Lưng Không Đau — 54 Động Tác Khí Công Chữa Lành

Lời Dẫn: Đau Lưng và Khí Công

Từ khi con người đứng thẳng, tiếng rên "lưng tôi đau quá!" đã vang khắp nơi làm việc, gia đình và bệnh viện. Lưng vừa "chở" thân thể, vừa "chở" những căng thẳng tâm lý của đời sống hiện đại — còng lưng vì trầm cảm, vai co rúm vì phòng bị.

TS. Dương Tuấn Mẫn tiếp cận đau lưng bằng Khí Công Trung Hoa: nhắm vào nguyên nhân gốc — khí tắc và huyết trệ vùng lưng — chứ không chỉ che triệu chứng. Cuốn sách kết hợp y học Trung Hoa, giải phẫu hiện đại và hệ thống bài tập Khí Công.

Cuốn sách này vốn là bản rút gọn của tác phẩm lớn hơn Back Pain Relief: Qigong Exercises for Healing and Prevention của cùng tác giả. Bản rút gọn này tập trung vào những bài tập bạn cần để trị đau lưng, trong khi lịch sử chữa lành phong phú của khí công được để dành cho ấn bản đầy đủ trước đó.

Trong lời tựa, bác sĩ Thomas G. Gutheil — giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard — kể rằng, từ khi con người đứng thẳng, tiếng rên đau lưng đã vang vọng suốt lịch sử. Ông nhận xét: cái lưng không chỉ "chở" thân thể mà còn "chở" nhiều căng thẳng tâm lý của đời sống hiện đại. Trong đào tạo võ thuật với TS. Dương, ông học được rằng tác giả là một học giả tận tụy và nhà giáo tài năng, người nỗ lực kết hợp y học Đông và Tây để đạt được sự hiệp đồng lớn hơn giữa hai nền y học.

Phần "Lời Tựa của Tác Giả" (Preface) nhấn mạnh: lối sống của chúng ta đã thay đổi quá nhanh. Chúng ta ngủ muộn, ít vận động cơ bắp, ít đi bộ, dành nhiều thời gian trước màn hình và nhận nhiều bức xạ hơn. Cơ thể không thể thích nghi trong thời gian ngắn, nên sinh ra nhiều bệnh tật — đau đầu gối, thoái hóa cột sống, ung thư vú... Ngày nay, đau lưng được xem là một trong những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nhất ảnh hưởng đến chất lượng sống. Thực tế, đau thắt lưng là nguyên nhân gây đau phổ biến thứ hai (chỉ sau đau đầu), và là lý do đi khám bác sĩ phổ biến thứ hai tại Mỹ (sau cảm lạnh). Ước tính ba mươi mốt triệu người Mỹ trải qua đau lưng mỗi năm, với chi phí y tế và tàn tật từ 16 đến 20 tỉ đô-la. Lý do có nhiều ca đau lưng hơn ngày xưa thật đơn giản: chúng ta dùng máy móc thay thế công việc cơ bắp hàng ngày, khiến thân mình (torso) suy yếu đi.

Tác giả viết: "Chìa khóa để duy trì sức khỏe thân mình thật sự rất đơn giản: tập luyện đúng cách và kiên trì. Việc tập luyện đều đặn sẽ làm chậm quá trình lão hóa và thoái hóa cột sống, đồng thời xây dựng cơ bắp thân mình khỏe hơn để nâng đỡ cơ thể. Đây là chìa khóa cơ bản và quan trọng nhất để phòng ngừa các vấn đề về lưng."

TS. Dương bắt đầu học khí công võ thuật từ năm mười lăm tuổi. Qua kinh nghiệm thực hành và giảng dạy, ông khám phá rằng, trong tất cả các loại khí công đã học, những bài tập khí công cột sống và thiền định từ các phái Bạch Hạc (White Crane) và Thái Cực Quyền (Taijiquan) có thể chữa lành các vấn đề cột sống và tái thiết sức mạnh thân mình. Trong hai môn phái này, cột sống và lồng ngực được xem như hai cây cung lớn, có thể sinh ra sức mạnh võ thuật to lớn. Để có sức mạnh ấy, tình trạng cột sống và lồng ngực cực kỳ quan trọng.

Năm 1984, sau khi bị sỏi thận tái phát, ông từ bỏ việc làm kỹ sư và quay lại tập khí công cột sống Bạch Hạc, bắt đầu vận động các cơ trên thận. Trong khí công Trung Hoa, việc co thắt và thư giãn hai cơ này được gọi là "xoa bóp thận" — nhờ vận động cột sống đúng cách, khí và huyết lưu thông ở thận trở nên trơn tru. Kỳ diệu thay, từ đó ông không bao giờ bị sỏi thận nữa. Từ khi cuốn sách bản đầu ra mắt, ông nhận được vô số lời cảm ơn từ độc giả và học viên khắp thế giới. Tất cả đều có cùng một nhận xét: bạn không thể tập thỉnh thoảng hay chỉ trong thời gian ngắn; bạn phải kiên trì, nhẫn nại và bền bỉ. Thông thường, sau ba tháng tập luyện bạn sẽ cảm thấy cải thiện; sau sáu tháng bạn thấy sự tiến bộ rõ rệt hoặc sửa chữa hoàn toàn vấn đề.

Cách Sử Dụng Cuốn Sách Này

Khí Công (Qigong) là một môn nghệ thuật vận động cổ xưa của Trung Hoa. Những động tác này đơn giản, nhưng lợi ích sức khỏe thì sâu sắc. Khi vận động cơ thể, chúng ta cũng vận động máu, cải thiện cả số lượng lẫn chất lượng của khí (năng lượng) và tăng cường cơ bắp. Điều này thúc đẩy sự an lành của tâm trí và hô hấp; tâm và hơi thở của bạn là then chốt để phục hồi hệ thống năng lượng của cơ thể về trạng thái khỏe mạnh, không tắc nghẽn và không đau.

Mục tiêu của tác giả thật giản dị: chia sẻ những nguyên lý chữa lành này trong một chương trình dễ hiểu và dễ sử dụng. Cuốn sách này dành cho bất kỳ ai có một chút đau lưng trở lên và sẵn lòng bỏ chút thời gian chăm sóc bản thân. Nếu bạn dưới bốn mươi tuổi và lưng thỉnh thoảng đau, đã đến lúc chủ động phòng ngừa. Nếu bạn trên bốn mươi và lưng thường xuyên đau, đã đến lúc đối mặt với vấn đề.

Trong phần "Giới Thiệu" (Introduction), tác giả dẫn thông kê: phần lớn người lớn — 80% trở lên — sẽ trải qua ít nhất một đợt đau thắt lưng significant trong đời. Nó ảnh hưởng cả nam lẫn nữ, thường xảy ra giữa tuổi hai mươi lăm và năm mươi. Một khi cột sống bị thương, khả năng bị thương lại cao gấp bốn lần. Để giải quyết vấn đề, chúng ta phải biết nguyên nhân chứ không chỉ tìm cách chữa. Nguyên lý cơ bản nhất của y học Trung Hoa là khái niệm về khí (qi), mà phương Tây ngày nay gọi là sinh điện (bioelectricity). Bệnh tật được chẩn đoán bằng cách đánh giá tình trạng khí của cơ thể và diễn giải các triệu chứng vật lý. Khi nhu cầu về khí và nguồn cung trong cơ thể mất cân bằng — quá âm (thiếu khí) hoặc quá dương (thừa khí) — thân thể vật lý bị ảnh hưởng và có thể tổn hại.

Châm cứu là phương pháp phổ biến để điều chỉnh khí và ngăn ngừa tổn thương vật lý thêm. Mức khí cũng có thể được nâng lên hoặc hạ xuống để chữa lành. Y học phương Tây chẩn đoán theo triệu chứng hữu hình; y học Trung Hoa đi sâu hơn vào gốc rễ là khí. Tác giả tin rằng nếu hai nền y học cùng học hỏi và vay mượn nhau, những khoảng trống trong hiểu biết về cơ thể sẽ sớm được lấp đầy.

Người Trung Hoa Trị Đau Lưng Như Thế Nào?

1-1. Dẫn Nhập

Khí Công là môn học về khí. Điều này có nghĩa khí công bao phủ một lĩnh vực nghiên cứu rất rộng, bao gồm nghiên cứu ba loại khí tổng quát (khí trời, khí đất, khí người) và mối tương quan giữa chúng. Tuy nhiên, vì người Trung Hoa truyền thống chú trọng nghiên cứu khí con người (liên quan đến sức khỏe và trường thọ), thuật ngữ "khí công" thường bị hiểu sai và lạm dụng để chỉ riêng môn học về khí con người. Chính vì hàng ngàn năm chú trọng khí con người, khí công nhân thể đã đạt đến trình độ rất cao.

Trong chương này, tác giả tóm tắt một số phương pháp phổ biến ở Trung Hoa để phòng và chữa đau lưng, sau đó tập trung vào việc khí công dùng bài tập và xoa bóp (kể cả day bấm huyệt) để phòng trị đau lưng như thế nào.

1-2. Chẩn Đoán và Trị Liệu Trung Hoa

Vì công chúng phương Tây thường xa lạ với chẩn đoán Đông y, tác giả trước tiên tóm tắt các kỹ thuật chẩn đoán tổng quát của y học Trung Hoa, rồi đi vào chẩn đoán chuyên biệt cho đau lưng, sau cùng bàn các liệu pháp chung của y học Trung Hoa cho đau lưng.

Chẩn đoán y học Trung Hoa tổng quát

Khi một người bệnh, sự lưu thông khí của họ bất thường — quá nhiều âm hoặc quá nhiều dương. Vì tất cả các kinh khí đều nối với bề mặt cơ thể, khí trệ hoặc lưu thông bất thường sẽ biểu hiện dấu hiệu trên da. Giọng nói, tiếng ho, hơi thở của người bệnh cũng khác người khỏe. Bác sĩ Trung Hoa nhìn da — đặc biệt trán, mắt, tai, lưỡi — chú ý âm thanh, hỏi thói quen sinh hoạt, và sờ mạch, dò các điểm đặc biệt. Chẩn đoán Trung Hoa chia làm bốn hạng mục chính:

• Vọng chẩn (Wang Zhen — nhìn): xem thần sắc và sắc da. Xem diện mạo chung (biểu cảm, trương lực cơ, tư thế, thần khí), xem màu da vùng bị thương, và đặc biệt xem màu da mặt — vì một số kinh lạc nối với mặt, màu mặt tiết lộ tạng phủ nào rối loạn. Xem lưỡi: lưỡi nối qua kinh lạc với tâm, thận, vị, can, đởm, phế, tỳ; bác sĩ xem hình dáng, rêu, màu và thân lưỡi. Xem mắt: mắt đỏ nghĩa là can quá dương; chấm đen trên lòng trắng mắt báo hiệu vấn đề lưu thông khí, thoái hóa tạng hoặc tắc do thương cũ. Xem tóc: tóc mỏng khô chỉ thiếu thận khí hoặc huyết yếu. Xem môi và lợi: màu môi và độ khô chỉ khí hư hay kiệt; lợi đỏ sưng chảy máu do vị hỏa; lợi nhợt sưng răng lung lay là chứng thận hư.
• Văn chẩn (Wen Zhen — nghe và ngửi): nghe hô hấp, lời nói, tiếng ho (ho khan do phế có nhiệt khô); ngửi mùi hơi thở và bài tiết (nhiệt nhiều thì hôi nặng, hàn nhiều thì tanh như cá thối).
• Vấn chẩn (Wen Zhen — hỏi): trong đó có mười chủ đề: rét và sốt; đầu và thân; mồ hôi; ăn uống và cảm giác thèm ăn; tiểu tiện và đại tiện; ngực và bụng; mắt và tai; giấc ngủ; tiền sử bệnh; thói quen sinh hoạt và cư xử.
• Thiết chẩn (Qie Zhen — sờ nắn): ba hình thức — sờ vùng đau, nóng, sưng; sờ các huyệt chẩn đoán trước và sau thân; và sờ mạch. Mạch được sờ ở cổ tay (mạch xích), bác sĩ xem độ sâu (phù/thầm), nhịp (trì/tật), độ dài (trường/đoản), lực (nhược/hữu lực), và tính chất (hoạt, sáp, huyền, khẩn, hồng đại, tế, hoặc vô định). Trái tay ứng với thận âm, can, tâm; phải tay ứng với thận dương, tỳ, phế.

Gần đây, việc quan sát nổi mụn trên vành tai cũng được dùng: nhiều điểm ở tai trở nên đau tự phát hoặc phản ứng khi có bệnh, thương ở nơi nào đó trên cơ thể; kích thích các điểm tai này lại có tác dụng trị liệu lên phần tương ứng. Nhiều phương pháp chẩn đoán phương Tây như X-quang cũng được phối hợp.

Chẩn đoán chuyên biệt cho đau lưng

Trước hết, thuật ngữ Trung Hoa về đau lưng: từ thông dụng nhất là yaotong (lumbago — đau eo/lưng); yaokaotong (lumbosacral pain — đau vùng thắt lưng cùng); khi đau lan lên phía trên cột sống gọi là yaojitong (đau dọc cột sống); nếu chỉ ê mỏi nhẹ không đau dữ gọi là yaosuan (soreness of waist); nếu cả lưng ê ẩm gọi là yaobeitengtong (đau lưng và lưng gù). Từ hệ thống thuật ngữ này có thể thấy: theo định nghĩa y học Trung Hoa, đau lưng không phải là một bệnh, mà là cơn đau do một căn bệnh đặc thù nào đó gây ra. Do đó, điều trị trước hết là cầm máu/cầm đau, rồi mới theo bằng thảo dược hoặc khí công đặc biệt để chữa căn bệnh và tái thiết sức mạnh thân thể và khí thể.

Chẩn đoán đau lưng gồm: (1) nhìn và rà tư thế để thấy cấu trúc hay hình dáng cột sống bất thường; (2) hỏi và hiểu tiền sử, vị trí đau, khởi phát, thời gian triệu chứng, lúc nào đau nhất; (3) sờ vùng đau/nóng/sưng, và từ cảm giác tay trên các huyệt lưng, bác sĩ giàu kinh nghiệm biết khí đang trệ ở đoạn lưng nào; (4) từ các góc vận động tay chân, xoắn vặn và cúi gập nhẹ thân mình để xác định chấn thương đặc thù hoặc co thắt cơ.

Liệu Pháp Trung Hoa Cho Đau Lưng

Vì đau lưng không được xem là bệnh mà là cơn đau do bệnh khác, liệu pháp thường dùng trước hết là cầm đau bằng châm cứu, xoa bóp, hoặc cả hai phối hợp. Chìa khóa là cải thiện khí huyết lưu thông ở vùng đau. Thỉnh thoảng cũng dùng thảo dược. Nhưng tất cả những biện pháp này chỉ tạm thời — chúng không chữa gốc mà chỉ giảm triệu chứng. Để hồi phục hoàn toàn hoặc chữa gốc, phải tái thiết một nền tảng khỏe mạnh và vững chắc, thường mất nhiều thời gian nhưng là giải pháp lâu dài.

Bên cạnh trị triệu chứng, thầy thuốc Trung Hoa dạy bệnh nhân các kỹ thuật thở và vận động khí công đặc biệt để đẩy nhanh hồi phục hoặc tái thiết sức mạnh cơ thể. Tác giả trình bày bốn loại xoa bóp Trung Hoa và các liệu pháp khác:

Bốn loại xoa bóp (Massage)

• Xoa bóp tổng quát (Pu Tong An Mo): phổ biến nhất, mục đích đơn giản — thư giãn, phục hồi mệt mỏi, phòng bệnh, làm chậm lão hóa, tăng phục hồi sau xáo trộn khí môi trường, và thưởng thức. Không nhắm chữa bệnh mà cải thiện khí huyết lưu thông.
• Xoa bóp đẩy nắm (Tui Na An Mo): "đẩy" và "nắm", mục đích trị thương và trị bệnh (đặc biệt trẻ nhỏ). Trị thương thì tiêu huyết ứ và tắc khí; trị bệnh thì điều hòa khí lưu thông bất thường của nội tạng.
• Xoa bóp day bấm huyệt (Dian Xue An Mo): dùng đầu ngón tay (nhất là ngón cái) ấn các huyệt chẩn đoán và điểm áp lực để thao túng khí lưu thông. Theo lý thuyết sinh điện mới, các huyệt là nơi dẫn điện cao hơn vùng lân cận, nhạy cảm hơn với kích thích. Khác châm cứu ở chỗ dùng đầu ngón tay, dễ học hơn, bệnh nhân tự day bấm được.
• Xoa bóp khí (Qi An Mo): còn gọi là "trị liệu bằng khí ngoại" (wai qi liao fa), tức "chữa bằng khí". Khí là sinh điện lưu hành trong cơ thể, có thể dẫn qua sự tương ứng điện. Ai cũng có khả năng chữa khí: khi bạn ôm người bạn đang buồn (khí âm), khí của bạn nuôi dưỡng họ. Khác biệt giữa người thường và thầy khí công là thầy đã huấn luyện nên hiệu quả hơn.

Châm cứu (Acupuncture): phương pháp tạm thời cầm đau và tăng khí lưu thông ở khớp. Khác xoa bóp ở chỗ châm cứu có thể chạm đến trung tâm khớp, chữa được thương cũ sâu trong khớp. Nhưng châm cứu là pháp ngoại sinh, thường chỉ chữa tạm thời; tái thiết sức mạnh khớp cột sống là việc dài hạn, nên sau điều trị thầy thuốc khuyên bệnh nhân tập khí công.

Thảo dược (Herbal Treatments): dùng phối hợp với xoa bóp và châm cứu, nhất là khi đau lưng do thương. Thuốc thường làm thành cao dán hoặc bột trộn với cồn, đắp lên khớp, thay mỗi 24 giờ; hoặc uống trong để cầm đau, tiêu ứ, tiêu viêm và thúc đẩy tái sinh, ít hoặc không có tác dụng phụ.

Bài tập Khí Công (Qigong Exercises): mục đích chính là tái thiết sức mạnh khớp bằng cách cải thiện khí lưu thông. Y học Trung Hoa tin rằng tế bào sống, hễ có đủ khí, tổn thương vật lý có thể sửa chữa hoặc tái thiết hoàn toàn — kể cả xương gãy ở người già. Một số bác sĩ Tây cũng bắt đầu tin khớp thoái hóa có thể tái tạo về trạng thái khỏe ban đầu.

So Sánh Đông — Tây Y Trong Trị Đau Lưng

Tác giả tóm tắt sự tương đồng và khác biệt:

1-3. Khí Công Có Thể Chữa Đau Lưng Như Thế Nào?

Vì thiếu kinh nghiệm về châm cứu và thảo dược, tác giả giới hạn thảo luận vào khí công và xoa bóp. Nguyên lý cơ bản: phải tái cân bằng khí trước rồi mới sửa chữa tổn thương vật lý. Tế bào sống, hễ nhận đủ khí, sẽ hoạt động bình thường và tự sửa chữa; nếu khí bất thường kéo dài, tế bào khỏe sẽ hư hại hoặc biến đổi (thậm chí thành ung thư).

Vì sao khí công có hiệu quả với đau lưng?

Khí công duy trì và tăng cường lưu thông khí trơn tru. Mục tiêu chữa là tái lập một dòng khí mạnh, trơn tru qua vùng bị ảnh hưởng; khi đó tổn thương vật lý được sửa và sức mạnh tái thiết. Thầy thuốc Trung Hoa truyền thống tin rằng hễ còn sống, tổn thương cơ thể có thể sửa qua cải thiện khí huyết lưu thông. Nhiều thầy Tây không đồng ý — họ cho viêm khớp do lão hóa và thoái hóa khớp không thể đảo ngược — nhưng một số đang đổi ý.

Khí công củng cố thân thể vật lý (dương) và tâm trí (âm). Khí công dạy điều tâm đến trạng thái tĩnh lặng, sâu sắc, tập trung; dùng tâm đã điều phối hợp hô hấp sâu để dẫn khí lưu hành, từ đó tự chữa hoặc tái thiết sức mạnh thân thể vật lý. Từ sự cân bằng âm dương mà lấy lại sức khỏe.

Khí công củng cố hệ miễn dịch và nội tiết. Khoa học Tây biết hệ miễn dịch gắn liền với tuyến nội tiết sản sinh nội tiết tố (hormone). Tuyến ức (thymus) sau xương ức và tuyến tùng (pineal) sau não có vai trò chưa hiểu rõ hết. Khí công cho rằng Đan Điền thượng (third eye) là trung tâm toàn bộ thể hiện; nâng thần (spirit) cư ngụ ở đó sẽ energize cơ thể. Sự tập trung tinh thần mạnh có thể dẫn dòng sinh điện mạnh đến tuyến tùng và tuyến yên, kích thích nội tiết tố, thúc đẩy tái sinh tế bào, sinh trưởng và chữa lành.

Khí công nâng cao thần khí (spirit of vitality). Thần gắn liền với tâm, không thể tách rời. Trong khí công, tâm là vị tướng chỉ huy cuộc chiến chống bệnh. Khi tướng có ý chí mạnh, hiểu rõ chiến trường (cơ thể), bày mưu (hô hấp), quản tốt lính (khí), thì sĩ khí (thần) cao, bệnh tật bị khuất phục.

Khí công khác bài tập Tây phương như thế nào?

Sáu điểm khác biệt cốt lõi được tác giả nêu rõ:

• Từ góc lý thuyết, khí công xuất phát từ khái niệm điều khí (từ mất cân bằng sang cân bằng) trước và sau tổn thương; Tây y chưa chấp nhận đầy đủ sự tồn tại của khí/sinh điện.
• Khí công coi điều thân là yếu tố cơ bản và quan trọng nhất: đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, trung chính, cân bằng, để khí lưu thông tự do, dẫn sâu vào tủy xương và nội tạng, dẫn đến tận khớp để sửa chữa. Tập đau lưng Tây thường không chú trọng thư giãn.
• Hô hấp trong khí công phải dài, sâu, tĩnh: hít dẫn khí vào, thở dẫn khí ra; tập phối hợp tư duy để tâm dẫn khí mạnh vào chỗ thương. Tập Tây ít nhấn mạnh phối hợp thở sâu.
• Tâm là một lực lớn của lưu thông khí (lực điện động); phải điều tâm, dẫn tâm vào trong cảm nhận cơ thể. Tập Tây không quan tâm huấn luyện thiền tâm.
• Khí công không chỉ chữa khớp mà còn tái thiết sức khỏe nội tạng — chỉ khi nội tạng khỏe, gốc mất cân bằng khí mới bị trừ, căn bệnh mới sửa. Tập Tây không quan tâm sức khỏe nội tạng.
• Khí công duy trì sản sinh nội tiết tố ở mức khỏe, giữ hệ miễn dịch hiệu quả; Tây y dùng thuốc điều chỉnh nội tiết mất cân bằng. Và khác biệt quan trọng nhất: khí công đưa bệnh nhân dần làm quen với mặt năng lượng bên trong cơ thể, tăng tự nhận thức nội tại — có thể hiệu chỉnh mất cân bằng trước khi tổn thương vật lý xảy ra; đây là chìa khóa phòng hầu hết bệnh tật.

Xoa bóp khí công khác xoa bóp Tây phương

Khí công chú trọng cải thiện cả khí lẫn huyết; Tây phương thường chỉ nhấn mạnh tuần hoàn máu và cảm giác dễ chịu. Trong xoa bóp Trung Hoa, thầy và bệnh nhân "giao tiếp" qua xúc chạm và các tầng sâu hơn: thầy dùng tâm dẫn khí vào hoặc rút khí dư thừa ra; bệnh nhân dùng tâm thư giãn vùng được xoa bóp. Day bấm huyệt (cavity press) — giống shiatsu Nhật — là một phần khí công xoa bóp, đòi hỏi hiểu mười hai kinh khí và cách thao túng chúng. Điều này gần như bị bỏ qua hoàn toàn trong xoa bóp Tây.

Hiểu Về Lưng Của Chúng Ta

2-1. Dẫn Nhập

Để duy trì sức khỏe lưng hoặc giải quyết đau lưng, điều quan trọng là học cấu trúc giải phẫu — đặc biệt cột sống. Theo y học Trung Hoa, nhiều vấn đề đau lưng cũng do mất cân bằng hoặc tắc khí ở cột sống hay cơ lưng. Vì vậy ta nên xem xét lưng từ cả hiểu biết vật lý phương Tây và quan niệm phân bố khí phương Đông.

2-2. Mạng Khí (Qi Network) Ở Vùng Lưng

Chúng ta có hai thân: thân thể vật lý (thấy được) và thân khí (qi body — sinh điện thể, chỉ cảm được). Thân khí là nguồn sống của thân vật lý (mọi tế bào sống) và nền tảng đời sống; nó liên quan cả đến tư duy và thần, vì là nguồn năng lượng chính nuôi dưỡng chức năng não. Bất kỳ mất cân bằng hay tắc khí nào cũng là gốc rễ của bệnh vật lý hay rối loạn tâm thần.

Hệ thống tuần hoàn khí gồm tám mạch (Ba Mai — Eight Vessels), mười hai kinh khí nguyên (Shi Er Jing — Twelve Primary Channels), và hàng ngàn kinh phái (luo) tỏa từ kinh nguyên. Trên hai mạch (Đốc và Nhâm) và mười hai kinh nguyên có hơn bảy trăm huyệt chẩn đoán, qua đó mức khí trong kinh có thể điều tiết, đưa cơ thể về trạng thái hài hòa, chữa bệnh và duy trì sức khỏe.

Tám Mạch (Ba Mai)

• Bốn mạch dương: Đốc Mạch (Governing Vessel — Du Mai), Đới Mạch (Belt/Girdle Vessel — Dai Mai), Dương Khiêu Mạch (Yangchiao Mai), Dương Duy Mạch (Yangwei Mai).
• Bốn mạch âm: Nhâm Mạch (Conception Vessel — Ren Mai), Xung Mạch (Thrusting Vessel — Chong Mai), Âm Khiêu Mạch (Yinchiao Mai), Âm Duy Mạch (Yinwei Mai).
• Các mạch như hồ chứa, nối với mười hai kinh nguyên, điều tiết mức khí: khi khí quá cao thì hấp thụ, quá thấp thì bù đắp, duy trì hài hòa.
• Hai mạch dương (Đốc, Đới) và hai mạch âm (Nhâm, Xung) nằm ở thân mình; bốn mạch kia tồn tại thành đôi ở chân; không có mạch nào ở tay.
• Quan trọng nhất là Đốc và Nhâm — chúng điều tiết mười hai kinh nguyên (Đốc trị sáu kinh dương, Nhâm trị sáu kinh âm). Có huyệt trên hai mạch này, không có huyệt trên sáu mạch kia (nhưng có nhiều huyệt thuộc mười hai kinh nằm trên sáu mạch đó, xem như cửa ngõ cho khí đi qua).
• Theo khí công trường sinh, học cách đổ đầy khí vào các mạch rất quan trọng — chúng là hồ chứa khí; khí dồi dào thì tiềm năng điều khí của kinh nguyên cao và hiệu quả.
• Trong thiền định tôn giáo, Xung Mạch (tủy sống) rất quan trọng — nó nối não và đáy chậu (perineum), khí dồi dào quanh nửa đêm khi ngủ sâu, nuôi não và cơ quan sinh dục, tăng sản sinh nội tiết tố.
• Đốc Mạch ở trung tâm lưng là mạch chính cung cấp khí cho hệ thần kinh nhánh từ tủy sống. Để khí lưu thông dồi dào ở mạch này, sức khỏe vật lý cực kỳ quan trọng; tổn thương dọc mạch sẽ làm khí nuôi thần kinh trệ. Phải học tăng trữ khí ở Đan Điền hạ (lower dan tian) — viên pin sinh điện chính của cơ thể.
• Đới Mạch dương là mạch duy khí lưu hành theo chiều ngang; nó như cánh máy bay hay sào thăng bằng — càng mở rộng, thăng bằng và ổn định thân thể lẫn tâm trí càng cao; tìm được trung tâm thì "cắm rễ" (rooted), thần mới nâng lên.

Mười Hai Kinh Khí Nguyên (Shi Er Jing Luo)

Gồm sáu kinh dương và sáu kinh âm, cân bằng nhau. Sáu kinh dương: Phế (đại trường), Vị (dạ dày), Tiểu trường, Bàng quang (bàng quang), Tam tiêu, Đởm (gall bladder). Sáu kinh âm: Phế, Tỳ, Tâm, Thận, Tâm bào lạc, Can. Mỗi kinh một đầu nối chi cực, đầu kia nối một nội tạng; trên mỗi kinh có nhiều huyệt để điều tiết. Có hàng ngàn kinh phái tỏa từ kinh nguyên dẫn khí ra bề mặt da và vào tủy xương, giống hệ động mạch — mao mạch nhưng truyền khí. Có ba mươi tám huyệt tạp nằm hai bên đốt sống nơi dây thần kinh tỏa từ tủy — kích thích đúng có thể thư giãn các giao điểm thần kinh và ảnh hưởng khí lưu thông Đốc Mạch. Bên cạnh mỗi huyệt này có hai nhánh vào kinh bàng quang dương, chạy thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân, chia hai nhánh song song trên lưng; nhánh trong mang các huyệt liên quan mật thiết đến sức khỏe nội tạng (gọi là các Du huyệt — Back Shu points).

Hiểu Hệ Thống Năng Lượng Trung Tâm

Cột sống là trung tâm hệ phân bố khí. Từ tủy sống, qua hệ thần kinh nhánh khắp cơ thể, ta cảm nhận thân và môi trường; qua hệ này, tâm cai trị và điều khiển cơ thể. Tủy sống là một phần Xung Mạch, nối não và đáy chậu, khí kích hoạt mạnh nhất lúc nửa đêm. Nó nối trực tiếp với "Đan Điền hạ chân" (real lower dan tian) — viên pin sinh điện nằm tại trọng tâm vật lý cơ thể.

Chúng ta thực sự có hai não: một trong đầu, một trong ruột (gut). Chúng nối với tủy sống và giao tiếp như một đơn vị. Não trên sinh ý tưởng — một dạng lực điện động — và ngay lập tức sinh điện được cung từ Đan Điền hạ chân qua hệ thần kinh đến phần cơ thể sẽ hành động. Bất cứ khi nào cột sống căng hoặc căng thẳng, phân bố khí bị ảnh hưởng và có thể trệ, làm thần kinh vận hành không trơn tru; giao tiếp giữa não và thân chậm hoặc không trọn vẹn.

Nhờ khí dồi dào lưu hành trong Xung và Đốc Mạch, phần lớn hồng cầu được sản sinh trong tủy xương cột sống và xương chậu. Bạch cầu là lính của hệ miễn dịch; khí dồi dào thì mỗi bạch cầu mạnh mẽ tiêu diệt mầm bệnh. Vì thế chìa khóa quan trọng nhất tăng cường miễn dịch là giữ hệ năng lượng trung tâm khỏe cả vật lý lẫn năng lượng.

Trong toàn thân mình, cơ vùng thắt lưng quan trọng nhất — đây là nơi duy nhất không có sự nâng đỡ mạnh từ bộ xương; chỉ có đốt sống thắt lưng (lumbar vertebrae) làm trụ, cho phép cúi gập, nghiêng và ngửa nhẹ. Cơ thắt lưng giữ vai trò đặc biệt quan trọng nâng đỡ; yếu hoặc tổn thương thì áp lực lên đốt sống thắt lưng tăng, sinh đau. Theo Trung Hoa, kinh thận chạy từ thận qua thắt lưng xuống gót chân; thắt lưng căng đau thì khí thận bất thường (quá âm hoặc quá dương), chức năng thận rối loạn — lớn tuổi thường đau thắt lưng rồi theo sau là vấn đề thận.

Khi ăn, máu hấp thu dưỡng chất ở ruột già và ruột non rồi qua gan (như trạm kiểm soát lọc máu), acid sinh ra chuyển qua thận đến hệ tiết niệu. Thận suy hoặc stress thì acid cơ thể tăng, tích tụ trong khớp thành bệnh gút (gout). Khí gan cũng bất thường, dễ sinh bệnh. Can liên quan mật thiết với tâm: can quá dương thì tâm cũng dương, dễ gây nhồi máu cơ tim. Tiết lộ quan trọng: chìa khóa đầu tiên và thiết yếu giữ sức khỏe là giữ thân mình mạnh, nhất là vùng eo; kế đến là biết tập dây chằng nối các khớp đốt sống — khỏe thì cột sống khỏe. Khí công cột sống là một thực hành khí công võ thuật dẫn đến mục tiêu ấy.

2-3. Cấu Trúc Giải Phẫu Vùng Lưng

Tác giả tổng hợp cấu trúc vật lý giải phẫu của lưng, kết hợp khoa học vật lý Tây và sinh năng lượng Đông, cung cấp mô hình hoàn chỉnh hơn để phân tích các yếu tố ảnh hưởng thắt lưng.

Về cột sống (Spine)

Cột sống cực kỳ phức tạp và tinh tế, gồm đốt sống, đĩa đệm, tủy sống và dây thần kinh. Sinh ra với 33 đốt sống riêng biệt, đến tuổi trưởng thành hầu hết chúng ta chỉ còn 24 — chín đốt dưới cùng gắn lại: năm trên thành xương tam giác (xương cùng — sacrum), bốn dưới thành xương cụt (coccyx), thường dính với xương cùng. Bảy đốt cổ (C1–C7) nâng và cử động đầu. Mười hai đốt ngực (T1–T12) nối và được xương sườn nâng đỡ, bảo vệ tim phổi; khá cứng nên ít vận động và ít bị thương hơn. Năm đốt thắt lưng (L1–L5) nằm dưới ngực, trên xương cùng, thường dính líu đến đau lưng nhất vì gánh hầu hết trọng lượng và stress cơ thể.

Các đốt không xếp thẳng đứng mà nghiêng góc, tạo đường cong chữ S khi nhìn nghiêng. Giữa mỗi cặp đốt có một đĩa đệm cột sống (tổng 23 đĩa), dẹt, tròn (dày khoảng 1/4 đến 3/4 inch), gồm vòng sợi cứng bao lấy nhân nhầy trắng. Ban đêm đĩa hút dịch từ mô quanh, to ra; ban ngày trọng lượng ép dịch tràn ra, ta thấp đi một chút. Đĩa như giảm xóc ô tô, thoái hóa do stress quá mức hoặc mòn mỏi hàng ngày — nhưng không thể thay thế nguyên xi.

Mỗi đĩa nối đốt trên dưới bằng sụn tròn dẹt; nó nén khi có trọng lượng, bật lại khi bỏ trọng lượng. Chỉ có khớp (ở cung xương phía sau mỗi đốt) cho phép cúi ngửa, xoắn. Cung có tâm rỗng và các mấu xương làm neo cơ dây chằng. Khớp mấu (facet joints) trượt trên xương láng của đốt trên/dưới, tạo cột xương khóa nhau. Tâm rỗng các cung tạo ống sống (spinal canal) bao bọc bảo vệ tủy. Phần duy nhất ta sờ được là mấu gai (spinous process) — mỗi mấu gai cong nhẹ xuống phủ lên mấu dưới, tạo khiên thêm cho tủy.

Tủy sống và dây thần kinh

Tủy sống — phần mở rộng của não — chạy xuống đến L1, tận cùng bằng chùm dây thần kinh (cauda equina — đuôi ngựa). Suốt dọc cột sống, 31 đôi dây thần kinh tỏa đi phục vụ toàn thân, truyền cảm giác lên não và lệnh vận động xuống cơ. Tại lỗ (foramina) giữa đốt, dây thần kinh ra khỏi tủy gọi là rễ thần kinh (nerve roots). Ít ai biết: cúi cổ hết cỡ thì cả tủy sống trượt lên trong ống; bất cứ gì ngăn cản tủy và dây thần kinh trượt tự do (như xương mọc bất thường trong ống sống) sẽ gây tê hoặc đau. 33 đốt, 23 đĩa, 31 đôi dây thần kinh tủy, 140 cơ bám vào đốt, cộng dây chằng gân sụn — tất cả phức tạp và đều là nguồn gốc tiềm tàng của đau lưng. Không lạ khi 80% ca không tìm được nguyên nhân chính xác.

Hệ thần kinh gồm hai bộ phận: trung ương (CNS — não và tủy sống) và ngoại biên (PNS — toàn bộ mô thần kinh ngoài sọ và cột sống). PNS gồm mười hai đôi dây thần kinh sọ và ba mươi mốt đôi dây thần kinh tủy, cùng các thụ thể và đầu tận cùng trên cơ. PNS chia làm hệ thân thể (somatic — cơ xương và thụ thể da) và hệ tự chủ (autonomic — cơ tim, tuyến, nội tạng). Hệ tự chủ có phần phó giao cảm (craniosacral — chức năng khi nghỉ) và giao cảm (thoracolumbar — phản ứng stress).

Giải phẫu thắt lưng (Lumbar Spine)

Thường có năm đốt thắt lưng (L1–L5), thân đốt lớn nhất vì gánh trọng lượng. Có cả khớp mấu và khớp gian đốt; khớp mấu là khớp diarthrodial có màng hoạt dịch, cho phép vận động tự do; khớp gian đốt là khớp sụn (amphiarthrodial) ít vận động, chứa đĩa sụn gồm nhân nhầy không mạch máu bao bởi vòng xơ, làm giảm xóc. Năm nhóm dây chằng bao quanh đốt: dây chằng dọc trước, dọc sau, liên gai, liên mỏm gai, vàng. Ba nhóm cơ nâng đỡ và vận động thắt lưng: cơ dựng sống (erector spinae) và cơ liên gai duỗi thắt lưng; cơ bụng và cơ hông lưng (iliopsoas) co gập. Động mạch thắt lưng từ động mạch chủ nuôi đốt và dây chằng; đĩa không có máu chủ động, nhận dưỡng chất qua dịch mô truyền qua bản cuối đĩa.

Nguyên Nhân Khả Dĩ Của Đau Lưng

3-1. Dẫn Nhập

Đau lưng có thể do cơ hoặc gân lưng giãn quá mức, rách hoặc viêm dây chằng cột sống. Nhưng nguyên nhân phổ biến và nghiêm trọng nhất là co thắt (spasm) cơ thắt lưng do bệnh cột sống, thương hoặc thoái hóa. Tất cả có thể sinh từ nhiều hoàn cảnh khác nhau. Chương này tóm tắt nguyên nhân bằng thuật ngữ Tây, tập trung vào thắt lưng vì đó là loại đau lưng phổ biến nhất.

3-2. Các Nguyên Nhân và Các Loại Đau

Có thể hình dung các yếu tố cột sống thành một "phức hợp ba khớp" (three-joint complex): một đĩa và hai khớp mấu tại mỗi tầng. Một yếu tố thay đổi sẽ kéo theo hai yếu tố kia. Khi đứng thư giãn bình thường, thân đốt xếp lỏng lên nhau; bệnh ảnh hưởng một trong ba thì cơ nội tại co lại tạo "nẹp" bảo vệ, gây thiếu máu cục bộ (ischemia) từ co thắt kéo dài, cơ bắt đầu ê, mất trương lực và teo.

Các loại đau

• Đau cục bộ (Local Pain): do kích thích đầu dây thần kinh tại chỗ bệnh lý; thường đều đều, ê ẩm, xảy ra lúc vận động chỗ đó; liên quan đau khi sờ nắn. Dễ chẩn đoán hơn. Khối u di căn và xẹp đốt do loãng xương gây đau tại chỗ; đĩa đệm chèn đầu dây thần kinh trong vòng xơ hoặc dây chằng dọc sau cũng gây đau cục bộ. Đau do cơ/gân đĩa thắt lưng căng thường hết khi nằm; đau thoát vị đĩa thắt lưng thường tệ hơn khi ngồi, đỡ khi đứng/đi; đau hẹp ống sống thường vắng khi nằm/ngồi, chỉ xuất hiện khi đi; đau di căn cột sống thường tệ hơn khi nằm, đỡ khi ngồi dậy — nhiều bệnh nhân ngủ tư thế ngồi.
• Đau quy chiếu (Referred Pain): cảm thấy xa chỗ tổn thương nhưng không theo phân bố dermatome của rễ thần kinh; tính chất sâu, ê, thường kèm đau dưới da và cơ tại chỗ quy chiếu. Đau từ cổ quy chiếu ra sau bả vai hoặc mặt ngoài cánh tay; từ thắt lưng quy chiếu mông và mặt sau đùi (hiếm dưới đầu gối); từ thắt lưng trên quy chiếu hông, bẹn, đùi trước. Đau nội tạng quy chiếu ra lưng (ví dụ tụy ung thư) thường không tệ hơn khi đổi tư thế.
• Đau rễ (Radicular Pain): triệu chứng chính của chèn ép rễ thần kinh; rễ thường không nhạy đau, nhưng chèn ép mạn tính gây phù, viêm, bong myelin, làm rễ nhạy kéo/nén. Đau theo phân bố da của rễ hoặc sâu trong cơ nó cấp máu. Tệ hơn khi ho, hắt hơi, rặn (tăng áp tủy). Bốn nguyên nhân biết được: (1) chèn ép cơ học trực tiếp (viêm rễ); (2) chèn ép vasa nervorum gây thiếu máu cục bộ; (3) tắc tĩnh mạch; (4) kích ứng hóa học màng cứng (duritis). Phân biệt với đau quy chiếu: quy chiếu là ê/sore, rễ là sắc/nhói/ngứa rát (burning).
• Đau thừng tủy (Funicular Pain): do chèn ép các bó dài tủy sống; ít sắc hơn rễ, thường là cảm giác lạnh khó chịu ở chi; phân bố lan tỏa hơn, cũng tệ hơn khi vận động kéo căng tủy hoặc tăng áp tủy.
• Đau cơ (Muscle Pain): do co thắt cơ cạnh sống (paravertebral) vì thương hoặc bất thường cấu trúc; căng cơ kéo dài gây đau ê mạn tính ngang giữa cổ/lưng. Sờ các điểm cực nhạy (trigger points) có thể quy chiếu xa. Đây là căn nguyên nhiều hội chứng đau cơ cạnh sống (myofascial) không có bất thường cấu trúc.

Yếu Tố Nguy Cơ (Risk Factors)

Cùng môi trường, người có hệ miễn dịch yếu dễ bệnh hơn; nhiều người cũng dễ đau lưng hơn. Đây là "gốc" của loại đau này. Nếu chỉ truy tìm triệu chứng mà không học gốc, dù giảm đau cũng dễ tái phát. Cách tốt nhất giải quyết và phòng đau lưng là tìm những gốc rễ — tức yếu tố nguy cơ — này.

Sự Lão Hóa và Thoái Hóa (Physical Degeneration)

Chúng ta không ngăn được lão hóa vật lý, nhưng làm chậm nó bằng chăm sóc đúng. Theo khí công Trung Hoa, muốn làm chậm già phải duy trì sức mạnh thân thể vật lý (dương) và học tăng trữ năng lượng nội tại trong thân khí (âm) — qua khí công vật lý và trữ khí ở Đan Điền hạ (viên pin sinh điện) từ thở và thiền đúng. Khi âm dương được tu dưỡng, sức khỏe và trường thọ sẽ đến.

Khi già, thứ đầu tiên thoái hóa là cơ và gân — cơ đạt đỉnh khoảng tuổi hai mươi rồi suy nếu không tập. Cơ gân yếu thì năng lực vận động giảm, áp lực giữa các khớp tăng, thoái hóa khớp tăng tốc, đặc biệt ở cột sống gánh trọng lượng. Thoái hóa đoạn cột sống (nhất là thắt lưng) do mòn xương hoặc mô liên kết mềm theo thời gian, hoặc giảm tuần hoàn máu mang oxy và dưỡng chất. Thoái hóa thường xảy ra ở đĩa đệm (giệm giữa xương) hoặc sụn khớp mấu; thực tế cả hai thường có cùng lúc — "thoái hóa cột sống thắt lưng" (degenerative lumbar spondylosis) chỉ cả hai. Bệnh đĩa có thể dẫn bệnh khớp và ngược lại.

Thoái hóa đĩa bắt đầu từ đầu hai mươi. Đĩa trẻ sơ sinh ~90% nước; đến bảy mươi tuổi chỉ còn 70%, đĩa dẹt đi. Vì đĩa chiếm 25% chiều dài cột sống, dẹt và kém đàn hồi khiến người già thấp đi nửa inch đến hai inch. Nhân đệm có thể thoát vị (herniate) hoặc vòng xơ phồng thành nang (annular cyst), gây chèn ép.

Y Học Phương Tây Trị Đau Lưng Như Thế Nào?

4-1. Dẫn Nhập

Chương này trình bày trung thực các phương pháp Tây y và khuyến nghị của bác sĩ phương Tây. Tác giả không phủ nhận Tây y — ông đặt khí công bên cạnh chứ không thay thế Tây y, vì hai nền y học có thể bổ trợ nhau.

4-2. Các Phương Pháp Điều Trị Phương Tây

Các phương pháp chính gồm: thuốc giảm đau và kháng viêm (nhưng có tác dụng phụ, nguy cơ nghiện); vật lý trị liệu (tập cơ bắp và gân để củng cố và tái thiết cột sống); tiêm (corticosteroid để giảm viêm); và trong ca nặng là can thiệp ngoại khoa (phẫu thuật — chỉ là phương án cuối, đôi khi làm ca tệ hơn). Bác sĩ trẻ tuổi (tác giả kể chuyện bác sĩ Gutheil) thường nản lòng khi ca đau thắt lưng vào cấp cứu, vì mỗi ca mang bóng ma sự thất bại của y học phương Tây.

Điểm gặp gỡ thú vị: cách tiếp cận Tây y về đau lưng đã thay đổi — xưa khuyên nằm bất động kéo dài, nay khuyên vận động nhẹ. Tác giả nhấn mạnh khí công khác biệt ở chỗ chú trọng thư giãn, hô hấp, điều tâm và tái thiết nội tạng, trong khi Tây y tập trung vào sức mạnh cơ bắp bề mặt.

4-3. Khuyến Nghị Từ Các Bác Sĩ Phương Tây

Tổng hợp lời khuyên của bác sĩ phương Tây, phù hợp với triết lý khí công:

• Vận động nhẹ thay vì nằm bất động kéo dài (quan điểm đã đổi so với trước).
• Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên thắt lưng.
• Tăng cường cơ lõi (core muscles) — cơ bụng và cơ thân mình — để nâng đỡ cột sống.
• Học quản lý căng thẳng — vì căng thẳng mãn tính làm cơ lưng co cứng, khí uất; đây là điểm gặp gỡ với triết lý khí công về điều tâm.

Tác giả kết luận: nếu cộng đồng y khoa phương Tây chịu thử nghiệm các phương pháp chữa lành cổ xưa như y học bổ trợ (complementary medicine), điều trị quy ước sẽ hoàn chỉnh và hiệu quả hơn. Y học truyền thống tiến hóa từ kinh nghiệm lặp lại hàng ngàn năm; y học hiện đại phát triển từ nghiên cứu có hệ thống. Cả hai hữu dụng thì nên hợp tác bổ trợ cho nhau.

Khí Công Trị Đau Lưng

5-1. Dẫn Nhập

Tác giả chuyển từ lý thuyết sang thực hành, đồng thời cảnh báo: không có hiểu biết căn bản về luyện tập, hiệu quả sẽ nông cạn. Chương 5 dạy nguyên lý luyện, chương 6 dạy động tác cụ thể. Ông cũng chỉ ra: trong hơn mười lăm thế kỷ khí công võ thuật Trung Hoa, chỉ vài phái chú trọng sức mạnh thân mình, nhất là cột sống — Bạch Hạc (White Crane), Xà (Snake), Long (Dragon), và Thái Cực Quyền (Taijiquan). Lý do: chúng được xếp là phái mềm hoặc mềm-cứng; muốn phát sức mạnh võ thuật mềm mà mạnh, tình trạng cột sống cốt yếu. Từ xưa, những phái này được xem là khí công cột sống tốt nhất, và nhiều thầy thuốc Trung Hoa nhận nó làm phục hồi cột sống cho bệnh nhân.

Tại sao khí công chữa lành lại phát triển nhiều trong võ thuật Trung Hoa, nhất là chùa Phật và Đạo? Vì võ sĩ thường luyện trong núi sâu với sư phụ, không có bác sĩ; tự mình trị thương. Sau hàng ngàn năm tự chữa, võ sĩ Trung Hoa thành chuyên gia trị thương — xoa bóp, thảo dược, khí công. Các bài khí công dưới đây chủ yếu từ Bạch Hạc và Thái Cực Quyền — hai phái tác giả quen thuộc nhất.

5-2. Các Chìa Khóa Luyện Tập Quan Trọng

Trước hết là năm thủ tục điều hòa quan trọng (Five Regulatings — Ngũ Điều). Hiểu năm yếu tố này sẽ đưa bạn đến tầng sâu của thực hành, kết quả lớn hơn.

Ngũ Điều (Five Regulatings)

Về Hô Hấp và Huyệt Hội Âm (Huiyin)

Có hơn mười phương pháp thở trong khí công Trung Hoa, nhưng chỉ hai được dùng phổ biến trong đời sống:

• Hô hấp bụng thuận (Buddhist breathing / abdominal): khi hít vào, đẩy nhẹ bụng ra; khi thở ra, thu bụng vào.
• Hô hấp bụng nghịch (Daoist breathing / reverse abdominal): khi hít vào, nhẹ nhàng kéo bụng vào; khi thở ra, đẩy bụng ra nhẹ nhàng.

Hô hấp bụng nghịch thực ra là thói quen bình thường của ta: vui cười thì thở ra làm tiếng "ha" và bụng đẩy ra; buồn khóc thì hít vào tiếng "hen" và bụng thụt; sợ hãi thì hít vào giữ bụng. Khi đẩy xe hoặc nâng vật nặng, ta cũng tự nhiên dùng nghịch hô hấp để energize sức cơ. Người mới tập thường căng vùng bụng ở nghịch hô hấp — nguyên nhân là khi hít, cơ hoành kéo xuống trong khi bụng thụt, sinh căng. Phải bắt đầu nhỏ, kiểm soát cơ bụng rồi thư giãn dần.

Điều Tâm sâu hơn: ba tầng Đan Điền

Khi điều tâm, phối hợp với hô hấp: hít dài hơn thở thì dễ tĩnh; thở dài hơn hít thì kích động và dẫn tâm ra ngoài. Để dẫn tâm vào thân, hít sâu và nhỏ, thân cực kỳ thư giãn, rồi đưa tâm đến thiên mục (third eye / upper dan tian) trên trán — nơi thần cư ngụ. Sau vài phút, dẫn tâm xuống trung đan điền (middle dan tian) ở giữa ngực, nơi tụ hỏa khí; hít sâu dẫn khí từ đó lên phế rồi thở ra thư phế — phế thuộc kim dẫn nhiệt đi, làm mát hỏa. Cuối cùng dẫn tâm về hạ đan điền (lower dan tian) giữ một lúc, đưa đến tầng thiền định sâu nhất, tâm rất sáng và cảm nhận rõ cơ thể.

Điều Khí và Điều Thần

Khi đã điều thân, tức, tâm, bạn đã sẵn sàng điều khí — dẫn khí đến bất cứ đâu để sửa chữa. Có thương thì hít dẫn khí vào sâu, thở dẫn khí ra khỏi chỗ đó; làm đúng sẽ thấy chỗ ấm lên, cảm giác phối hợp hơi thở. Điều thần là nâng cao sĩ khí — thiếu nó thì mọi phương pháp trong sách vô dụng.

Các Chìa Khóa Thực Hành Quan Trọng (Important Keys to Practice)

Những chìa khóa này bắt nguồn từ nhiều đại sư khí công sau cả đời kinh nghiệm, liên quan mật thiết với Ngũ Điều:

• Cân bằng Thân và Tâm (Shen Xin Ping Heng): ngườ ta có hai thân — vật lý và khí. Khi hai thân hòa hợp, bạn khỏe và thần nâng. Phải điều tâm trước: dùng trí tuệ tâm (yi) cai trị tâm tình cảm (xin). Chỉ khi tâm tĩnh và trung tính về cảm xúc, phán đoán mới chính xác.
• Nội Ngoại Hiệp Nhất (Nei Wai He Yi): khi tâm sáng suốt phán đoán tốt, thân (ngoại), tâm (nội) và khí (nội) làm việc như một. Nhưng phải hòa hợp mới phối hợp được — gọi là "nội ngoại tương hòa". Phải học điều tâm, đưa tâm vào cảm giác nội tại — gọi là "nội thị phản thính" (nhìn vào trong, lắng nghe vào trong), hay "nội thị công phu" (công phu nhìn nội).
• Tâm và Hô Hấp Tương Y (Xin Xi Xiang Yi): để đạt hòa hợp cuối cùng, tâm phải luôn chú ý hô hấp — hô hấp là chiến lược; chiến lược đúng thì hành động hiệu quả. Tâm và hô hấp phối hợp trơn tru thì khí dẫn được hiệu quả, tự nhiên.
• Dùng Ý (Yi) Dẫn Khí (Yi Yi Yin Qi): bước đầu giữ tâm ở hạ đan điền (viên pin sinh điện tại trọng tâm vật lý) — gọi là "ý thủ đan điền" — để trữ khí không phí. Kế đến học dùng tâm dẫn khí đến chỗ thương để sửa. Mẹo nằm ở thần (shen): thần cao thì khí dẫn hiệu quả; "dùng thần ngự khí" (yi shen yu qi). Xây thần bằng thái độ tích cực — tự tin và ý chí mạnh; thiếu hai điều này không thể thắng bệnh.

5-3. Các Bài Khí Công Cho Đau Lưng

Khí công ngoại (external qigong / wai dan) nhấn mạnh vận động vật lý bên ngoài, dùng tâm dẫn khí đến chi cực hoặc vùng cục bộ để chữa lành hoặc tăng cường. Nó chia ba loại: mềm (thư giãn sâu cơ gân khi vận động khớp, tập luyện dây chằng, cải thiện tuần hoàn sâu khớp); mềm-cứng (vận động khớp mềm trong khi xoắn hoặc hơi căng gân, củng cố cấu trúc khớp); và cứng (xây sức mạnh cơ gân, khác cử tạ ở chỗ dùng tâm dẫn khí trước khi căng).

Kinh nghiệm: muốn cải thiện khí huyết ở sâu khớp, trước hết phải tháo lỏng khớp; sau đó kéo giãn nhẹ và chắc để mở khớp (nhất là có thương); rồi vận động khớp đúng lặp lại đến khi ấm; cuối cùng dùng bài tháo lỏng dẫn khí ra khỏi khớp.

Các Bài Khí Công

Dẫn Nhập Chương 6

Chương này giới thiệu hệ thống bài tập sẽ chữa và tái thiết sức mạnh lưng. Tác giả nhắc: trong số khí công võ thuật phát triển hơn mười lăm thế kỷ, chỉ vài phái chú trọng sức mạnh thân mình, nhất là cột sống — Bạch Hạc, Xà, Long và Thái Cực Quyền. Các bài dưới đây chủ yếu từ Bạch Hạc và Thái Cực Quyền — hai phái ông quen thuộc nhất. Ông cũng lưu ý: nếu bạn đã có đau lưng nghiêm trọng, có thể làm các bài nằm sàn thay vì đứng, theo các hướng dẫn mới trong ấn bản này.

6-1. Tháo Lỏng Lưng Dưới (Loosening Up the Lower Back)

Mục tiêu chính là tháo lỏng mọi căng cứng vùng eo do đau lưng. Khi tập tháo lỏng, thở tự nhiên, không nín thở — nín thở làm cơ căng.

Động tác 1 — Xoay thân tại chỗ

Đặt cả hai tay ngay trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống. Rồi xoay thân người từ bên này sang bên kia nhẹ nhàng. Động tác này tháo lỏng cơ thân mình và kích thích chúng dần dần. Lặp lại khoảng sáu lần mỗi bên.

Động tác 2 — Sóng eo nâng tay

Tiếp tục giữ hai tay trước ngực. Tháo lỏng thân bằng cách đưa hông về phía trước tạo sóng chuyển động đi lên, đồng thời vòng hai tay lên trên, ra trước, rồi xuống dưới trong một chuyển động liên tục. Ý định là vận động thân nhẹ nhàng để tháo lỏng cơ.

Động tác 3 — Vòng eo nằm ngang

Đặt tay lên eo, rồi vòng eo theo chiều ngang. Vòng một hướng rồi hướng kia, vài lần mỗi hướng. Nếu đau, hãy thu nhỏ vòng tròn; nếu thoải mái và không quá đau, có thể tăng kích thước vòng và số lần. Động tác tháo lỏng vùng thắt lưng và khớp hông. Chỉ bạn quyết định vòng lớn thế nào.

6-2. Kéo Giãn (Stretching)

Sau khi tháo lỏng eo, bắt đầu kéo giãn thân mình. Kéo giãn đúng sẽ kích thích tế bào hưng phấn, cải thiện khí huyết lưu thông — chìa khóa duy trì sức khỏe thân thể vật lý. Hãy xem cơ, gân, dây chằng như dải cao su: kéo nhẹ và dần dần; kéo quá nhiều quá nhanh sẽ đứt sợi. Kéo quá ít thì không hiệu quả. Một cái giãn tốt phải thấy thoải mái và kích thích. Không nín thở khi tập. Mức giãn tùy cảm giác — nếu đau (tạo căng thẳng vật lý và rối loạn tâm) nghĩa là đẩy quá xa. Tiến cẩn thận, đẩy xa hơn mỗi lần một chút, tìm tiến bộ mà không đau khó chịu.

Kéo giãn thân mình (Shuang Shou Tuo Tian — Hai tay đội thiên)

Đan tay lại, khi nâng hai tay đã đan qua đầu, xoay tay để lòng bàn tay hướng lên. Hãy tưởng tượng đẩy lên bằng tay và đẩy xuống bằng chân. Đừng căng cơ — sẽ bó thân và ngăn giãn. Làm đúng sẽ thấy cơ eo hơi căng vì bị kéo từ trên và dưới cùng lúc. Dùng tâm thư giãn và giãn thêm chút. Giữ lòng bàn tay hướng thẳng lên, không để chúng lăn về trước; cẩn thận không ưỡn xương sườn dưới, giữ khung chậu ngang bằng.

Sau khi giãn khoảng mười giây, xoắn thân trên sang một bên để vặn cơ thân, giữ ba đến năm giây, rồi xoay về trước; sang bên kia, giữ ba đến năm giây, về trước. Lặp xoắn thân trên ba lần, về trung tâm. Kế đến nghiêng thân trên sang bên, giữ ba đến năm giây, rồi nghiêng bên kia; lặp ba lần, duy trì cảm giác giãn lên suốt quá trình.

Tiếp theo, cúi nhẹ về trước và dùng khung chậu vẫy hông qua lại để tháo lỏng cột sống dưới; đưa hông về trung tâm và giữ mười giây. Cuối cùng, nếu có thể, ngồi xổm chân phẳng đất để giãn mắt cá; rồi nhón gót lên giãn các ngón chân. Lặp toàn bộ quy trình ba lần — bên trong cơ thể sẽ thấy rất thoải mái và ấm.

Nếu đã khỏe, có thể làm biến thể mạnh hơn: đan tay nâng qua đầu, xoay lòng bàn tay hướng trần, khi tay lên cao giữ thân giãn đồng thời vòng eo. Thử sáu vòng mỗi bên lúc đầu. Nhớ: tập quá nhiều gây thương, quá ít không hiệu quả — bạn là người phán đoán.

Tháo lỏng và kéo giãn cổ (Stretching and Loosening Up the Neck)

Sau khi giãn thân, tháo lỏng cổ. Cổ là giao điểm đường trao đổi huyết và khí giữa đầu và thân; cổ cứng hoặc cột sống cổ thương thì trao đổi trệ, não không được nuôi dưỡng đủ. Cơ cổ chạy xuống ngực và lưng; lưng căng thì cổ cũng cứng và ngược lại. Phải học tháo lỏng cổ đúng cách — cơ, gân và dây chằng.

• Giãn cơ gân cổ trước: ngẩng đầu ngược chéo ra sau đồng thời ấn vai ra sau; bắt đầu nhẹ, giãn hai mươi giây.
• Giãn cơ gân cổ sau: ấn đầu xuống và sang bên; giãn hai mươi giây.
• Qua bốn nhóm cơ gân, lặp từ đầu mỗi bên hai mươi giây nữa. Mỗi nhóm nên giãn ít nhất ba lần để kích thích tốt.
• Giãn xong bốn nhóm, đưa đầu về trước; rồi quay đầu sang trái chậm và sang phải chậm — giúp giãn và tháo lỏng dây chằng cổ; lặp quay thêm hai lần mỗi bên.
• Cuối cùng, vòng đầu nhẹ (nhỏ) một hướng khoảng mười lần rồi hướng kia mười lần. Không vòng cổ đến biên độ cực đại — có thể hại sụn và khớp cổ, nguyên nhân phổ biến gây viêm khớp cổ thấp về sau.

6-3. Khí Công Cột Sống (Spine Qigong)

Tác giả giới thiệu hai bộ bài tập chữa và tái thiết sức mạnh lưng: (1) bộ khí công mềm và mềm-cứng cử động từ Bạch Hạc và Thái Cực Quyền — khuyên cho người đã có đau lưng, nếu tập hai lần/ngày sẽ thấy cải thiện rõ sau ba tháng và hầu như chữa lành sau sáu tháng; và (2) bộ khí công tĩnh cứng (stationary hard qigong) phát triển từ chùa Thiếu Lâm — nhắm tái thiết sức mạnh và bền bỉ cơ gân. Khi cơ gân thân mình khỏe, áp lực lên khớp đốt sống giảm đáng kể.

Khí công mềm và mềm-cứng cử động (Moving Soft and Soft-Hard Qigong)

Thân được nâng đỡ bởi cột sống và cơ thân. Sau khi giãn cơ thân, tháo lỏng thân — vận động cả cơ bên trong, làm thư giãn nội tạng, giúp khí lưu thông trơn tru. Khi thuần thục động tác, học đưa tâm vào tầng thiền định sâu để cảm nhận chỗ sâu; phối hợp tâm, hô hấp, vận động vật lý dẫn khí đến chỗ thương và dẫn khí trệ ra khỏi vùng thương. Dưới đây trước hết là bài đứng, sau đó là các khái niệm mới về bài nằm sấp (supine) cho người không đứng và cử động cột sống dễ dàng được.

Đứng — Động tác Thở Dài Cột Sống (Jizhui Tan Xi / Spine Sigh)

Rất quan trọng với bệnh nhân đau lưng. Bắt chước hành động tự nhiên của cột sống khi bạn thở dài — lúc ốm, buồn, chán nản, hít dài hơn thở, khí bị nhốt trong thân, làm cơ thân và cột sống căng hơn, khí trệ nội tạng sinh bệnh. Bạn sẽ bản năng hít sâu, ưỡn ngực, rồi đẩy khung chậu ra sau nhẹ để tháo lỏng thắt lưng, cuối cùng thải CO2 và tiếp tục đẩy thắt lưng ra sau thư giãn.

• Bước 1: Hít sâu trong khi ưỡn ngực ra.
• Bước 2: Đẩy khung chậu ra sau nhẹ để tháo lỏng thắt lưng; khi thở ra tự nhiên phát âm "hen" (hng), tiếp tục chuyển động cột sống như sóng đi lên thân trên. Lặp lại, căng thẳng thân được giảm, nội tạng thư giãn hơn.

Đứng — Thở Dài Cột Sống (biến thể tay trước ngực)

Để quen động tác, tập tiếp: đặt hai tay thoải mái trước ngực. Khi hít, ưỡn ngực đồng thời đứng thẳng thân (xương cụt đẩy về trước), rồi tiếp tục hít while đẩy khung chậu ra sau và thu ngực dần. Khi đẩy khung chậu ra sau, huyệt Mệnh Môn (Mingmen, Gv-4) ở lưng mở ra, khí mặt trước và mặt sau thân cân bằng. Mệnh Môn dịch là "cửa sống" — cửa nối với trung tâm đời sống, hạ đan điền chân (zhen xia dan tian), nằm giữa đốt thắt lưng hai và ba. Muốn giảm căng thắt lưng, trước tiên phải thư giãn và mở cửa này bằng cách nhẹ nhàng đẩy khung chậu ra sau.

Đứng — Vòng Eo Nằm Ngang (Pin Yuan Niu Yao)

Giúp lấy lại sự kiểm soát ý thức với cơ bụng. Hạ đan điền chân là nơi cư ngụ khí nguyên (yuan qi) — khí chỉ dẫn được trơn tru khi bụng lỏng và thư giãn. Bài này có lẽ là quan trọng nhất trong các thực hành khí công nội tạng.

• Thực hiện: Hơi ngồi xổm. Không chuyển đùi hay thân trên, dùng cơ eo di chuyển bụng thành vòng tròn nằm ngang. Chú ý vòng tròn vùng thắt lưng. Vòng một hướng khoảng mười lần rồi hướng kia mười lần. Nếu đặt một tay trên hạ đan điền, tay kia trên xương cùng (sacrum), bạn tập trung tốt hơn.
• Lúc đầu khó điều khiển cơ theo ý; kiên trì sẽ học được. Khi thoải mái, tăng dần vòng tròn. Cuối cùng thu nhỏ vòng và dùng ý (yi) dẫn khí từ hạ đan điền chân vòng theo — mục tiêu là chuyển động vật lý nhẹ nhưng chuyển động khí mạnh.

Đứng — Vòng Eo có Điểm Tựa

Nếu đứng vòng eo quá đau, dùng tay tì một phần trọng lượng lên tường, ghế hoặc bàn. Ý là vận động đốt sống dưới và cải thiện khí huyết tại đó. Khi mạnh hơn, tập đứng và tăng số lần. Số vòng tùy tình trạng — tiến cẩn thận, dần dần.

Đứng — Vẫy Cột Sống và Xoa Bóp Nội Tạng (Ji Zhui Bo Dong, Nei Zang An Mo)

Dưới cơ hoành là dạ dày; bên phải là gan, bên trái là lách. Khi đã thoải mái vận động bụng dưới, đổi chuyển động từ ngang sang dọc, mở rộng lên cơ hoành. Vận động đốt sống từng khớp — nhắm vào dây chằng nối các khớp; chỗ sâu của khớp phải được vận động để chữa. Cách dễ nhất tháo lỏng vùng quanh cơ hoành là dùng sóng giữa đáy chậu và cơ hoành.

• Đặt một tay trên bụng, tay kia trên, ngón cái trên đám rối thần kinh mặt trời (solar plexus).
• Dùng chuyển động sóng tiến-lùi, chảy lên cơ hoành và xuống đáy chậu rồi lại về; tập mười lần.
• Tiếp tục chuyển động while xoay thân chậm sang một bên rồi bên kia — hơi căng cơ gân một bên, tháo lỏng bên kia, xoa bóp nội tạng; đồng thời giãn và tái thiết dây chằng, tái thiết sức mạnh. Lặp mười lần mỗi bên.

Ngồi — Vẫy Cột Sống

Nếu đã đau lưng nghiêm trọng, lại dùng ghế hoặc tường giảm áp lực đốt sống. Có thể tập vẫy này khi ngồi bàn hoặc lúc lái xe. Ngồi mép ghế, chân vững trên đất; sóng tiến-lùi chảy lên cơ hoành và xuống đáy chậu, tập mười lần. Quan trọng nhất: vươn đến tận sâu; tâm phải đến sâu, cơ gân vận động đúng — quá căng không tốt, quá thư cũng vô dụng.

Đứng — Phóng Ngực và Vồng Lưng (Tan Xiong Gong Bei)

Sau tháo lỏng trung tâm thân, mở rộng lên ngực và cột sống trên. Đây là bản lớn của động tác thở dài. Hít thở càng sâu càng tốt, toàn ngực rất lỏng. Vận động cột sống, cảm thấy đốt sống cử động từng đoạn.

• Sóng bắt đầu từ xương cùng, lên ngực; giữ một tay trên bụng, tay kia nhẹ trên ngực để dễ cảm. Phối hợp vai: hít khi vai lùi ra sau, thở khi vai đưa về trước.
• Lặp mười lần. Bài này tháo lỏng ngực, điều hòa khí phế; sóng cột sống cải thiện khí huyết tại khớp đốt sống để chữa, và dần tái thiết cấu trúc cột sống từ yếu sang mạnh. Vận động cột sống là chìa khóa duy trì sức khỏe cột sống — và cũng là chìa khóa tăng cường hệ miễn dịch.

Ngồi — Phóng Ngực và Vồng Lưng

Có thể tập ngồi lẫn đứng. Ngồi mép ghế, chân vững; sinh sóng từ xương cùng chuyển lên, phối hợp hô hấp. Khi ngồi lái xe hoặc làm việc quá lâu, cột sống cứng — hãy giơ tay lên giãn thân trước, rồi làm sóng cột sống trên để vận động và tháo lỏng.

Đứng — Bạch Hạc Vỗ Cánh (Bai He Dou Chi)

Sau tháo lỏng ngực và cột sống, mở rộng động tác đến tay và ngón tay.

• Đặt hai lòng bàn tay trước vùng bụng, hướng về trước.
• Sinh sóng từ chân hoặc eo, dẫn lực đi lên.
• Sóng qua ngực, vai và cuối cùng đến tay; lặp ít nhất mười lần, thoải mái thì tập thêm.

Đứng — Bạch Hạc Vỗ Cánh Đơn (Single Wing)

Sau hai tay vỗ, tập một tay. Lợi ích thêm: xoắn các khớp từ mắt cá, hông, cột sống đến đầu ngón tay — tháo lỏng và củng cố khớp. Đặt cả hai lòng bàn tay trước bụng, lòng phải hướng ra, lòng trái nhẹ chạm bụng; sinh xoắn từ gót chân lên qua gối, hông, từng đoạn cột sống, qua vai đến đầu ngón tay; mười lần mỗi tay. Có thể tập ngồi.

Ngồi — Bạch Hạc Vỗ Cánh

Bắt đầu hai tay trước bụng; sóng qua ngực, vai đến tay; lặp ít nhất mười lần.

Ngồi — Bạch Hạc Vỗ Cánh Đơn

Đặt hai lòng bàn tay trước bụng, lòng phải hướng ra, lòng trái nhẹ chạm bụng; sinh xoắn từ gót chân lên qua gối, hông, từng đoạn cột sống, qua vai đến đầu ngón tay; mười lần mỗi tay. Các bài này tháo lỏng mọi khớp từ eo đến ngón tay, dẫn khí từ trung tâm ra chi. Dư khí phải dẫn ra, nếu không thân quá dương và căng lại — chìa khóa chữa và thư giãn là dẫn khí dư ra qua chi. Bài này có lợi chữa các vấn đề ngực như hen suyễn, ung thư ngực, phổi, tim.

Đứng — Phục Hồi (Standing Recovery)

Sau các sóng cột sống, tiếp tục dẫn khí ra khỏi thân qua chi. Dễ nhất là vung tay tới lui, bắt chước đi bộ tự nhiên.

• Vung tay tới độ cao vai.
• Rồi để tay rơi và vung ngược lại tự nhiên; lặp khoảng hai trăm lần. Có thể vung năm phút đến nửa giờ tùy sức khỏe.
• Tiếp tục vung while đi tại chỗ, nâng gối cao ngang hông; mỗi lần nâng gối thì nhẹ đẩy thắt lưng ra sau — sinh chuyển động trước-sau thư giãn thắt lưng. Bắt đầu năm mươi bước, mạnh hơn thì tăng.
• Cuối cùng dẫn khí xuống đáy chân: vung tay lên thì nhón gót, tay xuống thì gót chạm đất; lặp hai mươi đến ba mươi lần (trên ba mươi có thể vọp bẽ chân).

Không cần lo hô hấp — thở tự nhiên, trơn tru; thậm chí xem tivi khi vung tay được. Đây là "khí công người thường" — đơn giản, dễ, không cần thiền định và hô hấp chuyên sâu.

Bài Tập Trên Sàn Cho Giảm Đau (Exercises for Pain Relief on the Floor)

Nếu đã đau lưng nghiêm trọng, các bài trên có thể quá nặng. Hãy dùng sàn — ít nhất lúc đầu — để giảm áp lực lên đốt sống bằng cách bỏ trọng lượng thân trên.

• Tư thế cơ bản: quỳ trên sàn; nếu được, quỳ trên mặt mềm (gối hoặc chăn) để giảm áp lực đầu gối.
• Cúi về trước, hai tay duỗi thẳng ra trước để thân giãn nhẹ; duỗi tay ra trước hết mức thoải mái — mở khớp đốt sống đáng kể. Giãn thân thẳng về trước ít nhất hai phút.
• Chuyển tay sang một bên, giãn một bên thân hai phút, rồi bên kia hai phút.
• Đưa tay về trước; vòng eo. Khi đẩy thắt lưng ra sau thì hít, đưa xuống thì thở. Bắt đầu vòng nhỏ, tăng dần chỉ nếu thoải mái; khoảng hai mươi lần mỗi hướng.
• Chuyển tay sang một bên, lặp hai mươi lần; nhớ tập cả hai bên.
• Đưa tay về trước; sinh sóng từ xương cùng lên cổ. Nhẹ nhàng, chậm, chú ý sâu — càng tập trung càng cảm sâu, càng điều được vấn đề. Đây là thiền định, phải phối hợp hô hấp và tâm: khởi động thì hít, sóng lên thì thở. Bắt đầu nhỏ, tăng chỉ nếu thoải mái; lặp khoảng hai mươi lần.
• Chuyển tay sang một bên lặp sóng hai mươi lần; bên kia hai mươi lần.
• Sau cùng, nằm thoải mái vài phút trước khi đứng — cho khí huyết lưu thông khi thư giãn. Bài hiệu quả nhất khi tập ít nhất hai lần/ngày.

Tái Thiết Sức Mạnh và Bền Bỉ — Khí Công Tĩnh Cứng (Building Strength and Endurance: Stationary Hard Qigong)

Khí công tĩnh cứng tập trung xây sức mạnh và bền bỉ cơ gân, nhưng đóng góp ít vào tái thiết dây chằng (vì cơ gân phải căng, khóa khớp, hạn chế biên độ).

Thái Cực Vồng Tay (Taiji Gong Shou / Taiji Arching Arms)

Thái Cực vồng tay là thiền định đứng yên chuyên tái thiết sức mạnh và bền bỉ thân và cột sống, nhất là thắt lưng. Không căng cứng như "Cầu Ván Sắt" (Iron Board Bridge) của Thiếu Lâm. Khi đã chữa cột sống khá hơn, muốn tăng dần sức mạnh thân và bền bỉ — cách phòng đau lưng tái phát.

• Thực hiện: Đứng một chân vững trên đất, chân kia nhẹ chạm đất bằng mũi chân; giơ hai tay ngang vai, lòng bàn tay hướng ngực. Nếu chân trái chạm mũi, cơ gân lưng phải căng hơn trái. Đứng ba phút lúc đầu, rồi đổi chân ba phút nữa mà không chuyển tay — tái thiết cơ gân lưng trái. Thở tự nhiên, trơn tru; giữ tâm nhận biết nội tại, nhất là tình trạng thân.
• Sau một thời gian thấy thân mạnh, tăng dần thời gian đứng. Trong Thái Cực, thường đứng mười lăm đến ba mươi phút mỗi chân — chậm, dần dần, không rủi ro; khuyên cho người thân và cột sống yếu.

Cầu Ván Sắt (Tie Ban Qiao / Iron Board Bridge)

Biết đến rộng rãi trong các phái ngoại gia Trung Hoa; mục đích xây thân mình mạnh và bền hơn cho phát sức, và phòng thương cột sống.

Các thực hành khí công trên đã được trải nghiệm hàng trăm, có khi hàng ngàn năm, chứng minh rất hiệu quả cho chữa lành và tái thiết sức mạnh cột sống. Hãy xây tự tin và tiến hành chữa, tái thiết chậm và dần dần. Luôn chú ý cơ thể, cảm nó, giao tiếp với nó; đồng thời phân tích và hiểu điều kiện, lý thuyết thực hành. Khi có gốc lý-thực vững, bạn có thể tìm tư thế hay động tác khác giúp chữa nhanh và phù hợp hơn.

Kết Luận

Tác giả nhấn mạnh cuốn sách được viết dựa trên hiểu biết và kinh nghiệm cá nhân trị đau thắt lưng từ cả góc y học Tây và Trung Hoa. Vì hạn chế kiến thức về châm cứu và thảo dược, ông không đưa hai phương pháp này vào sách, và chân thành hy vọng một thầy thuốc Trung Hoa đủ tư cách sẽ viết sách lấp đầy khoảng trống ấy.

Ông thúc giục độc giả giữ tâm cởi mở, học hỏi và hấp thu các nguồn thông tin khác về trị đau lưng — càng nhiều thông tin, càng nhiều góc nhìn, giúp phân tích vấn đề logic và khôn ngoan hơn.

Lưng không chỉ "chở" thân thể mà còn "chở" những căng thẳng của đời sống hiện đại. Người hiểu được mạng khí vùng lưng, kiên trì luyện Ngũ Điều và Khí Công cột sống, có thể tái tạo sức mạnh lưng và sống không còn đau — kết quả của trí tuệ ngàn năm kết hợp với hiểu biết hiện đại.

Thuật Ngữ & Tác Giả

Phụ Lục A — Bảng Thuật Ngữ Đối Chiếu (chữ Hán chỉ nằm trong bảng)

Phụ Lục B — Về Tác Giả

TS. Dương Tuấn Mẫn (Dr. Yang, Jwing-Ming) sinh ngày 11 tháng 8 năm 1946 tại Tân Trúc (Xinzhu Xian), Đài Loan, Trung Hoa Dân Quốc. Ông bắt đầu luyện võ thuật (công phu / kung fu) từ năm mười lăm tuổi dưới sư phụ Bạch Hạc Thiếu Lâm (Shaolin Bai He) Trình Ngân Cao (Cheng, Gin-Gsao). Thầy Trình trước học Thái Tổ Quyền từ ông nội, rồi học Bạch Hạc với thầy Kim Thiếu Phong (Jin, Shao-Feng) hai mươi ba năm.

Trong mười ba năm theo thầy Trình (1961–1974), TS. Dương trở thành chuyên gia phái Bạch Hạc — cả tay không lẫn binh khí (đao, thương, gậy, thương ba chĩa, hai gậy ngắn...). Cùng thầy, ông học khí công Bạch Hạc, trấn na (qin na), đẩy nắm (tui na), day bấm huyệt (dian xue) và thảo dược.

Năm mười sáu tuổi, ông bắt đầu học Thái Cực Quyền hệ Dương với thầy Cao Đào (Kao, Tao), sau tiếp tục với thầy Lý Mậu Khanh (Li, Mao-Ching) và cũng học với ông Wilson Chen tại Đài Bắc. Thầy Lý học từ đại sư Hàn Kinh Đường (Han, Ching-Tang), ông Chen học từ thầy Trương Tương San. Qua đó, TS. Dương nắm được Thái Cực tay không, thôi thủ (push hands), đối luyện, kiếm, đao và khí công Thái Cực.

Năm mười tám tuổi, ông vào Đại học Tam Giang (Tamkang College) học vật lý. Tại câu lạc bộ quốc thuật Tam Giang (1964–1968) học Thiếu Lâm Trường Quyền (Long Fist) với thầy Lý Mậu Khanh, rồi làm trợ giảng. Năm 1971 hoàn thành thạc sĩ vật lý. Năm 1974 lấy tiến sĩ. Ông là tác giả võ học Trung Hoa viết nhiều và sâu nhất bằng tiếng Anh, nổi tiếng về Khí Công, Thái Cực Quyền và y học võ thuật, từng giảng dạy tại nhiều nước. "The Pain-Free Back" (Lưng Không Đau) là bản rút gọn của "Back Pain Relief: Qigong Exercises for Healing and Prevention", tiêu điểm vào 54 động tác khí công chữa đau lưng.

Bản dịch này là nỗ lực chuyển ngữ toàn văn sáu chương cùng phụ lục thuật ngữ và tiểu sử tác giả, nhằm đem trí tuệ ngàn năm về cột sống và khí công đến độc giả tiếng Việt. Như tác giả nhắn nhủ: duy trì tập luyện, kiên nhẫn và tự tin — đó là con đường thoát khỏi đau lưng và ngăn không cho nó trở lại.