Tạp chí Functional — Tập 4, Số 5, tháng 9–10 năm 2006
Hội đồng Quốc tế về Lão hóa Tích cực (ICAA) · www.icaa.cc
Mục lục
· Thái Cực Quyền phái Ngô cho người cao tuổi — Đại sư Henry Cheng
· Hiểu về suy giảm thị lực — Martin S. Yablonski, MEd
· Khiêu vũ trên ghế: ai cũng làm được — Dawn Malek
· Chuyên mục Functional · Tờ hướng dẫn cho khách hàng: Thế nào là vận động vừa phải?
· Bình luận: Tuần lễ Lão hóa Tích cực
Ở Trung Quốc, các công viên công cộng thường có những nhóm người cùng nhau thực hiện những động tác chậm rãi, uyển chuyển như múa ba lê. Du khách thường tự hỏi: “Họ đang làm gì vậy?” Họ đang tập những động tác Thái Cực Quyền (Tai Chi Chuan). Thái Cực Quyền là một nghệ thuật thiền chuyển động có từ lâu đời. Xuất phát từ Trung Quốc vào thời nhà Tống (960–1279), một đạo sĩ tên Trương Tam Phong đã sáng tạo ra nó khi tìm kiếm một môn võ thuật phù hợp cho đạo quán của mình. Truyền thuyết kể rằng ông thường quan sát những loài vật sống lâu như hạc và rùa. Một đêm, ông mơ thấy một con rắn và một con hạc giao đấu như đang khiêu vũ, và từ đó nảy ra ý tưởng về Thái Cực Quyền.
Những năm gần đây, Thái Cực Quyền là đối tượng của nhiều nghiên cứu, củng cố giá trị của hình thức vận động này đối với người cao tuổi và những người mắc bệnh mạn tính. Những động tác chậm rãi, mượt mà nằm trong khả năng của nhiều người cao tuổi, kể cả những người yếu hơn và đã ngoài 80 tuổi. Người ta cảm thấy mình có thể tập được các động tác Thái Cực Quyền, ngay cả khi họ không tự tin với những hình thức tập luyện khác.
Ba phái Thái Cực Quyền chính được truyền từ đời này sang đời khác: Trần, Dương và Ngô. Phái Trần thường có động tác lớn hơn, bùng nổ hơn và có thể nhanh hoặc chậm. Phái Dương có động tác lớn hơn nhiều và chậm hơn, thế đứng và động tác tay rộng hơn nhiều. Phái Ngô là phái có thế đứng trung bình, động tác gọn gàng, nhịp độ vừa phải.
Trong các phái này, Trần có lẽ là phái sớm nhất. Dương học từ Trần. Phái Ngô phát triển từ Dương và đã tinh luyện thêm Dương ở một số điểm. Khác biệt chính là phái Ngô dùng thế chân ngắn hơn và gọn hơn; chú trọng bộ pháp, thăng bằng và ổn định; và phân định rõ ràng hơn giữa động tác tay chân “chủ động” và “thụ động”.
Phái này cũng chú trọng việc sắp xếp đúng các khớp để cải thiện việc tu dưỡng và lưu thông khí. Khí được định nghĩa một cách đơn giản là năng lượng sống thiết yếu — sự lưu chuyển năng lượng khắp cơ thể, mang lại sự sống và sức khỏe cho chúng ta.
Bài viết này giới thiệu Thái Cực Quyền phái Ngô. Những đặc điểm của phái Ngô khiến nó rất phù hợp với người cao tuổi.
Thái Cực Quyền phái Ngô dựa trên động tác chính xác, việc đặt chân và tay đúng vị trí, và sự tập trung vào năng lượng mà không tiêu hao năng lượng. Trên thực tế, những học viên học đúng bài quyền và tập đúng cách cảm thấy năng lượng tăng lên rõ rệt và có cảm giác khỏe khoắn khi kết thúc bài.
Thái Cực Quyền mang lại cho người tập cả lợi ích thể chất lẫn tâm lý (4, 17). Khi tập Thái Cực Quyền, học viên cải thiện tư thế, thăng bằng, sức mạnh, trí óc và cơ thể, giảm đau viêm khớp (6, 15, 18) và trở nên thư giãn hơn (18). Cùng với tuổi tác, những chức năng cơ bản này có thể suy giảm và dẫn đến té ngã nghiêm trọng, chấn thương, đau khớp và căng thẳng.
Thái Cực Quyền không chỉ giúp giảm té ngã (4, 8) mà còn hạn chế nỗi sợ té ngã (5, 9, 14). Luyện tập cải thiện thăng bằng — một chức năng thể chất giúp phòng ngừa té ngã (2, 8, 9). Nó cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp cùng độ dẻo dai (4, 15, 16, 17) và có lợi cho việc cải thiện mật độ xương và hệ cơ xương (13).
Những động tác uyển chuyển, chậm rãi huy động cả trí óc và cơ thể cùng lúc. Chẳng hạn, dù ban đầu người ta có thể mất kỹ năng vận động do đột quỵ hoặc bệnh Parkinson (3), theo kinh nghiệm của tôi, học viên đã dùng những động tác Thái Cực chậm rãi để tập lại các kỹ năng ấy. Ngoài ra, việc ghi nhớ 108 thức là một cách rèn luyện trí óc tốt.
Học cách thực hiện đúng 108 thức của bài quyền phái Ngô là cách thực tế để học thăng bằng, sắp xếp cơ thể, kiểm soát vận động, nhịp điệu chuyển động và việc tu dưỡng năng lượng từ trung tâm sinh lực của cơ thể. Khi Thái Cực Quyền trở nên phổ biến hơn ở Hoa Kỳ, các bài quyền trở nên ngắn hơn. Bài ngắn có thể là cách tốt để quảng bá Thái Cực Quyền. Tuy nhiên, bài dài đòi hỏi luyện tập nhiều hơn, huy động trí óc và sự tập trung nhiều hơn.
Bài dài có lợi thế vì cho phép trí óc và cơ thể tương tác.
Trong số học viên của tôi, ai cũng học 108 thức, kể cả những người lớn tuổi hơn và mắc các bệnh như đột quỵ, Parkinson và những bệnh khác. Họ có thể mất thời gian lâu hơn một chút, nhưng tất cả đều học được bài quyền và nhận được lợi ích.
Việc thực hiện Thái Cực Quyền đúng cách rất quan trọng. Cách tiếp cận sai không chỉ làm giảm lợi ích mà còn có thể gây chấn thương.
Để tập đúng, bạn phải hiểu từng động tác trong mỗi thức. Người thầy đủ trình độ sẽ giải thích được cách đặt đúng vị trí cũng như những tác hại có thể xảy ra khi thực hiện sai một thức. Hãy tập vào buổi sáng và buổi tối, ngày hai lần. Mỗi lần 30 phút, nhớ thở tự nhiên khi chuyển động qua từng thức.
Những động tác tay chân gọn gàng của Thái Cực Quyền phái Ngô nhằm làm giảm căng cơ và ngăn ngừa việc duỗi khớp quá mức. Những nguyên tắc của phái này gồm:
Nếu học viên cảm thấy căng, nghĩa là động tác chưa đúng.
Các động tác Thái Cực Quyền giúp cơ thể khởi động dòng máu và năng lượng (khí) lưu chuyển khắp cơ thể. Khi tập, đừng cưỡng ép động tác. Hãy để động tác nhẹ nhàng nhưng có định hướng.
Đừng duỗi tay chân quá mức. Chẳng hạn, khi chuyển trọng lượng về phía trước, đầu gối không được vượt quá các ngón chân của bàn chân trước. Hãy để tay chân ở vị trí nghỉ tự nhiên hoặc nơi bạn cảm thấy thoải mái trong biên độ vận động không vượt quá đầu gối hoặc ra sau gót chân.
Để dạy đúng các động tác cho người cao tuổi, người thầy phải được đào tạo phù hợp. Trước khi chọn thầy, sẽ hữu ích nếu hiểu cách hệ thống đào tạo vận hành.
Thái Cực Quyền được truyền từ thầy sang trò. Người thầy (“Lão Sư”) quan sát học trò khi dạy, xem xét hiểu biết của họ về bài quyền, nhưng cũng nhìn vào thái độ của họ. Người thầy không dạy tất cả những gì mình biết cho mọi học trò.
Sau khoảng 6 năm, người thầy chọn học trò để nhận sự đào tạo nâng cao hơn (gọi là “nội môn”). Có lẽ một hoặc hai học trò trong cả cuộc đời một người thầy sẽ được chọn cho vinh dự học tất cả những gì người thầy có thể dạy. Chu trình lại bắt đầu với người thầy mới, người có thể truyền kiến thức của mình cho người khác.
Không có cơ chế kiểm soát nào đối với giáo viên Thái Cực Quyền. Ai cũng có thể dạy và ai cũng có thể tuyên bố mình biết Thái Cực Quyền. Hãy hỏi người đó đã dạy bao lâu, học với ai và dạy phái nào. Dù không nhất thiết phản ánh về người thầy, một phái sử dụng việc gập và duỗi khớp quá mức có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho người cao tuổi, đặc biệt nếu họ yếu hơn.
Người thầy học từ một bậc thầy sẽ tạo được sự kết nối giữa các thức và khí, và chọn những thức không chặn dòng năng lượng. Người ấy sẽ có thể giải thích mục đích của từng phần trong động tác cùng những lỗi thường gặp cần đề phòng.
Một cách tốt để tìm hiểu những điều này là đến thăm trường của người thầy và xem một hoặc vài lớp học.
Ở các trang sau, tư thế cơ bản của phái Ngô và những động tác đầu tiên sẽ được mô tả. Những mô tả và hình ảnh sẽ cho bạn ý niệm về cách thực hiện các động tác và giải thích trực quan vì sao phái này phù hợp với người cao tuổi. Đây là một phái có thể tập mà không đau tay, đau khớp hay những động tác mạnh gây áp lực lên khớp và cơ.
Bằng cách thử các tư thế và bài quyền, bạn sẽ hiểu vì sao Thái Cực Quyền thành công trong việc cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai, thăng bằng, phối hợp và tập trung. Dù hình ảnh hữu ích, cách tốt nhất để trải nghiệm Thái Cực Quyền là đến một trường và tập bài quyền. Hãy tìm một trung tâm Thái Cực Quyền phái Ngô nơi bạn có thể xem bài quyền và cảm nhận giá trị của nó.
Henry Cheng là Đại sư đời thứ năm của Thái Cực Quyền phái Ngô với 40 năm kinh nghiệm. Là Đại sư Thái Cực Quyền tại Hoa Kỳ, Đại sư Cheng điều hành Trung tâm Sức khỏe Thái Cực ở San Diego (www.taichimasterhenry.com), giảng dạy trong chương trình Người cao tuổi Năng động tại YMCA Thung lũng Mission và qua chương trình truyền hình trên các kênh truyền hình cáp địa phương. Ông đã viết một khóa đào tạo giảng viên cho Quỹ Viêm khớp San Diego và hiện đang tham gia một nghiên cứu tại Đại học Bang San Diego về mối quan hệ giữa Thái Cực Quyền và mật độ xương.
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, cách nhau khoảng một bàn chân, hai bàn chân song song. Khi một bàn chân ở phía trước và bàn chân kia ở phía sau, giữ khoảng cách ít nhất 7,6 cm (3 inch) giữa gót bàn chân trước và mũi bàn chân sau.
Thả lỏng cổ. Hãy tưởng tượng đầu được treo lên, như thể có một sợi dây kéo từ trên đỉnh đầu, với cằm ở vị trí trung tính. Đặt nắm tay giữa cằm và ngực để tìm khoảng trống đúng, sao cho đầu thẳng và thẳng hàng với huyệt ở đỉnh đầu, gọi là “bách hội” (bak voi).
“Bách hội” thẳng hàng với cột sống, thẳng hàng với xương cụt. Điều này cho phép khí (năng lượng) lưu thông tự do mà không bị chặn. Việc đưa xương cụt về trung tâm rất quan trọng để duy trì sự thẳng hàng với đầu.
Thả lỏng các cơ ở phần lưng trên và để vai thư giãn về trạng thái tự nhiên (không phải kiểu đứng nghiêm quân ngũ!), để tay và bàn tay buông lỏng với các ngón tay thư giãn, hơi cong.
“Trầm” vai xuống. Để trọng lực kéo tay xuống vị trí tự nhiên thấp nhất. Không có sự căng thẳng hay việc cưỡng ép đẩy vai, tay, eo hay bộ phận nào khác xuống.
Hãy nghĩ cơ thể gồm hai phần. Phần trên là phía trên cơ hoành, phần dưới là bụng. Đứng với lồng ngực hoàn toàn thư giãn trong khi vẫn giữ tư thế thẳng, cân bằng (không cứng như lính đứng nghiêm).
Tư thế đúng được gọi là thế cân bằng trung tâm.
Khi thở, bạn sẽ cảm thấy khí đi sâu xuống nửa dưới cơ thể và đến “Đan Điền”, một điểm cách rốn khoảng 7,6 cm (3 inch). Nếu khí luôn dừng ở phía trên cơ hoành, sẽ không đủ ôxy đến năm cơ quan chính: phổi, tim, gan, lá lách và thận.
Nếu bạn đứng và đung đưa tay từ eo một cách thư giãn, tay sẽ đung đưa và đập vào cơ thể. Đó là cảm giác của một “eo lỏng”. Bạn sẽ cảm thấy từng khớp chuyển động từ cổ, đến cột sống, đến hông, đến đầu gối, đến mắt cá chân. Xương cụt phải được thu vào (hướng xuống sàn).
Bàn tay được đặt thẳng hàng với cổ tay và cẳng tay để tránh duỗi quá mức. Việc đẩy được thực hiện bằng mép bàn tay (“cạnh trống”) chứ không phải phần phẳng của lòng bàn tay. Đẩy bằng cạnh bàn tay tránh được việc duỗi cổ tay quá mức, vốn làm đứt dòng năng lượng đi qua bàn tay. Một động tác sai có thể gây đau, ngoài việc làm mất đi lợi ích của động tác.
Trình tự sau minh họa những tư thế đầu tiên của bài quyền 108 thức. Học viên có thể tập đi tập lại một thức, hoặc kết nối chúng thành một động tác duy nhất.
1. Đứng với hai bàn chân song song, cách nhau một bàn chân. Tay và bàn tay buông xuống, lòng bàn tay hướng ra sau, các ngón tay thư giãn hơi cong.
2. Chậm rãi và mượt mà nâng tay lên ngang vai, bàn tay và ngón tay buông xuống (lòng bàn tay hướng xuống). Tay cảm thấy nặng; giữ tay và ngón tay cong. Khuỷu tay trầm xuống.
3. Khi các ngón tay gần đến độ cao vai, bắt đầu kéo bàn tay về phía cơ thể theo chuyển động tròn để các ngón tay tiếp tục đi lên rồi hướng về cơ thể ở khoảng độ cao ngực.
4. Hãy hình dung một quả bóng rổ trước ngực. Các ngón tay chạm vào quả bóng khi chúng chuyển động theo vòng tròn. Khi hoàn tất vòng tròn, đẩy mép bàn tay ra ngoài (như đang lái xe, đẩy vô lăng ra xa) cho đến khi tay duỗi khoảng 70%. Bàn tay nên ở dưới độ cao vai, không phải phía trên. Cả hai khuỷu tay giờ hướng xuống với tay và ngón tay hơi cong.
Hai lòng bàn tay đẩy ra với các ngón tay thư giãn và hơi cong so với lòng bàn tay. Khi đối diện bức tường trong phòng, lòng bàn tay phải hướng về góc trước bên trái của phòng, và lòng bàn tay trái hướng về góc bên phải.
5. Xoay cổ tay cho đến khi khớp ngón cái hướng lên. Mỗi bàn tay vẽ một nửa vòng tròn từ độ cao ngực xuống hông trong khi hạ thấp cơ thể. Bàn tay phải chuyển động ngược chiều kim đồng hồ trên vòng tròn, trong khi bàn tay trái chuyển động theo chiều kim đồng hồ.
6, 7. Kết thúc động tác này với hai bàn tay ở thế hổ khẩu, đặt tại xương khớp hông. Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể một chút khi tay đến hông. Đầu gối không được vượt qua đường thẳng đứng với ngón chân (khi nhìn xuống, bạn nên thấy đầu gối thẳng hàng với ngón chân hoặc hơi lùi về sau).
8, 9, 10. Chuyển trọng lượng sang chân phải, và kiểm tra thăng bằng trước khi di chuyển bàn chân trái. Nâng bàn chân trái bằng cách nhấc gót trước, xoay mũi chân trên mặt đất để giữ thăng bằng, và cuối cùng nhấc nhẹ toàn bộ bàn chân (trông như bạn đang rón rén hay “đi như mèo”). Bước tới bằng bàn chân trái với khoảng cách bước đi tự nhiên (khoảng một bàn chân). Gót chân chạm đất trước với các ngón chân hướng lên (thư giãn, không duỗi căng).
11, 12. Nâng tay trái lên ngang ngực với tay tạo thành nửa vòng tròn. Lòng bàn tay hướng vào ngực, khuỷu tay trái trầm xuống, và điểm của ngón giữa trái không vượt qua đường giữa cơ thể. Nâng tay phải và chạm nhẹ vào tay trái bằng mép ngoài cổ tay phải (lòng bàn tay hướng sang trái) gần điểm mạch của cẳng tay trái.
13. Xoay bàn chân trái, xoay trên gót chân đó, hướng các ngón chân về góc phải của phòng. Đặt các ngón chân xuống sàn.
14. Chuyển trọng lượng sang bàn chân trái và giữ hai cổ tay sát nhau, di chuyển cả hai tay cùng nhau theo một vòng tròn nhỏ (to bằng quả bóng mềm) theo hướng vào trong, xuống dưới và ra ngoài. Ngả người về phía trước bằng cách chuyển trọng lượng sang chân phải, chân này duỗi thẳng khi chân trái hơi gập (đầu gối trái hướng về góc phải).
Đặt hai bàn chân sát nhau, với gót bàn chân phải ở điểm giữa (giữa vòm) của bàn chân trái. Xoay gót bàn chân phải 90 độ sang phải, giữ mũi chân trên mặt đất. Tiếp theo, giữ gót chân trên mặt đất và xoay mũi chân phải cho đến khi bàn chân hướng thẳng về phía trước. Hai bàn chân giờ cách nhau nửa bàn chân theo hướng trước–sau, và cách nhau một bàn chân theo hướng sang ngang.
15, 16. Khi bạn đưa tay trái lại gần ngực trái (các ngón tay không vượt qua điểm giữa), với lòng bàn tay hướng vào mình, tách hai tay ra, với bàn tay phải chuyển động về phía bức tường bên phải, kết thúc khi hướng về góc trước bên phải của phòng. Xoay mũi chân phải, và toàn bộ cơ thể xoay theo.
16, 17. Nhấc gót bàn chân phải khỏi mặt đất, xoay trên mũi chân phải và di chuyển bàn chân phải sang bên phải. Đặt bàn chân phải hơi lệch sang phải bằng gót chân, giữ các ngón chân nhấc lên. Đẩy hai lòng bàn tay vào giữa.
Hãy kiểm tra vị trí bàn chân. Khi hoàn tất cú xoay, bạn sẽ bắt đầu bằng việc hướng về phía trước và kết thúc bằng việc hướng sang bên.
17, 18. Đưa hai tay lại với nhau ở ngang ngực, tay duỗi 75% đến 80% độ duỗi tối đa. Bàn tay trái thư giãn với lòng bàn tay hướng sang phải. Bàn tay phải hơi ở phía trước bàn tay trái (các ngón tay trái ở ngang điểm mạch của bàn tay phải) với lòng bàn tay hướng sang trái.
Khuỷu tay cảm thấy nặng và đang trầm xuống. Cả hai lòng bàn tay giữ hình dạng cong nửa vòng tròn.
Góc nhìn này cho thấy sự phối hợp của động tác tay và chân từ một góc khác.
Đây là một biến thể của bài quyền để kết thúc trình tự động tác và bắt đầu lại.
19. Xoay trên gót chân phải cho đến khi các ngón chân hướng về phía trước và đặt bàn chân xuống đất. Nhấc gót bàn chân trái và xoay trên các ngón chân để hướng về phía trước.
20. Di chuyển bàn chân trái về vị trí ban đầu để hai bàn chân cách nhau khoảng bằng vai. Trọng lượng được cân bằng đều.
20, 21. Tách hai tay ra và di chuyển mỗi tay theo một nửa vòng tròn nông cho đến khi hai tay buông ở hai bên như ở vị trí ban đầu.
Dù việc học một bài quyền qua hình ảnh là thử thách, bạn vẫn có thể thấy những lần chuyển trọng lượng, các cú xoay và những lần co cơ nhẹ nhàng, và hiểu cách luyện tập phát triển thăng bằng và phối hợp.
Thái Cực Quyền có nhiều lợi ích cho người cao tuổi, và là một hoạt động có thể luyện tập suốt đời.
1. Channer, K.S., Barrow, D., Barrow, R., Osborne, M. và Ives, G. Changes in haemodynamic parameters following tai chi Chuan and aerobic exercise in patients recovering from acute myocardial infarction. Postgrad Med J. 1996 Jun;72(848):349–51.
2. Fong, S.M. và Ng, G.Y. The effects on sensorimotor performance and balance with tai chi training. Arch Phys Med Rehabil. 2006 Jan;87(1):82–7.
3. Klein, P.J. và Rivers, L. Taiji for individuals with Parkinson disease and their support partners: a program evaluation. J Neurol Phys Ther. 2006 Mar;30(1):22–7.
4. Kressig, R.W., Beauchet, O. và Tharicharu, J. [T’ai chi in the elderly: practical aspects]. Rev Med Suisse Romande. 2003 Nov;123(11):671–5.
5. Lane, J.M. và Nydick, M. Osteoporosis: current modes of prevention and treatment. J Am Acad Orthop Surg. 1999 Jan;7(1):19–31.
6. Lee, H.Y. Comparison of Effects among Tai-Chi Exercise, Aquatic Exercise, and a Self-help Program for Patients with Knee Osteoarthritis. Taehan Kanho Hakhoe Chi. 2006 Jun;36(3):571–80.
7. Lee, K.Y. và Jeong, O.Y. [The effect of tai chi movement in patients with rheumatoid arthritis]. Taehan Kanho Hakhoe Chi. 2006 Apr;36(2):278–85.
8. Li, F., Harmer, P., Fisher, K.J. và McAuley, E. Tai chi: improving functional balance and predicting subsequent falls in older persons. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2046–52.
9. Li, F., Harmer, P., Fisher, K.J., McAuley, E. và cộng sự. Tai chi and fall reductions in older adults: a randomized controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005 Feb;60(2):187–94.
10. Mao, D.W., Hong, Y. và Li, J.X. Characteristics of foot movement in tai chi exercise. Phys Ther. 2006 Feb;86(2):215–22.
11. Mustian, K.M., Katula, J.A. và Zhao, H. A pilot study to assess the influence of tai chi chuan on functional capacity among breast cancer survivors. J Support Oncol. 2006 Mar;4(3):139–45.
12. Mustian, K.M., Katula, J.A., Gill, D.L. và cộng sự. Tai Chi Chuan, health-related quality of life and self-esteem: a randomized trial with breast cancer survivors. Support Care Cancer. 2004 Dec;12(12):871–6.
13. Qin, L., Choy, W., Leung, K., Leung, P.C., Au, S. và cộng sự. Beneficial effects of regular tai chi exercise on musculoskeletal system. J Bone Miner Metab. 2005;23(2):186–90.
14. Sattin, R.W., Easley, K.A., Wolf, S.L., Chen, Y. và Kutner, M.H. Reduction in fear of falling through intense tai chi exercise training in older, transitionally frail adults. J Am Geriatr Soc. 2005 Jul;53(7):1168–78.
15. Song, R., Lee, E.O., Lam, P. và Bae, S.C. Effects of tai chi exercise on pain, balance, muscle strength, and perceived difficulties in physical functioning in older women with osteoarthritis: a randomized clinical trial. J Rheumatol. 2003 Sep;30(9):2039–44.
16. Taylor-Piliae, R.E., Haskell, W.L., Stotts, N.A. và Froelicher, E.S. Improvement in balance, strength, and flexibility after 12 weeks of Tai chi exercise in ethnic Chinese adults with cardiovascular disease risk factors. Altern Ther Health Med. 2006 Mar-Apr;12(2):50–8.
17. Wang, C., Collet, J.P. và Lau, J. The effect of tai chi on health outcomes in patients with chronic conditions: a systematic review. Arch Intern Med. 2004 Mar 8;164(5):493–501.
18. Yocum, D.E., Castro, W.L. và Cornett, M. Exercise, education, and behavioral modification as alternative therapy for pain and stress in rheumatic disease. Rheum Dis Clin North Am. 2000 Feb;26(1):145–59.