù bạn chọn con đường nào để hướng tới Thái Cực Quyền trình độ cao, những thông tin sau đây sẽ dẫn đường cho bạn.

Mở rộng các nguyên lý cốt lõi

Để thực sự cải thiện Thái Cực Quyền của mình, hãy xem xét việc kết hợp thêm bốn khái niệm cốt yếu khác: tĩnh (jing), tùng (song), trầm (chen) và hoạt (huo). Đây là sự mở rộng của các nguyên lý cốt lõi Thái Cực Quyền đã bàn đến ở Chương 4. Phần dưới đây nhắc lại một số nội dung đó, nhưng khai thác chúng theo những cách khác và sâu hơn.

Bốn khái niệm này bổ sung cho nhau, vì vậy bạn không cần phải thật sự thành thục khái niệm này rồi mới chuyển sang khái niệm khác. Chúng cũng tác động tích cực lẫn nhau, nên khi học thêm về một khái niệm, bạn sẽ cải thiện sự hiểu biết của mình về những khái niệm còn lại. Hãy thử làm việc với một khái niệm trong ít nhất vài tuần rồi chuyển sang khái niệm khác. Nhưng hãy thường xuyên quay lại với từng khái niệm.

Một số khái niệm ban đầu có thể chưa rõ ràng đối với bạn. Đừng để điều đó làm bạn bận tâm. Khi tiến bộ hơn, bạn sẽ hiểu được chúng. Theo thời gian, khi mức độ hiểu biết của bạn sâu thêm, những từ ngữ ấy sẽ mang một ý nghĩa hơi khác đi. Hãy luôn nhớ rằng không ai đạt đến sự hoàn hảo trong cả bốn khái niệm; ở đây, tiến bộ mới là điều quan trọng.

Tĩnh (jing)

Tĩnh (jing), dịch một cách gần đúng, có nghĩa là “sự tĩnh lặng của tâm trí”. Để đạt được sự tĩnh lặng ấy của tâm trí, hãy tưởng tượng bạn đang ở trong một môi trường thanh bình, chẳng hạn như một cánh rừng mưa rợp bóng. Tâm trí bạn an nhiên nhưng bạn vẫn nhận biết được những gì xung quanh.

Khi tập Thái Cực Quyền, hãy cố đưa mình vào trạng thái tinh thần ấy. Một cách hay để hỗ trợ điều này là tập trung vào từng động tác một lượt. Hãy cố tập trung vào từng nguyên lý cốt lõi một lượt. Thực hành nó, cùng với sự tĩnh lặng từ bên trong tâm trí, trong một khoảng thời gian, rồi chuyển sang nguyên lý tiếp theo.

Đạt được một mức độ tĩnh lặng tâm trí nào đó sẽ cần có thời gian. Nhưng một khi đã đạt được, tâm trí bạn sẽ lưu giữ ký ức về trạng thái ấy. Lần tập sau, tâm trí bạn sẽ có thể nhớ lại cùng trạng thái đó tương đối nhanh, để bạn không phải bắt đầu lại từ đầu. Và khi bạn tập nhiều hơn, mỗi lần bạn sẽ có thể đi lên một mức cao hơn.

Một cách hay để giúp mình quay lại cùng trạng thái tinh thần là dùng một từ khóa. Bất cứ khi nào bạn đang tập để đạt được tĩnh (jing), hãy nhắc đi nhắc lại từ “jing” trong đầu. Rồi, khi bạn bắt đầu buổi tập tiếp theo, việc nhắc lại từ đó với chính mình sẽ giúp bạn quay lại cùng trạng thái ấy.

Hình: Tĩnh (jing) — tâm trí tĩnh lặng nhưng vẫn nhận biết được môi trường xung quanh.

Tĩnh (jing) cải thiện sự thả lỏng và tăng cường sự tập trung. Điều này đến lượt nó lại làm giảm căng cơ và cải thiện sự phối hợp của bạn, khiến việc tập Thái Cực Quyền của bạn hiệu quả hơn.

Sự tĩnh lặng tâm trí của Thái Cực Quyền khác với sự tĩnh lặng của một số hình thức thiền, nơi người ta được đặt vào một môi trường tách biệt. Trong khi bạn an nhiên từ bên trong, bạn vẫn nhận biết môi trường của mình và có thể đánh giá tình huống xung quanh bất cứ lúc nào — điều cốt yếu khi bạn thực hành Thái Cực Quyền như một môn võ thuật. Nó giống như có một thế giới nhỏ bên trong chính bạn, nhưng đồng thời bạn vẫn hoàn toàn hiện diện trong thế giới thực rộng lớn xung quanh. Sử dụng trạng thái tĩnh (jing) sẽ giúp bạn đối phó không chỉ với một cuộc giao đấu võ thuật mà còn với nhiều khủng hoảng khác nhau trong đời thực.

Tùng (song)

Tùng (song) thường được dịch là “thả lỏng”, nhưng trong tiếng Trung nó mang nghĩa nhiều hơn thế, bao hàm một cảm giác nới lỏng và duỗi ra. Hãy tưởng tượng tất cả các khớp của bạn đang nới lỏng, duỗi ra hay giãn ra một cách nhẹ nhàng từ bên trong. Lấy khớp vai của bạn làm ví dụ. Nếu bạn duỗi khớp đó ra một cách nhẹ nhàng, bạn sẽ cảm thấy một chỗ lõm nhỏ trên đỉnh vai. Nếu bạn căng khớp vai lại, chỗ lõm đó biến mất.

Bạn cũng có thể áp dụng kỹ thuật này cho các khớp khác. Hãy hình dung chúng đang nới lỏng ra. Ở các chi trên, hãy nới lỏng các khớp khuỷu tay, cổ tay và các đốt ngón tay bằng cách duỗi chúng ra từ bên trong. Ở phần thân, sự nới lỏng nên theo chiều dọc — hãy hình dung cột sống của bạn như một sợi dây mà bạn nhẹ nhàng kéo giãn từ cả hai đầu. Với các chi dưới, hãy duỗi các khớp hông và khớp gối nhẹ nhàng hướng ra ngoài, sao cho tư thế ngồi xổm của bạn tạo thành hình vòm cung.

Hình: Tùng (song) — nới lỏng và duỗi các khớp một cách nhẹ nhàng từ bên trong.

Phương pháp nới lỏng này tạo thành một dạng thả lỏng có kiểm soát, bởi vì khi bạn duỗi các khớp ra một cách nhẹ nhàng, bạn giải phóng sự căng thẳng. “Tùng” (song) giúp Khí (qi) lưu thông, xây dựng nội lực và cũng cải thiện sự dẻo dai. Nó còn tăng cường “tĩnh” (jing). Cơ thể bạn phát triển tùng càng nhiều, tâm trí bạn càng trở nên tĩnh, và khi tâm trí bạn càng tĩnh, nó lại càng tăng cường tùng của bạn, từ đó thiết lập một vòng tròn tích cực.

Trầm (chen)

Trầm (chen — không phải cùng một từ với tên của phong cách Trần (Chen) trong tiếng Trung) có nghĩa là “chìm xuống”. Khi tiến bộ trong Thái Cực Quyền, bạn sẽ bắt gặp cụm từ “chìm Khí xuống Đan Điền”. Đan Điền là một vùng nằm dưới rốn ba khoát ngón tay, và là trung tâm của mọi điều chúng ta làm trong Thái Cực Quyền.

Thở ra tạo điều kiện cho Khí chìm xuống Đan Điền, và đến lượt nó, điều này giữ cho tâm trí bạn tĩnh (jing) và làm nới lỏng các khớp của bạn. Bạn sẽ thấy sử dụng phương pháp thở bụng sẽ giúp bạn cảm nhận được cảm giác của Khí. Khi bạn thở ra, hãy nới lỏng các khớp. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác ấm và nặng ở Đan Điền. Đó chính là cảm giác của việc chìm Khí. Nếu ban đầu bạn chưa cảm thấy điều này, đừng lo. Hãy tiếp tục tập bài quyền hết sức có thể, và phối hợp hơi thở của bạn với động tác. Hãy chú ý đến vùng Đan Điền của mình trong lúc thở ra. Khi Thái Cực Quyền của bạn tiến bộ, cuối cùng bạn sẽ cảm nhận được Khí ở Đan Điền và học được cách làm nó chìm xuống.

Để trầm (chen) tốt, người ta cần phải tùng (song) và tĩnh (jing). Trạng thái tinh thần đúng, kết hợp với sự nới lỏng các khớp và một hơi thở ra, là cách hiệu quả nhất để đạt được trầm.

Trầm tăng cường sự vững vàng, tùng và sự nuôi dưỡng Khí. Sự chú tâm vào Đan Điền cũng sẽ làm mạnh thêm các cấu trúc nội tại của cơ thể bạn và cải thiện nội lực của bạn.

Hoạt (huo)

Hoạt (huo) có nghĩa là “sự nhanh nhẹn”, có thể di chuyển lanh lẹ. Khỏe mạnh, có Khí mạnh mẽ và có một trạng thái tinh thần tốt là những điều cốt yếu cho Thái Cực Quyền tốt, và những phẩm chất ấy sẽ càng hiệu quả hơn khi bạn còn có hoạt (huo) tốt.

Sự nhanh nhẹn đến chủ yếu từ việc tập luyện đều đặn, sử dụng đúng tư thế cơ thể và chuyển trọng tâm, kiểm soát tốt các động tác, các khớp được nới lỏng và nội lực mạnh. Sự nhanh nhẹn cũng hỗ trợ nuôi dưỡng Khí và cải thiện sự dẻo dai.

Các chiến lược tự hoàn thiện

Chúng tôi đã nói rõ rằng để cải thiện Thái Cực Quyền, bạn phải hiểu các nguyên lý Thái Cực Quyền và tập luyện đều đặn, có chánh niệm. Bây giờ hãy xem xét một số phương pháp khác sẽ giúp bạn cải thiện kỹ năng của mình. Một số phương pháp sẽ hiệu quả hơn đối với người học này so với người học khác, nhưng chúng sẽ giúp ích cho hầu hết mọi người.

Vượt qua giai đoạn cao nguyên

Trong cuốn sách Mastery: The Keys to Success and Long-Term Fulfillment, George Leonard, một chuyên gia võ thuật nổi tiếng ở California, đã mô tả khái niệm “giai đoạn cao nguyên” (plateau phase). Ông giải thích rằng người học trải qua từng giai đoạn. Xen giữa mỗi bước nhảy vọt về mặt kỹ thuật là một khoảng thời gian dài mà sự tiến bộ diễn ra chậm chạp và không rõ rệt. Đó là giai đoạn cao nguyên, cần thiết để hấp thu kiến thức và kỹ năng trước khi giai đoạn tiến bộ nhanh tiếp theo có thể xảy ra. Vì vậy, một đường cong học tập điển hình của Thái Cực Quyền trông như thế này:

Hình: Đường cong học tập điển hình của Thái Cực Quyền — những bước tiến vọt được ngăn cách bởi các cao nguyên rộng.

Những bước dốc lên được ngăn cách bởi những cao nguyên rộng. Những học viên thiếu kiên nhẫn trở nên chán nản và thất vọng trong các giai đoạn cao nguyên và thường bỏ cuộc.

Trong Thái Cực Quyền, các cao nguyên và những bước dốc lên là âm và dương. Cái trước là tích trữ năng lượng, cái sau là giải phóng năng lượng — bạn cần tích trữ năng lượng trước khi có thể giải phóng nó. Về lâu dài, nhận biết được và học cách tận hưởng các cao nguyên sẽ giúp bạn kiên trì và tiến bộ.

Tìm hiểu về khái niệm dòng chảy (flow) có thể giúp bạn tận hưởng giai đoạn cao nguyên hơn.

Khởi động dòng chảy của bạn

Dòng chảy (flow) xảy ra khi một người say mê hay tham gia trọn vẹn vào một hoạt động đến mức anh ấy hay cô ấy “lạc mất thời gian”. Nó thường xảy ra khi một vận động viên thi đấu ở phong độ cao nhất, hay khi một nghệ sĩ vẽ nên một kiệt tác. Các vận động viên đôi khi gọi nó là “ở trong vùng”. Bất kể bạn đang làm một công việc, theo đuổi một sở thích hay chơi một môn thể thao — hay tập Thái Cực Quyền — nếu bạn tham gia trọn vẹn, bạn có khả năng “ở trong dòng chảy” cao hơn.

Sau nhiều năm nghiên cứu hàng nghìn người, Giáo sư Mihaly Csikszentmihalyi, giáo sư tâm lý học tại Đại học Chicago và là tác giả cuốn Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life, đã tìm thấy một mối liên hệ chặt chẽ giữa niềm vui và dòng chảy. Những người có cuộc sống viên mãn và an nhiên thường ở trong dòng chảy hơn. Ông cũng nhận thấy rằng có thể gia tăng dòng chảy, và những phát hiện này được nhiều chuyên gia khác ủng hộ mạnh mẽ.

Biết rằng có nhiều dòng chảy hơn sẽ đưa đến nhiều niềm vui và sự viên mãn hơn trong cuộc sống, bạn có thể nỗ lực gia tăng dòng chảy của mình. Nếu bạn có thể tận hưởng những gì mình đang làm, bạn biết mình sẽ làm tốt hơn. Thường xuyên ở trong dòng chảy hơn cũng đồng nghĩa với việc Thái Cực Quyền của bạn sẽ tốt hơn.

Có ba yếu tố chính có thể khơi gợi dòng chảy:

1. có một mục tiêu hay các mục tiêu rõ ràng
2. nhận được phản hồi tức thì và phù hợp
3. đối chiếu các mục tiêu của bạn với kỹ năng của bạn

Một “mục tiêu” trong trường hợp này có nghĩa là một mục tiêu ngắn hạn. Chẳng hạn, mục tiêu của bạn cho một lượt tập có thể là di chuyển mượt mà, hay chỉ đơn giản là nhớ được động tác. Bạn sẽ biết ngay lập tức nếu mình đã nhớ đúng các động tác và nếu chúng mượt mà. Nói cách khác, bạn sẽ nhận được phản hồi tức thì và phù hợp.

Bằng cách đối chiếu cẩn thận các mục tiêu của bạn với trình độ kỹ năng của mình, bạn có thể tăng cơ hội đạt được dòng chảy. Nếu bạn là người mới tập Thái Cực Quyền và chưa quen với các động tác, việc cố thực hiện chúng một cách mượt mà có thể quá khó và điều đó có thể gây căng thẳng, rồi đến lượt nó có thể ngăn bạn bước vào trạng thái dòng chảy.

Hình: Dùng sức mạnh tư duy để phân tích và cảm nhận từng động tác trong lúc tập.

Ngược lại, nếu bạn đã có kinh nghiệm trong Thái Cực Quyền, bạn có thể đã thực hiện các động tác một cách mượt mà rồi, nên mục tiêu này có thể chẳng đưa lại thử thách gì, và điều đó cũng có thể ngăn bạn bước vào trạng thái dòng chảy. Để tạo điều kiện cho dòng chảy, bạn cần đặt ra một mục tiêu đủ thử thách nhưng không có khả năng gây nản chí.

Trong Thái Cực Quyền, chúng ta hướng đến việc kết hợp thân và tâm, điều có thể đưa bạn đến một trạng thái tinh thần tương tự như dòng chảy. Khi Thái Cực Quyền của bạn tiến bộ, bạn sẽ ở trong dòng chảy thường xuyên hơn. Nhiều dòng chảy hơn sẽ mang lại cho bạn nhiều niềm vui hơn, nhiều niềm vui hơn sẽ thúc đẩy bạn tập nhiều hơn, và tập nhiều hơn sẽ đưa đến nhiều dòng chảy hơn.

Cảm thấy dễ chịu một cách tự nhiên

Cơ thể con người cộng hưởng với thiên nhiên và Thái Cực Quyền đi theo những nhịp điệu của thiên nhiên, vì vậy nó sẽ khiến bạn cảm thấy hòa điệu với thiên nhiên và cảm thấy dễ chịu. Hãy cố đưa những dòng chảy và nhịp điệu tự nhiên vào buổi tập của bạn.

Học những kỹ năng mới

Học một điều mới thường kích thích con người nỗ lực hơn. Chúng tôi đã quan sát thấy điều đó ở những học viên từ khắp nơi trên thế giới đến với các khóa học Thái Cực Quyền kéo dài một tuần do chúng tôi tổ chức hàng năm. Khi kết thúc khóa học, họ biểu diễn những gì mình đã học. Ánh lấp lánh trong mắt họ từ những buổi biểu diễn ấy cho thấy niềm tự hào và niềm vui của họ. Dù bạn đang học một bài quyền mới hay đang cải thiện các thức của mình, bạn đang học một kỹ năng mới. Hãy nhận ra và cảm nhận sự hào hứng của điều đó.

Giúp đỡ mọi người

Nhiều người tập Thái Cực Quyền trên khắp thế giới dạy Thái Cực Quyền. Tại sao? Hầu hết họ làm điều đó vì niềm vui họ nhận được từ việc giúp người khác cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Giúp đỡ người khác là một động lực mạnh mẽ, vì vậy hãy cố dạy bất cứ khi nào bạn có thể. Dạy cũng là một trong những cách tốt nhất để cải thiện kỹ năng của chính mình.

Tạo thành thói quen

Vì con người là sinh vật của thói quen, nên việc tạo ra một lề thói tập luyện đều đặn — chìa khóa để cải thiện Thái Cực Quyền — là điều dễ dàng. Hãy ấn định một thời điểm để tập mỗi ngày. Một khi đã thành thói quen, bạn sẽ thấy tâm trí và cơ thể mình đòi hỏi nó.

Cảm thấy khỏe hơn

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh những lợi ích sức khỏe của Thái Cực Quyền. Rất nhiều người đã cải thiện đáng kể sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mình nhờ tập luyện nó. Và điểm mấu chốt là, họ đã tự mình làm được điều đó. Họ đã nắm quyền chủ động cải thiện hoàn cảnh cuộc sống của chính mình. Đến lượt mình, những lợi ích sức khỏe và niềm tự hào mà mọi người cảm thấy từ kết quả đó lại thúc đẩy họ tiếp tục cải thiện Thái Cực Quyền của mình.

Dùng sức mạnh của tâm trí

Thái Cực Quyền là một môn nghệ thuật nội tại, nghĩa là bạn phải dùng năng lực tư duy của mình. Và đây là một phần lớn tạo nên sự thú vị của Thái Cực Quyền.

Hãy dùng sức mạnh tư duy của bạn trong lúc tập. Phân tích các động tác của bạn. Mục đích tự thân của động tác là gì? Nó có hợp lý không? Nó có mang lại cảm giác thoải mái không? Nó có mang lại cảm giác cân bằng không? Nó có phù hợp với các nguyên lý Thái Cực Quyền không? Nó có mang lại cho bạn cảm giác Khí mạnh hơn không? Nó có an toàn không? Hãy nhận biết cơ thể mình và tập trung tâm trí của bạn. Phân tích Thái Cực Quyền của chính mình là cách tốt nhất để đạt được sự hiểu biết sâu hơn và tiến hành những cải thiện.

Dùng tâm trí của bạn cũng có nghĩa là để tâm trí mình cởi mở. Nếu bạn cố chấp vào một ý tưởng và đã đóng tâm trí mình lại với những ý tưởng khác, thì tâm trí của bạn giống như một chiếc ly đã đầy: nó không thể chứa thêm bất cứ điều gì khác. Nó đã khép kín. Chỉ khi nó mở ra hay trống rỗng, nó mới có thể tiếp nhận thêm chất liệu, và chỉ khi đó bạn mới tiến bộ.

Hấp thu

Bạn phải tiêu hóa thức ăn thì nó mới có ích cho cơ thể bạn. Bạn cũng phải tiêu hóa Thái Cực Quyền cho đến khi nó thấm vào bên trong cơ thể bạn, vào tận xương tủy, và trở thành một phần của bạn. Khi bạn học những kỹ thuật hay thức mới, bạn nên tập chúng cho đến khi bạn đã tiêu hóa hoàn toàn chúng. Chỉ sau khi tiêu hóa, bạn mới có thể mở rộng kỹ năng đó.

Sử dụng hình dung tự hướng dẫn

Một kỹ thuật được phát triển gần đây, đã tỏ ra rất hữu ích cho việc học các môn như Thái Cực Quyền, là hình dung tự hướng dẫn (self-guided imagery). Đây là một cách huấn luyện tiềm thức của bạn, đã được nhiều vận động viên sử dụng để cải thiện thành tích của họ. Với một số điều chỉnh, nó có thể được dùng để cải thiện kỹ năng Thái Cực Quyền và giúp bạn nhớ các thức. Để có phần giải thích đầy đủ, hãy tham khảo bài viết về chủ đề này của BS. Paul Lam và BS. Yanchy Lacska trong Phần Phụ Lục.

Buông bỏ

Ý tưởng này được đúc kết thật hay trong một bài nói chuyện đầy cảm hứng của Sheila Rae, một giáo viên Thái Cực Quyền và Khí Công (qigong): “Có một điểm trong quá trình tập luyện của chúng ta mà ở đó chúng ta phải học cách buông bỏ bài thức, chủ nghĩa hoàn hảo, và cái tôi.” Buông bỏ và để thiên nhiên phát huy tác dụng có thể là một cách tiếp cận rất hữu ích vào những thời điểm nhất định. Để biết thêm thông tin, hãy xem toàn văn bài nói chuyện của Sheila trong Phần Phụ Lục.

Làm việc với một thầy

Sớm hay muộn, nếu muốn tiến lên trình độ cao hơn, bạn sẽ nhận ra rằng mình cần một thầy. Sự chỉ dẫn trực tiếp từ một thầy phù hợp có thể nâng cao Thái Cực Quyền của bạn vô kể. Ngược lại, một thầy không phù hợp có thể kéo bạn lùi lại. Những người chúng tôi biết đã có người từ bỏ Thái Cực Quyền chỉ vì gặp phải những thầy không phù hợp. Vì vậy, hãy dành thời gian tìm một thầy mà bạn hợp ý và người đáp ứng được nhu cầu của bạn.

Một thầy giỏi có thể dẫn dắt bạn đạt đến mục tiêu của mình trong Thái Cực Quyền, bất kể bạn đang ở giai đoạn nào. Nếu thầy mới của bạn mở đầu bằng câu: “Tất cả những gì bạn đã học từ trước đến nay đều sai cả, bạn đã phí thời gian”, hãy cân nhắc tìm một thầy khác.

Nếu bạn sống trong một cộng đồng khá lớn, nhiều khả năng bạn sẽ không gặp nhiều khó khăn để tìm ra vài thầy. Hãy hỏi bạn bè để được giới thiệu. (Bạn cũng có thể tham khảo trang web của BS. Lam tại www.taichiproductions.com, trang này có danh sách các huấn luyện viên trên toàn thế giới.) Hãy liên hệ với các thầy đó. Tìm hiểu xem mỗi người dạy phong cách Thái Cực Quyền nào. Người ấy có nhận người mới bắt đầu hay các trình độ khác không? Học phí là bao nhiêu? Hãy hỏi xem bạn có thể quan sát thầy ấy dẫn dắt một lớp học hay không. Điều đó có thể cung cấp cho bạn những thông tin quan trọng giúp bạn đưa ra quyết định.

Khi bạn đến thăm một lớp, hãy quan sát các học viên, và nếu có thể, hãy trò chuyện với họ. Họ có vẻ quan tâm và nhiệt tình không? Họ có đặt câu hỏi cho thầy và nhận được câu trả lời thỏa đáng không? Mục tiêu của họ có giống với bạn không? Có những học viên đến đều đặn không?

Margaret Brade, LlB, BSc, MBA, Giám đốc điều hành của Age Concern Stockport, Anh Quốc, và cũng là một giáo viên Thái Cực Quyền, đã nói về thầy của mình như sau: “[Bruce] có một phép màu nào đó dành cho tôi — và cho nhiều người khác. Thật khó diễn đạt bằng lời điều gì đó mà một người sở hữu, khiến hơn 30 người đến lớp hai lần mỗi tuần, tuần này qua tuần khác — tất cả những huấn luyện viên đến sau ông ấy (giờ ông đã nghỉ hưu) đều không làm được điều đó, và mọi người vẫn không ngừng nhắc đến Bruce.”

Hãy xem lại danh sách các lưu ý phòng ngừa ở Chương 2. Thầy của bạn có quan tâm đến những vấn đề như vậy không? Có các bài tập khởi động và thả lỏng trong chương trình không? Thầy ấy quan tâm đến võ thuật hay sức khỏe nhiều hơn?

Tìm một thầy có thể khó hơn nếu bạn sống ở một thị trấn nhỏ. Bạn có thể phải dùng đến các khóa học ngắn, hoặc dùng các DVD, băng hình hướng dẫn và sách, thay vì tham gia các lớp học dài hạn. Tuy nhiên, bên cạnh các lớp học tại nhà đều đặn, nhiều giáo viên Thái Cực Quyền xuất sắc còn đi vòng quanh thế giới để mở các khóa học. Bạn thường có thể tìm thấy thông tin về các khóa học hay hội thảo này trên mạng.

Tận dụng tối đa các buổi học

Một khi bạn đã quyết định học với một thầy, bạn có thể thu nhận được nhiều hơn từ các buổi học bằng cách ghi nhớ những gợi ý sau.

• Luôn cố gắng thấu hiểu thầy của mình, cùng mục tiêu và phương pháp của thầy. Hãy mở rộng tâm trí và sẵn sàng tiếp nhận. Tỏ thái độ tôn trọng — điều đó sẽ giúp bạn kết nối được với thầy của mình.
• Hãy chuẩn bị tinh thần đón nhận những lời sửa lỗi, phản hồi tiêu cực và thậm chí cả lời phê bình. Hãy nhớ rằng nhiều thầy đặc biệt khắt khe với những học trò có năng khiếu, vì họ kỳ vọng nhiều hơn ở những người đó. Nếu bạn nhìn nhận theo cách ấy khi thầy phê bình mình, bạn có thể coi đó là một phản hồi tích cực!
• Chuẩn bị trước cho bài học để thu hoạch được nhiều hơn. Hãy tìm hiểu xem bài học tới sẽ có nội dung gì và chuẩn bị sẵn sàng. Cách đó sẽ giúp bạn tiếp thu nhiều thông tin hơn trong ngày học.

Có thể sẽ đến lúc bạn cảm thấy mình đã học được từ thầy nhiều đến mức có thể học được. Khi ấy, có lẽ đã đến lúc bạn nên thay đổi. Đừng cảm thấy áy náy. Mỗi thầy đều có một điều khác biệt để trao tặng. Tại sao không tận dụng điều đó? Chỉ cần nói cho thầy biết một cách tôn trọng, bày tỏ lòng biết ơn, và thành thật về lý do bạn ra đi.

Trong giới Thái Cực Quyền (tai chi), không hiếm khi bạn gặp những thầy dạy theo cái gọi là “lề lối truyền thống” — nói cách khác, họ xuất thân từ “trường phái cũ”. Nhiều thầy như vậy kỳ vọng học trò chỉ học bằng cách bắt chước theo mình; họ không đưa ra lời chỉ dạy. Họ thậm chí có thể không khuyến khích sự giao tiếp hai chiều, hoặc tỏ thái độ tiêu cực về sự tiến bộ của học trò. Một số thầy truyền thống còn đòi hỏi sự trung thành tuyệt đối; nghĩa là bạn không được phép nhận sự chỉ dạy từ người khác, thậm chí cả từ các tài liệu như sách và đĩa DVD. Tuy nhiên, ngày nay những thầy như thế đang ngày càng hiếm.

Điều đó không có nghĩa là thầy kiểu truyền thống đều xấu cả. Nhiều thầy mang khuynh hướng truyền thống có rất nhiều điều để trao tặng. Việc bạn có chọn lối học tập như vậy hay không tuỳ thuộc vào sự hiểu biết, lòng khoan dung của bạn, cách bạn học tốt nhất, và việc bạn có sự lựa chọn nào hay không.

Hình: Tận dụng tối đa buổi học — luyện tập và tiếp nhận sự chỉ dạy của thầy.

Tài liệu tham khảo

Sách

Những cuốn sách sau được tác giả liệt kê theo thứ tự ưu tiên.

1. Overcoming Arthritis (Vượt qua viêm khớp), BS. Paul Lam và Judith Horstman, Dorling Kindersley, Melbourne, 2002.
2. Simplified Taijiquan (Thái Cực Quyền giản hoá), China Sports Series 1, do Ban Biên tập Thể thao Trung Quốc biên soạn, Bắc Kinh, Trung Quốc, 1990.
3. Xing Yi Quan Xue, The Study of Form—Mind Boxing (Nghiên cứu Hình Ý Quyền), Tôn Lộc Đường (Sun Lu Tang), do Albert Liu dịch, Dan Miller biên soạn và hiệu đính, High View Publication, 1993.
4. The Essence of T’ai Chi Ch’uan—The Literary Tradition (Tinh hoa Thái Cực Quyền — Truyền thống văn hiến), do Benjamin Pang Jeng Lo, Martin Inn, Robert Amacker và Susan Foe dịch và hiệu đính, North Atlantic Books, Berkeley, California, 1979.
5. The Taijiquan Classics (Các tác phẩm kinh điển Thái Cực Quyền), Barbara Davis, North Atlantic Books, Berkeley, California, Hoa Kỳ. Nei Jia Quan: Internal Martial Art (Nội Gia Quyền: Võ thuật nội gia), do Jess O’Brien biên tập, North Atlantic Books, 2004. (Gồm các cuộc phỏng vấn các bậc thầy về phần nội công.)
6. Tai Chi as a Path of Wisdom (Thái Cực Quyền như một con đường của trí tuệ), Linda Myoki Lehrhaupt, Shambala Publications, Boston và London, 2001.
7. The Complete Idiot’s Guide to Tai Chi and Qigong (Cẩm nang hoàn chỉnh cho người hoàn toàn mới bắt đầu về Thái Cực Quyền và Khí Công), Bill Douglas, Alpha Books, 1633 Broadway, New York, NY, 2002.
8. Ride the Tiger to the Mountain—Tai Chi for Health (Cưỡi hổ lên núi — Thái Cực Quyền vì sức khoẻ), Martin và Emily Lee cùng JoAn Johnstone, Perseus Books Reading, Massachusetts, 1989.
9. The Inner Structure of Tai Chi (Cấu trúc bên trong của Thái Cực Quyền), Mantak Chia và Juan Li, Healing Tao Books, Huntington, NY, 1996.
10. Yang Style Taijiquan (Thái Cực Quyền Dương Thức), do Morning Glory Press biên soạn, Nhà xuất bản Hải Phong (Hai Feng Publishing Co.), Hồng Kông, 1988.
11. Chen Style Taijiquan (Thái Cực Quyền Trần Thức), do Nhà xuất bản Chiêu Hoa (Zhaohua Publishing House), Hồng Kông biên soạn, Nhà xuất bản Hải Phong, Hồng Kông, 1984.
12. Taiji: 48 Forms and Swordplay (Thái Cực: 48 Thức và Kiếm Thuật), China Sports Series 3, do Ban Biên tập Thể thao Trung Quốc biên soạn, Bắc Kinh, Trung Quốc, 1988.
13. Cheng Man-Ch’ing’s Advanced T’ai-Chi Form Instruction (Chỉ dẫn bài Thái Cực Quyền nâng cao của Trịnh Mạn Thanh), do Douglas Wile biên soạn và dịch, Sweet Chi Press, Brooklyn, NY, 1985.
14. Destructive Emotions, How We Can Overcome Them (Những cảm xúc huỷ hoại — Làm sao chúng ta có thể vượt qua), Đạt-lại Lạt-ma và Daniel Goleman, Bantam Books.
15. Arts of Strength, Arts of Serenity (Nghệ thuật của sức mạnh, nghệ thuật của sự an tĩnh), Nicklaus Suino, Weatherhill Inc., New York, NY, 1996.
16. The Complete System of Self Healing: Internal Exercises (Hệ thống tự chữa lành hoàn chỉnh: Các bài tập nội tại), BS. Stephen T. Chang, Tao Publishing.
17. Taoist Meditation, The Mao-Shan (Shang-ch’ing) Tradition of Great Purity (Thiền Đạo giáo — Truyền thống Mao Sơn (Thượng Thanh) của sự thanh tịnh lớn lao), Isabelle Robinet, Nhà xuất bản Đại học Tiểu bang New York.
18. Tai Chi Ch’uan—The Technique of Power (Thái Cực Quyền — Kỹ thuật của sức mạnh), Tem Horwitz và Susan Kimmelman, Rider and Company, London, 1979.

Tạp chí

• T’ai Chi—The International Magazine of T’ai Chi Chuan (Tạp chí quốc tế về Thái Cực Quyền) — Wayfarer Publications, PO Box 39938, Los Angeles, CA 90039-0938, Hoa Kỳ.
• Qi—The Journal of Traditional Eastern Health and Fitness (Khí — Tạp chí về sức khoẻ và thể lực truyền thống phương Đông) — Insight Publishing Inc., PO Box 18476, Anaheim Hills, CA 9281, Hoa Kỳ.

Các tổ chức

• Tai Chi Association of Australia (Hiệp hội Thái Cực Quyền Úc) — cùng nhau hợp tác để quảng bá Thái Cực Quyền tại Úc: www.taichiaustralia.com
• Tai Chi for Health Community (Cộng đồng Thái Cực Quyền vì Sức khoẻ) — đặt tại Hoa Kỳ, một tổ chức phi lợi nhuận chuyên mang Thái Cực Quyền đến với mọi người vì lợi ích cải thiện sức khoẻ: www.taichiforhealthcommunity.org.
• Better Health Tai Chi Chuan, Inc. — đặt tại Úc, một tổ chức phi lợi nhuận với mục tiêu chia sẻ Thái Cực Quyền cho càng nhiều người càng tốt: www.betterhealthtcc.com.au
• World Tai Chi & Qigong Day (Ngày Thái Cực Quyền & Khí Công Thế giới) — sự kiện lớn nhất của giới Thái Cực Quyền trên toàn thế giới, do Bill Douglas tổ chức: www.worldtaichiday.org
• Tai Chi America — cung cấp nguồn tài liệu học tập đa phương tiện và kho lưu trữ cho tất cả những ai quan tâm đến Thái Cực Quyền và Khí Công: www.taichiamerica.com/
• Tai Chi Union in UK (Liên đoàn Thái Cực Quyền tại Anh) — hiệp hội Thái Cực Quyền của Anh: www.taichiunion.com/

DVD, video và trang web

Các nhóm chuyên gia của BS. Paul Lam đã sản xuất nhiều loạt đĩa DVD và video Thái Cực Quyền, từ loạt nhập môn tự học vì sức khoẻ đến loạt nâng cao để mở rộng kỹ năng của bạn. Dưới đây là những tựa phổ biến nhất:

• Tai Chi for Beginners (Thái Cực Quyền cho Người mới bắt đầu) — có bản tiếng Anh, tiếng Trung, tiếng Pháp, tiếng Tây Ban Nha, tiếng Đức và tiếng Ý
• Tai Chi for Arthritis (Thái Cực Quyền cho người viêm khớp) — có bản tiếng Anh, tiếng Trung, tiếng Pháp, tiếng Tây Ban Nha, tiếng Đức và tiếng Ý
• Tai Chi for Osteoporosis (Thái Cực Quyền cho người loãng xương)
• Tai Chi for Diabetes (Thái Cực Quyền cho người tiểu đường) — có bản tiếng Anh và tiếng Hàn
• Tai Chi for Older Adults (Thái Cực Quyền cho người lớn tuổi)
• Tai Chi 4 Kidz (Thái Cực Quyền cho trẻ em)
• Qigong for Health (Khí Công vì sức khoẻ)
• Tai Chi—the 24 Forms (Thái Cực Quyền — Bài 24 Thức)
• Tai Chi—the 32 Sword Forms (Thái Cực Quyền — Bài 32 Thức Kiếm)

Các loạt trung cấp và nâng cao cũng có sẵn.

BS. Paul Lam cũng có một trang web: www.taichiproductions.com. Trang này chứa thông tin về Thái Cực Quyền, các buổi thảo luận, danh sách các huấn luyện viên Thái Cực Quyền trên toàn thế giới, và những sản phẩm cập nhật từ nhóm của BS. Lam. Công ty của BS. Lam, Tai Chi Productions, chuyên cải thiện sức khoẻ và chất lượng cuộc sống của mọi người thông qua việc quảng bá các chương trình Tai Chi for Health (Thái Cực Quyền vì Sức khoẻ) của BS. Lam bằng nghiên cứu, giáo dục và tài liệu hướng dẫn.

Phụ lục

Làm phong phú bài tập Thái Cực Quyền bằng hình ảnh tinh thần

của TS. Yanchy Lacska và BS. Paul Lam

Trải nghiệm cá nhân của Yanchy

Trải nghiệm Thái Cực Quyền đầu tiên của tôi là khi còn là học viên trong một lớp giáo dục cộng đồng họp mỗi tuần một lần, tại phòng tập của một trường trung học. Thầy là Douglas Bowes, một học trò lâu năm của T. T. Liang. Tôi nhớ mình đã rất thích lớp học ấy, và mỗi tuần tôi đều cảm thấy cuối cùng mình đã học và thuộc được bài quyền — cho đến khi tôi về đến nhà. Mỗi tuần tôi rời lớp với sự háo hức muốn tập luyện, thế nhưng khi về nhà tôi lại quên ít nhất là một phần những gì vừa được dạy. Phải mất vài tuần tôi mới nhận ra rằng mình có thể khắc phục tình trạng này bằng cách áp dụng một kỹ thuật mà tôi đã học và dùng trong cương vị một nhà tâm lý học. Tôi bắt đầu áp dụng kỹ thuật đó để giúp giải quyết cái thế tiến thoái lưỡng nan đầy bực dọc của mình.

Đây là điều tôi bắt đầu làm. Sau mỗi buổi tập, tôi đi ra chỗ xe, ngồi sau vô lăng và tưởng tượng mình đang thực hiện các bài Thái Cực Quyền. Sau khi đi qua các thức vài lần trong tâm trí, tôi lái xe về nhà rồi lại tập các thức ấy bằng cơ thể một lần nữa.

Kỹ thuật tôi đang sử dụng được gọi là hình ảnh tinh thần chủ động (active imagery). Hình ảnh tinh thần chủ động là một phương tiện để luyện tập trong tâm trí, và để truyền đạt cho chính mình ý muốn của ý thức. Đây không phải là một quy trình mới, ngay cả ở phương Tây. Vào thập niên 1970, tay golf chuyên nghiệp Jack Nicklaus đã nói rằng ông không bao giờ đánh một cú nào mà trước đó không hình dung đường bay hoàn hảo và cú tiếp đất không tì vết của quả bóng trên mặt green.

Vào cuối thập niên 1980, tôi huấn luyện đội bóng rổ thanh thiếu niên của cộng đồng, nơi con gái tôi tham gia. Tôi nhớ một thí nghiệm mà tôi đã bảo các em thực hiện trong buổi tập. Tôi yêu cầu mỗi em ném mười quả phạt (free throw) và đếm số lần ghi điểm. Sau đó tôi bảo các em ngồi xuống, nhắm mắt lại, và hình dung chi tiết cảnh mình đứng trên vạch ném phạt và chuẩn bị ném. Tôi dẫn dắt các em từng bước qua phần hình ảnh, cho đến đỉnh điểm là quả bóng lướt gọn qua lưới. Rồi tôi bảo các em ném tiếp mười quả phạt nữa. Tỷ lệ ném thành công đã cải thiện một cách rõ rệt ở từng em một trong đội.

Nghiên cứu hiện đại

Lão Tử nói trong Đạo Đức Kinh: “Không cần ra khỏi cửa, bạn có thể biết cả thế gian.” Trong một tương đương khoa học hiện đại, nhà thần kinh học Harvard là Steven Kosslyn đã chứng minh rằng khi người ta tưởng tượng về sự vật, những phần não liên quan đến các giác quan mà họ đang dùng trong lúc tưởng tượng sẽ trở nên hoạt động. Chẳng hạn, khi người ta tưởng tượng mình đang cử động, những vùng của vỏ não vận động trước trán — nơi ra lệnh cho cơ thể cử động — sẽ hoạt động. Vì thế, não bộ không thể dễ dàng phân biệt giữa việc thực sự tập Thái Cực Quyền và việc tưởng tượng mình đang tập Thái Cực Quyền.

TS. Richard M. Suinn của Đại học Tiểu bang Colorado đã đưa quy trình hình ảnh tinh thần lên một tầm cao mới với sự phát triển của phương pháp diễn tập hành vi thị-vận động (viseo-motor behaviour rehearsal, hay VMBR). Quy trình này kết hợp sự thư giãn sâu với hình ảnh tinh thần sống động về kỹ năng cần học. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tiểu bang Texas đã dùng phương pháp này trong một nghiên cứu với các học viên của một lớp karate sơ cấp. Lớp được chia thành hai nhóm. Một nhóm chỉ được huấn luyện karate. Nhóm kia được dạy thêm VMBR bên cạnh các chỉ dẫn karate. Lớp họp hai lần mỗi tuần trong sáu tuần. Cuối sáu tuần, các học viên được yêu cầu điền vào một bảng kiểm kê mức độ lo âu trước khi bị kiểm tra kỹ năng karate. Họ cũng dùng những kỹ năng mới của mình trong phần đối kháng (sparring). Nhóm VMBR báo cáo mức lo âu thấp hơn, đạt điểm cao hơn trong bài kiểm tra kỹ năng và ghi được nhiều điểm hơn trong phần đối kháng so với nhóm chỉ học karate.

TS. Kate Lorig làm việc với các nhóm người bị viêm khớp tại Đại học Stanford. Bà và các cộng sự cũng dạy sự kết hợp giữa thư giãn và hình ảnh tinh thần. Những người tham gia tưởng tượng mình đang thực hiện các bài tập hay kỹ năng với các khớp được thả lỏng và không đau. Những người sử dụng sự kết hợp này thường xuyên báo cáo rằng họ bớt đau hơn và chức năng thể chất lẫn tâm lý đều được cải thiện. Thêm vào đó, số lần đi khám bác sĩ của họ chỉ còn khoảng một nửa so với trước khi dùng phương pháp thư giãn và hình ảnh tinh thần.

Sử dụng hình ảnh tinh thần trong Thái Cực Quyền

Bước đầu tiên để sử dụng hình ảnh tinh thần một cách hiệu quả là sự thư giãn. Lão Tử nói: “Hãy làm mình trống rỗng mọi thứ, trở về nguồn của sự tĩnh lặng.” Đó là một mô tả rất hay về sự thư giãn. Có rất nhiều kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể thử. Để bắt đầu thư giãn sâu, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu thở bằng cơ hoành hay bụng. Khi hít vào, hãy để bụng (cơ hoành) tự nhiên phình ra. Khi thở ra, hãy hóp bụng lại. Trong luyện tập khí công và Thái Cực Quyền, cách này được gọi là hơi thở cơ hoành hay hơi thở Đan Điền (dan tian).

Để phát triển phương pháp này, hãy tưởng tượng không khí đi qua mũi đến khí quản hay ống thở, lấp đầy lá phổi, rồi tiếp tục đi xuống để lấp đầy vùng bụng. Khi bạn tưởng tượng khí đi tới Đan Điền, bụng bạn phình lên; khi bạn tưởng tượng khí được tống ra, bụng bạn thu hẹp lại. Hãy giữ hơi thở chậm, đều và liên tục, cùng nhịp độ với động tác Thái Cực Quyền của bạn. Không được ép hơi thở. Nếu có bất kỳ cảm giác khó chịu nào, bạn nên quay lại với hơi thở bình thường.

Tiếp theo, hãy dùng dạng thở bụng thường được gọi là “hơi thở tự nhiên”. Sau vài hơi thở, hãy hoàn thành một lượt quét cơ thể bằng tâm trí, đi dần từ đỉnh đầu xuống. Tập trung vào từng phần của cơ thể và thả lỏng mọi căng thẳng bạn cảm thấy ở phần cơ thể đó mỗi lần thở ra. Tiếp tục quy trình này cho đến khi trong tâm trí bạn chạm tới lòng bàn chân.

Có nhiều phương pháp thư giãn khác mà bạn có thể tìm đọc, chẳng hạn như thư giãn cơ tiến triển (progressive muscle relaxation) — căng và thả lỏng từng nhóm cơ một cách có hệ thống — hay tự huấn luyện (autogenic training). Thư giãn còn có những lợi ích khác ngoài việc chuẩn bị cho bạn làm việc với hình ảnh tinh thần trong Thái Cực Quyền. Việc thư giãn sâu thường xuyên có thể hạ huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch. Nghiên cứu tại Phòng khám Menninger ở Houston, Hoa Kỳ, phát hiện rằng những người có thể đạt được trạng thái thư giãn sâu thường có được sự thấu tỏ về những vấn đề mà họ đang cố giải quyết. Trạng thái thư giãn có thể tạo ra những hình ảnh tiếp nhận từ vô thức, giúp chúng ta khám phá ra nhu cầu của mình và tiềm năng giải quyết vấn đề của mình.

Đến lúc tập trung

Một khi cơ thể đã thư giãn, tâm trí tĩnh lặng và bạn không còn nghĩ đến bản báo cáo sắp nộp ở cơ quan hay trường học, hay bữa tối nay ăn gì, thì đã đến lúc bắt đầu tập hình ảnh tinh thần. Để khai thác hình ảnh tinh thần đến mức tối đa, trước hết bạn phải tập trung sự chú ý vào kỹ năng mà bạn muốn nâng cao — trong trường hợp này là Thái Cực Quyền của bạn. Hãy dồn toàn bộ sự chú ý vào một hình ảnh rõ ràng và sống động về chính mình đang đứng sẵn sàng bắt đầu bài Thái Cực Quyền. Nếu những ý nghĩ hay hình ảnh xen vào làm bạn xao lãng, hãy hít một hơi sâu và để những hình ảnh ấy trôi qua khi bạn thở ra. Sau đó tập trung lại vào hình ảnh Thái Cực Quyền.

Không nên nhầm lẫn hình ảnh tinh thần (imagery) với sự hình dung bằng mắt (visualization). Trên thực tế, hình ảnh tinh thần không cần đến sự hình dung bằng mắt mới có hiệu quả. Mục tiêu của việc dùng hình ảnh tinh thần để nâng cao lối chơi Thái Cực Quyền không phải là nhìn thấy những bức tranh đẹp trong tâm trí, mà là chú tâm, là giữ chánh niệm, là rèn luyện thân và tâm. Hình ảnh tinh thần có thể sử dụng bất kỳ hoặc tất cả các giác quan. Nó chắc chắn có thể bao gồm hình ảnh thị giác, nhưng cũng có thể bao gồm cả hình ảnh về âm thanh, cảm giác vận động (kinaesthetic), và thậm chí cả mùi hương.

Tôi nhớ đã từng tham dự những buổi hội thảo mà người thuyết trình dẫn dắt chúng tôi qua một trải nghiệm hình dung để thư giãn. Tôi luôn cảm thấy bực bội vì nhắm mắt lại mà tôi chẳng thấy gì cả. Người dẫn dắt sẽ nói bằng giọng nhẹ nhàng, êm dịu: “Bạn đang đi dọc bờ biển và bây giờ bạn đến bờ nước. Bạn thấy bầu trời xanh và cát trắng. Màu nước xanh ngọc bích tuyệt đẹp đang vẫy gọi bạn.” Tôi thấy mình căng thẳng hơn thay vì thư giãn, và nghĩ: “Này! Tôi còn chưa đến bãi biển nữa kìa. Đợi tôi với.” Mãi về sau, trong quá trình được đào tạo về thôi miên lâm sàng, tôi mới bắt đầu trải nghiệm hình ảnh tinh thần qua các giác quan khác của mình. Tôi khám phá ra rằng tuy không nhìn thấy bãi biển, tôi có thể cảm nhận được ánh nắng ấm áp và cảm nhận cát kẽ các ngón chân mình.

Giờ đây khi đã đạt được một hình ảnh rõ ràng về chính mình đang đứng sẵn sàng bắt đầu bài Thái Cực Quyền, bạn có thể phát triển hình ảnh tinh thần chủ động. Hãy tưởng tượng mình bắt đầu thức khởi đầu (commencement form) với đầy đủ chi tiết sống động. Hãy dùng hơi thở như khi bạn thực hiện thức ấy bằng cơ thể. Hãy tưởng tượng sự chuyển dời trọng tâm và sự nâng tay êm ái. Hãy tưởng tượng cảm giác thế nào khi bước bước chân đầu tiên của bài quyền và cơ thể chuyển động ra sao từ phần eo. Hãy cảm nhận sự chuyển từ thực (substantial) sang hư (insubstantial). Hãy tưởng tượng mình hoàn thành các động tác một cách hoàn hảo. Tiếp tục hình ảnh chi tiết này cho từng thức một. Khi bạn đã diễn tập toàn bộ các thức trong tâm trí, hãy tiếp tục vài phút với hơi thở Đan Điền thư giãn, để các hình ảnh lắng xuống và trở thành một phần của con người bạn. Sau khi đã hoàn thành bài tập trong tâm trí, hãy thực hành nó bằng cơ thể. Thật thú vị khi bạn tập các thức trước khi làm việc với hình ảnh tinh thần, rồi tập lại sau buổi hình ảnh tinh thần, và ghi nhận xem trải nghiệm đã thay đổi thế nào.

Những hướng dẫn thực hành

Việc sử dụng hình ảnh tinh thần trong lúc tập Thái Cực Quyền củng cố nguyên lý rằng tâm là chủ và thân phải tuân theo. Giờ đây chúng tôi muốn dùng một động tác để minh hoạ cách bạn có thể dùng hình ảnh tinh thần nhằm nâng cao việc học Thái Cực Quyền của mình. Chúng tôi chọn Bài 24 Thức (the 24 Forms) vì đây là bài Thái Cực Quyền được biết đến nhiều nhất. Chúng tôi sẽ dùng Động tác 7: Vuốt đuôi chim (Stroking the Bird’s Tail), bên trái.

Từ động tác trước, bạn đứng với trọng tâm dồn lên bàn chân phải và mũi bàn chân trái chạm đất, giữ hai tay như thể bạn đang bưng một quả bóng, với tay phải ở trên. Giữ một khoảng trống giữa hai tay và ngực, giữ thân mình thẳng và mềm mại.

Bước sang trái với các ngón chân hướng về bên trái, hai tay chuyển động rất nhẹ, tay phải hướng sang trái và tay trái hướng sang phải, như thể bạn đang khẽ bóp quả bóng. Đây là để khởi động động tác kế tiếp của tay theo hướng ngược lại.

Đẩy cánh tay trái về phía trước để tạo thành một nửa vòng tròn trước ngực, và đưa tay phải áp sát bên hông, các ngón tay hướng về phía trước. Đồng thời, chuyển dần trọng tâm về phía trước. Hãy tưởng tượng cánh tay trái đang đẩy nhẹ vào tay của đối phương, dùng sự chuyển trọng tâm về phía trước để làm nguồn lực cho cánh tay trái.

Hãy tưởng tượng đối phương đang đấm bạn bằng nắm đấm phải từ phía bên trái của bạn. Bạn tiếp tục hơi chuyển trọng tâm về phía trước và, với một cái xoay eo nhẹ, xoay bàn tay trái ra ngoài sao cho nó đặt lên khớp khuỷu tay của đối phương, còn tay thì phải đang giữ nắm đấm của đối phương — bạn đang chạm vào đối phương, sẵn sàng đón nhận lực sắp tới này.

Khi đối phương đấm về phía trước, bạn thuận theo lực của họ, nhường (yield) bằng cách chuyển trọng tâm lui lại và hạ cả hai tay xuống để hấp thu lực sắp tới, rồi bạn hướng lực đó sang bên phải bằng cách đưa hai tay sang phải.

Từ từ nâng cả hai tay lên, đưa chúng theo một đường cong êm ái.

Hãy tưởng tượng đối phương đang rút lui, vì lực của họ đã bị bạn hấp thu và chuyển hướng, họ đang mất thăng bằng, nên để lấy lại thăng bằng, đối phương đang cố rút lui.

Hãy tưởng tượng bạn đang theo sát chuyển động của đối phương với lòng bàn tay phải ép lên cổ tay trái, chuyển trọng tâm về phía trước một nửa chừng và đang xoay người lại để đối mặt với đối phương, sẵn sàng phát lực nếu cần thiết.

Khi đối phương tiếp tục rút lui, bạn theo sát bằng lực của mình, dùng tay phải đẩy cánh tay trái về phía trước để tạo thành nửa vòng tròn trước ngực, và chuyển trọng tâm về phía trước.

Giờ hãy tưởng tượng đối phương dùng cả hai tay đẩy bạn, nên bạn xòe hai tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sao cho hai tay bạn nắm giữ cổ tay của đối phương.

Khi họ đẩy về phía trước, bạn đưa hai tay và trọng tâm lui lại để hấp thu lực sắp tới, giữ thân mình thẳng để duy trì thăng bằng tốt.

Khi lực của đối phương trở nên yếu đi (chưa được bạn hấp thu), hãy hạ hai tay xuống để chuyển hướng tay của họ, và chìm Khí (qi) xuống Đan Điền, sẵn sàng phát lực.

Khi họ đang rút lui, bạn đẩy hai tay về phía trước rồi hướng lên theo một đường cong, để đẩy họ ra xa, đồng thời đẩy hướng lên để nâng lực đang chìm xuống của đối phương lên.

Khi tâm điều khiển được thân, điều đó cũng có nghĩa là tâm được tĩnh lặng và có sự sáng tỏ tốt. Vì thế, khi bạn đang chiến đấu, một tâm trí sáng tỏ và tĩnh lặng sẽ giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn. Bài tập cá nhân này không chỉ giúp bạn nhớ các động tác của mình, mà còn giúp bạn học cách kết hợp thân, tâm và tinh thần.

Buông bỏ Thái Cực Quyền

Bình luận của Sheila Rae, huấn luyện viên bậc thầy của các chương trình Tai Chi for Health, đến từ Tennessee, Hoa Kỳ.

Bản thân hành động buông bỏ đã hàm ý rằng chúng ta đang sở hữu một điều gì đó. Khi áp dụng khái niệm này vào Thái Cực Quyền, ta hiểu rằng nếu không học và tập bài quyền, ta sẽ không sở hữu sự nhận thức về Thái Cực Quyền. Nhưng sự nhận thức ấy không phải chỉ là sản phẩm của những động tác và bước chân đã được hoàn thiện. Tuy một bài quyền tốt là yếu tố sống còn đối với toàn bộ trải nghiệm, nó không phải là đích đến cuối cùng của người luyện tập nghiêm túc.

Có một điểm trong quá trình luyện tập mà ở đó ta phải học cách buông bỏ bài quyền, buông bỏ chủ nghĩa cầu toàn, và buông bỏ cái tôi (ego). Khi mới bắt đầu Thái Cực Quyền, cái tôi là điều tốt, vì nó giúp ta thấy được mình có thể đạt được những gì. Nó mạnh mẽ, vui vẻ và đầy hứng khởi. Nhưng cũng như bất cứ điều gì ta luyện tập để học — chẳng hạn dương cầm, khiêu vũ, thậm chí nấu ăn — sẽ có lúc ta phải buông bỏ việc cố bám theo khuôn mẫu đã được quy định sẵn, và để nghệ thuật ấy chuyển động xuyên qua tâm hồn mình.

Chúng ta phải tự hỏi mình: mục đích học Thái Cực Quyền của ta là gì. Ta học thức để trở thành vô thức (formless); để kết hợp tâm, thân và tinh thần. Ta học các nguyên lý của Thái Cực Quyền để có trách nhiệm với chính mình, không phải để phán xét người khác, mà để dạy bằng chính tấm gương của mình về việc Thái Cực Quyền vượt ra ngoài hình thức thể chất. Khi ta có thể dùng các nguyên lý của Thái Cực Quyền để buông bỏ và chảy trôi trong mọi hoạt động của mình, ta tự nhiên bắt đầu ảnh hưởng đến chính bài tập Thái Cực Quyền của mình.

Nếu ta cứ mãi luyện tập để hoàn thiện các động tác của Thái Cực Quyền, ta sẽ không thể nhận ra niềm an lạc đích thực của việc tập Thái Cực Quyền. Khi ta buông bỏ bài quyền, những sự kết nối tuyệt vời có thể xảy ra. Trước hết, các động tác kết nối với nhau một cách không cần gắng sức, rồi sau đó ta có thể kết nối với bản chất đích thực của sự hoà quyện với môi trường của mình, với người khác, và với chính vũ trụ.

Tôi tha thiết khuyên bạn hãy buông bỏ sự chính xác để đón nhận sự toàn vẹn — đó chính là Thái Cực Quyền.

Lời cảm ơn

Từ Paul Lam

Cuốn sách này mất nhiều năm để phát triển và hoàn thành, nhờ vào sự nhiệt tình lớn lao và những trang viết đầy cảm hứng của đồng tác giả Nancy. Tôi xin cảm ơn hàng ngàn người bạn Thái Cực Quyền, các học viên và huấn luyện viên đã giúp đỡ chúng tôi bằng những ý tưởng và sự ủng hộ của họ. Bài Thái Cực Quyền Sáu Bước Dễ cho Người Mới Bắt Đầu (Six Easy Steps for Beginners) — nền tảng của cuốn sách này — mất hơn 15 năm để định hình và tinh chỉnh. Nhiều người đã đóng góp đáng kể cho sự phát triển của nó, trong đó có Ian Etcell, Julie King, John Mills và Sybil Wong, những người mà kiến thức và nhiệt huyết của họ đã làm cho chương trình này trở nên khả thi.

Tôi đặc biệt biết ơn các huấn luyện viên và học viên của trường Thái Cực Quyền của tôi — Better Health Tai Chi Chuan Inc. Và cả người quản lý hội thảo của tôi là Anna Bennett, cũng như giám đốc tại Hoa Kỳ của tôi là Celia Liu cùng các nhân viên của Tai Chi Productions — tôi ngưỡng mộ và biết ơn sự tận tuỵ của các bạn đối với tầm nhìn Thái Cực Quyền của chúng ta, và vì đã giúp tôi có thời gian dành cho cuốn sách này. Gia đình tôi cũng đóng góp đáng kể cho dự án này: cảm ơn vợ tôi, Eunice, đã giúp tôi hình thành những khái niệm cốt lõi; cảm ơn con trai tôi, Matthew, đã cho chúng tôi mượn tài năng đồ hoạ của mình; và cảm ơn con gái tôi, Andrea, đã có tầm nhìn để chụp bức ảnh bìa của tôi trong kỳ nghỉ của chúng tôi tại New Zealand.

Cả Nancy và tôi đặc biệt biết ơn nhà xuất bản của chúng tôi là Helen Bateman, về sự tận tuỵ với sự xuất sắc và niềm tin vào chúng tôi. Cảm ơn cả đồng nghiệp của cô là Jayne Denshire, biên tập viên Scott Forbes và nhà thiết kế Lena Lowe vì tất cả công việc của họ. Chúng tôi cũng cảm ơn những người bạn và đồng nghiệp trên khắp thế giới mà ảnh của họ đã xuất hiện trong cuốn sách, và những người đã chia sẻ năng lượng tích cực cùng tinh thần của họ với chúng tôi. Và một lời cảm ơn đặc biệt đến TS. Pam Kircher; Caroline Demoise; Pat Lawson và Jeff Morris, những huấn luyện viên bậc thầy của các chương trình Tai Chi for Health, những người đã đọc và góp ý cho bản thảo.

Chúng tôi vô cùng biết ơn TS. Yanchy Lacska và Sheila Rae vì đã cho phép chúng tôi sử dụng các bài viết của hai vị.

Từ Nancy Kaye

Tôi muốn cảm ơn thầy Thái Cực Quyền đầu tiên của mình, Jan Diepersloot, vì đã đưa tôi bước vào con đường dẫn tới sức khoẻ tốt hơn và sự thưởng thức cuộc sống nhiều hơn. Ông cũng giới thiệu cho tôi niềm vui của việc dạy học.

Rồi còn có đồng tác giả của tôi, Paul Lam, người đã đưa tôi lên một cao nguyên khác trong thế giới Thái Cực Quyền và trong việc hướng dẫn. Paul, cảm ơn anh vì đã là thầy của tôi, và quan trọng hơn nữa, vì đã là một trong những người bạn thân thiết và thấu hiểu nhất của tôi.

Nói đến bạn bè, tôi phải kể đến tất cả những người tuyệt vời mà tôi đã gặp qua bao năm nhờ Thái Cực Quyền. Có một điều đặc biệt ở hầu hết những người tập Thái Cực Quyền… Ngoài ra, xin dành lời nhắc đặc biệt đến những người bạn Thái Cực Quyền thân thiết suốt đời của tôi: Sally và Earl Flage, Debby Wheeler, Marney Ackerman và Robin Malby. Và tôi không thể quên cảm ơn những người bạn đặc biệt mà câu chuyện thành công của họ đã truyền cảm hứng cho tôi khi viết cuốn sách này. Họ sẽ biết mình là ai.

Cảm ơn người bạn đời của tôi, Lou Satz, vì tình yêu và vì sự kiên nhẫn của anh trong suốt thời gian tôi viết và viết lại. Và gửi đến sáu người con của tôi, Doug, Sally, Ellen, Julie, Matt và Leigh — mẹ yêu các con và cảm ơn các con vì đã trưởng thành. Nếu không, mẹ đã không thể đồng tác giả cuốn sách này.

Thông tin xuất bản

Limelight Press Pty Ltd
Unit 15, 6 Thames Street
Balmain NSW 2041
ABN 80 095 617 897

Xuất bản bởi Limelight Press Pty Ltd, 2006

Bản quyền văn bản © BS. Paul Lam và Nancy Kaye, 2006

Mọi quyền được bảo lưu. Không phần nào của ấn phẩm này được phép sao chép, lưu trữ trong một hệ thống truy xuất, dưới bất kỳ hình thức hay bằng bất kỳ phương tiện nào (sao chụp, ghi âm hay cách khác), nếu không có sự cho phép bằng văn bản trước đó của cả chủ sở hữu bản quyền và nhà xuất bản của cuốn sách này.

Thư viện Quốc gia Úc
Dữ liệu biên mục trong ấn phẩm (Cataloguing-in-Publication):
Lam, Paul.
Tai chi for beginners and the 24 forms.
Có thư mục tham khảo.
Có phần chỉ mục.
ISBN 0 9775361 1 4.
ISBN bản in: 0977536114
ISBN bản ePub: 978-1-61850-010-6
1. Thái Cực Quyền. 2. Sức khoẻ. I. Nhan đề. (Tùng thư: Family health matters).
613.7148

Bản quyền ảnh chụp: BS. Paul Lam
Thiết kế bởi Lena Lowe